泡沫轴平衡训练方法

㈠ 利用泡沫轴，如何做到轻松瘦身

久坐一天，双腿酸！痛！肿！胀！

回家一量腿围又增2cm。

生气、无奈，想口吐芬芳~~

本来腿就粗，怎么坐着也粗腿？

这是因为久坐不动，多余的糖分、油脂堆积，聚合成脂肪，身体的管道堵塞，阻碍血液循环，促使新陈代谢变缓，让双腿肿胀，形成粗腿肥臀。

肿腿愁，运动不当的肌肉腿更愁。

很多小伙伴跑步前热身、拉伸做不到位，跑步后不拉伸，如果再跑步姿势不当，发力不对，特别容易跑出大粗腿，大壮腿。

不仅跑步，走路中因发力点不对造成姿势不当，会形成大腿粗壮、突出，让本已不纤细的双腿雪上加霜。

走路时一定要注意：

1、眼睛注视正前方。

2、胸部和背部保持自然伸展。

3、双脚呈11字步，双膝指向第二根脚趾。

4、脚后跟像滚轴一样优先着地。

脚着地时的冲击力会一次完整地传达至膝关节、髋关节、脊柱、头盖骨。

不要忽视步态的重要性，正确走路，逛街也能有美腿。

那肿腿、壮腿、粗腿有什么轻松的办法瘦呢？

今天肉肉分享的办法，只要一个泡沫轴，对肌肉进行深度的松解和放松，帮助消除双腿粗肿壮，简单又轻松。

泡沫轴滚动是用一种被称为泡沫滚轴的设备来缓解紧张或触发点的自我按摩方法。

增强血液循环，赶走腿酸腿胀，深度放松肌肉，减少肌肉紧张与修复过程中出现的酸痛与炎症，纤细腿部线条。

如果办公室工作让你整天久坐不动，那就滚动起来，让血流动起来，让双腿美起来。

如果你是一个泡沫轴滚动的新手，收好新手须知：

1、选择中低密度泡沫滚轴。

2、选择较开放的训练空间。

3、按照高效分区按摩技巧。

注意：不太建议用擀面杖、水瓶或水杯。

下面一组泡沫轴滚动动作，跟着肉肉练起来。

动作一：按摩大腿前侧肌群

步骤：

1、以平板支撑的姿势开始，将滚轴置于膝盖上方。

2、屈肘90度，十指交扣，腹部收紧，脊柱延展。

2、用手肘与核心支撑自己，随呼气，开始慢慢前后滚动，直至大腿根部腹股沟。

注意：

1）向前推动时，注意腹部收紧，肩膀向后拉。

2）双膝指向正下方。

3、当你碰到一个疼痛点，保持10秒。重复20次。

注意：保持稳定的呼吸。

动作二：按摩大腿旁侧肌群

步骤：

1、以侧板支撑的姿势开始，将滚轴置于腿前外中段。

2、上方腿屈膝支撑，下方腿伸直，上方腿稍向内下转动，调整泡沫轴在大腿正中间。

3、泡沫轴沿着髋膝之间的髂胫束区域前后滚动。拉至膝盖上方，拉至腹股沟处

4、在最疼痛的位置上停留10秒。重复20次。

注意：

1）可尽可能地让泡沫轴拉至膝盖上方。

2）向下时尽量使泡沫轴拉向腹股沟的位置。

3）拉动时，大腿稍作向下向内的转动。

动作三：按摩大腿后侧肌群

步骤：

1、坐在地板上，双腿伸直。泡沫轴放在大腿后侧中段。

注意：

1）指尖指向脚尖。

2）屈肘，手肘指向正后方。

3）打开肩膀，收紧背部。

4）坐骨向后，脚跟向前推动。

2、双手撑起身体，臀部向上抬起，脚跟离地，泡沫轴慢慢地在膝盖后部和臀部之间滚动。

注意：

脊柱立直，双膝指向正上方。

3、在最疼痛的位置上停留10秒。重复20次。

4、完成后，缓慢回到初始位。完成本组训练。

想要更深入练习的小伙伴，可以用同样的方法按压小腿，帮助纤细小腿小腿，消除小腿肿胀哦。

每天晚上睡前都可以完成，增加肌肉组织、关节和筋膜的血液流动，美化肌肉线条，

消除多余水分和脂肪的堆积，也让皮肤更加光滑。

遇到练习问题及时告诉肉肉，我们一直都在！

㈡ 泡沫轴好还是拉伸动作好这两者的作用一样吗

拉伸后再用泡沫轴 效果更好 二者不冲突 ；作用一样的。

㈢ 泡沫轴是什么

说起这样东西，每个健身党几乎都又爱又恨。

第一次相见，就是痛并快乐着，笑容中含着泪…

身材好的人，更是对它欲罢不能...

