㈠ 什么运动最能锻炼心脏
锻炼心脏最好的运动为有氧运动。有氧运动强度低、有节奏、不中断,持续时间较长的运动都属于有氧运动,比如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等,一般都属于有氧运动。有氧运动的特点是运动时血氧供需能保持平衡,工作时需要更多的燃料,燃料的供应正好充足,这样才使得心脏在平衡稳定的状态下工作。在运动的过程中,人体的代谢水平提高,对血和氧的需求相应的提高。有氧运动的好处,可以提高血管的功能,有效的改善血脂以及改善心脏的供血和心肌的功能。
㈡ 如何锻炼心脏
从体育运动的角度说,心肺功能是所有运动的基础。而锻炼方式也是最简单的,最基础的——那就是中低强度长时间的持续有氧运动。所谓中低强度,就是指运动期间的心率不超过最大心率的70%。
关于最大心率简单的说,可以采用“220-年龄”的公式。比如说,你今年30岁,那么最大心率就是190。这是个相对安全的计算公式,尤其是对缺乏锻炼的人群来说。
所谓长时间,就是指持续运动时间超过40分钟。要注意运动期间尽量保持心率平稳。中低度有氧运动时,心率指标对运动强度的指示是相对来说最准确的,建议你去配一块心率表。
另外,关于运动的频率:每周至少2次,最好是3次。
最后是周期,按照目前的普遍研究结论,以每周2-3次的频率连续运动10周可以作为一个周期,在此周期结束后,心肺功能应该会有一个阶梯形的提高,尤其是原先心肺功能较差的缺乏运动的人群,提高幅度根据身体素质的差异不等,基本上反映在最大摄氧量上,应该在5%-25%之间。
必须强调的是,如果你原先就缺乏锻炼的话,千万千万不能采用高强度的运动方式,这样的运动对心脏有害无益。即使是长期运动的人群,高强度训练也是要保持在一定限度之内,以免运动过度,实际上,高强度训练只是增强了心脏和肌肉系统和神经系统的耐受力,但从生理上说,对心脏没有好处,所以需要在运动后增加一些辅助手段恢复。
㈢ 什么运动锻炼心脏
心脏是人体非常重要的器官,心脏每时每刻都处在收缩和舒张的状态下。心脏疾病一旦发生,很多病人都有个误区,认为再也不能运动,因为毕竟运动会导致心跳增快。其实从目前来看,这样的概念是非常错误的,任何心脏病都可进行运动,但是运动必须要在一定监测下或者科学指导下进行。
目前对于心脏疾病的诊治,有个较新的领域叫做心脏康复,心脏康复本身就是以运动处方作为核心,无论是心肌梗死还是心力衰竭,对于这类的病人,只要做到充分评估,根据评估来选择适合患者的运动方案。一般推荐进行的是有氧类运动,比如快走或者健身操等,通过监测心率水平,只要心率处在规定的安全范围内,患者本身又没有任何不适,就认为是安全运动。
㈣ 心脏不好又不能剧烈的运动那怎么才能锻炼心脏啊
有氧运动都可以增加您的心肺功能
比如:慢跑,骑车,游泳,但是时间要保持在20分钟以上,频率也不要太慢,
有氧运动是指全身在有氧的环境下把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持这个频率20分钟.
