200米短跑的训练方法

Ⅰ 200米专项训练方法

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

一直以来，我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳，作为比较传统的短跑的专门性技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确的掌握上述的几种练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为在正确分析与研究的基础上，应有所继承与发展。
现代短跑技术更重视技术的规范化，表现的动作更加符合运动生物学和解剖学的原理，更加重视短跑的摆动技术和下肢的伸髋扒地动作，动作高频率大步幅自然平稳，重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。单步技术中，表现为缩短支撑时间和腾起的角度减小。综上所述，作为短跑的专门性技术动作练习，就要有促进此种技术的形成或发展的作用。
小步跑练习，主要是强调膝关节相对放松情况下的伸膝扒地技术。这是符合短跑技术原理的。这是需要指出的是，伸膝扒地的发力点应在髋关节上，而不是膝关节上，也就是说扒地的用力意识集中指向于髋关节。有些教练指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技术中的动作表象问题，本人认为应对这个技术加以正确的认识，小步跑这个动作，在加大抬腿、送髋的技术环节下，就是一个幅度较大的高抬腿跑技术。初学者先通过小步跑练习来培养髋发力、脚扒地的动作意识，然后再过渡到高抬腿跑。在高抬腿跑练习中，在高重心的前提下做到重心的平稳和摆动腿的积极前摆与脚扒地。随着向前速度的增加过渡到快速跑。
大小腿的后折叠前摆技术被认为是短跑技术中的难点之一。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，从而加快摆动速度，增大后蹬的力量。在途中跑中，大小腿的后折叠动作是一个随势动作，支撑腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠屈曲。膝关节的屈曲是被动动作，是与大腿后群肌和小腿肌的积极收缩相关连的，并且与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的灵活性有密切关系。后折叠跑是有意识的强调后折叠技术的一种练习。初学者折叠前摆的幅度可小些，随着折叠技术的提高，逐渐加大前摆的幅度，与高抬腿技术有机结合起来。在短跑的训练中，要自始至终地加强后折叠意识的培养，特别对于初学者来讲尤其重要。
争议最多的是后蹬跑和跨步跳两个练习。后蹬跑技术主要发展后蹬技术与后蹬能力。现代的短跑技术已从有意识的后蹬转变成有意识的伸髋扒地，但并不说明可以疏忽后蹬技术。对目前国内外的优秀短跑运动员进行比较，国外优秀运动员的后蹬角度普遍小于国内选手。造成这一技术差异的原因，笔者认为主要有以下几方面：⒈摆动腿摆动的向前性不够，以摆促蹬的能力不强；⒉全身的协调用力能力较差；⒊形态之间的差异。前两个因素通过后天的训练可以有所改变。传统的后澄跑练习注重髋、膝、踝关节的充分蹬伸。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但在整个跑的结构中却阻碍了腿的摆动意识和伸髋扒地技术，可谓弊大于利。跨步跳练习一直以来是作为下肢的快速力量练习来看待的。但从跨步跳的技术结构来研究，发现跨步跳所要求的摆动腿以膝领先积极前摆和腿的积极伸髋扒地技术正是现代短跑所提倡的，而且较之跑的动作更为积极。着名力学专家艾立尔博士研究发现，在跳远腾空起跳中，起跳腿所获得的蹬地力量有63%—65%来自于摆动肢体，这就给了我们一个很好的启示。其次，积极的伸髋扒地能加快步频和缩短支撑时间，已被研究证明。综上所述，跨步跳对提高短跑技术有着积极的作用。
短跑除了技术性很强，心理素质方面的要求也很高。在训练和比赛中要养成运用良好技术的习惯，不可操之过急，任意破坏节奏。只要这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。

Ⅱ 200米训练方法

训练方法:

1、原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6~8组，间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次，间歇2~4分钟。强度为80~85%。