几日不见，还甚是想念…

没错，它，就是泡沫轴。

泡沫轴是什么？

泡沫轴是一种自我按摩的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。

滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。

泡沫轴有什么用？

1 降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。

使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

2 改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。

当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。

定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。

3 减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。

4 维持良好的肌肉长度

我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。

使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。

泡沫轴放松是什么原理？

筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。

回想一下去菜场买肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？没错，那就是肌筋膜！

筋膜在某些时候会变得“僵紧”， 如：长跑后、损伤或长期不活动时。

滚泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。

自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。

利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。

高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

泡沫轴那么多，有什么区别？

市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。

① 低密度泡沫轴

特点：密度低 硬度小

它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。

力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。

刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

②质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大 硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它是最佳选择。

不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

③短款泡沫轴

特点：便携灵巧 软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。

短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。

常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

⑤中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等 硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

7个常见错误

1: 选错泡沫轴

想正确的滚泡沫轴？

首先，你需要选对适合自己的泡沫轴。

>>> 第一步：选质地 <<<

对于初学者来说，最好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。

>>> 第二步：选大小 <<<

另外，还需要考虑泡沫轴的大小。

如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；

直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，比如小臂。

市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。

可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。

2: 滚得太快

很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了...

但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流，虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。

3: 每天都滚

有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？

但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。

筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。

每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。

4：滚下背部

我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。

6：姿态不良

在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。

如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，适得其反。

7：忘记呼吸

最后，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。

在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。

专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。

泡沫轴怎么正确用？

将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；

滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；

过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定；

过程中保持正常呼吸，不要憋气。

常见动作

内收肌放松

上背部放松

背阔肌放松

小腿放松

股四头肌放松

梨状肌放松

㈣ 泡沫轴除了能用来放松，还能做些什么呢

这个东西除了可以用来放书，还可以用来拉伸，可以借助它做拉伸的运动，让我们身体的筋部得到拉伸效果。

㈤ 泡沫轴的作用是什么呢

在培训器材中，泡沫轴是一种很好的仪器，而且泡沫轴的作用是很多的，而且泡沫轴也是讲究的，但是很多人不知道什么是泡沫轴，当然有些人知道。泡沫轴是一种运动健身器材，经常锻炼的人应该对它比较熟悉，但是更多的人在生活中没有见过或使用过泡沫轴，现在泡沫轴一般用于减肥、放松或做康复训练。

由于现代人的生活习惯，我们经常需要长时间保持身体姿势，这会导致我们的肌肉过于紧张。肌肉紧张，我们给别人的状态会显得很压抑，泡沫轴可以放松紧张的肌肉，恢复肌肉的正常弹性，改善整体气质。有5%的现代人有姿势问题，其中大部分是由肌肉紧张和虚弱引起的。在这一点上，我们用泡沫轴来放松紧张的肌肉，恢复身体的正常状态。由于泡沫轴是圆柱形的，揉捏泡沫轴时，机体处于不稳定状态。这种情况下，它可以有效地实践到核心，帮助我们减肥。在训练中，我们经常找不到目标肌肉的感觉。这可能是因为肌肉紧张无力。在训练前用泡沫轴撞击目标肌肉是激活目标肌肉的好方法。

㈥ 想要有助睡眠，该如何更好的利用泡沫轴

越来越多的小伙伴加入了追求健康与美的锻炼大军，夜跑的、撸铁的、跳操的……大家的锻炼方式愈来愈多，今天想给大家强调的是，在训练中，不光要注重肌肉的“练”，还必须要重视肌肉的放松，肌肉的放松包括按摩和拉伸，接下来，我们就为大家介绍一下，如何利用泡沫轴进行全身的放松。

将一条腿翘屈于另一条腿上，一只手于身后撑于垫上保持平衡，将臀部坐在泡沫轴上来回滚动，每次放松一侧臀部，每侧需放松半分钟到一分钟。

第三部，背部的放松

将泡沫轴垫于背下，上半身保持平直，双腿屈膝，双手扶耳，这个姿势有点像做卷腹时起势之前的动作，唯一不同的是背后的泡沫轴。

第四部，背阔肌的放松

侧躺于垫上，将泡沫轴置于肋下靠近背部的地方，来回滚动半分钟。

第五步，胸肌外侧缘的放松

侧俯于瑜伽垫上，将泡沫轴置于腋下靠近胸肌处，来回滚动半分钟。

以上就是泡沫轴各个部位的放松办法，小伙伴们赶紧练起来吧！

㈦ 肌肉太紧实僵硬，利用泡沫轴该如何简单放松

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

㈧ 训练后必用泡沫轴，泡沫轴的训练真相是什么

泡沫轴是一种理疗的方式，通过按摩肌肉，让肌肉进行放松，缓解肌肉的酸痛感，有助于放松肌肉，增加关节的活力，训练后用泡沫轴滚肌肉紧绷的地方会减少第2天的不适感，

㈨ 如何为自己选择合适的泡沫轴

可能会有人不知道泡沫轴是什么，但是这个泡沫轴对于练习瑜伽的人来说就是家常便饭，熟的不能再熟的东西了。

因为这个泡沫轴它是练瑜伽的人用来完成平衡动作的东西。

其实泡沫轴适合于所有人，它没有适不适合之分，只有你有没有用对之说，方法用对了，你也就把不听话的泡沫轴变成了听话你的！

对于泡沫轴的使用方法，我则有以下建议：

一，使用泡沫轴时远离自己的颈部和下背

因为这两个地方都有脊椎，如果泡沫轴在这两个地方反复滚动，很容易让人感到背部的不适。

二，增加使用时间

大家都知道急于求成的事情是很难成功的，可是水滴却能把石头滴穿。一切都是时间的问题，只有坚持不懈、有耐心的去做一件事才可以达到自己想要的效果。使用泡沫轴也是这样，想要自己的锻炼有所成果，就要坚持。