‘壹’ 男人要练PC肌，成就持久硬汉（视频版）
关于PC肌的锻炼方法众多，各有其理，但缺少视频演示。因此，我制作了视频进行分享。
视频讲解人：我的搭档（立山老师）
PC肌位于人体阴部，从耻骨延伸至尾骨，负责支撑盆腔内脏，维持阴部软组织张力。其强度和弹性对女性分娩、性反应和泌尿系统功能至关重要。
锻炼PC肌可延长勃起时间，推迟发射，与性精力、生殖等因素相关。
如何正确找到PC肌？
1. PC肌动态寻找法：排尿时，控制尿液暂停，感受肌肉即为PC肌。
2. PC肌静态寻找法：用手指夹紧蛋蛋下方，模拟排尿，感受肌肉即为PC肌。
练习步骤：
1. 找到PC肌后，进行夹紧、放松的重复动作。
2. 每次练习3组，每组夹紧30次，每次3秒，放松1秒。
3. 逐步增加次数和收缩时间，直至每天200次，每次收紧10秒。
4. 慢慢夹紧PC肌，保持5秒，然后放松。
5. 练习时，自然呼吸，不需要控制呼吸节奏。
6. 坚持练习，PC肌会变强壮。
注意事项：
1. 刚开始练习时，避免过量，欲速则不达。
2. 锻炼时，放松腹肌、大腿肌、臀肌。
3. 刚开始可能找不到感觉，可尝试躺着或坐着练习。
4. 练习初期可能出现尿频尿急，可扶墙或椅背练习。
5. 提臀、收肛、会阴肌夹紧（放松再循环做）。
6. 出现尿频尿急，可坚持练习，问题会改善。
答疑解惑：
1. 提臀、收肛、会阴肌夹紧，感受丁丁被拉回的感觉。
2. 练习间隔时间不宜过长。
3. 进阶版需有初级版基础。
4. 不要过量锻炼。
训练计划：
每两天练习一次，每两到三个练习日的练习为一个变换频率。
逐步增加次数和收缩时间，直至挑战10秒慢收慢放的过程。
具体何时换一组，根据身体实际情况调整。
对于网传锻炼PC肌可解决阳痿早泄的问题，仅供参考。
‘贰’ 男性如何锻炼PC肌
PC肌的主要锻炼方法就是提肛，具体说就是在吸气提肛并保持几秒，每次做15到30下，每下几秒钟，每天做3到6组，根据个人承受情况定，一个礼拜后将每次提肛的时间稍微延长点，时间也可加长，一个月后时间还可以加长，PC肌对男人的作用是巨大的，你锻炼了之后你在女人面前也会强大起来哦！希望能够帮助到你！
锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：
(1)排尿锻炼法。
患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
(2)波浪式锻炼法。
患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
(3)配合腰腿锻炼法。
患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
‘叁’ 如何正确锻炼pc肌视频
第一套动作
预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。
小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。
第二套动作
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。
双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。
左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。
第三套动作
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。
以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。
第四套动作
平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。
第五套动作
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。
以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。
第六套动作
平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。
第七套动作
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。
以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。
第八套动作
平躺，将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。