健心训练方法

A. 严新练功的五十六个心理训练过程

气功主要是心理活动的训练，用意念影响心理，用心理影响生理；用内环境影响外环境，用外环境来补充内环境等等。所以，练功达到一定层次后，应该重视心理过程的训练，这里概括了五十六个心理训练过程，供参考。
1 、向心法
要有志向及远大的目标，防病治病，强身健体，延年益寿，服务于社会，服务于整个人类。要除愚立志，把自已私人利益放下，立大志。
2 、主心法
主导思想要正确，要用唯物的观点来练功。
3 、激心法
要尽量地培养兴趣，要考虑气功的运用，注意气功的现象和作用，就可以激发自已。
4 、理（礼〕心法
练功前及训练时要尽量保持理智的情绪。
5 、安心法
练功前练功中要想一下非常安全，看一看周围的环境，不要紧张；太紧张了就休息一下再练；有情绪就不要练功，要有安全感。
6 、柔心法
要考虑到美好景物，美好事情，要把环境布置的美好一点，尽量地保持一个美好的环境，美好的内心，美好的情绪来练功，才能柔心，使自已练出正常力量。
7 、舒心法
要讲究全身放松，情绪放松，但不是松垮，只是舒松。勾着腰是松弛，撑着腰才是舒松。
8 、静心法
高度的入静有七个过程：平静，安静，宁静，定静，虚静，真静，灵静。首先要平心静气，安下心来，非常安静，安宁，想自已什么都不存在了，高度的入静，特别灵活。
9 、定心法
要有实实在在的感觉，好象在练功，要驻到这个地方，固定下来，维持在这个地方，有想法马上追回来。要站如松，坐如钟。
10 、应心法
要适应练功的情况，想一下自已可能出现酸，麻，胀，痛，寒，凉，温，热，轻，重，浮，沉，大，小，缓，急以及发涩，头晕，恶心，呕吐，以及幻听，幻视等现象，或者其他怪现象，甚至自发动功。想一下这些现象，出现后就适应了。
11 、清心法
尽量地心平气和，循序渐进，不可强求，没有反应前不要老去想它，想一遍就行了。
12 、顺心法
要顺其自然，关键在”顺“字上，不要任其自然。想怎么动就顺势运动，要主动一点，不要等它大动了，你再动起来，就难受啦。有一点趋势就活动，有一些想法，马上就去追，把它追回来。
13 、正心法
始终保持良性意念练功。练功中不能想任何不健康的事情，不能想自已的什么私人的不良好的事情。
14 、明心法
包括正确的姿势，正确的意念，正确的道德观念等等。正确认识自已。这样才能训练明心法。整个过程都知道自已在干什么。
15 、锁心法（又叫闭心法）
要把自已闭住，不受干扰，出现什么反应都不要害怕，无所畏惧才不乱。
16 、稳心法
要点是持续练功，坚持练功，保持平衡，保持自已的动作有规律，上下平衡，左右平衡，动作越来越有规律。没有规律要加意念调整。
17 、悟心法
要明白，灵活，等待，肯定效果反应。
18 、扶心法
要有善念，善愿，善想，善心，要尽量的在练功前，中，后有大慈大悲的善良愿望和想法，面孔，才能扶植自已的功力。
19 、宽心法
要用原谅的办法训练自已，原谅所有的人。要和解矛盾，不要把矛盾加大了。只有用和解的办法，才能消除自已的难受。好多人练功难受，收不下来功不知怎么回事。原因就是不知道原谅别人就收不下来，就难受。
20 、洗心法（又叫静心法）
要用认错的方法，悔过的方法，以前叫忏悔的方法来洗心。凡是对别人有任何辜负的想法和言行，都要在练功中后悔，后悔再后悔，不然就难受。辜负别人就打击了别人，产生冤枉，自已大脑里信号储存，就会干扰练功，所有要洗掉。“浪子回头金不换”，“放下屠刀，立地成佛”，这是练功得出的经验。做过错事没关系，要自已认错，要脱胎换骨，立功补过，才能洗心，把这个信号抹掉。真正的认错，才能在自已大脑的记忆细胞中记下来，其他人都不知道，只有你知道，到高功夫时一下就清楚了。自已就干扰了自已，这是个技术问题。
21 、补心法
就是要做好事。做好事是练功的“金钥匙”。要想出功能，治病出效果，练功过程中下决心做好事。自发动功的人要想到为周围的人治病，就是这个道理。想着为周围的人治病就会舒服，有了这种思想就会越来越舒服。有人把做好事比作练功的“金钥匙”，打开自已高能量物质仓库的一把“金钥匙”。必须要做好事。气功讲整人家害自已，所有要用补心法，做好事来补心。这是一个广义的整个神经系统的心理活动。
22 、智心法
要孝敬长辈。长辈对自已有遗传密码的联系。开发智慧，祖宗万代的经验教训在遗传密码中，要开发，必须孝敬长辈。要孝敬所有的长辈，才会高度的孝敬自已亲生长辈，才能开发自已遗传密码中间的某些智慧因子。
23 、童心法
