田径运动的主要训练方法

㈠ 怎么练田径

我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）
第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应
虽然我是田径运动员，可我跟你却不同，因为我是短跑百米的和跳远的，学校运动会已经比完了，我的成绩，百米冠军，跳远亚军，还算满意。。。呵呵
加油吧！

㈡ 田径课中以速度为主的素质训练方案

建议你这样试试看：

这样做的好处：

注意事项：

通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质

包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具

有多方面的特点。

1、反应速度练习：简单反应速度练习（完整练习、分解练习、变换练习、运动感觉练习）；复

杂反应速度练习（移动目标练习、选择动作练习）

2、动作速度练习(完善技术练习、利用助力练习、利用后效作用练习、加大难度练习）

3、位移速度练习(力量练习、重复练习、步频步幅练习、比赛游戏法练习）

一、反应速度的练习

反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉（视、听、触）--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受（视、听、触）--中枢分析选择判别-动作反应的时间。

（一）简单反应速度的练习

在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因（除遗传因素）采用相应的方法与手段。

简单反应速度练习的方法一般有以下几种：

1、完整练习

利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。

2、分解练习

由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易

或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。

3、变换练习

通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。

利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提高训练的效果。

4、运动感觉练习

运动感觉练习是身体训练与心理训练相结合的一种方法。在人体反应过程中，提高对微小时间辨别的时间知觉，从而发展反应速度。这种练习对运动实践具有一定的实际意义。运动感觉练习一般要经过三个阶段。

第一阶段是运动员接收到信号后，以最快的速度对信号作出应答反应（例如做5米的起跑），然后获得该次反应练习的实际时间。

第二阶段是运动员自己估计反应练习的所用时间，而后与实际时间对照比较，由此提高运动员对时间感觉的准确性。第三阶段是当运动员的估计时间与实际时间在大多数情况下吻合时，运动员就能较准确地判断反应时间的变化，在练习中按所要求的时间完成一次反应过程，运动员辨别时间差能力越强，越精细，就越能自由地掌握反应速度，并使反应速度得到提高。

㈢ 田径训练你有什么新颖的锻炼方法吗

我有去健身房锻炼自己体能的锻炼方法，因为大家在田径训练中都是经常锻炼自己的速度，所以体能很少能够跟上来，所以我认为锻炼体能才是最好的方法，这样才能够让自己跑得更久。在诸多体育项目中，比如打篮球、打羽毛球和打乒乓球都是一些比较平常的体育运动，还有一种大家都能够接触的运动，那么就是田径运动，田径运动以跑步为主，所以跑步对于一个人的要求非常低，但还是有很多训练方法，如果说有一种新的方法，大家可能都会学习关于新颖的锻炼方法，我有下列看法。

一、大家在平时的时候可以去健身房，锻炼自己的体能。

对于田径运动来说，不仅要求速度，而且自己耐力方面也要够吃，就如果自己那里不足，可能跑到一半就没有力气再跑，那么输比赛是一定的事情。关于锻炼体能的方法可能就是去健身房，经常锻炼自己的肌肉，这样体能方面才会跟上来。