3、原地或行进间间歇车轮跑

原地或行进间做车轮跑，每组50~70次，6~8组，组间歇2~4分钟。强度为75~80%。

4、间歇后蹬跑

行进间做后蹬跑，每组30~40次或60~80米，重复6~8次，间歇2~3分钟。强度为80%。

5、反复起跑

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每组3~4次，重复3~4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

6、反复跑

跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3~5次，重复4~6组，组间歇3~5分钟。

强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次/分钟，间歇恢复至120次/分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

(2)200米短跑的训练方法扩展阅读：

短跑训练

短跑训练是田径运动中的一个分支，是对参加田径短距离跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4*100米接力跑、4*400米接力跑）的运动员进行有计划的业余或专业训练的统称。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。根据训练时间，短跑训练包括：

短期训练（一周到几个月）、以年（学期）为单位的年度（学期）训练，以及专业队的常年训练。

短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的：

起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练；

以训练性质进行分类的：

速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等；

以某一时段为训练始末的：

训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等；

另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开；

以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

起跑节奏练习（爆发式的）：

1、节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不错就可以了。

2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。

3、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.2秒）

4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米可以提高0.5——2秒左右。

注：以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。其实我说的重点就是弯道技术，，要注意五个字；

倾高大摆沿，倾是弯道中身体要倾斜点，高是重心高，大是摆幅要大。摆是注意左右臂摆动不同，沿是沿着切线跑。

当然，200米跑还需要一定的速度耐力，不要向跑中长跑那样去跑200米，那样你的成绩永远好不了，200米是短跑，是无氧代谢运动。

如果说还有10天的时间 那么建议：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿。提高自己的素质。

参考资料：200米短跑训练-网络

Ⅲ 怎么训练200米跑步

跑200米时脚后跟要抬高，步子要跨大，而且跑步时不能一下子快，一下子慢，这样很消耗体力。更重要的是，跑步真的要靠毅力，我试过的。而且跑步时，不能一快一慢，这样会很消耗体力的，用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，还要顽强的毅力。

迅速摆动两臂，两条腿使劲抬高，笔直冲刺。跑步时，双脚要抬高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。如果是短跑200米。通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。

如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。

Ⅳ 200米短跑训练方法

1.平时可以适当练一点力量,可以增强爆发力.
2.注意200米跑的节奏分布:起跑先把速度加起来,跑了50米后,就可以保持速度跑(不是减速,是保速,就是不要用100%的力,用大概80%左右),最后80~50米就用全力.
3.要注意细节,摆臂要贴近身体,收紧一点,要用脚尖跑,用鼻子呼吸,身体重心高一点.
4.穿上钉鞋后,就算下雨也不会打滑的,注意自身的动作就可以了.

Ⅳ 200米短跑训练方法

(一)合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。

具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

(二)专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。

以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。

而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。

那么，该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

(5)200米短跑的训练方法扩展阅读：

1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

4、月经期间不要跑200米，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影响人的健康。

5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。

6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠道粘膜，引起不适。

参考资料：网络：200米短跑

Ⅵ 如何提高200米短跑成绩

你好！
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显着
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。

提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

要得第一啊!

Ⅶ 200米短跑技巧!

你好朋友！
我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：200米短跑的节奏和技巧?
我的回答：大多数运动员都不清楚200米的跑法，所以很努力，但成绩不好，所以建议你改变跑的战术。
我的短跑临时建议：
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习
：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）
4、途中跑（大步幅高频率）
5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.01-0.05秒）
6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。
7、
200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。
8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。
特别提醒：
1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。
2、找个好教练（伯乐）
3、制定系统的计划
祝：健康！愉快！