请想自已的儿童时代，男性想自已 7 岁时的样子，女性想自已 6 岁时的样子。接下来想儿童时代做过的一件大好事，保持儿童时代的心理状态：特别纯洁，善良，天真，活泼，幼稚。保持这种心理活动状态就会影响一个人的生理。把儿童时代旺盛的生命信号回忆起来。这是中医养生童子长寿术的重要方法。大家看过“老顽童”，那是一个形象的表述方法，可以延长寿命。
24 、喜心法
请想自已最高兴的一件事，欢天喜地的一件事情，面带微笑，保持喜悦的心情练功，就能消除疲劳，消除忧虑，可以延缓衰老。
25 、修心法
要忘我，舍利，施舍，尽量地舍去自已的一切私利，为国家，集体，为他人做贡献，忘掉自已。
26 、达心法
尽量保持一种“无为无不为”的思想。要尽量不考虑眼前的私人利益，要考虑大目标，大前提。目标要远大，练功中随时想远大目标。
27 、住心法
保持一种恬淡虚无的心理状态，什么事情都要放的下来，不着急，不紧张，不埋怨，不去挖苦别人，讽刺别人，打击别人。得意了不要骄傲；失败了不要悲观。要想到自已放松自然，病症就消除了，想到自已没有什么着急的事情，恬淡虚无。
28 、随心法
要尽量地随机应付，随心所欲的练功，有什么想法马上收住。
29 、还心法
要还本复原，尽量地把想法还到一个正确位置来，要尽量把自已练到修心状态，一种特殊的生机勃勃的状态。要想到自已的长辈等等。
30 、化心法
要尽量在练功中转化自已所有难受的情况。自发动功的人要以柔克刚，以柔化刚，转化想法，转化动作。
31 、调心法
要调节自已的情绪和动作，善于自动调节，想怎么练就怎么练。如果动作大，可调得小一点，上面动调到下面动，下面动调到上面动，里面动调到外面动。
32 、守心法
始终守住自已的思想情绪，不要乱跑。
33 、护心法
要尽量避免外界的干扰，外界干扰不要去理它。要尊重别人。别人劝你干什么，你就顺势改变一下，不要对着干，尊重别人就是保护自已。
34 、通心法
尽量地注意周围事物的变化，以及对自已的影响。自已练功时周围事物的变化，也要随时观察，联系，要通明。
35 、归心法
尽量地把自已出去的想法拉回来，归心似箭地拉回来。老年人要特别注意，不能把影子拉不回来，这样不好。
36 、练心法
将自已的想法和影子不断出入，上下左右的训练。要吃苦，要不怕吃苦，才能练心。
37 、散心法
要将一个意念散出去，散的很大。
38 、收心法
要把分散出去的意念收回来。
39 、驻心法
意念到一个地方，马上驻到那个地方，栓在那个地方。
40 、移心法
随时转移自已的念头，把自已练功的图象随时转移。
41 、寄心法
可以寄放在一个地方练功。
42 、换心法
可以借人练功，借图练功，交换意念练功。这里面要出特殊功能。
43 、接心法
要迎接外面的信号，要想到随时随地外面有很多信号进来。
44 、续心法
要连续做出反应，要出连续图象。
45 、离心法
要尽量地一分为二，二分为三，三分万物。一个图象分成两个，分成三个。
46 、夺心法
要把很多很多的影子合到一点，把很多很多想法夺回来。
47 、借心法
假借一个思想，假借一个人，假借父母的信号练功，借子女的信号练功。
48 、用心法
尽量地用意念练功。
49 、吸心法
把自已的意念，经过呼吸，运发到全身内外。
50 、观心法
尽量观察自已的呼吸，意念和状态的变化。
51 、真心法
要识别信号的真假。假信号，不好的信号，不能相信。凡是不利于自身和他人生命财产安全的信号是假信号。不安全的信号，不能当真，不能作参考；有利于自身和他人生命财产安全的信号是真信号，良好的信号，也只能作参考。要尽量地考验，考验，再考验，尽量地完整，系统，准确，能够掌握。
52 、养心法
讲究学习科学文化知识，学艺术。要保持一种文雅的情操，要想到自已高雅，文雅，清秀，不要鲁莽。
53 、穿心法（又叫师心法）
想众人皆可为师，以众人为师，万事万物皆可为师，注意万事万物对自已的影响。
54 、壮心法（又叫亲心法）
想自已全家亲人的名字，形象和事情，紧接着想众人为亲，众人皆可为亲人。
55 、灵心法
进一步进入到一种灵活状态，保持灵活状态，自卫，自调，自负，自固，自已巩固自已，自已把握自已，要有所作为。
56 、直心法（又叫光明心的训练法，或直观法）
练功进入高潮的时候，想到自已通心透明，洁白通明，清白如玉一样，品质清廉心如玉，品德高尚，功德无量。想着自已始终在做好事，没有做一件坏事。想到自已不做坏事，又没有做坏事。在这种状态中高高兴兴的练功，舒舒服服地练功，舒畅的练功，就能自然而然的练功，功夫也就容易上去。
这就是五十六个心理训练过程的方法，也就是五十六个步骤。

