体脂降到8以下有什么极端方法

Ⅰ 有什么办法把体脂降下来

1、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
2、少吃1口肉 2个月减10磅：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
3、减少食物的摄入量：
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
4、每天1餐流食 5周减10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
5、走45分钟 半年减10磅：
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
6、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
7、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
8、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
9、减少脂肪摄入与举重结合：
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
10、最佳的选择：
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

Ⅱ 你知道哪些可以快速降体脂的好办法

就个人减脂经验来说，以小重量多次数抗阻训练＋有氧间歇跑为主。首先通过无氧器械消耗肌肉内的糖原，然后进行有氧间歇跑，保证高心率下的脂肪消耗。有氧时间大概30分钟到一个小时，器械40分钟。再者，饮食一定要控制，必须控制！主食基本用玉米和紫薯或红薯替代加上一定量的绿色蔬菜（这里我是西兰花＋菜花，洗干净清蒸3分钟，撒点盐即可。）基本不占油。每顿饭基本7成饱，一天可以分4到5顿吃，晚上就不进主食了，吃点蔬菜再加上黄瓜或西红柿。再者一定要减少不必要的应酬喝酒，戒掉饮料，甜品等。再有一定要保证充足睡眠。总之就是吃的少＋休息好＋锻炼到位。我本人锻炼前体脂32％，体重88公斤，目前2个半月过去，体脂24％，体重76公斤。感觉效果还是很显着的。

Ⅲ 体脂率怎么降低

1、做到早睡早起

如果想要有效控制体重，防止体内脂肪物质大量堆积，最重要的就是每天做到早睡早起，通过睡眠调节这种方式也是控制体重有效的方法。很多人长期缺乏睡眠，在熬夜的影响下会导致精神状态变差，而且不利于身体对瘦素的分泌。

瘦素分泌量减少，脂肪物质燃烧速度变得缓慢，有可能会让减肥的难度增大。为了降低体脂率，最重要的就是每天规律睡眠、正常作息，帮助加速脂肪物质燃烧，达到控制体重的效果。

2、坚持有氧运动

如果想要保持体重的正常，将体内的多余脂肪消耗掉，最重要的就是坚持有氧运动。有氧运动带来的好处明显，不仅可以提高心肺功能，还可以促进脂肪物质的燃烧。

很多人长期缺乏运动，有可能在久坐不动的影响下导致身体循环速度变得缓慢，而且体内的脂肪没有及时利用掉，减肥难度也会增大。为了尽快降低体脂，最重要的就是结合自身情况选择强度适合的锻炼形式，比如像游泳、跑步这些运动项目都可以适当进行，发挥良好的减肥效果。

3、保持情绪稳定

为了有效降低体脂率，应该坚持正确的减肥原则。在减肥过程中保持情绪稳定，这也是控制体重有效的方式，很多人的过度肥胖跟内分泌功能紊乱有关。平时情绪波动大，总是出现负面情绪，多多少少会刺激身体导致器官的运转受到阻碍，体内脂肪物质消耗速度变得缓慢，同样也会导致肥胖。

因此，在促进身体健康过程中应该坚持正确的减肥原则，每天保持良好的心态，用乐观的态度面对生活。这样情绪稳定，内分泌功能正常，减肥难度才会降低。

4、饮食合理有节制

为了尽快控制好体重，最关键的就是控制好个人饮食。很多人的肥胖跟热量摄入过多有关，这些热量没有合理控制有可能就会导致身体过度肥胖。

想要控制好体重最重要的就是注意饮食的科学合理，每顿饭不要吃太饱，同时减少热量摄入，可以多补充膳食纤维增加饱腹感。这些方法都能够尽快且有效的降低体脂，防止体内脂肪物质堆积过多带来负面影响。

Ⅳ 人体的体脂率降低，有哪些有用的方法

体脂率是什么？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。
方法/步骤

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
如：一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。
体脂率高再瘦也是虚的。一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
如何降低体脂率？

1.饮食控油脂
首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。
到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。
如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

减脂和增肌可以一起练嘛？
减脂的原理是“消耗大于摄入”，而增肌的原理是“摄入大于消耗”。这是完全相反的过程，想同时实现是非常难得。
但是在新手期，是比较容易实现“既增肌又减脂”的，因为新手训练有个“井喷效应”，但度过新手期后，相同时实现增肌和减脂就比较难了，几乎不太可能完全兼顾，所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开，一般是先增肌在减脂，并且增肌周期要比减值周期长的多！

