囚徒训练方法图解

⑴ 练囚徒的帮忙看一下，囚徒的引体向上说要收紧双肩，我在练的时候总找不到收紧双肩的动作，囚徒里说的也很

囚徒健身这本书很火，我看过。
不过你也知道，难度上，器械最容易，自由比较难，自重最难。也就是说，自重训练很难做得标准。

囚徒里的“收紧双肩”是叫你利用背阔肌发力。也就是固定肩部，用背发力而不是手臂。

很多人不懂囚徒引体里说的方法，他们做引体向上肩部都是松垮的。这会导致：1.手臂发力为主，背肌用不上。 2.身体不能维持一个固定姿势，松垮摇晃。

所以，你去试一试，找一下肩部固定不动，背肌收缩的感觉。手臂尽可能减少力度。

加油↖(^ω^)↗

⑵ 现在我按照《囚徒健身》初级阶段的训练计划训练，不过改了下，我是每天训练四艺，而且没一艺都训练到了至

肌酸不要吃，蛋白粉不适合你，你偏瘦了
蛋白粉热量很低，适合增肌，但不增重
你可以吃增肌粉，每次你力量训练前半个小时一勺，训练后一勺
休息日可以不吃，吃的话早上10点一勺，下午3点一勺
基本一个月3斤左右，而且配合运动长得不是肥肉，是肌肉

⑶ 囚徒练法可以锻炼出来腹肌吗，用什么方法呢

囚徒健身练腹肌秘诀
1、仰卧卷腹
训练部位:腹直肌上部。
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
2、仰卧侧卷腹
训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。
3、反向卷腹
训练部位:腹直肌下部。
动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。
4、平板支撑
训练部位:腹横肌。
动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
仰卧起坐练腹肌秘诀
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。
1、平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
腹肌训练常见错误
1、忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
2、腹肌放在第一
如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳,在做其他有关腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。
3、忽略日常饮食
降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。
4、只是练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。
5、每天都练腹肌
腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。
6、只做仰卧起坐
有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效,事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为他们没有效果。
7、只有一个角度
腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

⑷ 囚徒健身的顺序是什么

你好同道😄，这个就你的舒适度而言，每天三个动作就好，然后随意支配时间开始就好，比如说我的计划，第一天俯卧撑，深蹲，举腿，第二天引体，桥，举腿，每一个最后一个几乎都会相对应放松，但建议俯卧撑与引体不要放在一天练习，不然容易脱力。

⑸ 围度不大，力量不大该怎么办应该学学哪些训练方式

我们也许开始健身已经有一段时间了，所有的动作，所有的器械我们也许都已经能够轻松掌握了，但是我相信一定有一群人，虽然掌握了大多数动作，但是还存在一定的苦恼，或许是自己的围度始终变不大，或许是自己的力量始终都不如别人，那对于这种情况，我们到底应该怎么做呢？今天就来教大家几种方式，只要你学会，相信过一段时间你一定会赶超很多人，成为佼佼者。

在我们的训练当中，强度其实是一个非常关键的因素，而强度代表的可以是我们使用的重量，也可以代表我们训练的容量（组数*次数），还可以代表我们组间休息的时间，这些都能称为强度训练，只有抓住这些要点，我们的肌肉才能够变得越来越大，达到最好的训练效果。

⑹ 囚徒健身 举腿，没按步骤练可以吗

可以，条条大路通罗马。

完成某个动作，除了力量方面的要求外，对平衡能力和柔韧性也有一定的要求。

第一式坐姿屈膝的理想坐姿是臀部上方着地，过于后仰则容易磕到尾骨，对平衡能力有一定要求，所以可能你感觉不好掌握。

第6式和第2式动作形态类似，区别在于一个平躺，另一个悬垂，抓握力成了短板，可能限制了你的动作完成次数。训练抓握能力可以参考囚徒健身论坛的悬吊教程：http://www.qtjs.net/forum-51-1.html

