健身房功能性训练方法

① 健身培训中如何理解功能性训练功能性训练是什么

功能性是运动训练的一个分类，是以日常生活所需要的进行的基本身体活动。 如：跑、跳、弓步等等为训练目标的训练方法。功能，从本质上讲，就是有目的。因此功能性训练是有目的性的训练。健身教练学习功能性课程对健身教练是有帮助的。功能性训练课程目的性较强，一般能快递的达到健身目标。

② 功能性力量训练包括哪些

功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。

身体的功能性训练强调多个关节，多个维度的运动，加上问题感受器的参与，在负荷和功率上进行调控，重点是培养人的运动模式，提高竞技能力，提高灵活性，稳定性是人体的模式高效化。

功能性训练离不开核心训练

所谓核心力量呢就是“功能性训练”的重要组成部分，是功能性训练的一个子系统，核心力量是一种力量能力，这种能力可以有效稳定人体核心区域，合理有效控制中心，传递能量等，是人体重要的“发力源”核心力量提高不仅能提高训练者竞技能力，还能有效的防止训练者的运动损伤，把损伤率降低。

功能性训对增肌人群也是有很大的帮助，训练者在增肌期间可能会使用很大的重量去刺激肌肉，在核心不稳定的情况下身体会发生晃动，这大大的折扣运动质量，运动效果，严重情况下很有可能会受伤。

功能性训练是一个多样化的训练它可以满足很多目的的人群，还是围绕增肌来说，一切的运动都是和心肺功能离不开关系的，增肌也是没有很好的心肺功能对于增肌而言也是徒劳的，因为我们通过抗阻训练就会产生一些废物，也就是我们常说的乳酸，但是这种乳酸是通过我们的血液被冲刷掉，如果我们在抗阻训练的期间有足够的摄氧量会大大的提高我们的运动效果。

“万丈高楼平地起”所以运动基础很关键，所以说我们刚刚接触健身的人群可以从最基础练起，先是徒手的训练，慢慢的使用一些功能性训练里的小器械，毕竟训练不是一个短时间的事情，是一个很长远的过程，所以打下很好的运动基础会让你越走越远。

“减脂”是目前健身房很火爆的课程，但是小伙伴们知道吗，核心力量对于减脂来说也是很重要的，不管你是做动作还是爆发力，敏捷性，稳定性等等都需要一个强大的核心去支撑，在我们核心不稳定的情况下去减脂话1动作易变形2很多动作做不出来3很难找到身体重心，4很难用全身肌肉参与运动，这会对运动效果很不利的哦。

③ 功能性训练常用方法

简单实用的功能性体能训练方法
一、提高躯干旋转的功能性训练
1、 弓箭步药球转体
动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。
2、 弹力带挥杆半程模拟练习
动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。
二、提高躯干稳定性的功能性训练
1、 肩桥预备式加抬腿
动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。保持30-60秒，左右交替各一组。
2、 侧卧支撑加抬腿
动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持30-60秒，左右交替各一组。
三、预防伤病的功能性训练
1、 站姿平衡训练
动作要求：左腿支撑，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各15次。
2、 弹力带肩部内、外旋练习
动作要求：弹力带固定墙上，肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左右交替，各15次。

④ 功能性力量训练包括哪些

功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。

这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌），髋关节稳定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）和肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。

于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作。

功能性训练的猜想主要建立在一种假设上，也就是相同的身体运动模式总是由相同的关节肌肉运动构成，对特定肌肉活动的研究已经证明这种假设是错误的，一种参与身体不同关节运动的肌肉并不一定会在每次都被动用。

人体有206块骨骼和600多块肌肉，神经系统的指挥下，这些肌肉和骨骼赋予人类完成各种动作的能力，这种能力可以被认为是广义上的功能性，例如完成将人体重心在竖直面上移动的动作——蹲起，是人类最基本的功能性之一。

但是功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。

而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。

例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。

功能性力量训练

1、深蹲

深蹲用于测试髋关节、膝关节、踝关节的活动度和两边是否对称。举过头顶的横杆用于

测试肩关节和脊柱的两侧肌肉链的对称性。

方法：运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（肘与杆成 90°），然后双臂伸直向上举过头顶，慢慢下蹲致大腿低于水平面前尽力保持双足后跟着地，保持头与躯干的自然曲度，杆保持在头顶以上连续完成 3 次，记录测试分数。

如若无法完成，则降低一档分数，在运动员的双足跟下各垫 5cm 厚的支撑物完成上述动作。

2、跨步

跨步用于测试髋关节、膝关节和踝关节两侧动力链的灵活性和稳定性。

方法：运动员双足并拢并足趾处于栏架下方，调整栏架与运动员胫骨结节同高，双手握杆至于颈后肩上保持水平。

运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆，并以足跟触地，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；缓慢恢复到起始姿势，运动员连续完成 3 次，记录测试分数。随后换异侧腿重复上述动作，再次完成测试。

3、直线弓步蹲

弓步蹲是用于测试踝关节和膝关节两边的活动度和稳定性的。

方法：测量运动员胫骨的长度；运动员以右足踩在一块的测试板（150cm×13cm×5cm）的近端，在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆，保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨。

从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左足向前迈出一步以足跟着落处为标记，随后下蹲致后膝在前足跟后触板，并始终保持双足在同一直线上，连续完成 3 次，记录测试得 分；随后双侧上下肢交换，再次完成测试。

