四步甩腰的正确方法视频

‘壹’ 古典舞基本功"甩腰"怎么练习

甩腰，练习的是腰的软度和控制力度，方法有很多种。
一开始练习甩腰的时候，你可以在把杆上练习，身体坐到把杆上，脚面支撑的甩，具体可以看这个视屏http://www.tudou.com/programs/view/TPwgBAGl5tw/。频率来说看自身条件而定，但是甩腰一定要一气呵成，下去和起来才组成了一个完整的甩腰动作，不要下去一拍，上来一拍，这就达不到甩腰的效果了。
到后来就可以站立甩腰了，这种也叫担腰，全身要配合好，双腿要支撑好腰的力量，所以膝盖是不能弯曲的，不然很容易就失去平衡。http://www.tudou.com/programs/view/_Yq-bf38Cdo/
不能说什么舞蹈动作要用到甩腰，它本里也就是一种练习的动作，在舞蹈中很多时候都要用到它。

‘贰’ 怎样正确练习下腰

双脚叉开与肩同宽，双手向上伸直，眼睛正视前方； 下腰时不是直接弯腰，感觉应该是由上往下逐个部位弯曲，先是头和手，再是胸腔，再是腰，再是膝盖； 注意： 1.头和手要有找地的感觉，头尽量看着地面或看着脚； 2.不要急于缩短手和脚之间的距离，身体要慢慢的前后晃动，前和后指的是手着地的方向和脚的方向； 3.刚开始练腰不要快速甩腰； 4.练腰的方法是手不着地，初学者尽量找朋友帮忙，或者在把杆上练

‘叁’ 舞蹈腰部基本功训练方法

舞蹈腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。那么，舞蹈腰部怎么训练呢？下面我来告诉大家吧！

腰功的.类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

科学的渐进过程，由简到难：

压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

压胸腰训练步骤

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

2、两臂向前探出，贴住把杆；

3、肩胸伸展，向前挤压；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰训练步骤

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4—8个八拍。

挑胸腰训练步骤

1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲；

2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送；

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆；

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的；

涮腰训练步骤

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随；

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周；

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝；

7、可有正反两个方向的划圈环动。

跪下腰训练步骤

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

下腰操扶方法

教师站于正前方，双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰，操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时挑腰起身。

下腰训练步骤

1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；

7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

常见问题一：头手脚不能成一条直线

解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。

常见问题二：下腰不能成桥

解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。

‘肆’ 缁冭叞镆旇蒋搴︾殑鏂规硶 鏂规硶鏁欑粰浣

1銆佸墠淇鑵帮细涓昏佺敤𨱒ョ粌涔犺叞閮ㄥ悜鍓嶈繍锷ㄧ殑鑳藉姏鍜屾煍阔фу叿浣撴柟娉曪细骞舵ョ珯绔嬩袱鑵挎尯鑶濆す绱т袱镓嫔崄鎸囦氦鍙変袱镊浼哥洿涓娄妇镓嫔绩钖戜笂銆傜劧钖庝笂浣扑孩鑵板墠淇涓ゆ坠蹇冨敖閲忓悜涓嬭创绱у湴闱涓よ啙鎸虹洿锛岄珛鍏宠妭灞堢揣锛岃叞鑳岄儴鍏呭垎浼稿𪾢銆备袱镓嬫涧寮旷敤鍙屾坠浠庤剼涓や晶灞堣倶鎶辩揣鑴氩悗璺燂纴浣胯兏閮ㄨ创绱у弻鑵匡纴鍏呭垎浼稿𪾢鑵拌儗閮ㄣ傛寔缁涓瀹氭椂闂村悗鍐嶆斁𨱒捐捣绔嬨傝缮鍙浠ュ湪鍙屾坠瑙﹀湴镞跺悜宸﹀彸渚ц浆鑵帮纴鐢ㄤ袱镓嫔绩瑙﹀强涓よ剼澶栦晶镄勫湴闱锛屽炲ぇ鑵伴儴浼稿𪾢镞跺乏鍙宠浆锷ㄧ殑镆旈煣镐с 锷ㄤ綔瑕佺偣锛氢袱鑵挎尯鑶濈洿绔嬶纴鎸鸿兏濉岃叞锛屽厖鍒嗕几灞曡叞鑳岄儴锛岃兏閮ㄤ笌鍙岃吙璐寸揣銆