B. 提高心肺功能有哪些锻炼方法

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。

一般来说，温和、达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

(2)健心训练方法扩展阅读

如何锻炼心肺功能

带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好；

在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生，以规则性、持续性、有节奏的运动最有效；至于大的运动，如举重，则对心肺功能没有促进作用。能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：

第一、是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。

第二、运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。

第三、运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。

其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等，只要能每天持续作还是能降低心脏病发病率。

尽管有这么多运动可以选择，但是有些心脏病患者对于运动还是有些顾虑。经常有报道，有人在运动中心脏病发作而死亡。这是由于过度运动造成的。

长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，唯有这样，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

C. 要想自己的心肺功能越来越好要学会哪四个方法健身

首先第一个方面，会直接影响训练强度，比如深蹲和硬拉，肌肉还有力气，但是喘不过来气。

那么肌肉远远达不到力竭，自然增肌效果不太好。

以上，就是心肺体能的训练方法，其实所有的运动都能锻炼到体能。

D. 怎样才能使人变得身心健康呢

要克服自己心理上的弱点，战胜自己，以求在活动中取得预期的成功，保持身心健康，都需要自制力。自制力包括两方面：自我激励，以提高活动效率；战胜弱点和消极情绪怎样培养自制力呢？

其一，必须提高认知水平，端正动机。根据国内 外心理学家的研究，不少犯罪（尤其是青少年）最显着的心理特征就表现在自制力的缺乏。而相反，历史上那些仁人志士却能克己奉公、临危不惧、视死如归，表现出高度的自制性。这说明认知水平、动机水平，会影响一个人的自制力。那么，认知、动机怎样影响自制力呢？比如说，你第一次上讲台，第一次作报告，第一次参加战斗……如果你想到的是：“我如果讲话出差错，人们该怎样笑话我呀……”或者是：“假如一上阵就被子弹击中，那还谈什么立功受奖呢……”等等潜伏着的动机就是如何表现自己，如何取得个人的荣誉，这样取得，接踵而至的消极情绪就会把你击毁，使你失去自控能力。相反，如果你想到的是：我不能误人子弟，一定要把课上好；或者是：我作报告，只不过将大家的经验作一总结，进行交流；或者是：我是为正义而战。潜伏着的动机是高尚的、积极的、达观的，这样，你就会很少受消极情绪的影响。因此，正确地认识自己、正确的认识行动的意义，对培养自制力来说，是很重要的。
其二，培养自制力必须有针对性。就是说要针对自己的某种弱点、某种行动中的某种消极的心理心理活动来训练。要培养自制力，应当先对自己作一番解剖，找出自己在那些活动中常犯的毛病，然而选择适当的训练方法，通过训练在实际活动中矫正之。下面扼要介绍几种切实可行的训练方法：
1． 如果你常在某项活动中因自身心理方面的原因而招到失败，你可以选择对抗训练方法。即再三置身于（或在想象中置身于）曾使你失败的情境中去，锻炼自己，克服弱点，这种训练包括两种方式：
①置身具体情境。按苏联心理学家K.H.柯尔尼洛夫的说法：“要刚毅，就要鼓足勇气去猎取猛兽、渡激流，头晕就上高山训练”；或者如符.依.谢利凡诺夫所说：应“沉着地忍受种痘或刺伤，取出木刺：一个黑夜里在离住宅很远的原野或森林里毫不恐怯：……当生病、烧伤、负伤的时候勇敢地忍受痛苦……当狂风暴雨的时候，在森林里或在船上不惊惶失措……遇到狼或其他的野兽时不会束手无策；用自己的生命去抢救溺水者而好不恐怯；遇到火灾时毫不惊慌等等。”这是一种古老的但很有效用的训练方法。如果你胆小，就多到使你恐怖的地方去经受考验。
②在想象中置身具体环境（即模拟训练）。当你在某项活动中失败后，你可以在想象中重现过去活动中的具体环节，找出失败的原因，然后设想开始的新的活动，在想象中纠正过去的错误，排除一切可能出现的不测的情况和困难，以求获得成功，并且让成功的体验支配你。或者你即将从事另一次重要活动时，也可在想象中模拟这项活动的全部过程，并让成功的体验保持下去。通过这种训练，可以在想象中获得一整套活动的模式，更可以增强必胜的信心。
2．失去自我控制或自制力减弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通过松弛训练，学习消除紧张，可以提高自控力。紧张状态伴随着肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速等过程，松弛训练可产生有意识地控制这些过程的作用，获得生理反馈信息，从而控制和调节自身的整个心理状态。松弛训练主要有以下几种方式：
①呼吸训练。在发怒、激动、恐慌时，人们往往意识不到自己呼吸的急促，甚至觉察不到呼吸困难，由于这样，反而更增加了紧张。如有些人紧张时声音颤抖，音色嘶哑，就因为支气管壁的平滑肌痉挛，这样一来，会更使他们不安起来，以至更使他们失去控制。因此，在从事预计会引起紧张的活动之前，做一做呼吸松弛训练，使自己的呼吸保持一种平静，舒缓的节奏，方法有：a.站立或静坐，使全身放松，进行深呼吸；b.一边缓步行走，一边深呼吸；等等。
②肌肉放松训练。通过肌肉放松训练可消除疲劳，克服紧张，甚至可治疗某些病症。经常进行或临场进行放松训练，可以使我们学会自我控制，变得坦然、从容。
③气功入静。排除一切杂念，使内心保持绝对安静。方法是将全部注意力集中在丹田穴（肚脐下三寸处）。临场进行这种训练，或紧张后进行，都有显着效用。
此外，一个人的意念（念头、信念、自我监督、有意识的语词等）可以控制调节一个人心理状态。自制力，很大程度上就表现在意念控制上。意念控制的作用就表现在促进自己积极行动。这方面的训练有二种方法。

①自我暗示。积极的自我暗示的作用在于使自己获得信心，进而提高自制力。但是，消极的自我暗示却正好相反。自我暗示最好在似睡非睡的状态进行。在你从事紧张活动之前，使自己进入安静舒适、昏昏欲睡的松弛状态，然后反复默念一些建立信心，给人力量的话，是不会没有作用的。

②自我激励。无论干什么，全靠自觉。自觉往往指的是自己获得一种动力去积极行动。怎样才能获得一种动力去积极行动呢？着就要学会自我激励。自我激励即给自己提出任务、自己奖励即自己给自己提出任务、自己给自己奖惩、自己命令自己、自己做自己的司令员、指挥员。自我激励的方式有： a、 制定切实可行的计划，安排好必须做好与可做可不做的事情，然后给自己作出奖惩规定。b、 写出座右铭，时时勉励自己。c、 常写日记，在日记中进行自我监督。d、 口头命令。每遇困境、或身临危急之时，要学会自己指挥自己。通过口头命令，可以组织自身的心理活动，获得精神力量。不妨训练一下，定会有益

怎样提高自己的自制力

自制力是指一个人在意志行动中善于控制自己的情绪，约束自己的言行。

自制力主要表现在两个方面：一方面使自己在实际工作、学习中努力克服不利于自己的恐惧、犹豫、懒惰等；一方面应善于在实际行动中抑制冲动行为。

自制力对人走向成功起着十分重要的作用。自古代网络全书式科学家亚里士多德，到近代的哲学家们都注意到：“美好的人生建立在自我控制的基础上。”

如何增强自制力呢？

我认为在增强法制和伦理道德观念的同时做一些“磨练法则”。

“磨练法则”对于培养克己自制的品质至关重要。举个列子，第一位成功征服珠穆朗玛峰的新西兰人埃德蒙·希拉里在被问起是如何征服这世界最高峰时，希拉里回答道：“我真正征服的不是一座山，而是我自己。”这种优秀的品质就叫做意志力、自制力或克己自律，实际上，你也完全可以从每天去做一些并不喜欢的或原本认为做不到的事情开始，在“磨练法则”的作用下，开发出自己更强的意志力、自制力等等。