注意事项可包括:
控制体重
研究表明:体重增加10%,胆固醇平均增加18.5,冠心病危险增加38%;体重增加20%,冠心病危险增加86%,有糖尿病的高血压病人比没有糖尿病的高血压病人冠心病患病率增加1倍。
戒烟
烟草中的烟碱可使心跳加快、血压升高(过量吸烟又可使血压下降)、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的粘附性增加。这些不良影响,使30—49岁的吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍,而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要原因。
戒酒
美国科学家的一项实验证实乙醇对心脏具有毒害作用。过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说,酗酒不仅会加重心脏的负担,甚至会导致心律失常,并影响脂肪代谢,促进动脉硬化的形成。
改善生活环境
污染严重及噪音强度较大的地方,可能诱发心脏病。因此改善居住环境,扩大绿化面积,降低噪音,防止各种污染。
避免拥挤
避免到人员拥挤的地方去。无论是病毒性心肌炎、扩张型心肌病,还是冠心病、风心病,都与病毒感染有关,即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人员拥挤的地方去,尤其是在感冒流行季节,以免受到感染。
合理饮食
应有合理的饮食安排。高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关,所以,从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即:低热量、低脂肪、低胆固醇。
适量运动
积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动,有利于增强心脏功能,促进身体正常的代谢,尤其对促进脂肪代谢,防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。对心脏病患者来说,应根据心脏功能及体力情况,从事适当量的体力活动有助于增进血液循环,增强抵抗力,提高全身各脏器机能,防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动,活动量应逐步增加,以不引起症状为原则。
规律生活
养成健康的生活习惯。生活有规律,心情愉快,避免情绪激动和过度劳累。
【特别提醒】
提醒一:多食素
很多人认为我们人类是食肉动物,因为我们基本上天天吃肉。但是人类进化和人类历史研究却证明,人类的身体结构及生理功能更像食草动物。大家一定觉得奇怪,那么不妨看一下食草动物和食肉动物的比较。
食肉动物和食草动物身体结构的主要差异(表格)
食肉动物 食草动物
肢体有爪 无爪的手或蹄
牙齿锐利 平钝
肠短 长
饮水方式舔 饮
降体温方式喘气(无汗腺)出汗(有汗腺)
获取维生素方式 自身制造 从食物中得到
一比较就一目了然了——人类不像食肉动物而更像食草动物。虽然在长期适应自然的过程中,人类逐渐成为杂食动物,但食草动物的基本特性一直没有明显变化而保留至今。但是在近200年来,经济的发展使人类的食谱发生了很大的变化,尤其是人们开始远离素食和谷类食品,摄入过多的肉类。与人类进化历史相比,这种变化太快了,以至与“食草”为特征的人类基因和生理功能无法适应以肉类食品为主的环境。这种不适应最终导致产生包括现代心脏病在内的许多新的疾病。
流行病学研究证明,“经济发展→不健康生活方式流行→心血管病流行”是有明显因果关系的三部曲。最典型的例子是瑙鲁。瑙鲁原来是一个贫穷的小岛,60年代末发现了稀有矿产,这个国家一夜之间就变成了世界上最富有的国家。没想到几年以后,瑙鲁出现了糖尿病、肥胖、心血管病大流行,50岁以上的人群70%患有糖尿病,成为世界之最,政府和人民为此付出了沉重的代价。
经济发展为不健康的生活方式提供了物质可能。因此,我们必须明确一点,心血管病流行虽然不能说是经济发展的必然结果,但却是人类违背了自然规律而得到的一种惩罚。如被西方国家视为垃圾的西式快餐,富含高热量、高饱和脂肪酸,现在却在我国广泛流行,博得了不少孩子的青睐,长此以往,将严重影响健康。我们应该更多地效仿祖先,多吃植物性食物(包括谷类淀粉、蔬菜和水果),少吃动物性食物(鱼类除外),尤其要少吃含饱和脂肪和胆固醇多的食物,远离麦当劳、肯德基类“不健康”食品。
健康饮食标准表
(健康饮食应符合以下要求)
1.每日胆固醇的摄入量不超过300毫克。
2.脂肪的摄入不超过总热量的30%。
3.少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品。
4.多食富含维生素C的食物,如水果、新鲜蔬菜、植物油。
