A. 如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子
平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法,可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的,掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
平板支撑要领如图所示,肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。
锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。
如果平板支撑练习已经很轻松了,也简单的动作枯燥,那么可以练习一些花样的支撑,如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。
B. 平板支撑能减掉肚子上的赘人吗
只要你肯坚持每天都能做三~五组练习,我敢打包票是肯定可以。
但是初学者还是要按照身体的极限来练习不能一下子就进行大量的训练,否则反而会得不偿失。
选择垫子的时候也要选择专门的平板支撑垫,像IKU的平板支撑垫,15mm的厚度可以对手部的关节起到缓冲的作用,还能减少摩擦带来的损伤,很适合需要长期练平板支撑的练习者。
C. 平板支撑正确姿势是什么
平板支撑标准姿势
一、平板支撑的动作要顶:
1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面,保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;
6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
NG动作:肘关节不在肩关节正下方,会有向前或向后偏移
正确动作:肘关节在肩关节正下方
NG动作:脚部分叉
正确动作:保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾。
易错部位:腰部
NG动作:腰部下塌
正确动作:腹部保持紧张状态。
NG动作:低头或抬头
三、平板支撑多久
一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。,我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。
四、平板支撑作用
平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。
D. 平板支撑标准姿势
1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。
2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。
(4)胖人平板支撑有什么好方法扩展阅读:
注意事项:
平板支撑的时间越长,动作就越容易变形,比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤,而且时间越长,损伤越重,这样非但起不到健身效果,还会对身体产生危害。
日常做平板支撑时,要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下,每组可进行30~60秒,在这期间如果支撑动作开始变形,要及时停止,每组动作中间可休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是,老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。
E. 平板支撑近年很热,该项目需要的动作要领是怎样的
其实平板支撑之所以近几年大火的原因就是平板支撑是属于健身类,瑜伽运动的一个常见的动作,而且平板支撑,对于人体的脂肪以及能量的消耗是非常非常大的,每天都坚持做平板支撑,可以让自己的腹部肌肉变得更加紧实,而胖人们也可以通过这种方式来摆摆脱自己的小肚腩,但是平板支撑的标准姿势也是非常非常重要的,下面我根据我个人的一些经验来简单的介绍我认为平板支撑标准动作的一些注意事项。
F. 每天平板支撑多久能减脂肪
现在肥胖的人越来越多,有一些人从小就比较肥胖,有的人是因为日常生活中饮食过量导致的,一旦发胖以后就会感觉比较难看,对身体也有很大的好穿,很多肥胖的人都会想要减肥,做平板支撑就是不错的方法,那么每天做平板支撑多久才能减掉脂肪呢?
平板支撑瘦身的过程中,姿势一定要正确,女生在做平板支撑瘦腿的时候时间不能低于50秒,男生则不能低于1分钟,时间太短瘦腿的效果并不明显,每次能够坚持2分钟瘦腿的效果是最好的。
平板支撑瘦腿的方法:
1、后踢腿
肘部垂直肩膀着地做平板支撑,腹部向内收紧,与盆骨保持平行,尽量不要下垂或是突出。将左脚抬起,膝盖向上弯曲,脚板朝着天花板的方向,不要扭动盆骨,要注意保持平行,运动的时候尽量不要动腰部和盆骨,向上抬起左脚,注意动作的幅度不要太大,支撑的专注点放在臀部和脚筋上面。反复做这个动作8-10次,然后换腿继续做,每条腿可以做2组。
2、提腿
用小腹压住健身球,在地面上前面走的时候用双手支撑住,然后将球慢慢的从小腹的位置挪动小腿的位置,双手撑在地面上,手肘保持向内侧,然后用力的将腹部收紧,同时身体的脊椎保持垂直稳定,这个动作反复做10次,每条腿做三组之后换腿再继续做。
G. 平板支撑真的可以瘦身吗多久能见效果
平板支撑不消耗卡路里?
美国陆军司令部引发的生存手册里,肌肉抖动所产生的热量可以让你在雪地里裸奔没问题(直到你抖不动)。
骨骼肌颤抖产热消耗能量的有关知识,高中课本里都有。请自行查阅。平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
忌淀粉类,比如虾滑海带藕片薯仔地瓜勾芡类的。晚饭只吃一种水果代替,但不能是热性水果,大枣榴莲菠萝蜜这种 ,这个餐会让自身新陈代谢变快。最后要是成功坚持下来并且瘦了,那么临近目标的时候,记得还是要配合运动,让身材紧实起来,变成不易胖新陈代谢高的体脂。
H. 想要有好身材,有什么可以练起来的平板支撑动作
多多进行运动,到底可以给身体什么有效的改变?如果你好奇运动到底有什么好的,就一定要阅读本文,相信你会找到答案的。
第一个改变:提高耐力
多多进行运动,我们可以提高自己的身体耐力。因为运动对于耐力有所帮助,如果多多尝试运动,身体就会渐渐地习惯运动,帮助自己进行适应更高的力量值,最后就会因此而提高耐力。如果你想要提高耐力,就一定要多多参加运动。
肥胖对于身体有危害,而预防肥胖和解决肥胖的最好方案,就是让我们动起来,去多多参加体育运动,所以,如果我们可以多多进行运动,就可控制住自己的体重数字。因为运动对于体重来说,是比较重要的管理和控制的方法。多多参加运动,可以让我们有效燃烧脂肪含量。降低自己的体脂率,从而改善自己的体重数字,帮助自己的外形也有所改变。
多多进行运动,到底可以给身体什么有效的改变?相信你已经通过本文对这方面有所了解,对于运动你一定已经有了更多的认知了,相信你以后参加运动会更加积极。
I. 比较肥胖的人做平板支撑能减肥吗
虽然平板支撑具有一定的减肥效果,但是收效小,对于较肥胖的人群,建议进行有氧运动。
J. 锻炼平板支撑可以瘦身吗平板支撑应该怎么做
俯卧在软的地面上,后双肘弯曲支撑在地,伸直身体脚尖着地,头、肩、胯和踝在同一平面上。然后腹肌收紧和臀部,眼看向地保持均匀呼吸,不要憋气,保持一分钟左右,对初学者大概30秒左右,每天坚持锻炼再搭配痩立美就能瘦下来,它的perfect瘦身非常经典,没用过的一定要试试,另外开始锻炼时不能一次做太久,可慢慢增加,以后分成4-6组,每组今昔30秒,组间休息十秒,平时饮食多吃素少吃荤,也不要暴饮暴食,养成好习惯瘦身非常快。~~