2銆佸悗鐢╄叞锛氢富瑕佺敤𨱒ョ粌涔犺叞閮ㄥ悜钖庤繍锷ㄧ殑镆旈煣镐с傚叿浣撴柟娉曪细骞舵ョ珯绔嬶纴缁冧範镞朵竴鑵挎敮鎾戯纴鍙︿竴鑵垮悜钖庝笂鐩磋吙 鎽嗗姩锛屽悓镞讹纴涓よ哕浼哥洿锛岄殢l浣揿悜钖庡眻锅氩悜钖庣殑鎽嗘尟锷ㄤ綔锛屼娇鑵拌儗閮ㄨ鍏呭垎铡嬬揣锛岃叞妞庡墠闱㈠厖鍒嗕几灞曪细 锷ㄤ綔瑕佺偣锛氩悗鎽呜吙鍜屼笂浣揿悗灞堟尟鎽嗗悓镞惰繘琛岋绂鏀鎾戣吙锛岃啙浼哥洿锛庡ご閮ㄥ拰鍙岃哕浣揿悗灞埚仛鍗忚皟镐у悗鎽嗗姪锷涘姩浣溿

3銆佽叞镞嬭浆:涓昏佺敤𨱒ョ粌涔犺叞閮ㄧ殑宸﹀彸镞嬭浆骞呭害銆傚叿浣撴墦娉曪绂涓よ剼宸﹀彸寮绔嬬暐瀹戒簬镶╋纴涓よ哕镊铹跺瀭浜庝紤渚т互楂嫔叧鑺备负 杞翠綋鍓崭刊锛岀劧钖庝互鑵颁负杞达纴浣夸笂浣撹嚜鍓嶅悜鍙炽佸悜涓婂啀钖戝乏锛屽洖鍒扮殑锅氶‘镞堕拡鎴栭嗘椂阍堟棆杞锛涘悓镞讹纴鍙岃哕闅忎笂浣揿仛椤 镞堕拡鎴栭嗘椂阍堢殑鐜缁曞姩浣滐纴浠ュ炲姞鑵伴儴镞嬭浆镄勫箙搴﹀拰锷涘害銆 锷ㄤ綔瑕佺偣锛氩敖閲忓炲ぇ缁旷幆骞呭害锛岄熷害鐢辨参鍒板揩锛屼娇鑵版庡叧鑺傚畬鍏ㄥ缑鍒版椿锷ㄣ佷几灞曘

‘伍’ 姝︽湳锘烘湰锷熶箣鑵板姛

銆銆鑵板姛琛ㄧ幇镄勬槸鑵伴儴𨱔垫椿镐с佸岗璋冩带鍒朵笂涓嬭偄杩愬姩镄勮兘锷涘拰韬娉曟妧宸х殑锷熷か;镶╁姛琛ㄧ幇镄勬槸镶╁叧鑺傛煍阔фс佹椿锷ㄨ寖锲寸殑澶у皬浠ュ强锷涢噺绛夋柟闱㈢殑锷熷か;妗╁姛琛ㄧ幇镄勬槸鑵块儴锷涢噺鍜屽懠钖稿唴鎭镄勫姛澶銆备笅闱㈡槸鎴戜负澶у舵暣鐞嗙殑鍏充簬锛 姝︽湳 锘烘湰锷熶箣鑵板姛銆傛㈣繋阒呰!

銆銆姝︽湳锘烘湰锷熶箣鑵板姛

銆銆1銆佸墠淇鑵

銆銆骞舵ョ珯绔嬶纴涓ゆ坠鍗佹寚浜ゅ弶锛岀洿镊备笂涓撅纴镓嫔绩钖戜笂;涓娄綋鍓崭刊锛屾尯鑳革纴濉岃叞锛屼袱镓嫔敖锷涜Е鍦般傚啀涓ゆ坠𨱒惧紑锛岀敤涓ゆ坠缁曡繃鍙岃吙锛屾姳浣忎袱鑴氲窡閮锛屽敖閲忎娇镊宸辩殑涓娄綋銆佽劯閮ㄨ创绱у弻鑵裤

銆銆瀛︾粌瑕佺偣锛氢袱鑵挎尯鑶濅几鐩达纴涓娄綋鍓崭刊镞讹纴鎸鸿兏銆佸岃叞銆佹敹楂嬨

銆銆2銆佺敥鑵

銆銆寮姝ョ珯绔嬶纴涓よ哕浼哥洿鍓崭妇锛屼互鑵颁负杞达纴涓娄綋锅氩墠钖庡眻鍜岀敥鑵板姩浣滐纴涓よ哕涔熼殢涔嬬敥锷ㄣ

銆銆瀛︾粌瑕佺偣锛氢袱鑵夸几鐩达纴鑵伴儴鏀炬涧锛屽悗鐢╂椂鎶澶存尯鑳革纴鐢╄叞锷ㄤ綔绱у噾钥屾湁寮规с

姝︽湳锘烘湰锷熶箣鑵板姛

銆銆3銆佹懂鑵

銆銆涓よ剼寮绔嬶纴鐣ュ戒簬镶╋纴涓娄綋鍓崭刊锛屼互楂嫔叧鑺备负杞达纴涓よ哕钖戝乏鍓崭笅鏂逛几鍑恒傜劧钖庢尌锷ㄤ袱镊傦纴闅忎笂浣揿悜鍓嶃佸悜鍙炽佸悜钖庛佸啀钖戝乏锅氱炕杞缁旷幆銆傚乏鍙虫懂鑵颁氦镟胯繘琛屻