5.少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物,如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等。
6.饮食要高钾低钠,鼓励食用豆制品,饮茶。
7.饮食有规律,不可过饥或过饱。
8.适当摄入纤维素食物(包括谷类淀粉类)以保持大便通畅。
提醒二:适宜运动
心脏发病的重要原因还有一个是缺乏运动。在同一环境里生活的人,经常坐着不动的,患冠心病比经常活动者高出2倍。
运动对心脏有什么好处呢?运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多,改善心肌的供氧状况,改善血液中脂质代谢。运动还有助于改善心肌代谢,提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外,还能提高血液的纤维蛋白溶解活性,防止血凝过高,对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。
积极参加体育锻炼是防治心脏病的有效手段之一。要保护心脏,我们建议以下一些锻炼方式:
体育锻炼表
1.散步:散步可以使心肌收缩力增强,外周血管扩张,具有增强心功能,降低血压,预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说,可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时,每日1~2次,或每日走800~2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。
2.慢跑:慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定,不必强求。
3.太极拳:对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言,体力较好的患者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的,可以打半套,体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习,不必连贯进行。
体育锻炼注意事项:
1.任何人,如果在运动结束10分钟后,心跳次数每分钟仍在100次以上,则不应再加大运动量,应根据情况适当减少运动量。
2.运动量应从小到大,时间从短到长,循序渐进。
3.进餐与运动至少间隔1小时以上。
4.运动最适宜的温度是4℃-30℃。
5.运动时若出现头晕,头痛,心慌,恶心,呕吐等不适症状时,应立刻停止,必要时需就医。
此外,有一点要提醒大家,不宜清晨锻炼。根据国外学者测定,上午6时至9时是冠心病和脑出血发作最危险的时刻,发病率要比上午11时高出3倍多。另外,人体在上午时段交感神经活性较高,随之而来生物电不稳定性增加,易导致心律失常,可能出现室颤,引起猝死。还有,人的动脉压在上午较高,增加了动脉粥样硬化斑块破裂的可能性,导致急性冠脉综合症的发作。所以,大家在进行体育锻炼时,要避开心血管事件“高峰期”,将时间安排在下午及傍晚进行。
提醒三:心态平和
情绪与健康之间存在着千丝万缕的联系。无论对什么年纪的人来说,不良的情绪都是非常不利的。人的情绪一旦紧张、激动,会使得交感神经兴奋,儿茶酚胺增加,结果使心跳加快,血压升高,心肌耗氧量亦明显增加,加重冠心病、心衰患者的病情。更严重的是,这些变化有时会导致致死性的心律失常,引起心脏骤停。
大喜大怒都是忌讳的。中医学认为,暴喜伤心,心气涣散,会出现一系列心气不足的症状,如心悸、乏力、胸闷气短、脉结代等症状。严重者则会出现冷汗不止,四肢不温,脉微欲绝及心悸、胸闷、胸痛等心阳欲脱的症状。此种变化类似于冠心病心律失常、心源性休克等。相反,怒则气逆,气的运行受阻。气为血之帅,气行则血行,气滞则血瘀,气滞血瘀的结局是不通,不通则痛。大怒导致的一系列反应,类似于冠心病心绞痛或急性心肌梗死等。由此可见,保持健康的心理状态对我们每个人都是十分重要。
古人所提倡“和喜怒而安居处,节阴阳而调刚柔”。这可说是保养心脏的一个座右铭。要经常与人交往,通过交谈、来往,了解社会,了解环境,体会到自己是社会中的一员。老年朋友还可根据自己的爱好,种花、养鱼,下棋、书画,以此陶冶性情。
锻炼心肺功能怎么走
走步是锻炼心肺功能的最有效的方法之一,不过,北京体育大学教授窦文浩提醒读者,如果是不正确的走法,效果会大打折扣。