Ⅷ 如何跑好200米短跑

1. 首先心态要好，上道时不要紧张。做预备姿势前可以适当的做一下高抬腿，然后加速跑15米左右，以调整赛前状态。

2.然后，各就位时，蹲踞姿势要正确、利于起跑，视线在自己身前30~50公分左右。

3. 裁判叫预备时，迅速提臀，做起跑姿势，全身肌肉紧绷。但注意不要过于紧张而抢跑。

4.枪响以后，迅速起跑，前6~8步以“八字步”迈步起跑，身体逐渐抬起，不要起跑有立即就直立身体了，这样不利于加速。

5.途中跑时，步幅要大，步频要高，深呼吸，最好能在五口气以内跑完全程。
6.冲刺时，身体前倾，上身向左或向右折转，以肩撞线。并且尽量冲刺，不要减速。切忌跨大步！
起跑——途中跑——撞线构成了百米跑的三部曲，环环相扣，一气呵成。

Ⅸ 200米跑步训练技巧有哪些

200米即要发挥爆发力，也要有耐力。即要弯道跑技术，也要直道加速和尽量保持速度。跑200米首先要练习腿部肌肉力量，有条件的话去健身房，也可以做深蹲起，蹲下慢起来快。练爆发力和力量，跳台阶也是练习短跑训练最实用的基本方法。其方法是用脚快速蹬地，但腿的高度没有高抬腿那么高，配合手臂的快速摆动，（还有要弓腰做）之后快速跑出去，因为真正跑的时候这个动作可以帮助你快速的加速。跑的时候，一开始高频率加速（不是干蹬腿不走路那种）之后尽量加大步幅跑，一开始最好先练习跑60米直道加速，因为人体内储存的三磷酸腺苷只能够用6~8秒，差不多就是60米的。跑完后走回来，歇一小会再跑，这样可以提高三磷酸腺苷转化速度，让你更快的拥有三磷酸腺苷供跑步用还有不要受伤，活动开身体再练习。

跑前的2、3天可以休息调整一下不要紧张。按道理来讲200米需要从头冲到尾，所以建议你采取冲一段、省一段再冲一段的跑法；练习的话还是短跑的基本项目：小步跑练频率，高抬腿和后蹬跑练步幅，再加练一下收腹跳，然后是加速跑，快要跑时再练下弯道跑，主要是掌握身体内倾到多少角度比较合适。

在训练时候要下功夫多一点，提高才多，实力比别人强肯定就可以超越了。

1.降低体重。体重是重要影响速度成绩的因素。

2.提高大腿的力量。做一些单腿蹲起，如果有条件做杠铃的自由深蹲。

3.提高成绩。把握了前临个条件后，可以在锻炼中进行1.5倍法的锻炼，就是在跑步过程中每次锻炼75米的距离，每次尽量提高成绩。

4.具体的训练方法。练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次，休息1分钟，再练习试跑一次，休息5分钟，再练习试跑一次休息1分钟，再练习试跑一次，一天练习两回。

5.练习两天休息一天。在测试比赛前两天停止训练。

200米跑运动员必须注意在约50～60米处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200米跑运动员在头100米赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200米跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100米跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200米跑的胜利。

6.200米训练。（1）吸气和呼气跑。跑4圈：前3圈是走100米跑100米；第4圈是走200米跑200米。一圈快于一圈，并确定200米的跑速。

（2）150米加速跑训练。50米1／2速度。50米3／4速度。最后50米9／10速度，步子恢复体力。

（3）速度记录。60米9／10速度。40米往返跑，沿弯道慢跑。重复做曲背伸展运动。两圈作一记录。不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

（4）“h”形态和慢速。进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10米。重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)

7.斜坡跑训练。长距离斜坡跑是200米。短距离斜坡跑是100米。轻度斜坡跑训练。体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

8.技术训练跑。5～10次(重复)50～100米，每次跑都要注重某部位的技术动作。手臂、手、膝和主要放松部位。

Ⅹ 200米短跑技巧 和训练方法 （高分悬赏）

周一
:速度和专项能力练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二
:小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000-5000米慢跑
5.放松活动
周三
:速度耐力练习
1.准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习:卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四:
多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑
30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五:
力量练习
1、准备活动:慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时:先计时，后力量。
5、放松跑、
周六:
技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周日
休息