⑤ 传统性训练和功能性训练孰强孰弱

如今，当你想健身的时候，你肯定就会想到去健身房练器械，练肌肉，从而使你的身体变得健美。那么你不妨想想，你身体的任何运动都只需要一次肌肉活动就能实现吗？在日常生活中，我们有需要躺在长板凳上去做的一些动作吗？你的生活中需要有额外的挡板来保持身体稳定吗？每个人都需要非常强壮的肌肉吗？

6.悬吊设备：TRX带很常见，起源于海豹突击队的训练方法，类似吊环，与吊环不同，TRX腰带可以有多种训练方法，面对锚点或背靠对锚点或侧对锚点，经常用于稳定性和灵活性训练。

现在我们已经知道了什么叫“功能训练”，我们也知道了功能性训练的大致方法，现在它已经不再神秘了，在这里我希望教练能认真研究相关的训练方法，对自己的学生负责；学员可以更好地区分他们喜欢哪种训练方法；爱好者们可以理解功能训练，并考虑如何将其融入我们的训练中。

⑥ 2、简述功能性动态热身的生理意义、训练方法

功能性训练是一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。功能性训练通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现。

训练方法：

1、弓步拉伸：功能性训练之所以重要，在于它为锻炼打好了基础，在我们开始做一些强度比较大的运动之前，都少不了做热身运动，弓步拉伸就是比较常见的动作之一。通过拉伸，可以更好地打开我们的韧带，韧带舒展了，做动作就会更加灵活，减少不必要的挫伤。弓步拉伸做起来也比较简单，双腿以弓步的姿势尽力下压，感受韧带受力，交替练习，反复多次。

2、深蹲：深蹲是很多人都会做的动作，它其实也是功能性训练热身动作之一，可以让我们的腿部肌肉得到锻炼，下肢更加有力，这样的话，当我们做其他健身动作时候，就会拥有更加稳定的下肢支撑。所以，在做一些和腿部锻炼有关的动作时，像是慢跑，或者是打篮球，我们通常会做深蹲来进行热身，让我们的腿部有个适应的过程。

3、高抬腿

高抬腿分为高抬腿跑和原地高抬腿，一般来说，原地高抬腿被用到得更加广泛一些。尤其是我们在开始跑步之前，很多人都会选择做高抬腿来热身，让下肢力量被唤醒，避免在跑步过程中发生不必要的关节损伤。坚持做高抬腿，也会令关节更灵活。

⑦ 健身学院里面的功能性训练课程主要讲什么内容的呢

腹部极限：1.核心训练
2.腹部组合
3.腹部动作（100）套
4.极限收紧
肌肉激活：1.动作组合
2.能量激活
功能性体适能：1.腹部急速训练
2.动作循环
极限体适能：
1.体适能训练
2孕妇体适能
是不是挺诱人的，具体的内容你需要自己了解

⑧ 功能性训练的哪些动作，可以快速增加核心力量。

两个基本动作挺好的，仰卧起做和俯卧挺身（趴着挺起上肢），这是最基本的，你可以适当练练。
很多健身软件都会有更多的动作，我在用Keep，根据你有无器材和你想锻炼的部位，有视频教程，有训练课程，还挺不错。（我不是托）
望采纳，谢谢！

⑨ 如何进行功能性训练

身体运动功能训练是什么？是一般的体能训练吗？和体能训练又有什么区别呢？相信这是很多人看到标题时都有的疑问，下面就由我来为大家解释一下。

最早将身体运动功能训练带到中国的是美国的AP公司。在他们的课程理论里，人类动作发展是由头到尾，由近端到远端，由整合到分化不断形成的人类工作、生活和竞技所需要的丰富多样的动作模式。所以身体运动功能训练是以大量动作模式训练为基础，注重培养人体各项素质，让人体体能可以均衡发展，全面提高的训练课程。这套以动作模式为理念形成的身体功能训练理念至今已经成为广泛共识，在各个体育体能范围内都得到了广泛的应用。

按照人体结构来看，动作一般可分为上肢动作、躯干动作和下肢动作以及上下肢动作等基本模式。因此，身体运动功能训练课程里第一步就是要根据人体各个关节和肢体进行动作模式的划分，然后再根据各个不同的关节肢体的动作进行不断的组合和整理，形成多个对肢体关节有针对性的动作模式训练，最后再整合成全身的身体运动功能训练。

当然在众多动作模式中，除了有根据关节和部分进行区分的上下肢躯干动作模式训练外，还有多种根据人体不同特征进行区分的多种训练模式，比如根据人体移动特征区分的稳定、灵敏动作模式；根据专项技术动作空间特征区分的闭合、开发类动作模式；还有按照接触地面特征区分的单腿、双腿动 作模式等等等等。这些都明显区别于传统的仅针对专项技能体育培训或通过大量的力量动作来提高体能的体能训练，相对来说身体运动训练更显得科学——它不会带来任何的运动损伤，而且更全面。

⑩ 健身教练里面的功能性训练培训体系都包含哪些呢

健身教练培训课程内容有很多，包含了维密急速瘦身、专业运动损伤康复，产前产后康复，动感单车、功能性训练等课程，我们学院的课程有系统安排，由浅入深更利于学员掌握。功能性训练课程包含小工具的使用方法。比如：弹力带、壶铃炮筒等，每个小工具的训练动作有50-100个。