拖延症训练方法

❶ 有什么好的方法可以改变拖延症

不管做什么都要自己把时间提前

❷ 心理学家教你如何克服拖延症

心理学家和脑神经学科学家都有克服拖延症的方法。

心理学家战胜拖延症的方法是“制定执行意图”。

执行意图说的是：为实现目标所确定的具体行动计划。执行意图的具体形式是“如果发生情况A，我就采取行动B”。这里的情况A通常指的是特定的时间、地点。比如到下午6点，我就去xx健身房锻炼一小时；到晚上8点，我就打开电脑/手机练习精英特速读记忆软件一小时、读xx书籍一小时等等。

相比“目标意图”（如：我要锻炼身体），“执行意图”（我每晚8点，去健身房，跑步一小时）能明显提高行动的概率。这是因为执行意图让行动的提示更明显，制定执行意图时，对应的时间、地点就会成为提示，同时，执行意图也规定了具体的行动，我们只要照做就行，不用临时思考怎么做，提高了行动效率，避免了拖延。

同时，还可以通过改变环境提示来激发行动，例如你想睡前背单词，那就把单词书放在床头。

脑神经学科学家克服拖延症的方法是“多巴胺控制法”。

所谓多巴胺控制法，说的是当我们完成某项工作、克服某个困难，体验成功时，大脑都会分泌多巴胺，让我们产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，从而强化学习。

多巴胺控制法中较为有用的方法是将大目标拆分成阶段性小目标。这个方法具有诸多好处：首先，它降低了“立刻行动”的心理难度、压力，并且提供了增加成果总量的可能性（每完成一点，就离成功更近一点）；其次，每完成一小部分都会让我们觉得自己取得了进步，很有成就感，能品味成功的喜悦，同时有助于增强自信心；其三，重复产出有利于技术的提高（越做越有感觉、越有思路就是这个道理）。

举个例子，拿学习掌握快速阅读的能力来讲，从开始的一眼看一个字的习惯到一眼看五六个或十余个字，再到整体感知、眼脑直映，快速看清并理解文字等，每一步都要花上一些功夫。有些人想想就放弃了，有些人在学习的过程中因为遇到一点困难、或者练习枯燥就半途而废。但如果在学习的过程中设置多个阶段性的小目标，结果则大不一样。比如：把阶段一的目标设成搞清楚快速阅读的训练原理和方法，增强自己能学会的信心；阶段二的目标设成每天按要求坚持练习一小时“精英特快速阅读软件”，保证一个训练时间（该软件有等级设置，用等级或每个训练的要求做阶段小目标也可以）；阶段三的目标设成软件训练后，找一本自己想读但又不是很难的书籍，然后用自己已经掌握的快速阅读的方法完成书籍阅读……

