电脑后背拉伸方法

㈠ 后背肌肉太紧怎么拉伸

☆背部运动处方☆

这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习，特别是长时间保持坐姿，如在电脑前工作。每半小时做这个练习，可以有效防止背部劳损。

① 俯身支撑：狮身人面像

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左脚靠近右腿，伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖，保持30秒，然后换到另一侧，重复拉伸10次。

9猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。

⑪简易 蝗虫式

整个身体趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，双脚离地，同时收紧腹部，保持5秒，重复10次。

㈡ 我是上班一族每天对着电脑，没时间锻炼，现在我想在办公室就可以锻炼，有没有好的解决方案。

每天5～10分钟，在办公室座位即可完成的拉伸运动，国外非常流行。试试吧 ：）

1. 用力展开并伸直手指，10秒；弯曲关节并 hold 住，10秒。然后放松。
2. 提肩至耳部，3～5 秒；然后放松。重复 2～3 次。
3. 双手在脑后交叉，肘部与上身在同一平面上，肩部向外挤压，8～10 秒；然后放松。重复几次。
4. 头部慢慢向左肩压，感觉到右边颈部肌肉拉伸，保持 10～20 秒。切勿过度拉伸。然后向右拉伸。重复 2～3次。
5. 脸部向左转，拉伸右边颈部，保持 10～20秒。两边各重复一次。
6. 慢慢低头，拉伸后颈，保持 5～10秒。重复3～6次。
7. 用右手托住左上臂，脸部向左看向左肩，保持15～20秒。两边各重复一次。
8. 两手交叉，向前伸直双臂，手掌向外。保持 20～30秒。重复两次。
9. 两手交叉，手掌向上，双臂向上伸直。保持 10～20秒。重复三次。
10. 用右手握住左肘，轻轻向后脑勺部压。保持30秒。切勿过度拉伸。两边各做一次。
11. 双手握膝盖下方，轻轻将小腿往胸部拉，右臂用力将小腿往右肩拉。保持30秒。两腿各做一次。
12. 拉伸臀部与后背。将左腿置于右腿上，将右臂的肘部或前臂置于左大腿上。肘部或前臂向右加压，感觉左肩拉伸。保持15秒。两边各做一次。
13. 双手在后背交叉，掌部相向而对。双臂伸直，肘部尽量向内，感觉肩部与臂部的拉伸。保持5～15秒。重复两次。
14. 面向墙站直，前臂倚墙，额头置于倚墙的臂上。左脚向后一步，伸直左腿，右腿稍弯曲。慢慢向前移动臀部，感觉左小腿的肌肉拉伸。左脚后跟不得离开地面。保持 30 秒。两腿各拉伸一次。