挂壁式单杠训练方法

1. 吊单杠 吊单杠应该怎么做

楼主你好；
苏联着名跳高运动员阿赫麦托夫利用体育锻炼促使身高增加，取得了显着效果。他自幼酷爱体育，可身材不高，因为他父母都是矮个子。他14～16岁，竟1公分未长，跳高成绩也停滞不前。苦恼之余他去求助于着名的教育家朗斯基。朗斯基对他说，只要经常做些专门的练习，还是可以长高的。他们一起研究了一套专门的练习方法，阿赫麦托夫每天坚持做两次--早晚各一次。经过几个月，第一年他竟长了8厘米；第二年继续锻炼，又长了8厘米；第三年长了5厘米。他不仅比自己的父母高出一头，而且成为世界第一流的跳高选手。阿赫麦托夫经常把自己做过的增加身高的练习编入训练活动中，那些认真完成练习的青少年都长得很快。现将阿赫麦托夫所做的练习介绍如下：
1.慢跳5~7分钟；柔韧性和放松练习18~20分钟；再做各种劈腿、“跳板”、摆动、抖动等动作。
2.单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。用专门的皮带固定双脚，头向下垂。
3.跳起双手摸高，60~70次。双脚跳起摸高，2组，每组10次；单脚跳起摸高，左、右脚各2组，每组10次；每次小间歇5~8秒，每次大间歇4~5分钟。每次都要用全力。如果能轻易摸到悬挂物体，则应增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放松、加速、迅速跑下，重复3~4次。
5.睡觉前用系在床帮上的橡筋拉拽身体。一根橡筋固定在双脚上，另一根固定在双肩，使身体处于“拉伸”状态。初开始练习者很难入睡，习惯后仍可睡得很香。
6.每周游泳2~3次，不要单纯追求速度与距离，而是在水中强调完成拉伸动作练习。例如游蛙泳时最充分地伸手、蹬腿。每周打篮球3~4次，力争多跳、抢篮板球。
7.整天跳跃。从早到晚利用一切机会向上跳起。在马路上跳起摸树枝，在家里可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可滥用杠铃练习。
已经肯定，持续1.5小时的中等强度的体育锻炼，可使体内生长激素的含量增高2倍多。白天锻炼的人，这种激素晚上又增加。锻炼能改进血液循环和新陈代谢，提高生长激素的含量。锻炼后的恢复对增加身高也有重要意义，因为在恢复时期内人在长高。恢复一方面包括在体育锻炼中改变练习内容，交替进行跑、跳、游泳、柔韧练习，另一方面靠充足的睡眠。长高的物质基础是营养。食物要多样化，应有足够的量，且营养丰富。食谱应包括肉、鱼、蛋、牛奶及乳制品、豆制品、新鲜蔬菜、水果等。最后，想长高的人还必须戒掉不良嗜好，如抽烟、酗酒，因为由此而造成的慢性中毒会阻碍身体长高。我本人觉得,生长期多喝牛奶多锻炼

2. 用单杠怎么练出钢铁般的腹部肌肉

你还停留在躺着练腹肌的阶段吗？其实用单杠也能练腹肌，下面带来三个练习，帮助你在单杠上，就能造就钢铁般的腹部！

动作一：悬垂举腿

这个练习可以带给下腹部很好的锻炼，还会加强自身对于髋部的感受度。

首先双手握在单杠上，手臂保持紧绷并下垂，接着下腹部收紧，双腿伸直并拢用脚尖指地，上抬双腿并微微弯曲，让你的双腿和地面几乎垂直，同时注意髋部的变化，应该略微向下方倾斜，并感受腹部的肌肉的紧张。

在单杠上面保持身体的稳定，尽量避免前后的晃动，保持稳定的完成这个动作。

动作二：悬垂侧提膝

这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌，受到很好的刺激。

开始的时候和上个动作一样，悬挂在单杠上之后，夹紧你的双腿，向一侧抬起你的大腿，同时弯曲你的双腿，让你的外侧腹肌得到挤压，然后打开放下双腿，回到垂直悬挂的状态，然后不断的交替方向抬起双腿。

膝盖的位置上去之后，在身体的侧方，记住要挤压你的腹斜肌！

动作三：悬垂抬腿画圈

这个动作对你的腹部力量要求较高，新手要在有保护的情况下练习。

同样的将身体悬垂，然后完成第一个练习，腿部上抬之后不放下来，然后双腿并拢伸直，围绕你的臀部，向两侧画出一个半圆，所以双手一定要抓稳，动作缓缓的完成，不要让晃动的幅度过大，以免跌落造成危险。

想象自己的臀部就是时钟的中心，而双腿则是指针，围绕着中心在转动。

单杠是一个很常见的器材，你可以经常用其来锻炼你的腹部，在得到很强的腹部力量的同时，还会让你的身材得到很好的优化。

3. 单杠运动训练中，你有什么新颖的锻炼方法

单杠是一种比较常见的健身运动。它可以在许多健身房、学校甚至社区中找到。单杠训练有很多新方法，双手抓住单杠，手掌向外（即手掌向外）。当身体在空中时，膝盖保持轻微弯曲脚踝交叉。保持头部居中，与脊柱对齐。双手与肩同宽。动作要求：将身体垂直向上拉，直到上胸部与水平杆水平。这是本练习向心训练阶段的结束。然后，完全打开关节，使身体向下移动并返回初始位置。

