跳绳练腹肌方法视频

‘壹’ 健身大神用一根绳子能练出六块腹肌，到底怎么练的

你有没有练了很久的腹肌，但是总也看不到腹肌的线条呢？

这次我们选择健身房里的绳索器械来进行腹肌的训练，可以更方便的为你的腹肌训练增加负荷，帮助你去把腹肌线条练得更清晰。这套绳索器械腹肌训练方案共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

① 面对绳索器械仰卧在地板上，在头部上方放置一个较重的壶铃，双手抓住壶铃的把手来稳定住身体，将绳索器械套在双脚的脚踝上。

② 将双脚屈膝拉向头部的方向，屈膝屈髋到最大程度时，继续向头部方向拉，顺势将臀部抬离地面，同时将双腿向天花板方向伸直，然后再慢慢将双腿直腿放低。

③ 双腿放低时要控制动作的速度，要慢慢地下放，同时保持身体呈一条直线，避免弯腰。

④ 训练10次。

训练动作2

① 背对绳索器械坐在地板上，双腿屈膝抬高，双手屈肘放在胸部的位置，上身微微后仰保持身体平衡。在一只脚的脚踝上套上绳索器械。

② 将脚踝上套着绳索器械的腿向前伸直，并向地板方向放低。伸直该腿后，再慢慢屈膝抬高，回到起始的位置。训练15次后，换边训练。

③ 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行的程度，伸直腿时，上身向后仰，以维持身体平衡。

④ 每侧训练15次。

训练动作3

① 背对绳索器械肘部支撑地板，侧卧在地面，上方的手叉腰放到髋部的位置，上方腿的脚踝套上绳索器械。

② 将上方套着绳索器械的腿，先向上抬高，再摆向下方支撑腿前侧的位置，用脚尖去点地，接着再抬高腿，向支撑腿后方摆动，同时用脚尖去触碰支撑腿后侧的空地。

③ 将肘部放在肩部的正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线，在动作过程中，始终保持身体稳定，不要前后晃动。

④ 每侧训练15-20次。

训练动作4

① 面对绳索器械仰卧在地板上，双脚夹住绳索器械的把手，双手叉腰。

② 双腿屈膝拉向头部的方向，接着再伸直双腿，然后将上身坐立起来，接着再将双腿屈膝拉向胸部的方向，将双腿伸直后，再将上身躺回到地板上。

③ 双腿在训练过程中始终保持悬空，上身坐立起来时，保持平直，不要弯腰，避免给腰椎施加过大压力。

④ 训练15次。

‘贰’ 天天坚持跳绳一百个能练出腹肌吗

据相关实践表明，每天坚持跳绳确实可以帮助大家瘦身减脂，而且对锻炼腹肌有一定帮助，但是每天跳绳100个，效果可能并不明显，很难练出明显的腹肌。要快速练出腹肌，首先需要减脂，再配合专门的腹肌锻炼动作。

为了快速有效地锻炼出腹肌，这里给你几个建议。首先，左右侧支撑交替是一个很好的动作。具体做法是：手肘撑地，手肘与肩平齐，胸挺起来，垂直于地面，上侧腿放在前侧。然后撑起来，手放在髋骨上，保持即可。这个动作可以有效锻炼到腹肌两侧。

其次，俯卧交替两头起也是一个很好的动作。两头起这个动作是练腹部的强度较大的一个动作，交替是有一个左右的一个变化。具体做法是：平躺下，将手放在上边。然后仰卧和抬脚同时进行，用左手去摸右脚，右手去摸左脚，循环即可。这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，增强腹肌的力量。

当然，除了上述动作外，仰卧起坐和俯卧撑也是锻炼腹肌的好方法。通过这两项运动，可以适当配合跳绳的运动，从而让你的腹肌变得更加明显。仰卧起坐和俯卧撑都是通过核心力量或者是胸部用力的时候，才能完成的一项动作，对于锻炼腹肌有着不错的帮助。

总之，要想快速练出腹肌，需要一个有效的方法。除了跳绳，还可以结合其他运动，比如仰卧起坐、俯卧撑等。这些运动都可以帮助你更好地锻炼腹肌，让腹肌变得更加明显。

‘叁’ 练腹肌最有效的方法是什么

练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：

1、腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。

注意事项：

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。