婴儿下肢肌肉耐力训练方法

⑴ 什么是肌肉耐力的常见训练方法

1.分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3.连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

5.沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。

6.逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7.原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8.原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

10.连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

11.长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12.半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

13.连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

14.沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

15.沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16.沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18.水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

19.负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

20.连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

21.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

22.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

23.连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

24.连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

25.连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

26.连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27.连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。

28.连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。

29.连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

30.连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

⑵ 怎么练速度（腿部力量）和爆发力和耐力~~

爆发力训练方法：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

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练腿还有一个很大的误区就是陷入了大重量训练效果好的误区，其实并不是大重量训练效果就会好健身训练效果不仅仅只是和重量有关系，还和训练的动作标准完成度有很大关系，因此，只要不是在进行突破训练的时候没有必要选择太大的重量。

腿部肌肉比较发达，所以在训练的过程中要去寻找那些刺激性强的训练动作，但是刺激性强不代表一定要使用很大的重量，因为每个人的腿部肌肉的基础是会有很大差距的。

⑶ 肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼

肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉耐力是肌肉通过长时间工作而不疲劳的能力，可以衡量的指标包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。锻炼要从一下几个方面就行训练：第一、负重训练。在常规训练的基础上进行一定的负重，重量控制在50%-80%之间，每次训练在10-15次以上，训练肌肉承受力量的强度。第二、频率训练。包括组与组之间的间隔时间及每组持续的时间及训练的个数，一组10-15个，每次3-4组。第三、速度训练。减少动作所需要时间，时间越快，强度越大，训练效果越好。

坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

⑷ 怎么锻炼肌肉耐力四大锻炼方法帮助增强肌肉耐力

小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

⑸ 怎样才能提高腿部力量和耐力

力量：
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。

形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下，我重新打。

肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车……不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的……
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
4.拉韧带。你可能会说，韧带跟力量有什么关系？错，大大的有。如果说肌肉失去了弹性河伸展性，也就成了我们所说的死肌肉了。每次锻炼完肯定要进行长达十五分钟以上的放松，但是，拉韧带是不能忽略的。拉韧带，其实韧带没有什么好拉的，因为韧带本身就有很强的拉申性，不用练就能拉很长。那拉的是什么呢？肌肉！不管你练没练，腿上总是有很多的死肌肉，拉韧带可以释放死肌肉的力量。如果你是第一次拉，肯定会很痛。不过一定要坚持，半年之后你应该就能跟我们一样随便就劈叉了。
拉韧带的时间：锻炼之前与剧烈锻炼之后。锻炼之前主要是为了热身，不然身体会拉伤或者受伤的。这个时候轻轻慢慢地拉就OK了。但是锻炼前的啦韧带又要拉韧带之前的热身，比如说随便跑跑之类的，不然也会拉伤的……剧烈锻炼之后拉呢，应该这个时候你的肌肉处于极度疲劳，它已经没有力量与你抵抗了，所以这个时候拉韧带的效果是平时拉的效果的五倍以上，而且剧烈锻炼之后啦韧带也可以使自己尽快脱离高速运动状态。
拉韧带的方法：太多了，这里不想打，自己去知道上一搜，一筐一筐滴。

好了，以上就是腿部力量的训练，很全面了。也是比较复杂的，下面跟你讲讲怎么训练耐力吧。耐力其实也分两种，一个是肌肉耐力，一个是心理耐力。一般人比较缺乏的都是心理耐力，好了不管是什么耐力缺乏，锻炼方法都一样。冲1500.注意，是冲，而不是慢跑。这个是我们教练独创的。1500……我们的要求是五分三十秒，你刚练就七分钟以内吧……我也不是很清楚，自己把捏一下，总之七分钟可以少不可以多。
以及蹲马步。这个也是可以锻炼心理耐力和肌肉耐力的。蹲马步的姿势很麻烦……自己去搜吧，我吃饭去了。有什么不全面的留言。

⑹ 少年儿童耐力训练的基本方法为

近年来，我国和世界优秀中长跑运动员训练和比赛的实践，揭示了中长跑的竞争不仅是耐力竞争，而更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度”持续跑专项能力的较量。中跑速度越来越接近短跑，它需要中跑选手在长达几分钟的比赛中自始至终保持高速度的运动，所以少儿时期要注重速度素质的训练。按其年龄段，不同年龄段采用不同的速度训练的方式、方法和训练量。
1.1 八至十二岁儿童
八至十二岁的儿童，应以提高动作和动作频率为主，坚持常年不断，用合理的、多样化的方法调动他们的兴趣和积极性。但在低温情况下和队员患病时，不应进行速度训练。训练方法有：30米加速跑，50米变速跑，行进间的小步跑、变加速跑，快速高抬腿变加速跑，后蹬腿变加速跑，侧交叉跑变加速跑，上、下坡跑，原地支撑后蹬跑，单腿轻跳，快速高抬腿，快速弓箭步交换跳。
1.2 十二岁至十五岁少年
十二岁至十五岁，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培养速度。练习的方法有：多做跳沙坑，跑动单脚交换跳100米，单足跳30米，蛙跳30米，抱头双脚跳100米，跳山羊400米，以本人体重35%-60%的力量负重慢蹲快起练习、追逐跑、快节奏跑。
1.3 十六岁以后少年
十六岁以后的运动员，在防止产生“速度障碍”的前提下，可以用最大负荷和最高频率进行最高速度训练。训练的方法：每周一节速度课，计时150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五专项课后加100米×3-5，要求运动员快节奏跑，提高专项速度和运动员后程的冲刺能力。