如果大家对于田径训练有什么新颖的锻炼方法这个问题有其他观点，欢迎在下面评论区留言。

㈣ 田径四项训练技巧

方法 要求 目的 跑的专门性练习 放松、协调、伸直 服务于所有项目与速度 大弓步 前弓后绷上体正 力量、展髋、姿态、稳定 压十字腿 伸直踝和腿 对深层肌肉的牵引 侧压腿 肩、髋、踝舒展 三关节相应韧节的协调统一 分腿立向前屈体 腿伸直手掌伏地 下肢后侧韧带和肩关节的打开 分腿立向前屈体 腿伸直两手….. 继续增强踏腰 分腿蹲立 脚跟触地 增强下肢深层肌肉和跟腱力量 蛙腿坐地，上体前屈 两腿跟尽量站臂部，双手压下双膝 拉伸大脚深层和腰腹韧节 仰卧双剪腿 两腿伸直，同侧手触摸抬起脚头 增强腰腹力量 仰卧举双腿 双脚分别伸过头顶 增强腰腹力量与韧性 跪下身体仰卧 脚在臂下脚背触地 增大踝..侧韧带和腰腹反带练习 身体后伸 膝关节前顶，双手触摸脚跟 增强足弓力量和大腿前韧带 以上各项为增强运动员综合素质的必备手段，还可以根据实际情况进行有针对性的辅助练习。 在专项训练中可以采用一些手段： 1. 常规的项目联系。保证训练的初始强度和密度； 2. 追逐跑：男女同组、男女异组，主力与替补的同组练习，让距离的练习。既增强乐兴趣，又增强了对抗性。 3. 计时跑：常规的计时跑，掌握运动员的实际水平。测关键距离的速度：100米测后30米；200米测后50米，400米测后100米；800米以上距离根据不同的运动远制定不同的体力分配方案。尽量做到每次抽测不同距离段，为准确为每位队员的速度和跑的节奏提供准确的数据。 4. 助跑的跳：初始时不严格设定踏跳点，让练习的队员先完全掌握自己的助跑节奏和踏跳组合后再着强调点。每位队员就容易轻松自如地找准助跑距离，为日 后准确的踏跳建立动力定型。在熟练掌握助跑和踏跳的基础上，急行跳远再次使用助跳板，升华其腾空和落地，追求成绩。三级跳远原则是控制二步，强调三步。 5. 投掷：投掷属于技术性渐强，要求各环节衔助要协调连贯的项目。如何让队员要有漂亮的、优美的动作，和可争金夺银的成绩呢？首先是速度，其次，是速度，再其次，就是让队员能一气呵成地完成姿态优美的技术连接。不管用什么方法就得让队员能快速连贯地投掷出去。 田径训练首先得在具有一定含金量的理念的基础上制定符合自己队性的计划，并一贯地执行下去，其次在训练中必须注意诸多细节： 一、 田径训练的特点：了解田径项目的特点，制定切实可行的训练计划。一切训练无论什么都已速度为主，且越快越好。 二、 严格掌握运动量：运动量的大小不得影响运动员的发育，少年时期一定要根据其身体发育的特点，科学地安排训练，因为其身体自然增长最快，合适的手段和运动量可以促进其身体和成绩的增长，反之则造成身体伤害。 三、 注意有氧耐力的训练：应特别注意有氧耐力的训练，促进新血管的发展已跟上整个身体的发展。并想方设法提高运动员每搏输出量。因为中国运动员的心率是世界一流的，但每搏输出量很低。要在跑中训练，跑中休息，比赛时使用，否则对心脏的大起伏运动是有害的，不要盲目追求成绩，伤了身体。 四、 力量的训练：力量的训练要注意质量、幅度、力度、强度几方面的要求达到综合的统一。 1. 确定正确的训练目标，要有持之以恒的毅力，做到充分的准备和量力而行，坚持正确的饮食习惯。 2. 做到每周不超过三次，保证肌肉的恢复与调整。力量的训练应先加强大肌群的练习再进行小肌群的练习。 3. 力量训练过程中不要有意憋气，防止造成运动性休克，力量训练可采用慢跑游戏，充分保持肌肉的放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。 4. 力量训练具有一定的危险性，注意互相帮助与保护，做好安全检查，保证正确的技术动作和姿势，时时做到量力而行。 五、 坚持不懈地进行柔韧性和身体训练，力求全身均衡发展。 六、 心率的检查：了解基本心率和安静心率以及运动后恢复心率。 七、 在训练过程中度的把握：人是节能动物，用80%的力量是最理想的，否 则会产生过度疲劳、影响生命、损坏身体，导致成绩下降。 八、 赛前的安排：调整和了解运动员的波峰和波谷，是每个运动员的独特规律，是一种自然反应，要合理调节。 九、 组合训练在实践中的运用： 1. 发现问题解决问题； 2. 间隔的长短影响训练的质量； 3. 训练的负荷影响训练的效果； 4.各种组合训练的顺序，也影响效果； 5.细小的要求差异很大，要时刻根据自身队情作调整； 6.改变单一的训练，使用混合训练； 十、训练安排尽量做到合理：处理量和强度的安排，专项要有质量，速度要有要求，注意二者的综合指标。不用力的练习一百次，不如用力练习二十次。因为肌肉收缩速度骤然减慢，影响爆发力的提高和巩固。

㈤ 田径训练方法

在田径训练中，教练员都面临着一个令人费脑筋的问题：如何安排一堂对运动员来说负荷量和强度都恰如其分的训练课。许多成功的教练员和运动员都意识到：单一的、思路狭窄的训练指导思想是难以引导运动员走向世界顶级运动高峰的。“尺有所短，寸有所长”，每一种训练方法都有其长处和短处，要不断的提高成绩水平，需要多思维、多方法指导运动员训练。那么，最好的指导训练就是要把各种训练方法的精华有机的结合起来。

