健身体能训练方法

Ⅰ 如何安排完整的体能训练计划

俯卧撑30个一组；仰卧起坐30个一组；引体向上10个一组；深蹲50个一组；收腹跳50个一组；仰卧举腿20个一组；踮脚跳50个一组；背肌20个一组（面朝下趴着，双手背在后面，一个人帮你按住双脚，然后你用用腰部力量用力的向上弹，形成下半身水平，上半身竖直的弓形。是练背部肌肉的。）；就这些动作，每个做两组，休息时间是10秒和一分钟，例如30个俯卧撑，休息10秒，30个仰卧起坐，一个轮回做完了休息一分钟再开始下一个轮回，这是在室内的运动，室外的就简单了。跑800米，规定时间内跑完，参考时间是2分50秒，然后慢慢减少，比如你感觉时间太长，可以减少到两分40。跑两个就够了。
重点：1、不要为了数量而放弃质量，质量远比数量重要。
2、每天需要补充大量蛋白质，推荐：鸡蛋、牛肉、大虾（不是龙虾哦）、蛋白质粉。
3、记得深呼吸，任何时候都不要忘了深呼吸，这些都是有氧运动，需要大量的氧气，你要大口吸气，大口吐气，（大口吐气非常重要，因为肺里的空气都是过滤过的废气，都是二氧化碳，你要先拍干净才能吸更多的氧气。）。感觉累了就加大深呼吸的力度，要把肺里的废气全都排出来。
4：跑完步不要猛的停下来，心脏受不了，跑完800米后要慢跑一百米再慢走个几百米，记得深呼吸。
5：剧烈运动要放在饭后一小时以后。
6：做完的感受是这样的：大脑一片空白，特别缺氧，好像要死了一样的难受，脑子里只有深呼吸这一个年头，那么恭喜你，这就是我想达到的效果。
总结：自虐般的锻炼会有最明显的效果。到后面可以尝试加量。最后，注意保护自己，锻炼之前记得热身，把筋骨、关节都拉开，要不很容易受伤。祝你成功！

Ⅱ 体能训练方法

1.平板支撑开合跳+左右提膝
25个一组，做4组

每组休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下个动作!
2.左右V字收腹
左右各一下或两下
每侧10-15个
每组休息10秒
感受腹部的酸胀感!
保持脖颈的放松不借力
休息30秒，下个动作!
3.快速点地侧蹲
一组1分钟，做4组
每组休息10秒
快速侧滑，双手轻触地面
休息30秒，下个动作!
4.仰卧举手
一组10个，做4组
每组休息10秒
注意将脚固定住或让同伴压住
同时注意头颈放松不借力
休息30秒，下个动作!
5.深蹲开合跳
25个一组，做4组
每组休息10秒
注意膝盖方向要与脚尖一致!
注意：组数和个数可以自行根据能力调整。总时间控制在20-30分钟左右。

Ⅲ 上班族健身体能训练方案

1. 早餐必须要吃

   因为人在早晨是最缺乏营养的时候，必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入，才能保证我们有精力很好的完成上午的工作，有人认为不吃早餐可以减肥，不吃早餐会导致正常饮食规律失调，容易造成胃病。

2. 在等车或是在车里不要坐着

   手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间注意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

   下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧张的神经和身体，准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟，活动腰部，每隔十分活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

3. 尽量少乘电梯

   中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

4. 午餐休息时间多散步

   吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

5. 工作间隙做下蹲运动

   工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善下半身的曲线。

6. 吃过晚饭以后，进行20-30分钟的散步

   散步可以选择公园、小区，即可缓解一天忙碌的工作压力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼，其实只要坚持，有规律地进行下去，就会对身体素质有很大的提高，可以有更多的精力投入到工作中。

Ⅳ 体能的训练方法

体能训练方法有很多种，我以前是每个星期六日都负重登山的。可以试试，早上最好。还有就是在平地坚持跑步练习，所有的体能训练我觉得这个最好了，虽然感觉很累，但是很有效果！我现在每天早上7点脚绑4公斤沙袋跑1500米，建议你每天早上或下午做长跑练习，每天1次，感觉体力好，就多跑几个1500米，还有就是，可以选择抱腿跳练习，一次20个，每天做5次！ 祝你体能得到加强～！ 7

Ⅳ 提高体能的训练方法

1、波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。

Ⅵ 锻炼体能的方法！

1. 有氧耐力训练：

   30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。
   

   12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。

   高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

2. 柔韧性训练：

   单杠悬垂：拉伸肢体。

   压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

   跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

3. 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

   上肢力量：

   俯卧撑：3组，每组8－12个。

   卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次。

   引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒。

   下肢力量：

   抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒。

   踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

4. 腰腹力量训练：

   仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

   两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒。

5. 平衡协调训练：

   单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。

   前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

Ⅶ 体能训练加健身。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