2、耐力训练方法

耐力是中长跑运动的专项特点和专项基础。少儿基础训练阶段，在处理量和强度关系上，应根据训练基础、具体情况及个人特点进行安排，在以全面身体训练为基础，以一般耐力为主的前提下，逐渐把段落加长，逐步增加跑的数量，适当提高训练强度。如果不重视基础训练，会造成不良后果，只有苦练与科学安排相结合，训练才能获得预期效果。但运动员到了一定训练阶段，都要进行专项耐力训练，以提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力，由此可见，一般耐力训练在基础训练阶段尤其重要，应是全年训练的重要内容。
2.1 八至十二岁儿童
八至十二岁，发展一般耐力常见的方法：2000米-4000米定时跑、越野跑，不要求强度，双脚轻跳，跳绳计时、计数，行进间两腿交换跳，150米-200米，反复多次练习。
2.2 十二至十五岁少年
十二岁至十五岁，以各种球类活动为主，场地变速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢为一组，每组中间慢跑200m)×3-5，轻快越野跑不计时，提高一般能力。
2.3十六岁以上少年
十六岁以上在此基础上，应随着专项能力提高，要求相应发展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米后蹬跑，单腿向上跳、蛙跳、鸭形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多级综合跳沙坑等。

3、初步掌握正确的中长跑技术

现在中长跑技术发展的重要特征是运动员在跑动中动作轻松自然，蹬伸有力，脚弓富有
弹性，全程跑的节奏性强。并能最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质转换成维持和提高专项跑速的技术能力。在基础训练阶段技术训练的重点，掌握用力顺序、方向和路线以动作速率和高频跑的技术，从多年的训练实践体会，技术训练要贯穿在各种跑的练习中。
3.1 小步跑和小步跑过渡途中跑
体会身体重心前倾，大腿压小腿，以前脚掌“趴地式”着地，强调柔和的着地和圆滑的缓冲技术，两臂屈肘自然摆动。
3.2 后蹬跑和后蹬跑过渡途中跑
体会后蹬时髋、膝、踝三个关节的用力顺序，纠正后蹬不充分，蹬伸的同时也是摆动折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。
3.3 高抬腿和高抬腿过渡途中跑
体会加快动作频率，大腿抬起积极下压以前脚掌着地支撑腿三关节伸直，髋部向前送，缩短支撑时间，加快前伸速度。
3.4起跑后加速跑过渡途中跑
体会两臂积极摆动配合腿积极蹬摆逐渐加速，上体逐渐抬起达到较快的速度转入途中跑，检验动作是否变型。
3.5 各种增加难度的跑、跳灵活和柔韧性练习
目的增加脚掌、腿部、腰背部肌肉力量，各关节灵活性、柔韧性，改进跑不合理技术动作，提高动作幅度及活动范围，使上、下肢协调蹬摆有力自然。

⑺ 幼儿体能训练方法有哪些

1、往返跑

其实对于任何年龄段的人来说，，跑步都是一个几乎可以被称作万能的体能训练方法，只不过，根据身体素质的不同，跑的方式，时长会有不一样。

对于儿童来说，他们还在长身体，体力和耐力没法和成人相比，所以让他们跑步，肯定不能跑太长，最多一次也就是四百米到八百米，如果体力好，可以适当加长一点，这个有助于锻炼心肺功能和肌肉耐力。

⑻ 6个月的婴儿腿部肌张力高怎样处理啊

可以给孩子进行抚触，一般医院的产科都开展这个项目。对于腿部的抚触可以 1.从大腿至踝部轻轻挤捏，然后按摩脚踝及足部。 2.双手夹住小棒腿，上下搓滚，并轻拈宝宝的脚踝及脚掌。 3.在确保脚踝不受伤害的前提下，用拇指从脚后跟按摩至脚趾。

⑼ 小孩子怎么才能锻炼出肌肉

不同的年龄阶段应有不同的练习方法。

幼儿期预防孩子肌力衰弱，主要是通过各种户外游戏及活动，让孩子多进行奔跑、跳跃、徒手体操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各种模仿动物形态的练习，如兔跳、蛙跳等多种形式的锻炼。这些练习兴味盎然，让孩子们在兴高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活动。

儿童期，孩子在小学开始学习时，除了各种游戏及跑跳等增强下肢肌力的活动外，练习跳绳也是既增强下肢又锻炼上肢肌力的好方法。同时还可进行一些仰卧起坐、爬竿、掷沙袋或做沙袋操等。这些对孩子增强力量十分有益。由于是徒手或较轻的负荷，因此，对孩子各器官功能的发展无任何不利影响。

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习（如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等）、器械体操练习及轻负荷（如哑铃、拉力器、实心球等）为主，不要进行杠铃等负重练习；青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取（如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

安排肌力锻炼应注意以下几点：

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显着，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。