从世界田径的发展来看，每一次新的训练方法的推出，都涌现出了一批杰出的运动员和好成绩。从第一届奥运会的100多年算起，沿着训练方法对运动成绩的提高所起的作用轨迹来看，历经了自然简单练习阶段（19世纪末到20世纪20年代），运动员表现出个体的随意性；雏形技术整合阶段（20世纪30年代到20世纪50年代），涌现出了如法特莱克、持续训练、间歇训练等训练方法；大运动量及模块化训练阶段（20世纪50年代到20世纪80年代初），则有如超负荷训练、循环训练、计算训练等方法；其后至今则进入了科学化训练（人机对话）阶段，其特点是集多领域、多学科高端科技之合成体。

从日常的、具体的田径训练来说，比较常用的有计算训练法。所谓计算训练法就是把不同形式的间歇训练、重复训练和持续训练结合起来，用一些经过微机处理的“速度表”，来确定不同项目、不同水平的运动员在训练课中所要应用的速度、重复次数和间歇时间。这种训练方法很实用，也很受一些没有教练指导的运动员欢迎，但计算起来有一些麻烦，另外，使用时首先要确定自己的最高项目水平。有一本书《计算训练法》，很不错，有了它，你就可以省许多事了。这种训练方法的使用高手首推马俊仁教练，在实际运用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促长、以长补短，创下了包揽从800米到马拉松的所有世界纪录的辉煌。值得说明的是，计算训练法不适合少儿运动员，因为相比较而言，这种训练方法比较严谨，不利于少儿运动员的全面发展。

循环训练法和超等长训练法是发展力量耐力和全面身体素质的好训练方法，当然主要用于有侧重的发展专项素质。这两种训练方法的优点是具有多变性和灵活性。教练员和运动员可根据不同运动员、不同发展时期，添加、减少或改变其中的练习科目，避免了许多训练方法长期使用后运动员所产生的消极适用，使运动员不断接受新的训练刺激。这两种训练方法几乎可用于运动员全身所有肌肉群练习，但要求运动员一定要尽可能的与自己专项紧密结合，起到事半功倍的作用。这里不妨举一个很好的例子：奥运冠军刘翔去年脚部受伤，不能上跑道训练，孙海平教练成功的借鉴了这两种训练方法，在此期间，他狠抓了刘翔的专项身体素质训练，结果伤愈复出不久就打破了沉睡已久的100米栏世界纪录。从而也印证了孙海平教练所说：速度不只是在跑道上练出来的。

当今，融入了高科技的训练方法如：高原训练、血乳酸训练、模式程序化训练、人机辅助对话式训练等，由于非常专业和所需设备及维护、使用昂贵，一般教练员和运动员接触不到这种层次，在此不多做讨论。

其实如今各种训练方法的划分已不再是那么泾渭分明，各种训练方法融会贯通，密切结合。需要教练员灵活掌握，在训练实践中合理使用。什么样的训练方法不是最重要的，重要的是掌握了训练方法的人的大脑，正所谓“谋事在天，成事在人”。

㈥ 应该如何进行田径训练，才能做到效果事半功倍

田径核心力量训练方式

一般被用以核心训练的前期，这类训练方法还可以让选手深入体验到核心位置肌肉群的用劲，并能增强对重心点平稳的控制力。关键选用规定躯体从肩到髋骨在一条直线上，维持静止不动，注意不可以闭气。由两脚或手臂支撑点改成单足或双臂支撑点，解放出来的身体能够做一些健身运动。在操作的历程中需维持身体姿态和躯体的地方不会改变当前能够逐步增加难度系数，动作的频次和个数依据个人情况而定。的训练需要一些器材来制造不稳定的情况，比如瑞士球，平衡板，悬吊绳，棉垫，气枕等，根据这一级的训练能够更立即地激发深层次全身肌肉和脑神经的参与性。

两腿支撑点两手悬吊训练对于铁饼选手，撑杆跳高选手，水准高的能够一只手悬吊对于铅球选手十分好用。丹麦一位跳高运动员，跳跃优异，技术性极致，可是分数却迟迟不涨。根据核心力量检测后发觉他的髋骨力量与他位置的力量不一样，根据8周的系统性的悬吊训练后，该选手的活动考试成绩拥有显着性差异的提升。