至于大目标要拆分成多少个或多小的阶段性小目标，没有具体的标准，关键在于拆分的小目标不会产生太多心理负担，让自己感觉“刚刚好”。

❸ 如何克服严重的拖延症

这是我每天一篇文章的第154天

我们都知道拖延是不好的，但是为什么我们总是无法做出改变呢？有哪些避免拖延的时间管理方法呢？我们应该如何利用我们的身体来提升行动力呢？今天这篇文章为你揭晓答案。

一、为何改变很难？

我们之所以会不断地重复拖延的行为模式，就是因为我们可以通过拖延来逃避内心的烦恼和恐惧。但最终我们都会付出代价。

比如，一个即将毕业的大学生，面临着写毕业论文的挑战，他可能会用拖延的方式来逃避对写论文的恐惧，结果就是他可能毕不了业。

如果我们尝试改变拖延的状况，也就意味着要去面对那些我们一直逃避的恐惧。

比如，一个想去创业的人，如果不再拖延，自己就可能失败，而受到别人的嘲笑。

这个时候，我们需要用新的信念来替换拖延者的限制性信念，比如用下面这些。

万事无完美。

真正的失败是不敢去经历。

每个人都有局限，包括我自己。

挑战有助于我的成长。

我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。

当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。

当我们拥有这些信念以后，我们就会更愿意去尝试和冒险，会更加自信。

二、战胜拖延的方法

1、提前做计划。

可以帮助我们更加有条理地处理事情，更加地有效率。比如，可以在前一天写下第二天要做的几件重要事情。

2、精确感知时间。

我们通常会高估或低估做一件事情所要花费的时间，因此我们需要经常去预测做一件事情的时间。

比如，在工作中，我们可以使用一个秒表计时，做完一项工作的时候猜一下用了多少时间，然后对照一下秒表的时间。

3、善用碎片时间

现在，我们很难等到大块时间的出现，因此我们可以利用好碎片时间。

具体来说，就是将一个需要很长时间才能完成的事情，利用碎片时间一点点地完成。

比如，我准备看一本长篇小说，不知道要花多少个小时。我们就可以利用碎片时间每次看一点，比如等车、上厕所、排队的时候。

4、预防意外干扰

墨菲定律告诉我们，任何可能出错的事情都会出错。

面对意外的情况，提前最好准备，会对我们更有利。

比如，一个经常早起的人，也有可能会睡过头。这时，我们就可以提前为第二天做一个“计划B”，睡过头了就启动它。

5、委派任务

将自己的时间用在最重要的事情上，将不重要的事情交给合适的人去做，交代清楚并且跟踪事情的进展。

6、学会聚焦

不要把自己的精力用在太多的事情上，因此我们必须放弃一些当下不重要的事情，而不是用忙碌来逃避更重要的事情。

比如，我现在主要在学习和分享时间管理，就不会去学习一些其他的东西。

7、享受自由时间

拖延的人因为自己的效率很低，所以也无法做到尽情地放松。其实，如果你很好地享受自由时间以后，会更加有动力来完成工作。

三、接受和拒绝

1、遇到拖延的问题时，找一个正确的人寻求帮助。

2、公开承诺，告诉别人你会什么时候完成目标。

3、和别人一起制定一个计划，理清思路。

4、和别人一起工作，比如一起写一本书。

5、安排自己跟一个独自做事的人一起做事，比如和朋友到图书馆看书。

6、完成工作后给自己一个社交奖赏，比如度假、看电影、散步、打电话。

7、对80%不重要的事情说不，比如看书时80%的内容不用看。

8、在一段时间内，隔离网络、手机和让自己分心的事物。

9、隔离不必要的信息，比如垃圾新闻。

四、善用身体

在开始一项工作以前，运动会让我们更有活力，更快进入状态。

第二种方法可以让我们慢下来——练习正念。

正念，指在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。

简单来说，就是在每一时刻对自己的身体、语言和思想保持高度的觉察。

刚开始时，可以从觉察自己的呼吸开始，不管是坐着不动还是有动作都可以。

通过不断重复这样的训练，可以让我们的心灵恢复平静，进而战胜拖延。

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❹ 怎样训练能够改变拖延症

拖延的原因，要么是“干不完”，要么是“不爱干”，在自我改变的第一步，应当先思考一下拖延的原因。如果这个单位的所有事情你都要拖延，不管大事小事，就是不爱干，乃至于想起工作就恶心，那你要解决的并不是职场拖延症，而是应该考虑换个工作。

最后具体到每天的工作上，建议准备一个工作笔记，写上每天每周每月的计划，做完一项划掉一项，虽然比较原始，但是十分有效。在每天的工作计划安排上，也要注意留出休息和空余的时间，把简单的工作放在最后，如果这一天按期完成了计划，就可以给自己一点小奖励，比如怕胖不敢喝的奶茶，最近想去看的电影……每天给自己一点小开心，有助于促进完成计划的良性循环。

总之，要开始干，要化整为零，要定计划，但不要定完不成的计划，计划要辅以奖励，足以有效战胜拖延症。

❺ 拖延症怎么解决

造成拖延症最主要的原因就是因为缺乏目标和规划，所以想要有效解决它，最重要的一点就是要明确自己的人生目标并做好人生规划和时间的严格管理，这样才可以从根本上解决问题。

平时想要更好的做好人生规划，有很多需要注意的地方，多跟专业的人学习才可以掌握更好的规划方法，多跟别人学习交流，以下几点需要掌握。

1、谈话时要适时回应.

首先我们要懂得回应，如果别人很有兴致地说了一大堆话，你也没有任何表示，那会让人觉得很尬尴或者是没意思，这样淡话也只能草草收场，而且对你的语言沟通没有什么帮助，所以平时和别人谈话 的时候就要适时的回应别人。

2、沟通态度，尊重对方.

沟通时的态度也是很关键的，在沟通时应该要谦虚、友好地和对方交流，而且在交谈时要尊重对方，在交谈过程中身体要保持身体前倾，不可以后仰，而且不可以将整个身体靠在椅了上，那样整个人会 显得懒散。

3、谈话时要懂得倾听.

倾听也是沟通中要注意的一个点，在和别人交谈的时候要考虑到别人的感受，还要倾听对方表达的东西，这样才可以更好的进行语言沟通，否则就像“鸡和鸭讲一样”，这样沟通根本就达不到效果，而 且还很容易会产生误解。

4、不要总是以自己为中心.