你也知道只有通过实践锻炼，才能够真正获得自制力。也只有依靠惯性和反复的自我控制训练，我们的神经才有可能得到完全的控制。从反复努力和反复训练意志的角度上而言，自制力的培养在很大程度上就是一种习惯的形成。”

而我可以给你最有效方便实际的建议是每天早上做5公里慢跑。不论严寒酷暑，刮风下雨，都要坚持。早上在床上的每一分钟都是如此让人珍惜，特别是冬天赖在被窝里为起床做着激烈的思想斗争，而且长跑又艰苦又乏味，还会让人腰酸背痛，可真是名副其实的苦差事，所以在这过程中你就可以得到磨练，从一开始的新鲜到讨厌到痛苦到渺茫，你可以想想马克·吐温（Mark Twain）的一句话，来解释如何做到克己自制：“关键在于每天去做一点自己心里并不愿意做的事情，这样，你便不会为那些真正需要你完成的义务而感到痛苦，这就是养成自觉习惯的黄金定律。”只要你坚持，随着身体状况的慢慢变好，跑步逐渐变得轻松起来，跑步这份苦差事似乎不再那么恐怖了，尽管早起仍然有点儿困难，有点儿费劲，但似乎可以克服。一切都变得越来越容易，越来越自然，到最后清晨成了一个习惯，成了日常行为的一个部分，不用强迫自己，每天的晨跑成为了自然而然的习惯。这样通过每天跑步的“磨练”，使你的自律能力、决心、意志、承诺、效率、自信、自尊都得到锻炼和提高。

你可以选择每天清晨长跑来帮助自己培养高度的自制力。也可以选择各种各样的体育活动。不论你选择怎样的事情，它首先是一件你必须强迫自己完成的苦差事。其次，这件苦差事也必须是你每天都可以完成的。最后，这件苦差事当然还应该是一件有益处的事情（例如，体育锻炼有助于身体健康，提高身体机能，增强自信，改善认知能力等等。）你可以选择各种各样的苦差事，例如跑步，健美，游泳，骑车，散步，有氧运动，瑜珈，武术等等。体育锻炼的项目数不胜数，但是，并不是说可以选择的苦差事仅限于体育锻炼。练习一种乐器，坚持阅读或是写作，和朋友通信或写邮件等等同样适用。选择怎样的苦差事本身并不重要，坚持才是问题的关键。每天坚持做点儿自己原本不太喜欢的事情，最终会让你获得自律、毅力、以及信守承诺，增强自制力的。

E. 如何锻炼身心

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果： 更多资料请访问www.jirou.org 肌肉网
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

F. (心理健康)简答题简述至少两个掌握的的心理调节训练方法或技巧

如何改善心理健康

1、分散注意力

分散注意力，从事自己喜欢的事情，是解决心理健康问题的最佳方法，这有助于让大脑保持繁忙，将压力转移到其他地方，给人一种轻松的感觉。

2、睡眠很重要

许多人都有睡眠的问题，有些事甚至有严重的失眠症。睡眠时间的减少会导致情绪低落，注意力不集中和其他健康问题。每天睡眠至少要保证7个小时，以保持良好的心理健康。

3、选择健康的食物

饮食质量对心理健康影响很大。由于无法获得健康的食品，许多年轻人面临着心理健康症状。为了解决这个问题，请吃富含营养并有助于维持大脑健康的食物。另外，避免加工食品和快餐，并在日常饮食中尽量多吃蔬菜。

4、树立自信心

尊重自己，树立自信心非常重要。自尊心强的人拥有更好的社会关系和更令人满意的生活，而自尊心不强的人更容易遭受负面情绪和其他心理问题的困扰，例如焦虑和沮丧。

5、要有感知之心

有心理健康问题的人经常看到自己生活中的消极方面，这使自己处于更加沮丧的状态。要摆脱负面情绪，请对生活中的所有美好事物心存感激，特别是对别人的帮助更要感激，还要尽自己的可能去帮助别人，服务社会。这将让自己以更积极的心态面对生活，有助于让心理更健康。

6、锻炼

有健康的身体才能有健康的大脑。运动是释放压力的最好方法，每天锻炼可使人保持身体健康，并有助于分泌一种称为多巴胺的快乐激素，让人心情更好，从而有利于心理健康。

7、经常去户外

每周都要有一定的户外时间。户外有新鲜的空气，阳光也可以提供对身体很重要的维生素D，这些对心理健康都是非常有益的。人类也是自然的一部分，当人融入大自然时，可以缓解压力，可以促进身体健康和心理健康。

G. 如何锻炼心脏

从体育运动的角度说，心肺功能是所有运动的基础。而锻炼方式也是最简单的，最基础的——那就是中低强度长时间的持续有氧运动。所谓中低强度，就是指运动期间的心率不超过最大心率的70%。
关于最大心率简单的说，可以采用“220-年龄”的公式。比如说，你今年30岁，那么最大心率就是190。这是个相对安全的计算公式，尤其是对缺乏锻炼的人群来说。
所谓长时间，就是指持续运动时间超过40分钟。要注意运动期间尽量保持心率平稳。中低度有氧运动时，心率指标对运动强度的指示是相对来说最准确的，建议你去配一块心率表。
另外，关于运动的频率：每周至少2次，最好是3次。
最后是周期，按照目前的普遍研究结论，以每周2-3次的频率连续运动10周可以作为一个周期，在此周期结束后，心肺功能应该会有一个阶梯形的提高，尤其是原先心肺功能较差的缺乏运动的人群，提高幅度根据身体素质的差异不等，基本上反映在最大摄氧量上，应该在5%-25%之间。
必须强调的是，如果你原先就缺乏锻炼的话，千万千万不能采用高强度的运动方式，这样的运动对心脏有害无益。即使是长期运动的人群，高强度训练也是要保持在一定限度之内，以免运动过度，实际上，高强度训练只是增强了心脏和肌肉系统和神经系统的耐受力，但从生理上说，对心脏没有好处，所以需要在运动后增加一些辅助手段恢复。

