现代体能训练软梯训练方法

① 关于体能训练方法

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。
依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。
发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。
体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。
人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能 。

② 现代体能训练：核心力量训练方法的前言

随着现代体育运动的发展，我国体育健儿在奥运会及各级国际体育大赛中取得了骄人的成绩。而今我国由体育大国向体育强国迈进，面对未来我们又吹响了继续前进的号角。为进一步提高我国体育健儿的运动技术水平，使我国运动员在世界大赛中取得更大的成绩，必须依靠体育科技的进步，特别是科学训练方法的创新与发展。鉴于此，现代科学训练技术方法与手段的应用是创造新的成绩不可缺少的部分。
现代体能训练是运动训练过程中以多学科知识为基础，运用先进科学的训练方法与手段，发展运动员的身体形态、机体机能和运动素质的训练。现代体能训练是一种更科学更有效的体能训练理念，不仅重视运动素质的发展，也同样注意结合运动员的身体形态、机能和心理训练及选材、运动营养、运动康复等学科的交叉应用，与传统体能训练在范畴及训练效果上有较大差异。

③ 体能的训练方法

体能训练方法有很多种，我以前是每个星期六日都负重登山的。可以试试，早上最好。还有就是在平地坚持跑步练习，所有的体能训练我觉得这个最好了，虽然感觉很累，但是很有效果！我现在每天早上7点脚绑4公斤沙袋跑1500米，建议你每天早上或下午做长跑练习，每天1次，感觉体力好，就多跑几个1500米，还有就是，可以选择抱腿跳练习，一次20个，每天做5次！ 祝你体能得到加强～！ 7

④ 军人体能训练方法

跑步 俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 蛙跳 抱头深蹲起

⑤ 体能训练方法

1.平板支撑开合跳+左右提膝
25个一组，做4组

每组休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下个动作!
2.左右V字收腹
左右各一下或两下
每侧10-15个
每组休息10秒
感受腹部的酸胀感!
保持脖颈的放松不借力
休息30秒，下个动作!
3.快速点地侧蹲
一组1分钟，做4组
每组休息10秒
快速侧滑，双手轻触地面
休息30秒，下个动作!
4.仰卧举手
一组10个，做4组
每组休息10秒
注意将脚固定住或让同伴压住
同时注意头颈放松不借力
休息30秒，下个动作!
5.深蹲开合跳
25个一组，做4组
每组休息10秒
注意膝盖方向要与脚尖一致!
注意：组数和个数可以自行根据能力调整。总时间控制在20-30分钟左右。

⑥ 现代体能训练方法的目录

第一篇 现代力量训练方法
第一章 现代力量训练基础知识
第一节 现代力量训练的准备和过程
第二节 力量训练的辅助练习
第三节 力量的表现形式与力量训练的负荷结构
第四节 力量的种类和现代力量训练的方法体系
第二章 运动员专项力量训练方法
第一节 田径运动员力量训练方法
第二节 游泳运动员力量训练方法
第三节 举重运动员力量训练方法
第四节 摔跤运动员力量训练方法
第五节 拳击运动员力量训练方法
第六节 铁人三项运动员力量训练方法
第七节 自行车运动员力量训练方法
第八节 赛艇运动员力量训练方法
第九节 滑雪运动员力量训练方法
第十节 体操运动员力量训练方法
第十一节 足球运动员力量训练方法
第十二节 篮球运动员力量训练方法
第十三节 排球运动员力量训练方法
第十四节 橄榄球运动员力量训练方法
第十五节 网球运动员力量训练方法
第二篇 现代速度训练方法
第三章 现代速度训练基础知识
第一节 速度素质和速度训练
第二节 速度训练的过程控制
第四章 现代速度训练基本方法
第一节 速度素质的基本表现形式与训练特点
第二节 反应速度训练方法
第三节 动作速度训练方法
第四节 位移速度训练方法
第三篇 现代耐力训练方法
第五章 现代耐力训练基础知识
第一节 耐力素质和耐力训练
第二节 耐力素质的分类和训练原则
第六章 现代耐力训练基本方法
第一节 有氧耐力训练方法
第二节 无氧耐力训练方法
第三节 有氧和无氧混合耐力训练方法
第四节 国际高水平耐力训练的实施概要
第四篇 现代柔韧训练方法
第七章 现代柔韧训练基础知识
第一节 柔韧素质和柔韧训练
第二节 柔韧训练方法分类与训练注意事项
第八章 现代柔韧训练基本方法
第一节 腿部柔韧性训练方法
第二节 髋部、臀部和躯干部位柔韧性训练方法
第三节 颈部、肩部和臂部柔韧性训练方法
参考文献

⑦ 体能训练有什么好方法

体能训练包括4各环节：耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练。

一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）
1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行车：100000m
二、力量训练
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。
3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。
2、动态平衡：单脚跳20个/10组
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿
3、拉伸身体两侧肌肉。

注：力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。耐力训练长跑每周不得少于4次。长年进行，不可间断。每次训练时间1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

⑧ 体能训练方法18种是什么

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

⑨ 提高体能的训练方法

1、波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。

⑩ 最好的体能训练方法有哪些

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm