素质训练的方法

1. 提高身体素质锻炼方法

1、快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

2、加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

3、发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等，做各种调整身体方位的练习。

5、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑，躲闪跑，穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。

6、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

7、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

(1)素质训练的方法扩展阅读：

注意事项：

1、不要剧烈的运动，春天天气刚刚暖和身体，这个时候刚刚从严寒中走过来，这个时候的锻炼千万不要剧烈的运动，而是应该循序渐进，运动之前要充分做好热身活动，让肌肉和韧带得到彻底的放松之后再开始运动，比较有利于身体健康。

2、不要选择大雾天气，如果早晨的时候出现大雾的天气，那么就尽量的不要到室外去运动，因为春天的雾相对来说比较大，而且雾气里面还会含有一定量的尘埃和病原微生物，如果我们在锻炼的过程中吸入到身体里面会引起身体不适。

3、不要穿着太过单薄，春天的天气虽然比冬天要暖和一些，但是往往这个时候的气温并不是很稳定会忽冷忽热的，所以在健身的过程中运动量比较大，出汗比较多，如果被冷气吹的话往往就会出现感冒，这只是诱发别的一些呼吸道的疾病。

2. 提高心理素质的训练方法

第一、多锻炼、多参与，只有多锻炼多参与，时间长了就自然而然的熟能生巧，这样心理素质也会提高。

第二、对自己要求不要太完美，有时候对自己要求太高、压力过大，会导致心理承受能力下降。

第三、把目标定得低一点，即先定个小目标才能完成大目标，不要超出自己能力的范围。先定个小目标很轻易的完成，再一步一步的来定个大目标，逐步完成，这样自己的心理素质也会慢慢提高。

第四、多学习别人的经验，不管是在现实还是在网上，都可以学习别人的做法，吸取别人的优秀经验，比如参加演讲比赛，有些人就怕到忘词或者是怯场，这样我们可以提前到现场，熟悉环境，事先演练，减轻由于不适应陌生环境而产生的心理障碍。

第五、提前做好准备，做到胸有成竹，把每个步骤都做到滚瓜烂熟，这样就不会产生心理阴影。

第六、提醒自己或者是给自己镇定的暗示，来鼓励自己，也可以提高心理素质。

第七、找个信得过的人依靠，实在是很怕的话可以找一个信得过的人，可靠的人陪你一起练习。

第八、强迫自己参与一些事情，也可以提高自己的心理素质。第九、参加一些技能训练，提高心理素质的速成班，这样通过专业的培训也可以提高心理素质。

3. 力量素质训练的练习形式有哪些

1.负重抗阻力练习。这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

2.对抗性练习。这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体阻力的练习。这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

4.利用外部环境阻力的练习。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

5.克服自身体重的练习。这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

6.利用特制的力量练习器的练习。这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

4. 强大心理素质训练四种方法

学习，自律，控制情绪，确定目标。
通过学习各方面的专业知识技能加强阅历，提升个人能力水平。当你五花八门样样精通的时候，心理素质自然也跟上阅历的步伐。养成一个自律的好习惯，做事不拖拉。当你规划未来并且去实践的执行力很强的时候，心理素质也会跟着变强。不管遇到什么问题，都要控制好自己的情绪，不卑不亢的去接纳。直面自己的缺陷不去内耗，以积极乐观的心态去正视自我。结合自身能力跟自己所处在大环境的条件，给自己定下一大方向。不好高骛远，步步为营累积失败经验，把大方向拆分为一个个小目标逐步完成。
强大的内心本就是一点点磨炼出来的，没人生来就强大，但也没人生来就懦弱。

5. 力量素质训练的方法有哪些

1.俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；

（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2.引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3.双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4.仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5.收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6.体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7.俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8.连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：（1）原地单腿跳；

（2）原地双腿跳；

（3）单腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多级跨步跑等等。

9.提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10.仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11.抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

12.仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

13.肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14.杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15.杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显着的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

6. 如何力量素质训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
纵跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起

仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

7. 少年儿童身体素质的基本训练方法儿童身体素质发展的训练方法

1、力量素质的训练
不同年龄阶段力量训练的侧重点
（1）7-9岁需注意全身各部分肌肉力量的训练。
（2）8-13岁主要是发展全身各部位的一般力量通过肌肉的协调的改善来发展力量。以动力练习为主。少用静力练习，并注意不要使肌肉出现肥大。
（3）15岁以前不宜进行单纯的力量练习，而应着重发展速度力量。
（4）16-17岁是增长最大力量的较好时期，可用大重量的重复练习肌肉横断面增大。
（5）13-16岁时不可对专项中有决定意义的肌肉群作特殊的重点训练。而16-18岁时必须日益重视这些肌肉群的训练。应安排比赛动作相似的练习。
2、速度素质训练
（1）未定专项阶段
常用手段：活动性游戏，短段落跑，接力跑，各种跳跃练习，
基本方法：可采用多种内容结合在一起的综合性方法，游戏及各种形式的比赛等。所用的方法要尽可能让不参加工作的肌肉得到最大限度的放松，要尽可能使用力不很大的动作发挥最大动作速度。
（2）开始专项训练阶段
这个阶段要求充分注意发展少儿运动员的速度和力量素质。
常用手段：发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习，直接发展跑速的练习，各种跳跃练习，提高改进运动技术的练习等。
基本方法：重复法，改善练习环境与条件的变换法，比赛法，游戏法，以及逐步采用间歇时间较长，强度不大的间歇训练法。
（3）深入专项训练阶段
常用手段：用于成人的各种专项训练手段均可采用，但要避免训练内容过窄的倾向。如负重或不负重的跳跃性练习；跑的专门性练习；杠铃，哑铃等练习；各种短跑练习，上下坡跑，松软跑道上的跑练习。
基本方法：重复法，变换法，严格规定间歇时间的高强度间歇训练法，比赛法，球类活动等。
3、耐力素质的训练
（1）匀速持续跑：强度为最大跑速的30-60%，心率控制在160-180次/分。
（2）强度间歇法（分钟间歇法）：强度为最大跑速的30-60%练习总时间可安排5-20分钟，可跑1分钟间歇1分钟，跑2分钟间歇2分钟2，跑5分钟间歇5分钟。
（3）变换训练法：刚开始进行耐力训练时，采用每秒为2-3米的速度（1分钟跑120-180m）匀速越野跑200-400米，然后快走30-50米，走速约为每分钟150米重复交替；在上述练习进行1-2个月后，可用2-3.5米的速度跑200-400米与30-50米的加速跑（跑速为4-4.5米/秒）重复交替。每次练习可安排跑2-3公里，11-12岁的男孩跑这种越野跑的总距离可允许达10公里。
（4）比赛法：采用低强度和适宜距离进行比赛。

8. 灵敏素质训练的方法

建议你这样试试看：

1. 灵敏素质训练方法

2. 灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变能力。是指人体在各种突

3. 然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运

4. 动技能和身体素质在运动中的综合表现。训练方法有徒手练习法、器械练习法、组

5. 合练习法、游戏法和视觉反映练习，其训练手段如下：

6. 1、侧滑步触地练习

7. 场地器材：1把卷尺，画好端线，室内室外都可以

8. 训练方法：场地画好二个端线，二个端线中间有三米距离，练习者起点站在

9. 三米距离的中间位置，当听到开始口令，练习者快速以侧滑步形式进行快速移动

10. 至一个端线，当手接触到端线后迅速向另一个端线侧滑移动并触摸，此时为1

11. 次练习。

12. 训练手段：可单个练习，也可以用于接力(用时最少获胜）。

13. 2、灵敏梯练习

14. 场地器材：灵敏梯，田径场。

15. 训练内容：梯子方格练习：跑方格，双脚跳方格，单腿跳方格，侧向并脚碎

16. 步跑方格，侧向高抬腿跑方格，开合跳方格，侧向step in进出练习。

17. 单个方格练习：快速双脚跳，快速单脚跳，step in进出练习。

18. 3、illinois灵敏跑

19. 场地器材：4个锥形障碍物，1把卷尺，手按式电子秒表，田径场。

20. 训练方法：练习者在起点趴在地上，腹部着地，双手放松平方在地与胸部齐

21. 平，双腿伸直，脚掌朝上；听到开始口令练习者快速爬起，向触摸线冲刺并接触

22. 到触摸线；然后按照图3所示路线，进行环绕障碍物快速冲刺；绕过障碍物后返

23. 回触摸线并接触到触摸线，然后以最快速度跑向终点。

这样做的好处：

注意事项：

9. 羽毛球运动员的专项素质训练的方法都有哪些

为了更好地掌握羽毛球技术，达到一定的比赛水平，有必要在羽毛球以外进行更有针对性的训练，以加强各方面的能力，羽毛球的特殊力量训练方法是什么？

2、羽毛球比赛的反应和速度训练与其他运动项目最大的区别在于，它们大多是在有限的场地内进行的连续的指令性反应练习，例如听哨子变速、听指令变方向、转身、看到信号后听、突然做出相应的动作等，同时也可以安排一些复杂的运动，例如跳绳、快速深浅间隔深蹲或俯卧撑等，以适应快速变化的场地环境下身体的运动节奏。

10. 身体素质有哪五种练习方法是什么

身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧五个部分。

一、力量

通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。

二、速度

发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。

三、耐力

12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。

四、灵敏

1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

2、做各种调整身体方位的练习。

3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。

五、柔韧

主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。

(10)素质训练的方法扩展阅读：

我国国民身体素质现状

从力量素质看，中国不同年龄阶段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。下肢力量（20－39岁）表现为随年龄的增长而呈持续下降，下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。

上肢力量表现为：35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。

从柔韧素质看，中国成年、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是：20－24岁时男、女坐位体前屈均在11－12厘米之间，随年龄增长，坐位体前屈男、女均持续性下降；但女性下降幅度低于男性。