H. 如何通过科学的锻炼，有效地提高心血管系统的功能

1）.有氧运动
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。 汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。 与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。 低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。有氧运动人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。 有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。 Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人， 应当做无氧运动。

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。
掌指练习
方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。 效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
肩臂练习
方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。 效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。 提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
头颈练习
方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。 效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。
腰背练习
方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。 效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。 提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。
胸腹练习
方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。 效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。 提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。
腿膝练习
方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。 效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。 有氧耐力训练的一般方法 力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。 1．击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。 2．变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。 3．匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。 4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。 5．跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。 6．空击3分钟为一组，做3至5组。 7．实战与不同对手进行车轮战练习。

附送：
1.清晨运动弊大于利

很多人都喜欢在清晨进行运动锻炼，认为早上空气清新，锻炼效果好，但现在研究发现，清晨的空气质量并不像我们想得那么好，研究显示，清除空气污染指数是一天中最高的；大多数植物都是在夜晚吸收氧气，放出二氧化碳，白天放出氧气吸收二氧化碳。因此，从理论上来说，在植物比较密集的地区，清楚的氧气含量应该比较低，而二氧化碳的含量相对较高。另外，对于老人来说，清晨时心血管系统调节机能较差，做运动更容易发生心血管系统意外。所以不赞成时间过早（比如清晨5.6点钟）的晨练。晨练的时间可以根据各地区实际情况和季节的关系，在天亮后的8.9点钟进行。推荐的运动时间应该在傍晚，这时候空气质量比较好，机体各系统的状态都较好，这时候进行锻炼效果好，危险性小。

2.进餐与运动时间的选择

由于进食后，消化系统需要一定的时间来消化和吸收食物，如果这时候开始进行锻炼会干扰这一过程，导致一些消化系统的不适甚至疾病。因此在进餐1.5~2小时候以后才能开始运动。另外，由于运动的应激和血液的重新分配运动后修复到安静状态需要一定的时间，因此在运动锻炼结束后需要0.5~1小时后再进食。

I. 儿童静心训练的方法

孩子心浮气躁好动，这个训练提高孩子静心能力，大幅提升专注力

动历盒育儿袁老师
01月20日 · 动历盒创始人 国家二级心理咨询师 优质育儿领域创作者
研究表明，以正念为基础的冥想活动对成年人的精神和身体健康有帮助。

事实证明，正念冥想的注意力集中和镇静方面对于多动儿童有同样的效果，因为多动孩子有冲动、注意力不集中和易烦躁等状况，正念冥想对他们来说是非常好的方式。

下面我介绍4种适合儿童的正念冥想方式：

一、静坐正念冥想

选择一个合适的时间，比如饭前或睡前的放松时间，预先告诉孩子，你们将在地板或床上玩轻松的游戏。让孩子把双脚平放在地板或床上，坐直，双手放在膝盖上。

用柔和，缓慢的声音开始说引导语：

将脚平放在地板上，手放在膝盖上。缓慢舒适地呼吸，当你感觉脚或手指变得摇摆不定时，只需对自己说：“可以感觉到摇摆不定，但现在我必须保持静止。” 假装自己是一座雕像，你所能做的就是专注于呼吸。假装你的手指粘在膝盖上，感觉每个手指都沉重而紧绷。一切都感到非常宁静和平和……

第一次可以进行一到两分钟，逐步延长时间。

二、呼吸正念冥想练习

首先为孩子挑选一个他喜欢的毛绒玩具。与孩子一起躺在地板上时，将一个毛绒玩具放在孩子的肚子上。指导孩子深呼吸，同时感受肚子上毛绒玩具的起伏。把专注力聚焦到一呼一吸上，孩子慢慢学会自我安抚和镇定过度活跃的行为。

三、步行正念冥想

在步行冥想中，正念是试图保持对当下的步行观注。你和孩子慢慢地走在一起。可以这样引导孩子：“向前慢慢走，感觉膝盖弯曲以及脚接触地面时的感觉，体会这种细微的感觉。”让孩子感受当下，体会细节。

四、冻结正念冥想练习

放点音乐，让孩子跳舞或动起来，几分钟后，喊“冻结！”指示孩子冻结并保持完全静止。可以告诉孩子：请注意，你的身体静止不动的感觉与跳舞时的感觉有很大不同；尽量保持在静止的位置；注意身体的一部分是否要移动或感到疲劳；与其动身体的一部分，不如慢慢地深呼吸，并告诉自己“疲倦或想要扭动是可以的，但现在你将保持身体静止不动。”冻结持续一分钟左右，然后音乐恢复。一开始冻结的时间短一点，再慢慢延长。

这些游戏提供了一种很好的方式，可以在上床睡觉之前，下午或放学后通过放松的冥想练习与孩子一起练习，既给孩子带来专注力和情绪等方面的调整，又为孩子带来乐趣。

我在十多年的儿童心理咨询和辅导中经常用到‘儿童正念冥想’，通过我的实践，从小给孩子进行正念冥想训练，好处不少：安稳心性、聚焦专注力、管理情绪、提高智力等。

为了帮助更多的孩子，我将实践总结成21节儿童正念冥想训练课（音频课），目前在头条号上是唯一的一个专门针对孩子的冥想课程。家长可以直接通过我的专栏音频给孩子训练，操作非常简单，家长们可以利用孩子睡前时间播放我的音频，让孩子跟着我的引导语冥想。寒假更要训练起来！

儿童必听的正念冥想更多训练，家长可以点此链接【儿童必听的21堂正念冥想训练课】或点入下方专栏名片立即购买！

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我是动历盒袁老师，动历盒创始人，国家二级心理咨询师，家庭教育及儿童正念教养专家，拥有家庭教育类版权245项和新型实用专利1项，具有十多年儿童心理咨询、培训、家庭教育辅导经验，成功辅导过几千个家庭。欢迎关注，一起交流！

J. 怎样练心

心有多大，格局就有多大，过去古人把“心”视为思维的器官，认为它与思考是密不可分的，我们这里讲的“心”是指胸怀、气量、思维品质。要提高智谋水平，练心是绝对必要的。练心的总体要求是心要宽，要细。前提要求是心理素质过硬，心理品质良好。练心要做到：