Ⅳ 如何降低自己的体脂

这4个方法是什么呢？其实很简单，就是通过降低体脂率来减肥成功的，怎么降低体脂率呢？给大家仔细道来。

1、做自己喜欢的运动

很多人都不喜欢运动，觉得运动减肥太痛苦了，而且也没耐心。这位农村大妈也是一个不喜欢运动的人，并且每天吃饭完就坐着或者睡觉。

久而久之就肥胖起来了，体重一度达到142斤，随之而来的就是高血压，高血糖这些疾病就开始找上门来，为了健康，她就开始运动。运动她都是选择自己喜欢的运动，比如跳广场舞、打太极、交谊舞这些运动。

燕教授在这里提醒大家减肥不要抗拒运动，可以选择自己喜欢的运动去减肥，这样才能长久坚持下去。还有就是每次运动时间要达到40分钟，这样才能促进脂肪的消耗，达到减肥的目的。

2、掌握正确喝水的时间

早上起来喝一杯500ml的温水，可以给身体补充水分，促进新陈代谢，清理肠胃，促进排便。

饭前喝一杯水250ml或者喝一碗汤，增加饱腹感，减少热量的摄入。

饭后再喝一杯水250ml，，可以补充身体所需水分，保持身体的循环运转。

并且每天饮水量保持在2L~4L，充足量的水分，可以促进脂肪的分解，提高减肥速度。

3、减少脂肪摄入，优质蛋白补充好

减掉脂肪就是减肥，所以减肥时要减少脂肪的摄入，优质的蛋白质要补充好，高蛋白食物可以让身体花费更长时间，更多热量来分解，饱腹时间会比较长，并且有助于肌肉的合成，让身体保持旺盛的代谢水平。

摄入蛋白质她都是从虾、鱼、鸡胸肉、蛋类、奶制品等食物中获取的，并且用餐都是少量多餐，提高食物的利用率。

4、晚餐早吃少吃且清淡

晚餐最好是在7点之前解决，最晚8点，并且不可以吃太饱，八分饱即可，饮食也要清淡，选择粗茶淡饭，少肉多菜，主食少量，热量控制在500-550大卡左右。其中在饮食方面，她也会吃一些燕教授的产品，比如御热丸、代餐粉等

Ⅵ 什么方法能高效降低体脂率

在减肥的过程中，许多人只是关注称体重秤上的数字，而不是关心自身体脂率是否下降。事实上，肥胖的标准是由体脂率决定的，只有当体脂率下降时，你才算是真正减肥成功了。

下面我们就来介绍5个方法，可以帮你加快降低脂肪。

1.改变食谱

在有氧运动过程中，脂肪消耗也会导致肌肉萎缩，只有通过适当地增加一些额外训练，如深蹲、俯卧撑、引体向上等，才能让肌肉得到保持或增加，从而燃烧更多的脂肪，所以建议每周进行三次力量训练。

Ⅶ 有没有什么办法能够高效的降低体脂

健身人士们都知道，想要拥有轮廓清晰的肌肉线条，必须要先进行减脂训练。只有当体内脂肪率降到一定程度时，再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法，但是，都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。

体脂率的下降是长期坚持训练的结果，在此过程中，也免不了对饮食结构的调整。只有将吃和练结合起来，才能达到持久有效的健身成效。

第三个方法，进行多样化的训练。

当节食越严格时，体能训练就越不能减少。当发现体脂不再下降时，可以尝试不同的训练方法，以此对身体产生不同的刺激，从而有效的燃烧体内脂肪。当遇到减脂瓶颈时，不妨尝试一下其他的训练方法。

正在尝试全身减脂的人士，一定要掌握好以上方法，从而达到科学有效的健身效果。

Ⅷ 降体脂有什么方法

降体脂的方法有控制饮食，家庭HIIT训练，动感单车，游泳，走路+多动等。

一、控制饮食

不管一天做多少运动来消耗能量，都没有摄入能量的把控和食物的选择来的重要。控制饮食并不意味着每天只能吃素或是疯狂节食，极端的做法只会带来更大的反弹，控制每日的摄入量，调整饮食结构，少吃多餐才是正确的方式。尽量少碰油炸食品和甜食，戒掉饮料和夜宵，零食也少吃，基本上就能减少许多不必要的摄入了。