而第3式，动作形态有所变化，双腿趋于伸直，导致这个动作对身体后链柔韧性的要求有所提高，之所以你感觉比第6式还费劲，可能恰恰是因为你身体后链柔韧性不够好。锻炼后侧柔韧性可以参考囚徒健身论坛的直角式支撑教程：http://www.qtjs.net/forum-58-1.html 或者瑜伽中的下犬式等。

‍回到问题本身，按照步骤循序渐进的升级固然是好的，不光能锻炼你的腰腹力量，你的后侧柔韧性和抓握力也能在这一过程中得到逐步加强。但是并不代表你不能采用一些专项训练来攻克自己的短板。

⑺ 每次练习《囚徒健身》倒立撑第一式，靠墙顶立的时候，总是无法蹬腿上墙……而且动作做猛了背部就会靠上墙

肩部协调性很差
或者力量差距过大，或者协调性不够

解决办法
头部位置离墙一脚长
两手位置离墙一脚半长，这是最容易蹬的位置
这个位置，稍微离开些墙面，更好蹬，更好保持稳定。
多试几次就会熟悉了。

⑻ 健身小白，今天开始练囚徒，求助囚徒训练方式

如果对于健身来说，你是一个零基础的小白，那这篇文章应该能帮你回答一些你想要知道的问题，对于健身这条路，你如果不知道怎样去起步，我们希望能够给你一些中肯的建议，每个人都是从新手走过来的，我们希望这些前辈沉淀下来的经验能为你带来一些方便，下面就请认真阅读这篇文章。
首先，你作为新手，不应该感到害羞与自卑，就算是施瓦辛格也是从普通人开始训练的，作为一个新手，其实你更应该感到荣幸，因为新手的进步速度是最快的，而且在不知道如何锻炼的前提下，我们如果听了正确的训练建议，我们则会以一种更快的速度进步，对于没有基础的人来说，有训练就能够有很大的提高。
对于一个新手计划，我们希望它是一个简洁明了的，而不是复杂的文字，因为新手所能接受的东西也就那么多，只要先把基础的原理和训练方法弄懂然后开始练就好了，这里我们推荐的计划就是一个最普通的各肌群分化训练，一周练四天，分别为腿—背—胸—肩；下面我们就来教教朋友们如何去安排这四天的训练。
腿部训练：
我们主要安排史密斯机深蹲、杠铃自由深蹲、腿屈伸、腿弯举和腿举来训练我们的腿部，史密斯机的好处在于它的轨迹是固定的，对于新手来说，这是非常好的一点，它可以帮你稳定你的身体，让你可以更加独立的训练你的腿部，而腿屈伸和腿弯举主要是针对你的大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌进行锻炼，而腿举是腿部最好的辅助动作，可以强化你腿部的力量。腿部训练是非常痛苦的，但是你已经进入了健身房，就必须享受这份痛苦给你带来的愉快，也许这就是痛并快乐着吧。
背部训练：
背部训练的黄金动作就是引体向上，但是新手一般都不能自己完成引体向上，所以我们就安排另外的动作作为引体向上的代替动作，那就是高位下拉，高位下拉可以很好的训练你的背阔肌，通过这个动作我们可以练出更宽厚的上背部；其他动作基本都是一个划船的姿势：单臂哑铃划船、器械划船，T杠划船，划船这个姿势是非常能拉动我们背部肌肉的，我们在训练时一定要找准发力点，不能过多依赖我们的手臂力量，发力点一定要多在于背部。
胸部训练：
胸部是健身房中的热门训练，每个进入健身房的男性训练者都想拥有挺拔的胸肌，而作为一个新手，你胸部训练，我们推荐的主要动作就是一个杠铃平板卧推，通过卧推这样的动作，可以最大程度增大增厚我们的胸大肌，然后我们可以通过哑铃飞鸟和绳索夹胸来训练我们胸外沿和胸中缝的一些细节问题，强壮的胸部总能给你带来气质上的改变，所以，努力去练胸吧！
肩部训练：
肩部训练我们推荐新手做的主要是两个动作，一个是哑铃侧平举一个是哑铃前平举，因为这两个动作我们就算有一定训练基础的人，也不会选择太大的重量，所以对新手来说，这是一个非常好的点，我们可以利用5kg的哑铃做侧平举前平举，动作要领就是做的时候在顶端一定要做一个轻微的停顿，那可以让肌肉刺激更加强烈，比起大重量的哑铃推举，作为新手，我们先把基础夯实再说，做好这两个动作，一定不是一件浪费时间的事。
