哑铃锻炼方法视频

‘壹’ 哑铃锻炼腿部肌肉 ，详细的 (图解,视频最好)

深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致；
2、头部、颈部与肢体方向一致；
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；
4、回复到起始动作；
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；
2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：
1、双脚向前，与肩同宽；
2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；
3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；
2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；
2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；
3、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；
2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；
3、起身回到起始前状态，重复动作。 直膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领：
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；
2、膝盖稍曲；
3、动作恰当、尽可能地前倾；
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作：
1、双腿分立至约与肩同宽；
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；
3、自然站立，膝部稍向前弯曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双脚并拢站立；
2、双手紧握哑铃，手心向内；
3、挺胸、提臀、收腹。
动作：
1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；
2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

‘贰’ 哑铃,杠铃一起怎么锻炼视频教程

你说的是这个吗，
身体不同的部位（如胸、肩、背）
每个部位使用杠铃的动作有哪些，使用哑铃动作有哪些，
这个都有视频，你看我发的这个网站截图，是你所要找的吗

‘叁’ 初学哑铃的训练方法。（最好带有标准的视频）

我是健身教练，给你点建议早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑
有哑铃可以不做俯卧撑，练二头，三头和三角肌
腹部很简单，二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式
大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有有不懂的可以问我,QQ419888511

‘肆’ 给几个用哑铃锻炼全身各个部位的视频！！！

http://www.tudou.com/playlist/id/6566247/

这个肯定是你需要的。呵呵。我也在练。一起加油吧。

‘伍’ 求哑铃正确锻炼方法图

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

‘陆’ 怎么用哑铃锻炼臂力最好有视频或者图片讲解之类的

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强，不好意思没有图片和视频。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

‘柒’ 哑铃的锻炼方法，最好配有视频！！！

坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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‘捌’ 我买了个哑铃锻炼身体，应该怎么锻炼，有这类的视频吗

哑铃和杠铃是力量练习里最难的锻炼器械，因为它的运动轨迹是不固定，而且一个哑铃可以锻炼上肢的很多肌肉，尤其是对小肌群的锻炼，方法非常多。以前没有人指导锻炼过的最好先不要急于的去用哑铃练习。
你觉得出错了：
首先，你没有做热身，15分钟，目的是让你的身体适应锻炼（目的让心率起伏平缓），肌肉打开。
第二，锻炼强度过大。锻炼是需要慢慢增加的，而且大强度力量练习后是需要休息的，肌肉只有在休息的时候才再长，普通锻炼肌肉酸疼24小时至48小时后就会消失，如果还没消失说明强度大了，如果为了尽快出效果，配合肺活量练习，肺活量越大，力量练习能承受的强度就越大，再配合饮食与休息。
第三、力量练习的时候，保持一个轨迹，只练习模块肌肉。而且要配合呼吸：用力吐气、松力吸气。

‘玖’ 哑铃锻炼身体的视频给个

油库：（哑铃3）