我们知道,体育锻炼的目的是使我们的心脏更有力,促进和加快新陈代谢,这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法,没有一定的运动量,心肺功能就达不到锻炼的目的。因此,许多人在进行下肢走步锻炼的同时,还故意在运动当中刻意加上一些上肢的动作。对于这种情况,窦文浩教授说,加进这些动作,可以使运动更加纯粹,也可以达到一定的运动量,但上肢的锻炼最好是靠专门的运动方法,比如哑铃操、俯卧撑、引体向上等,不要让上肢和下肢锻炼相互干扰,这样会降低心肺功能的锻炼效果。
窦文浩教授说,锻炼时的走步,不是人们平时的散步和遛弯,要想知道自己走路的姿势是否正确,最简单的一个办法,只要看看鞋跟就知道了,很多人的鞋跟都有不同程度的磨损,这些就提示你平时走路的着力点正确与否,正确的锻炼走法,鞋底的磨损是平均的,而不是分布不均的。
倒步走是否在防治腰椎病的同时也提高心肺功能呢?答案是否定的。窦文浩教授指出,现在有很多晨练的人不仅喜欢倒着走,而且有的人还刻意扭着走,目的是为了加强锻炼的效果。其实,这些不标准的走法虽然对我们活动身体起到一定的作用,但是对提高心肺功能来说,基本上没有什么帮助。(王纯)
《健康时报》
长跑锻炼心肺功能
来源:体育保健网
在竞技运动中,长跑包括3000米、5000米、10000米等项目,属于大强度运动,持续时间在8—40分钟左右,是一项全身性的剧烈运动。所以练习长跑是非常艰苦的,要不断地克服“极点”,不断地与疲劳作斗争。同时运动又很单调乏味,不易引起人们的兴趣。但是长跑运动却具有独特的锻炼作用,对身体是十分有益的。
长跑运动首先能够锻炼神经系统。经常从事长跑锻炼的人,其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定,对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高,具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。
长跑时需氧量大大增加,每分钟约为4~6升。开始跑后3—5分钟吸氧量可达到个人的最高水平,比安静时增加十几倍,出现一种假稳定状态(即吸氧量已达到自已的最高水平,不能再继续增长,呈稳定状态,但还不能满足身体对氧气的需要)。与此同时,呼吸循环机能的活动水平也达到自己的最高水平。呼吸频率在60次/分以上,肺通气量在100一140升/分左右,心跳频率高达180—220次/分,收缩压上升到24—26、7千帕,舒张压降低至6.67千帕,甚至出现无休止音。长跑时呼吸循环机能的这些变化长时间地维持在这样高的水平上,日复一日地锻炼,身体发生适应性变化,心肺功能水平也就大大提高。因而优秀长跑运动员安静时的心率可低达40次/分左右,每搏输出量90毫升(一般人低于70毫升),心肌肥厚有力,最大心输出量可达30—36升/分,心脏容积超过1000毫升(一般人约为700毫升)。呼吸缓慢而深沉,安静时每分钟8一12次,最大摄氧量的绝对值达到5.5—7升/分以上,以每千克体重计算,可以达到85毫升/分以上,一般人相应地只有3—4升/分和50毫升/分左右。由此可见,长跑锻炼对心肺功能水平的作用极为显着,大大超过其它运动项目。当然,一般从事长跑锻炼的人并不能达到这样高的心脏功能水平。但只要坚持锻炼,心肺功能水平也会大大提高的。
坚持锻炼有利心肺功能发展
坚持长期体育锻炼的人都有一副好身体。健康的机体,良好的体质完全依靠强健的心肺功能来支持。
人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸,然而,把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个、细胞这一过程又称为呼吸,使之维持人体的新陈代谢。因此,心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。
健身锻炼使人心跳加速,心搏有力,每分钟心输出量增加,心肌的微循环全面扩张;锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢,使呼吸频率加快,肺容量加大,与此同时呼吸肌(膈肌、肋间外肌和肋间内肌)和呼吸辅助肌得到了锻炼,特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时的心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40—50次,剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时,就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。
有文献报导,停止体育锻炼10年后的女孩摄氧量平均下降了29%,但心脏容积却毫无变化,这说明青少年时期的锻炼对成年后的心肺功能依旧有深远的影响,对体质的促进与增强有十分深远的意义。
大声朗诵荷马史诗可以锻炼心肺功能
新民晚报
本报特稿 欧洲科学家发现,大声朗读《奥德赛》对心肺功能大有好处。
专家选择了20位身体健康、平均年龄为43岁的人,要求他们朗读德文版《奥德赛》,同时用仪器对他们的心肺状况进行监控。结果表明,人们在朗读这些极有韵律的古诗歌时,呼吸渐渐放慢,与心脏搏动节奏逐渐同步。
呼吸频率的降低必然需要心肺更有效地工作,因此得到了锻炼。此外,呼吸频率降低后血压也会随之下降。
研究者指出,喃喃细语念诗是不起作用的,只有大声把每个音节都念出来才能达到锻炼目的
㈤ 锻炼心脏的3个动作是什么
1、散步
在平坦的路面上以合适的速度行走,对心脏病患者来说是最安全、和缓的。建议以呼吸频率略微上升,但仍能与别人交谈为度,若呼吸急促,无法对话,就要放慢速度。运动要循序渐进,逐渐增加散步时间,从每天10分钟开始,在4~6周内增加到30分钟。
2、椭圆机
椭圆机是最常见的心肺适能运动训练工具,能充分锻炼患者的脚和手臂,这种有氧运动对关节的冲击力低,适合心脏病患者康复期间练习。
3、划船机
划船机不属于负重锻炼器械,而且冲击力低,关节有问题和体重较大的人能较为轻松地用它来锻炼,既能提高心率,也包含力量训练的部分。
(5)什么方法可以锻炼心脏扩展阅读
随着病情逐渐恢复,患者可适当增加力量训练
如果锻炼过程中出现以下不适症状,很可能是心脏病再次发作,要立即停止,并尽快就医,比如胸痛、呼吸急促、心悸、头晕或昏厥,疼痛向左臂、肩膀或背部放射,出冷汗,喉咙或下巴疼,恶心、烧心、消化不良或胃痛。
㈥ 锻炼心脏最好的方法
心脏对于我们每个人都是非常重要的,心脏是我们身体的发动机,心脏的正常跳动是我们生命得以维持的最基本需要。如果我们的心脏出现了问题,不仅严重影响我们身体各部分器官的正常运行,严重的话还会让我们失去生命。所以我们在生活中一定要保护好我们的心脏。珍惜我们的生命。
要想保护好心脏,锻炼心脏的功能。首先可以进行适当的运动。适当的运动可以让我们身体的各个器官更有动力,也更有生命力。但是千万不要过量运动,以免给身体各器官造成损伤。其次,保持健康的生活习惯。在生活中既要规律作息,让身体得到充分的休息,也要健康饮食,尽量杜绝垃圾食品,保持健康的生活习惯就是对心脏等器官最好的养护;最后,要释放压力,保持好心情。人的情绪和状态也会对身体各器官产生影响,要想心脏等器官健康,减轻身上的压力,让身体保持放松和愉悦的状态也是十分重要的。
在生活和工作中要及时释放掉身上的压力,保持心情愉悦,一个好的心情对于人体是十分重要的,所谓笑一笑,十年少;愁一愁,白了头。就是这个道理。所以保持一个好心情对于心脏也是非常有好处的。
你还有哪些养心、护心的小常识?
㈦ 心脏不好的人,有什么好的锻炼方法
引言:心脏不好的情况下,只要不是特别剧烈的运动及中等强度的有氧运动,都可以使血管扩张,血压下降,使心脏得到锻炼的,比如步行游泳,瑜伽太极拳。
对已经患有心脏病的患者可以适当的做体育锻炼,比如慢跑,慢走,能提高心脏的适应性,有助于病情缓解,不要过大过强剧烈运动,可能会造成心脏负担心律失常等不良的后果。
㈧ 怎么锻炼自己的心脏
有氧运动都可以增加心肺功能,比如慢跑、骑车、游泳、登山、太极拳等。
运动强度可以采用“220-年龄”的公式。比如说,你今年30岁,那么最大心率就是190。这是个相对安全的计算公式,尤其是对缺乏锻炼的人群来说。
心脏的运动锻炼——
1、静神调息法:端坐,挺胸收腹,下颌内收,将右手放于左胸的心前区,闭合双目,使精神进入宁静状态。慢慢地调节呼吸,使呼吸速度缓慢而深沉,然后右手根据呼吸的速度顺时针地轻摩心脏,一呼一吸为一息,一息按摩一圈,按摩36圈。此法有运行气血、滋养心脏的作用。
2、运动养心法:进行适量的体育运动,如散步、慢跑、太极拳、游泳等,可根据自己身体的具体情况选择运动的方式和运动量。适量的运动可促进心血管系统的健康,增强心脏的功能。
3、护心保健操:
①按内关穴:端坐,将右手按于左手臂内关穴(前臂内侧,腕横纹上2寸,两筋间),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂内关穴30次。
②按郄门穴:将右手按于左手臂郄门穴(前臂内侧,腕横纹上5寸,两筋间),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂郄门穴30次。
③揉心前区:将左手放于左胸心前区,右手压于左手之上,顺时针旋转按摩30次,再逆时针旋转按摩30次。有疏通气血、调养心脏、增强心脏功能的作用。(yuan_t)
㈨ 如何有效的强健心脏
慢跑,应该算是最简单的有氧运动了。就算是心心这种“运动白痴”,每天晚上跑上几圈,也是觉得浑身舒畅。慢跑,也是非常适合心友的运动,只要你坚持慢跑,会给心脏带来很多的好处。
上海同济医院副院长、心内科主任医师罗明告诉我们,有益心脏的运动分为三类,效果由强到弱递减,跑步跟跳绳、游泳、爬山等有氧运动项目一起,位居第一类,可谓对心脏健康的作用超级棒!