想开始健身，但不知道从哪里开始呢？大家一直在烦恼这个问题，你在健身房，你不知道使用什么器械或如何使用的器械。
好吧!一起来看看吧！
这篇文章会教给初学者们一些健身入门的基本知识，在我们的健身计划中，无论是力量，体重增减，肌肉增加或只是保持健康,
我希望可以为大家在健身入门带来一点头绪，并同大家一步一步地开始走向你的健康和健身目标。
如果你可以有一个良好合理的训练计划, 一般超过12周，每周最少两次可以带来很多好处：
1.增加肌纤维的大小
2.增加肌肉收缩的力量
3.增加肌腱力量
4.增加韧带强度改善体能
一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身房做, 对每个动作都随便做几组, 间中才到健身房, 而且并没有根据自己的身体状况来做, 便很难达到成果。
一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，肌肉锻炼后会有延迟性酸痛，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息
如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
简单健身课表范例
假设A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以减肚腩, 以及练肌肉线条。我会按排A先生一1个12 week 的健身计划去完成他的目标。
以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标啦。不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对于健身program的了解。
星期一：胸部+三头 + 腹肌训练（组间休息30-60秒）
、杠铃卧推3组；坐式机械飞鸟3组
、杠铃窄握推举3组；板凳撑体3组
、仰卧起坐+仰卧抬腿
星期二：坡度健走35分钟
星期三：背部+二头+ 腹肌训练（组间休息30-60秒）
、坐姿滑轮颈前下拉3组；滑轮坐姿划船3组；俯身挺背3组
、杠铃斜板弯举3组
星期四：慢跑35分钟
星期五：肩+大腿+小腿+腹肌（组间休息30-60秒）
、坐姿哑铃推举3组；坐姿侧平举3组；立正划船3组
、深蹲3组；哑铃跨步蹲举3组；机械式前抬腿3组
、仰卧起坐+仰卧抬腿
星期六：坡度健走35分钟
星期日：休息
一些健身的必要小提示：
1.用完的哑铃或杠铃要放回原位
2.不要留在器械上休息，如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用，健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械
3.每次去健身房时都自备毛巾
4.最后，请把你的手机留在更衣室储物柜里，要专心训练 !
新手训练其实并不困难，我们主要要利用这些训练时间把我们的基础夯实，就像修大楼一样，地基一定要扎实，我们的大楼才能高耸而坚固。新手在训练前半年，只要掌握好上文所提到的动作，一定会有非常大的改变，另外在训练后多摄入蛋白质和碳水化合物，这对你是一种能量补充，而还有一个重要点就是一定要多睡觉，睡眠对于人体来说就像充电一样，一定要让身体得到充分休息，你的肌肉才能生长得更多。最后，祝每个新手，能在健身这条道路上走得越来越好，早日获得自己理想的身材！

⑼ 《囚徒健身》里的6式要怎么练是一天一小时一式，还是6式全做还有多久做一次每天做可以

都可以的，重要的是坚持。

不管是一天一小时一式还是6式全做，只要坚持就会进步。

本人是一次两三式那样做，刚好两天做六式，这样可以让锻炼的部位有时间休息，效果也还算不错，目前单腿深蹲是每条腿10个，标准举腿8个，引体向上7个，倒立是弱项，嘻嘻，单手俯卧撑每个手只能做5个。

还有就是不要太勉强自己，避免疲劳训练

平时如果锻炼累的话，还可以喝些党参、黄芪之类的补气和抗疲劳类的汤会有很好的辅助效果