缘故便是其髋骨力量较差，造成条链地力的传递遇阻，进而影响到了运动成绩。双翘板训练。双翘板训练是这训练环节比较好的训练方式之一。他能够明显的刺激核心位置前侧深层次的肌肉群。能够把滚轮放到手臂或脚底，一段固定不动另一端滚动，在做的那时候要留意动弱的选手尤其是女运动员在做双翘板训练时尽量有专业人员维护工作的速率，速率不能够太快，水准提升后还可以提高难度系数，用一只手或单足开展训练。核心力量以防止负伤。

㈦ 田径中短跑如何提高成绩有哪些训练方法

短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 (三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1)游戏，提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。 (2)采用各种姿势听不同信号起跑。 (3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。 (4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。 (5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。 (6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。 (7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。 (8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。 (9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。 (10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。 (11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。 (四)学习掌握弯道跑技术教学方法 (1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。 (2)原地摆臂练习。 (3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。 (4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。 (5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。 (6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。 (7)直道→弯道→直道跑150～200米。 (8)学习弯道起跑器的安装方法。 (9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。 (五)学习掌握终点跑技术教学方法 (1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。 (2)中速跑30米后的撞线动作。 (3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。 (4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。 (5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。 (6)100米全程跑终点撞线练习。

㈧ 练田径的15个基本动作是什么

田径运动（Athletics）是指由走、跑、跳跃﹑投掷等运动项目及其由部分项目组成的全能运动项目的总称。

15个动作分别如下所示。

1、跑步动作平衡

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

2、前倾快频跑

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

4、小步跑

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

5、直腿跑

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

6、后踢腿跑

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

7、高抬腿折叠跑

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

8、脚回环

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

9、高抬腿跑格子

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

10、单腿过栏架跑

方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

11、拖轮胎或杠铃片跑

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

12、上坡跑

方法：在上坡道上跑进。

13、下坡跑

方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

14、助力起跑

方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

15、弓箭步纵跳

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

以上内容参考田径运动的十五种方法

㈨ 中国田径队训练方法

田径队训练方法
短跑的训练方法
(一)学习掌握直道途中跑技术
(1)集体原地弓步摆臂练习。
要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
(2)两人一组的摆臂练习。
要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求队员体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。
(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。
(9)让距离跑。分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的。
(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。
(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。
(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。
(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。
(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。
(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。
(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1)游戏，提高快速反应的能力。
①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。
②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。
(2)采用各种姿势听不同信号起跑。
(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。
(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。
(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。
(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。
(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。
(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。
(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。
(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。
(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。
(2)原地摆臂练习。
(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。
(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。
(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。
(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。
(7)直道→弯道→直道跑150～200米。
(8)学习弯道起跑器的安装方法。
(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。
(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。
(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。
(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。
(7)150米全速跑终点撞线练习。
中长跑训练
专项训练
（一）一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
（二）速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
①持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。体育新课程@版权所有@
③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：
①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。
②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。（四）身体训练
1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。
2、协调性、柔韧性练习
在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。
（五）技术训练
运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。
（六）战术训练
中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。
战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。
②通过平时的测试来丰富战术实践经验。
③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
七）恢复训练
恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。
恢复训练的内容：①拉伸韧带。
②放松跑、球类活动。
③积极的休息或听音乐。
④各种按摩。
⑤及时适当调节运动负荷量。

㈩ 田径队怎样训练

田径队训练方法
短跑的训练方法
(一)学习掌握直道途中跑技术
(1)集体原地弓步摆臂练习。
要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
(2)两人一组的摆臂练习。
要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求队员体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。
(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。
(9)让距离跑。分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的。
(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。
(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。
(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。
(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。
(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。
(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。
(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1)游戏，提高快速反应的能力。
①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。
②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。
(2)采用各种姿势听不同信号起跑。
(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。
(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。
(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。
(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。
(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。
(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。
(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。
(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。
(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。
(2)原地摆臂练习。
(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。
(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。
(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。
(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。
(7)直道→弯道→直道跑150～200米。
(8)学习弯道起跑器的安装方法。
(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。
(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。
(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。
(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。
(7)150米全速跑终点撞线练习。
中长跑训练
专项训练
（一）一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
（二）速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
①持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。体育新课程@版权所有@
③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：
①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。
②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。（四）身体训练
1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。
2、协调性、柔韧性练习
在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。
（五）技术训练
运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。
（六）战术训练
中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。
战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。
②通过平时的测试来丰富战术实践经验。
③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
七）恢复训练
恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。
恢复训练的内容：①拉伸韧带。
②放松跑、球类活动。
③积极的休息或听音乐。
④各种按摩。
⑤及时适当调节运动负荷量。