为了改善脊柱和加强脊柱，单杠每天只能悬挂一到两次，每次停留5到30秒，具体取决于个人身体状况；吊起单杠后，不要直接跳跃，以免重力从脚跟向脊柱挤压，伤害脊柱。最好准备一把脚凳，脚趾头伸直，便于取用。对于容易脱臼的老年人，应该有人观察。这样更安全。抬腿时，注意不要分开双腿，否则会觉得很省力，影响锻炼效果。提腿时注意不要来回摆动，影响腹部肌肉的锻炼效果。因此，身体的协调性和身体各肌肉协同能力的保证是双杠举腿训练取得效果的前提。

4. 单杠训练方法

1.引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3.屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4.斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6.手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

5. 单杠练习有什么技巧

以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是当时对一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以主要寻找单杠0~1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠,立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌）。

6. 单杠练习方法有哪些

1.引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3.屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4.斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6.手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

7. 想要在家中安装一个单杠锻炼身体，安在哪里最合适

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型。

这个动作难度比较大，为了安全性的考量，记得一开始哑铃重量不要拿太重，因为哑铃会悬空在后，如果训练时拿太重，有可能会造成运动伤害。

或是可改成将身体躺在地上或是长凳上，双手打直，一样把哑铃（矿泉水、其他重物）慢慢往后移动，再回到原本位置。

8. 单杠训练时，需要注意什么

序言：不仅是年轻人，现在的许多老年人也喜欢用单杠健身。单杠非常常见，我们在社区或者是公园内都可以看到它的身影，但是在进行单杠训练的时候，大家一定要注意自己的生命安全。只有熟悉合理的训练方式，才能达到最佳的锻炼效果，下面小编就和大家分享一下，在进行单杠训练时都需要注意哪些问题？

三、保护自己的身体

在做运动的时候我们最需要做的就是保护好自己的身体安全，在一些新闻上我们可以看到学生没有注意运动时的注意事项，从单杠上摔下来，对身体造成了非常大的影响。单杠训练是一项非常需要力量的运动，我们一定要根据实际情况来进行训练。如果不小心受伤了，一定要立马停下来，去寻求医生的帮助。

9. 倒挂单杠的正确方法

找个双杠用膝盖下面挂在双杠其中一个杠上，脚背勾在另一根杠上，然后慢慢把身体放下去。开始先用手撑住地面，练的时间长了就去掉手和脚的作用只用腿挂，最后在到单杠和水管上挂。

10. 怎么吊单杠效果好

楼主你好；
苏联着名跳高运动员阿赫麦托夫利用体育锻炼促使身高增加，取得了显着效果。他自幼酷爱体育，可身材不高，因为他父母都是矮个子。他14～16岁，竟1公分未长，跳高成绩也停滞不前。苦恼之余他去求助于着名的教育家朗斯基。朗斯基对他说，只要经常做些专门的练习，还是可以长高的。他们一起研究了一套专门的练习方法，阿赫麦托夫每天坚持做两次--早晚各一次。经过几个月，第一年他竟长了8厘米；第二年继续锻炼，又长了8厘米；第三年长了5厘米。他不仅比自己的父母高出一头，而且成为世界第一流的跳高选手。阿赫麦托夫经常把自己做过的增加身高的练习编入训练活动中，那些认真完成练习的青少年都长得很快。现将阿赫麦托夫所做的练习介绍如下：
1.慢跳5~7分钟；柔韧性和放松练习18~20分钟；再做各种劈腿、“跳板”、摆动、抖动等动作。
2.单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。用专门的皮带固定双脚，头向下垂。
3.跳起双手摸高，60~70次。双脚跳起摸高，2组，每组10次；单脚跳起摸高，左、右脚各2组，每组10次；每次小间歇5~8秒，每次大间歇4~5分钟。每次都要用全力。如果能轻易摸到悬挂物体，则应增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放松、加速、迅速跑下，重复3~4次。
5.睡觉前用系在床帮上的橡筋拉拽身体。一根橡筋固定在双脚上，另一根固定在双肩，使身体处于“拉伸”状态。初开始练习者很难入睡，习惯后仍可睡得很香。
6.每周游泳2~3次，不要单纯追求速度与距离，而是在水中强调完成拉伸动作练习。例如游蛙泳时最充分地伸手、蹬腿。每周打篮球3~4次，力争多跳、抢篮板球。
7.整天跳跃。从早到晚利用一切机会向上跳起。在马路上跳起摸树枝，在家里可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可滥用杠铃练习。
已经肯定，持续1.5小时的中等强度的体育锻炼，可使体内生长激素的含量增高2倍多。白天锻炼的人，这种激素晚上又增加。锻炼能改进血液循环和新陈代谢，提高生长激素的含量。锻炼后的恢复对增加身高也有重要意义，因为在恢复时期内人在长高。恢复一方面包括在体育锻炼中改变练习内容，交替进行跑、跳、游泳、柔韧练习，另一方面靠充足的睡眠。长高的物质基础是营养。食物要多样化，应有足够的量，且营养丰富。食谱应包括肉、鱼、蛋、牛奶及乳制品、豆制品、新鲜蔬菜、水果等。最后，想长高的人还必须戒掉不良嗜好，如抽烟、酗酒，因为由此而造成的慢性中毒会阻碍身体长高。我本人觉得,生长期多喝牛奶多锻炼
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