美国艾奥瓦大学大学的研究也指出,只要每天跑步7分钟,即使是慢跑,也能将因心脏病逝世的风险降低近一半。
长期坚持慢跑,会给心脏带来哪些变化?
1.慢跑可以使心肌更发达,增强供氧能力
经常参加慢跑的人,心脏肌肉都会较一般人发达,心脏跳动更有力。人的心脏相当于水泵,跑步可以将水泵的功率增加,继而提供给全身能量。
长期的慢跑可以改善冠状动脉的功能,这就改善了心肌的血液循环,心肌得到更多氧、营养物质的供应和代谢废物的输出,减轻心肌局部缺血缺氧。
2.慢跑使心脏舒张期延长,延迟心脏功能衰退
人的新陈代谢需要靠心脏跳动输出血液来维持,经常进行跑步健身的人,每搏输出量相对比一般人大,其心跳的频率就会较一般人少,心脏的舒张期也就延长了,这样一来能让心脏得到更好的休息,延迟了心脏功能的衰退。
3.慢跑使毛细血管增多
经常参加有氧跑步健身的人,他们体内的血管口径一般会变大,并且毛细血管会增多,这样就增宽和增多了血液运输管道,加上心血管功能的提高,人体血液供应量增多,肌肉各个组织也得到了足够的氧气,从而使新陈代谢功能得到增强,同时也提高了肌肉耐力,使人不易产生疲劳。
4.慢跑促进血液循环
适当慢跑有助于促进人体新陈代谢,血液循环的速度加快,一般人在安静不运动的时候,每分钟血液流到周身4到5次,运动时可以加快到7次,体内血流量迅速增多。
5.给身体其他部分带来变化
主要是心脏以外的全身变化。骨骼肌功能增强,包括骨骼肌有氧代谢能力增强、肌动蛋白和肌糖原增加;肌肉内毛细血管数量增加、血管舒张功能增强、血管壁脂肪沉积减少、阻力减弱,都减轻了心脏负荷。此外,减轻肥胖也是减轻心脏负担的一大要素。
总之,长期坚持慢跑,不超负荷,对心脏有着显着的积极改变。
王花花:虽然你说的慢跑对心脏很好,但我经常看到各种关于跑步猝死的新闻,特别是在马拉松赛事里,总是有运动员跑着跑着就倒下了了。为了安全,我还是不跑了吧!
心医生:您先别急~我刚刚也说的“坚持慢跑,不超负荷”,只要做到以下几点,安全跑步,锻炼强健心脏,还是很容易的!
如果希望通过慢跑来锻炼心脏,我们需要怎么做呢?