(一)塑造宏大胸襟心宽是指度量宏大。度量，一般是指人的胸襟、气量。一个人的度量大小，对于他的事业成败至关重要。宽宏大度，才能虚怀若谷，满腹经纶，始终如一地朝着正确的目标前进，充分施展自己的才智。俗话说：“宰相肚里能撑船，将军额上能跑马。”这是对领导人才的要求。在历史上，常常有鼠目寸光、喜怒无常之辈施用雕虫小技取得成功的例子，但他们毕竟如电光石火，转眼即逝。只有那些有度量有修养的人才能把握全局，冷静举措，走出一步步令人拍案叫绝的好棋。秦晋淝水大战之际，秦兵百万逼近晋国都城，朝野震惊，唯有司徒(相当宰相)谢安面无惧色，他不慌不忙地布置兵力御敌，然后到别墅里去和客人下棋。当击退敌兵的战报传来以后，谢安把它放在床上，面无喜色，下棋如故。等客人告辞之后，谢安高兴地返回内室，由于心情高兴，履齿碰在门槛上被折断而未觉察，后人称誉谢安有“庙堂之量”。第二次世界大战中英军着名统帅蒙哥马利也十分注重这方面的修养，他给自己订立的原则是“激而不怒”，“掳而不跳”，“引而不发”，“乐不狂欢”。他认为，这些对一个指挥员来说尤为重要。它能使你保持平静的心情，冷静地分析处理一切问题，不因情绪波动而影响决策。1944年6月，盟军于诺曼底登陆后，蒙哥马利把敌军的主力吸引到自己这面来，保证了美军的顺利突破及向纵深发展，而英军却由于敌军主力的顽强抵抗付出了较大的代价，进展缓慢，甚至有些部队不得不转入防御。对此，美国各界报纸宣扬是美军打败了德军，英军无能等，英国也呼吁蒙哥马利改变战略打击德军，挽回英国人的面子。在强烈舆论的压力下，就连丘吉尔也沉不住气了，向蒙哥马利询问原因。所有这些，蒙哥马利都毫不介意，照常按照盟军的计划行动，确保了诺曼底战役的胜利。

度量修养是理智的基础，是孕育智谋的沃土。那些豁达大度的人能够站得高，看得远，行动有理、有利、有节。战国时期的孙膑和庞涓就是鲜明的对照。孙膑自幼酷爱兵书，深谙智谋。器量狭小的庞涓非常忌妒他，将他迫害成没有膝盖骨的残废人。孙膑心胸宽阔，不因遭受厄运而气馁，他佯装疯癫，逃脱险境，尔后在齐国被重用。他在与庞涓的军事角逐中，大智若愚，大勇若怯。而好大喜功的庞涓早已利令智昏，一步步走入孙膑布下的罗网，最终在马陵道兵败身亡。孙膑的成功，除了靠他的兵法智谋以外，心胸开阔，度量宏大，才能从容筹划，从长计议，以柔克刚，无疑也是重要因素。倘若他见辱即斗的话，结局会是另外一个样子。

有宏大的度量，才能有稳定、积极、健康的情绪。一个人的情绪直接关系到他的能力发挥。成功会使人激动兴奋，也会使人产生麻痹和松劲情绪；失败会使人悲观沮丧，也会使人冷静反思。在成败面前，喜怒过度都是不可取的。古人修身非常讲究“制怒”、“制乐”，做到胜不骄，败不馁。比如像小说中的周瑜气死、牛皋笑死之类的悲剧，在历史上并不罕见，其发生的主要根源就是缺乏度量修养。

度量作为人的道德品质来讲也是非常重要的。正确、积极的智谋应该是和高尚的道德品质紧密联系的。智谋绝不是奸诈卑鄙的同义词。对于政治家来说，政策和策略就是生命，首要的是制定政策的正确性。正确的政策能够得到正义者的支持。对于经营者来讲，要提倡《论语》加算盘，讲经营道德，不干不符合社会公德的事，不赚没有道德的钱。对于军事家来说，像“美人计”那样的计谋，一般情况下也是不提倡使用的。再好的计谋，如果失去道德标准，也是不可取的。一个人豁达大度，待人宽厚，谦虚谨慎，他就能团结更多的人，得到更多的支持，这不就是最好的智谋么?无德之人，必定鼠目寸光，只贪私利，不顾大局，他们热衷于学习雕虫小技，研究“窝里斗”的本事，是难成大业的。在抗日战争时期，陈毅带领新四军进入经济文化发达、敌人控制严密的江苏，在远离中央红军、无法得到策应的情况下，广泛交结友军，千方百计争取大多数，分化瓦解敌伪力量。和友军发生摩擦时，他教育部队主动让些地盘，赠送一些枪支，友军称他有“大将风度”，获得了友军的信任和支持。当顽固派军队向新四军进攻的时候，友军主动为新四军提供方便条件，使新四军很快歼灭了敌人的精锐部队，打开了苏北抗战的新局面。

(二)培养缜密思维智谋者如果心不细，粗枝大叶，马马虎虎，丢三落四，根本不可能提高智谋水平，不可能出好主意。所以，刘伯承元帅要求我军指战员要“胆大包天”，还要“心细如发”。细节决定成败。混沌理论的“蝴蝶效应”警示我们，一些小的扰动经过逐级放大就会产生大的影响，一个小小的不经意的行为可能导致重大的后果。

