篮球体能训练方法视频

① 篮球的体能训练方法

篮球是一项高强度、身体对抗激烈的体育项目，一场比赛下来需要强大的体能作为支撑，下面由我为大家介绍篮球体能的训练方法，希望大家喜欢!

增强篮球体能的训练方法

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训练

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

篮球体能训练方法

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

打篮球的好处

1. 有效预防心血管病。

篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。

心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显着地降低心血管病形成和发生的危险性。

2. 控制体重与改变体形。

过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

3.增强心脏功能。

经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，使每搏输出量增加，能使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加;使骨骼肌肉的毛细血管分布数量增加，分枝吻合丰富;使冠状动脉口增粗和重量增加。

4. 降低糖尿病发生的危险性。

糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，还会引起其他许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。经常打篮球由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

5. 提高消化系统的功能。

篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

6.经常参加篮球运动锻炼可以提高人体各种身体素质。

这是因为身体锻炼是在特殊条件和特殊环境下进行的， 认为有机体必须最大限度地动员和发挥身体各器官系统机能，如神经调节，呼吸加强，血液循环加快，这样天长日久，各种身体素质就会不断提高。

身高问题是取决于父母的遗传基因，不是单凭篮球就可能让自己长得更高的，但是如果从小就积极地参加体育锻炼，多联系打篮球，在一定的程度上是可以促进骨骼的发育，促进自己身体变得高的。

如果年龄偏大的话这样的概率就会很小的，但是打篮球却可以让人身体强壮，挺拔，看起来就不会觉得特别矮了。

青少年经常参加篮球、可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼，增强体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，有利于成骨物质的合成，促进骨骼的健康生长，有利于身高增长。但是一般情下增高的幅度不大，父母的遗传起着70%-75%的决定作用，如果父母身材都比较矮小，要想是孩子有理想的身高，除了积极的参加体育锻炼外，还应该注意营养，保障充足的睡眠等。

如果后天的影响因素还不能使孩子达到理想身高，在骨骺线还未闭合的时候采取一定的医学手段，帮助孩子达到理想的身高是最明智的选择。因为骨骺线还未闭合是治疗的最佳时期，取得的效果是最理想的。

虽然打篮球能促使长高，但是一定是在骨骺线未闭合的时候才管用，如果骨骺线已经闭合，即使做再多的运动，也没有长高的可能性，这个时候要想达到理想的身高，就必须采取一定的治疗方案才能达到理想效果。

人类身高主要取决于长骨(手臂、大腿、小腿等四肢皆属长骨，手指头、脚指头则属短骨)，长骨长度越长，身高也会越高。每根骨的两端都有骨骺，骨骺里有丰富的软骨细胞，而生长激素会刺激这些软骨细胞不断分裂，产生新的软骨细胞，然后旧的软骨细胞会逐渐钙化成骨骼。

科学家经过长期的研究发现，微生肽能促使软骨细胞再生和钙化，帮助脑垂体分泌更多生长激素，重新改善，调节，激活原具备的生长激素机能，进一步使骨骼所需要的营养物质形成骨胶原蛋白，沉淀到骨骼的最软处，加速骨骼的钙化和硬化，形成骨骼。

② 篮球体能如何练习

动作一：壶铃硬拉

做这个练习时，我们的准备动作，一定要做好作对，就像罚篮一样，之前的准备动作，肢汪非常的重要。

首先将壶铃，放在双脚之间，并呈一条直线。让你的脚踝骨，与壶铃之间，呈一条直线后，这里膝盖不要放松，接着让臀部的重心，向后移动，同时上半身前倾，然后伸出双手，抓住壶玲，让小腿相对，垂直于地面。臀部是高于膝盖的，肩膀又是高于臀部的，让颈椎自然放松，之后呼气，完成硬拉的动作。

就这样重复练习，注意你的呼吸节奏。上起时呼气，下放时吸气。

篮球运动员都在做的体能芹饥仔训练，五个动作让你更持久！

动作二：高脚杯深蹲

选择轻一点的壶铃，一开始训练时，负重轻一点没关系，总归是没有坏处的。

双手握紧壶铃，调整好你的站姿，举起壶铃让手肘位于，嫌汪你手腕的下方，并紧贴住身体。然后双脚的站位，略宽于肩部，让脚趾稍稍向外分开，在下蹲过程中，用你的鼻子吸气，在上起的时候，呼气。保持练习的节奏，重复完成多做几个。