首先,要彻底了解自己的心脏健康状况。
进行慢跑锻炼之前,需要先检查一下自己的身体状况,特别要注意有没有其他隐匿性的心脏问题。咨询一下医生,自己是否可以进行适度的慢跑锻炼。一般来说,如果不是特别特别严重的心脏疾病,都可以进行慢跑或快走来进行运动,这样对心脏也非常有好处,而且也不会加大心脏的负担。
其次,要了解自己的安全心率范围。
心率顾名思义就是指人体心脏每分钟跳动的次数,跑步中要对自己的心率进行测定,这种直观的数据能够使我们了解到自己运动量是否超出负荷,以便于对自己的训练计划进行适当的调整。
所以心卫士小白贴是我们在慢跑时非常必要的一项装备,在运动时随时看到自己心脏负荷的频率,有了它,可以防止运动给心脏造成太多伤害。
图:贴上心卫士小白贴,实时查看运动安全心率
正常人的心率通常是70?90次/分,然后根据一个心率安全范围公式:安全心率=(220-年龄)(50%?80%)。比如说,您今年60岁,按照这个公式我们计算得出(220-60)(50%?80%)=80~128次/分。也就是说您在跑步的时候,只要维持在80~128次/分的范围内就是安全的、适合的心率。
1、最大心率=220-年龄。
2、最大心率的50%-60%,保健型的适量运动。
3、最大心率的60%-70%,燃烧脂肪最多的减肥运动。
4、最大心率的70%-80%,主要是耐力训练。
5、最大心率的80%-90%,主要是速度训练。
三、选择适合慢跑的时间
我们通常选择在餐前或者餐后1?2小时左右进行慢跑,最适宜的时间是下午,因为这个时段发生心血管事件的几率最低。按照锻炼心脏的慢跑强度,通常不需要再跑步途中补充水分,但如果确实需要,可以少量慢喝逐渐补充,而且,这种程度的慢跑并不需要补充运动饮料,温温的白开水就很好。
运动前最好进行一下热身,热身运动大致持续10?15分钟即可,主要活动一下踝、膝及髋的关节和肌肉,适应即将到来的高强度运动即可,如果实在不知道怎么热身,那跑之前快走10?15分钟也可以。
慢跑时间以每周2?3次,每次持续15?30分钟,以微微觉得有一点累为宜,如果中间觉得坚持不下去,可以休息1?2分钟,但需要慢走着休息,不要突然停下来。跑步过程中尽量使用鼻子吸气,嘴呼气,可以自己以步伐控制呼吸节律。
图:跑步前热身运动
所有的运动的前提都是安全,如果您在慢跑过程中出现以下症状,一定要注意了!
1.跑步中出现胸闷的情况
胸闷是因为心脏供血不足。所以在跑步中持续监测运动时的心率,记录心电图就显得十分重要了。医生会根据您跑步的时长、感到不舒服时心率多少等指标判断您是否心肌缺血,从而给出治疗方案。
图:贴上心卫士小白贴,实时监测运动中心率变化
2.出现心悸、心慌的感觉
一般的人在劳累或激动时会有心悸、心慌的表现,这是心律失常的常见表现,轻微时不适感不会特别强。而在跑步运动中,人的身体处于应激状态,很可能会心跳紊乱,发生猝死。这种属于心律失常猝死,如果同时有器质性心脏病,发生猝死的可能性会增大。
此种情况一定要做心电图检查,持续记录24小时吃喝拉撒睡等生活状态中的心电波形,有利于对心脏情况做出判断。用小白贴持续监测7天,心律失常的检出率是90%;持续监测14天,心律失常的检出率近乎100%。
图:心卫士小白贴持续记录心率变化,及早发现心脏异常问题
总之,慢跑是对心脏非常好的运动,但需要充分了解心脏的健康状况,安全的心率范围内进行。
另外太胖的人在跑步时也要注意,因为越重的人关节负担会越大,比较容易出现关节炎等问题,要量力而为。适度的依照自己身体情况来做调整才是最好的方法。
当然,跑步的时候贴上小白贴,一边跑,一边实时监测记录心率变化,更安全更有效哦~
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㈩ 如何锻炼心肌
运动对心脏有什么好处呢?运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多,改善心肌的供氧状况,改善血液中脂质代谢。运动还有助于改善心肌代谢,提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外,还能提高血液的纤维蛋白溶解活性,防止血凝过高,对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。
积极参加体育锻炼是防治心脏病的有效手段之一。要保护心脏,我们建议以下一些锻炼方式:
体育锻炼表
1.散步:散步可以使心肌收缩力增强,外周血管扩张,具有增强心功能,降低血压,预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说,可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时,每日1~2次,或每日走800~2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。
2.慢跑:慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定,不必强求。
3.太极拳:对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言,体力较好的患者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的,可以打半套,体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习,不必连贯进行。