在交谈时也要注意一个重要的点，不要总是以为自己说的话、做的事很重要，总是以自己为中心，别人的就不重要，这种情况是要杜绝的，这样很容易会造成别人的反感，而且还会给别人留下不好的印 象。

❻ 对付拖延症最牛的方法是什么

是强制监管执行。

强制监管执行这是最简单粗暴的方法，但却又是最有效的方法，几乎没有之一！工作的时候可以把项目任务拖到下个星期，高中生敢吗？绝大多数不敢的，因为有强力的外部监控，并且强制执行。比如你硬是拖着不做作业，那就把你留住晚上不准回去，做完了再走。

总之，通过强制监管执行，然后通过清晰的计划表，让自己在意识上清楚的知道每天要做些什么！这样即使出现了拖延症，你也会选择性的完成自己的目标，不至于被拖延症严重影响。当然啦，记得调整，做不了的还是要删减的。

❼ 克服拖延的方法。

有拖延的习惯可以尝试从下面五个方面克服：
①养成良好的习惯
大脑特别喜欢习惯喜欢规律，每天坚持规律化的东西，所消耗的能量远远少于每天心血来潮做东西。大脑喜欢在同一个情境下做一件事，我们在记忆一件东西和复述一件东西的时候要有相同的生理状态
②切断干扰源——让自己更加专注
在我们的生活中有很多干扰源，例如手机、电脑、网络等。我们要做的就是简化周围所有的干扰源，把所有认为可能会打断我们专注状态的东西全部通通切断。这种保持专注的状态很重要，本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情，可能不到一个小时就搞定了。那么节省的时间我可以用来彻底的放松。这样即完成了任务，又可以好好的休息
③给自己激励和反馈。
如果是觉得自己准备不足，害怕自己做不好，就有意识地给自己一些激励和积极的反馈。比如目标激励，将任务分解成一个一个目标，每完成一个目标，就给自己一点小奖励。事实上，即使不给自己奖励，当你每完成一个目标，都会对自己产生正向地激励，并且积攒完成任务的信心。
④提升自己的专注力
注意力、记忆力不是天生的，是可以后天训练、培养的。由于我们平时对注意力、记忆力训练接触不多，所以学习起来不容易，一般情况下用记忆力软件训练是提高最快的，“精英特速读记忆训练”软件能在段时间内提高记忆力。里面的每个等级都有舒尔特方格、焦点移动的练习，题提升专注力、记忆力帮助很大。
⑤纠正心态
纠正自己的心态，正确面对恐惧。如果你是因为恐惧失败而导致的拖延症，就去认识失败，改变对失败的看法，通过行动不断试错。谁也不会一下子就擅长某件事，对我们来说，从做不擅长的事中收获经验反而更有意义。

❽ 战胜拖延症的方法有哪些

1.消除干扰。找出任何导致你拖延的东西，然后处理掉它。卖掉它或者把它放在储物柜里。远离它。扔掉它。如果你把所有的时间都浪费掉了，你就不会有动力。如果你花了太多时间漫无目的地浏览互联网，在你的浏览器中安装一个“生产力”扩展。这些免费扩展允许你阻止某些网站或设置时间限制休闲浏览。

❾ 如何克服拖延症

有拖延的习惯可以尝试从下面五个方面克服：
①养成良好的习惯
大脑特别喜欢习惯喜欢规律，每天坚持规律化的东西，所消耗的能量远远少于每天心血来潮做东西。大脑喜欢在同一个情境下做一件事，我们在记忆一件东西和复述一件东西的时候要有相同的生理状态
②切断干扰源——让自己更加专注
在我们的生活中有很多干扰源，例如手机、电脑、网络等。我们要做的就是简化周围所有的干扰源，把所有认为可能会打断我们专注状态的东西全部通通切断。这种保持专注的状态很重要，本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情，可能不到一个小时就搞定了。那么节省的时间我可以用来彻底的放松。这样即完成了任务，又可以好好的休息
③给自己激励和反馈。
如果是觉得自己准备不足，害怕自己做不好，就有意识地给自己一些激励和积极的反馈。比如目标激励，将任务分解成一个一个目标，每完成一个目标，就给自己一点小奖励。事实上，即使不给自己奖励，当你每完成一个目标，都会对自己产生正向地激励，并且积攒完成任务的信心。
④提升自己的专注力
注意力、记忆力不是天生的，是可以后天训练、培养的。由于我们平时对注意力、记忆力训练接触不多，所以学习起来不容易，一般情况下用记忆力软件训练是提高最快的，“精英特速读记忆训练”软件能在段时间内提高记忆力。里面的每个等级都有舒尔特方格、焦点移动的练习，题提升专注力、记忆力帮助很大。
⑤纠正心态
纠正自己的心态，正确面对恐惧。如果你是因为恐惧失败而导致的拖延症，就去认识失败，改变对失败的看法，通过行动不断试错。谁也不会一下子就擅长某件事，对我们来说，从做不擅长的事中收获经验反而更有意义。

❿ 拖延症严重，应该怎样克服

很多人都说提高自己的自制力很难，我想说你只要掌握方法，你也可以提高。做任何一件事都有规律可循。什么东西有很多人想要减肥，励志要每天跑步，却管不住自己的嘴，有的人像好好学习，下一秒又忍不住打开手机或者刚学一会就困的不行，刚开始的时候很难，所以一定要张弛有度，适当放松和奖励自己，前期减肥坚持几天以后可以奖励自己吃顿好的，学习方面前面可以学一些简单的，感兴趣的，如果在困意来袭不要强忍着，就小睡一会，慢慢给自己加量。