心细是施展智谋的必备品格。勇敢果断、坚韧顽强可以使智谋由思维变成行动，由愿望变成现实，但需要辅之以谨慎细心。一部汽车开足马力向目的地飞驰的时候，它离不开方向盘和刹车装置，它要随着道路的具体情况，不时修正方向，增减速度。施展智谋除了需要勇敢果断、坚韧顽强的精神，还必须谨慎细心。谨慎细心，是保证智谋成功的安全链。高明的智谋家总是考虑问题十分周全，常常计中有计，谋外有谋，处处小心。粗枝大叶的“马大哈”不能巧设计谋，就是别人传授的计谋，在实施中也会漏洞百出，弄巧成拙。海尔集团总裁张瑞敏有一句名言：“把每一件简单的事做好就是不简单，把每一件平凡的事做好就是不平凡。”不论你做什么工作，都要重视小事、关注细节，把小事做细、做透。美国原国务卿鲍威尔是美国唯一的黑人上将。有一次雨夜跳伞训练，担任指挥官的他连续三次要求士兵认真检查强制开伞的拉绳是否准备好。最后，当他亲自检查每个人的拉绳时，想不到竞还有一个人没有把钩子扣好。当鲍威尔把那条脱落的拉绳塞到那个士兵面前时，吓得士兵目瞪口呆：这样跳下去，伞将永远打不开，人非摔死不可。从那时起，“永远要检查细节”便成了鲍威尔的人生信条。俗话说，一滴水可以折射出七彩阳光。我们不容置疑，一个细节可以改变人生的轨迹，可以决定事情的成败，甚至完全可以决定战争的胜负。甲午战争爆发之前，清王朝曾邀请日本海军驱逐舰舰长东乡平八郎前来参观令北洋水师引以为自豪的先进装备。当东乡平八郎登上“镇远号”巡洋舰时，他顺手摸了摸舰上的栏杆和扶梯，只见白手套上沾满了污垢，他又发现炮管上竟然晾晒着刚刚洗过的衣服。这些不起眼的细节使他断定北洋水师是一支没有战斗力的部队。甲午海战的结局果真不出所料，堂堂北洋水师全军覆没。一个细节笼罩失败的阴影，这样的遗憾历历在目。

传说古时雅典有一只牛头人身的恶兽，它要雅典人每9年供奉7对青年男女供它吃掉，否则就降大灾给人们。这一年，进贡的时候到了，人们哭着为7对青年男女送行。雅典国王的儿子被送别的悲惨情景所感动，他说服了国王，要和7对青年男女一同前往，亲自去杀死恶兽，为雅典人永除祸殃。临行前王子和国王约定，如果获得成功，返航时就把船上的黑帆换成白帆。国王只要看见白帆，就知道王子活着回来了。王子到了恶兽住的岛上，一位美丽的公主帮助他杀死了恶兽。在返航的几天中，王子异常兴奋激动，雅典已经不远了。不幸的事情发生了，王子忘了同父王的约定，没有把黑帆换成白帆。在海边等候儿子的国王看到回来的船上依然挂着黑帆，以为儿子已经死于恶兽之口，悲痛至极，纵身跳下了大海……这场不该发生的悲剧，完全出于王子的疏忽。

疏忽是人的一种特殊心理活动，它的特点是注意力分散、减弱和消失。由于疏忽，会使人产生错误的感觉、意识，从而导致错误的行为。产生疏忽的原因是多方面的，从主观上讲，一方面，是来自人的习惯和性格的缺陷。一个人生性马虎，做事粗心大意，心不在焉，只能注意到重大的、突出的事件，而对细小的事物则漫不经心，或者注意力缺乏稳定性，在很短时间内就发生转移或减弱。另一方面，是由于人的使命意识不强，对本职工作缺乏热情和毅力，对自己要求不严，草率行事。发生疏忽有时也是因为客观情况造成的，比如工作繁忙紧张时，往往会顾头不顾尾，造成遗漏；工作接近尾声或胜利即将到来时，会使人产生麻痹松懈情绪，以致功败垂成；被某些假象所迷惑而丧失警惕，以为平安无事，这时，灾难可能就要发生。要做到谨慎细心，除了要提高责任心、增强警觉感外，还要加强心理训练，培养察微辨细、慎终如始的优良习惯。

(三)锤炼心理素质心理素质提高的过程某种程度上讲也是心理障碍得以排除的过程。智谋运用的心理障碍是指影响和制约智谋主体正确进行运筹谋划的心理因素。它既可能是智谋制定前的某些心理定势，也可能智谋思考中的某种痼癖，既可能是急功近利的心理态度，也可能是犹豫不决的心理缺陷。无论是哪一种，都会使智谋主体自觉不自觉地偏离客观事物的真实面貌，进而导致智谋失算或失误。

常见的与智谋运用有关的心理障碍主要有：一是先入为主的心理。任何智谋者，对于客观情况的掌握，必定是按照一定的时空顺序进行的。先行进入大脑的东西，往往印象比较深刻，经常会对后来进入大脑的情况产生一定的影响，这就是所谓的先入为主的心理定势。苏联领导层受先入为主心理定势的影响，固执地认为德军在征服英国之前不会进攻自己，结果被德军打了个措手不及，陷入极大的被动；我国古代南北朝时期的陈国将领受心理定势的影响，认为隋将贺若弼在历阳集中兵力是调防的需要，结果，在隋军渡过长江后还没有觉察。这些都是心理障碍的作用。二是急功近利的心理。这种心理障碍是指一些指挥人员性格急躁，感情冲动，常常为了一时之利，一己之忿，唐突决策，贸然行动，从而损害了全局利益和长远利益。这种心理障碍极易被敌方利用，我国历史上龙且被韩信所擒，曹咎被刘邦所乘，赵括被白起所赚，重要的原因之一就是这种心理障碍。三是投机侥幸的心理。这是一种智谋主体凭自己的主观想象去臆断敌方意图和行动的心理障碍。它极易受到敌方假象的蒙蔽，一旦敌方的假象迎合了自己的心理，就会出现认识偏差，导致智谋失误。英阿马岛战争，面对阿根廷种种军事行动的迹象，英国总认为，凭自己的实力，阿军不敢动武，结果被阿军突然袭击，占领马岛。而阿军占领马岛后，又侥幸地认为英国相隔万里之遥，鞭长莫及，因而未及时采取防御措施，结果造成马岛易手。其实，造成智谋运用失败的心理障碍还有很多，比如说，唯我独尊的心理、骄傲自满的心理、畏惧恐慌的心理、悲观失落的心理、急欲报复的心理，等等，指挥人员只有充分认识这些心理，理解其实质，同时在实践中有意识的揣摩，才能有效地克服它们，达成强化心理品质的目的。