二、家庭HIIT训练

HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率，并且能锻炼肌肉耐力，即使在结束运动后的很长时间里，身体也会处于持续燃脂的状态。

三、动感单车

动感单车刷脂的效果可是杠杠的，国外组织曾经做过一项研究，只要踩单车的时间累计达到100小时，体重就能掉10公斤左右，不过由于每个人的阻力不同，踩单车的效果也因人而异。如果每周能骑4-5次动感单车，每次的时间在45分钟以上，半个月下来，就能瘦5斤左右。

四、游泳

游泳是一种能帮助全身减脂的有氧运动，但首先得使用正确的泳姿。它和跑步的不同体现在健身后，跑完步你会觉得很渴，饮水量增加，但游完泳后会觉得很饿，会更想吃东西。所以如果无法控制自己的饮食，非但不会减脂，还会增胖。

五、走路+多动

如属于大基数的减肥者，还是先不要碰上面的这些运动。在控制饮食的同时，每天坚持走路。如果体重在正常范围内，又觉得其他运动的强度太大，也可以尝试走路减肥，每天保持1个小时的步行即可。

Ⅸ 如何有效降低体脂率呢有什么好的办法吗

健身人士们都知道，想要拥有轮廓清晰的肌肉线条，必须要先进行减脂训练。只有当体内脂肪率降到一定程度时，再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法，但是，都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。

体脂率的下降是长期坚持训练的结果，在此过程中，也免不了对饮食结构的调整。只有将吃和练结合起来，才能达到持久有效的健身成效。

我们可以把体脂率简单的划分为三个档次。

第一个档次，是比较健康的体脂率，一般情况下，普通人的体质率都在这个档次内。在这个范围内的体脂率大概维持在，百分之十二到百分之十五之间。如果你想要得到线条清晰的肌肉，同时又想拥有健康的体魄，完全可以在这个体脂范围内进行训练。只要注意在训练时要注重增加蛋白质的摄入量就可以。

第二个档次的体脂率，维持在百分之八到百分之十之间，很多模特的体脂率大概就在这个范围内，这个档次的体脂率又被称为沙滩体脂率。想达到这个级别的体脂率也是有些难度的，它需要你长期坚持科学和适量的饮食，并需要一些健身训练来辅助、维持。

第三个档次的体脂率，是在百分之八以下的。如果做到这种程度，就有些可怕了，并没有人说过，体质率越低，塑形效果就越好。我们并不强求，也不建议人们追求过低的体脂率，对于正常的健康人来说，体脂率在百分之八以下，确实过于可怕了。相比较第三个档次，其实前两个档次的体脂率才更适合大多数人。

很多人在进行全身减脂的过程中，都会遇到一些瓶颈期。在某个阶段过程中，你可能会遇到，很多困惑，减脂效果也并不是那么理想。接下来，小编将向大家介绍几个方法，能帮助你们科学有效的降低体脂率。

第一个方法，停止节食。

对于减脂的人士来说，节食是一项必备的手段，但当我们减脂出现瓶颈期时，就没有必要继续进行节食了，在这时候你可以适当的选择放弃节食，增加卡路里的摄入。这样能有效地调整由于健身而造成的身体机能失调的问题。同时，还能有效地增加，除健身之外的热量损耗，通过打破原有的热量平衡，重新调整身体机能。

第二个方法，增加热量损耗。

当训练持续到一定程度后，就算你仍然保持与原来相同的热量摄入，体脂率也很难再下降了。这时候你就要注意，可以通过降低卡路里摄入，增大热量赤字的办法，持续降低体内脂肪的含量。

第三个方法，进行多样化的训练。

当节食越严格时，体能训练就越不能减少。当发现体脂不再下降时，可以尝试不同的训练方法，以此对身体产生不同的刺激，从而有效的燃烧体内脂肪。当遇到减脂瓶颈时，不妨尝试一下其他的训练方法。

Ⅹ 降低体脂率的8个方法

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。

围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第三：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

第四：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第五：走路+多动

如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，