如果你能坚持下去的话，不仅能锻炼你的股四头，整个的腿部肌群，都能够得到锻炼。还有你的核心力量，也可以得到增强。

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动作三：壶铃划船

上面两个都是，对于下半身，强化效果很好的练习，这个动作是，强化上半身很好的选择。准备动作和，壶铃硬拉一样的，让双脚和肩同宽，臀部向后撅，上下半身呈垂直状态。一只手握紧壶铃，另一只手握紧拳头，划船上拉时呼气，在顶端时停止几秒，接着下放，重复多做几遍。

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动作四：俯卧撑

我们要保持住身体笔直的姿势，先用鼻子吸气，下放时肩胛骨，自然的收紧。接着推起时，呼气。

③ 篮球体能训练方法

一、力量训练

在体能训练当中，力量是最基本的，只有拥有出色的力量，球员才能够在场上面对高强度的身体对抗，保证自己的技术动作不变形，而且也能够大幅提升自己抵抗伤病的能力，球员提升力量可以着重提升三个方面，其一是球员最大力量的训练，相信熟悉NBA的球迷都会清楚，卧推是最能够体现球员最大力量的项目，在日常的训练当中，也可以通过卧推、深蹲和挺举等训练方式来逐渐提升自己的最大力量，其二就是爆发力量的训练，在篮球场上球员的爆发力可以体现在方方面面，除了最直观的启动速度之外，还有就是球员的出手速度以及在场上的反应速度，都这身体机能有着密切的联系，想要提升身体的爆发力量，可以用自己最大力量的50%，来完成负重高抬腿或者快速推拉来提升爆发力，其三就是提高自己的耐力训练，最常用的方式在日常的拉伸或者负重训练当中，保持一个比较高的强度，直到自己无法坚持为止。

三、助力训练

在篮球比赛当中，无论球员是在持球推进还是在终结进攻时，都难免会受到防守球员的影响，为了提高自己的对抗下的动作稳定性，助力训练就显得尤为重要，比较常见的就是在球员持球推进时，在腰间挂上弹力绳，增加他启动和奔跑的阻力，还有就是在上篮或者投篮时，通过给手臂增加阻力来提升球员在高强度对抗下完成技术动作的能力，如果条件允许的话，在水池内奔跑也是一种非常好的阻力训练方式，这种训练最大的好处就是减少了膝关节的损耗。

④ 篮球体能锻炼的方法

篮球运动是长时间的比赛项目，对抗激烈，你是否也准备好自己的体能来面对更强劲的对手?下面是我为你介绍7种篮球体能训练方法，希望大家喜欢!

篮球7种基本体能训练方法

1. 弹力棍深蹲跳：

加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前。

采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖。

用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地。

向后跳回。

每组动作进行1分钟。

2. 平衡球单脚髋伸：

核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。

面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上。

双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起。

专注于臀部出力，让屁股离地、下沉。

若欲增加强度，可将悬空脚伸直。

每组动作进行1分钟。

3. 平衡铃俯卧撑：

核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线。

身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起。

撑起后卖轮以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替。

以手脚换边交替进行。

每组动作进行1分钟。

4. 药球砸跳：

垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。

身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直

将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起。

跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度。

每组动作进行1分钟。

5. 阻力冲刺跑：

加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时中厅信所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站。

以最快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回。

正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次。

6. 横向单脚跳：

侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺。

面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行。

跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃。

膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖。

每组动作进行1分钟。

7. 药球掷追：

除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

设置角锥，间距约为10公尺。

将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥。

而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷伏前出一次

来回进行。

每组动作进行1分钟。

篮球运动的注意事项

一、充分热身。

根据我的经验，由于打篮球比较激烈，在打球前要充分的热热身，比如压压腿、转转身体等等。充分的热身能有效的防止腿脚抽筋，这一点是很重要的。

二、准备好换的衣服。

由于篮球是激烈运动，特别是在夏天，一场比赛下来，全身都湿透了，所以应该提前准备要换的衣服，以免身上潮湿难受，天冷时还能预防感冒。

三、淡盐水。

由于打球会释放大量的汗液，导致人体缺乏电解质，普通的水满足不了人体的需求，淡盐水是最好的，既能解渴，又能保证人体的电解质补充。

四、眼镜盒。

现在很多人都戴上了眼镜，打篮球时也不想摘下。这样非常危险，我打篮球时就碰到过很多戴眼镜打球受伤的，一旦眼镜片碎裂，后果不堪设想。其实近视不戴眼镜，也能看见篮筐的。

五、天气情况。

打球前要看好天气，阴云密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很难受的。提前看看天气预报也可以，但是不要过度相信了。

六、背包。

打球时最好准备个小包，来放置自己的手机、钱包等等，不要随便的把贵重物品放在一边，容易导致丢失。很多人会顺手牵羊的，这一点要注意，因为一旦打球篮球，你很可能会忽视自己的物品的。