智谋创造不只是一种智慧，更是一种意志，一种精神状态。只有在良好的精神状态下，人的智慧才能焕发出来，潜智潜能方可被激活。心理应激水平高，意味着在接受外界强刺激的情况下，仍然能够保持旺盛的精力，而且行动敏捷，思维清楚准确，面对险境仍能当机立断。心理应激水平低，则会产生心理功能障碍，使注意力和知觉范围缩小，甚至言语失常，思维和动作混乱，反应敏感度下降，决策能力减弱。随着社会的进步，人们的学习、工作、生活节奏日益加快，心理应激能力不经过锻炼就不能跟上时代的步伐。

心理应激能力训练的方法很多，如实战景况训练法、情况设置训练法、意念训练法、注意转移法、心理调整训练法、自我暗示训练法、稳定情绪训练法，等等。其中前三种方法比较重要。一是实地景况训练法。这种方法实际上是模拟训练的一种，就是受训人在预先设置好的近似实地的情景和环境中进行训练，使受训人从生理上、心理上逐渐适应实地条件下的情境，从而冷静沉着地制定和运用智谋来处理种种复杂困难的情况，以提高心理意志品质，有效控制情绪，增强心理稳定性。这种训练方法的关键在于景况的逼真性。二是情况设置训练法。就是受训人通过对预先设置好的各种困难情况的灵活处理，达成勇于克服困难、经受各种艰险的心理品质。一般情况下，这种训练方法中预先设置的情况，要由简单到复杂，以便受训人逐步增强克服困难的信心和能力，养成敢于迎难而上、克服困难的心理品质，以经受各种艰险的考验。三是意念训练法。又可以称为“过电影式”心理训练法，其实质是：使受训人有意识地在头脑中建立起对即将进行的行动过程的想象，并使之连贯起来。其目的是：通过内心的演练，使受训人提高洞察对方企图和事态发展的能力，增强信心，胸有成竹地制定和实施智谋。在体育比赛中，经常可以看到这种情况，有些人平时技术很好，而一到关键比赛或比赛的关键阶段，就动作变形、发挥失常。而有些人平时技术并不突出，但每临大赛，却常有上佳表现。作战中也会出现类似情况，究其原因，就是与指挥人员的心理压力与心理包袱有关，而意念训练法可以很好地解决这一问题。平时除了多做一些适应性、针对性强的模拟练习外，加强体能锻炼也是很重要的一个方面。因为心理素质虽然属于精神层面，但需要物质载体为依托，心理对抗能力不是“虚化”的东西，良好的心理素质是靠强健的体魄支撑的，如果没有良好的体能为基础，就不可能在长时间精神高度紧张的情况下保持稳定的心理状态。

(四)加强心理修养心理修养是指人们为形成健康的心理品质而自觉、主动地进行学习、磨炼的过程。智谋心理修养对于健康智谋心理品质的形成非常重要，因为它是“内在”的一种磨炼。在事物发展变化中，内因起决定作用。客观环境再优越，训练方法再科学，也必须通过“内因”起作用。因此，人们还必须重视心理的“内在”修养，自觉进行艰苦的磨炼，争取做一个有高水平智谋素养的人才。

进行智谋心理修养的途径很多，主要有以下几种：一是善于通过实践进行自省。自省是净化心灵、提高心理品质的有力武器。曾子说过：“吾日三省吾身。”值得重视的是，自省必须在实践中进行，没有实践，坐在那里苦思冥想，想一辈子，恐怕也不会有什么提高。通过实践进行自省，最重要的是严于解剖自己，切实搞清自己在智谋心理品质上的优长与缺点。如果不认清自己的优长，就无法在智谋运用中扬长；不了解自己的弱点，就无法在智谋运用中避短。事实上，一个指挥人员发现自己身上存在的心理缺点，本身就是一个优点，如果掩饰了一个缺点，实际上又增添了一个缺点，即不敢正视自己的缺点。历史事实证明，经常用自我反省的方法进行智谋心理修养，就能及时把一些智谋运用中的心理缺陷弥补起来，最终实现提高和完善智谋心理品格的目的。二是善于效仿他人优长，以补己短。通过自省认清了自己的优长和不足，这还不够，还要善于借鉴他人好的品质，弥补自己的不足。很多人喜欢效仿古今中外名人的气质、性格、意志等智谋心理优长来充实完善自己，这是一种极佳的方法。因为这种效仿能够通过直接的比较鉴别，比较容易发现自己的缺陷，并找到克服这些缺陷的方法和途径。但是，需要指出的是，效仿绝不是简单地模仿，而要客观分析他所效仿对象所处的环境，他所面对的客体，他设谋定计时真实的心理反映，然后取其精华，为己所用。当然，效仿的对象也不是只能局限于那些名人，也可以把视野放得更宽一些，周围的一切有着优良智谋心理品质的人，都可以效仿，孔子所说的“三人行，必有我师”，正是此意。总之，如果能够做到集众人之长于一身，何愁不能提高自己的智谋心理品质。三是要讲究方法，按规律办事。做任何事，都有个方法的问题。可以说，没有好的方法，办什么都事倍功半，有了好的方法，办什么都事半功倍。历史上一些善于进行自我心理修养的人，常把一些名言警句或贴于案头，或铭记于心，借以提示、激励、约束自己，以达到强化意志力、增强自觉性的目的。这是一个好的方法。有的人，喜欢把自己的心理缺陷当成座右铭，在情绪激动时有意识地提醒自己，以加强性格陶冶，保持思维的理智性，这也是一种好的方法。有的人，心情烦躁的时候，借助下棋、钓鱼、吟诗赋词等活动，稳定心绪，这也不失为好的方法。仔细研究这些方法可以看出，它们都是把握心理规律，按规律办事的结果。因此只有善于把握心理修养的规律，找到适合自己的办法，才能真正提高自己的智谋心理品质。