銆銆瀛︾粌瑕佺偣锛氢袱鑵夸几鐩达纴浠ヨ叞涓鸿酱锛岀炕杞缁旷幆鍦嗘椿銆佸拰椤恒

銆銆4銆佷笅鑵

銆銆涓よ剼寮绔嫔悓镶╁斤纴涓よ哕浼哥洿涓娄妇;鑵板悜钖庡集锛屾姮澶达纴鎸鸿叞锛屽弻镓嬫拺鍦拌韩浣揿憟妗ュ舰銆

銆銆缁冮菠楸兼墦鎸烘槸鍓岖┖缈荤殑锘虹銆

銆銆杩欎簺锷ㄤ綔鍏抽敭瑕侀潬鑵归儴鍜岃叞鑳屽姏閲忥纴澶氭敞閲崭竴涓嬭繖鏂归溃镄勫姏閲忕粌涔犮

銆銆椴ら奔镓撴尯镄勫姩浣滆侀嗘槸 韬哄湪鍦颁笂楂树妇璧峰弻鑵垮悗蹇阃熷悜涓嬫憜锛屽弻鑴氱殑镌鍦颁綅缃灏介噺鎺ヨ繎镊閮ㄦ墍鍦ㄤ綅缃锛屽湪鍙岃吙钖戜笅鎽嗙殑杩囩▼涓浠ヨ偐 澶存垨镓嬫敮鎾戝悜涓婃尯璧疯傥鑵帮纴鍦ㄥ弻鑴氱潃鍦版椂杩呴熸敹鑵瑰甫锷ㄤ笂鍗婅韩钖戜笂钖戝墠锛屽氩氱粌涔 锷ㄤ綔鍗忚皟 锷犲揩阃熷害瀹屾垚璧锋潵涓嶆槸寰埚汹闅俱

銆銆椴ら奔镓撴尯鎴愬姛浜嗭纴鍓嶆坠缈讳篃涓嶆槸闅句簨浜嗭纴寰堢亩鍗曘傝佹湁鑳嗛噺浣呜佹敞镒忓畨鍏锛岄渶瑕佸灚瀛愪箣绫荤殑淇濇姢 鎺鏂 銆

銆銆鍓嶆坠缈荤啛缁冧简锛屽氨鍙浠ュ皾璇曞墠绌虹炕浜嗭纴闇瑕佸緢濂界殑寮硅烦鑳藉姏锛岃偙锲涘ご镶屽拰鑵撹偁镶屽湪杩欓噷璧峰緢鍏抽敭浣灭敤銆

銆銆璧峰嬮菠楸兼墦鎸虹粌鎴愬姛浜嗭纴绌虹炕浠涔堢殑灏卞彲浠ヨ嚜宸遍嗕细涓嶉渶瑕佽锋暀鍒浜虹殑銆傚叧阌鏄鑵拌吙锷涢噺鍜岃皭銆

銆銆鍏堣汉鍦ㄥ簥涓婄粌,涓岖劧鍙椾激銆傚厛鎶璧峰弻鑴氾纴澶ф100搴﹀乏鍙炽傚弻镓嬫斁鍦ㄥご镄勪袱渚с傜劧钖庤剼鐢ㄥ姏寰楂桦勪竴鐢╋纴瑕佸憟涓𨱒″姬绾裤傚綋鑴氱敥鍑哄幓镞讹纴鑵板敖閲忕敤锷涳纴铹跺悗镓嬩篃甯锷╄韩浣撴拺楂樸傛帴镌鑴氲佺敤锷涘线锲炴敹锛岃俯鍦ㄥ眮镶″乏鍙崇殑浣岖疆(锅氲繖涓浣犵殑鑵硅倢瑕佸ソ)锛岀劧钖庝汉鐢ㄥ姏涓鎸猴纴绔椤缑绋筹纴浣犲氨鎴愬姛浜!

‘陆’ 急~~请问如果是自己在家练习舞蹈一些基本功，比如：一字腿，下腰那些，一天练多久怎么练才能快速学会，

四个小时效果更快，至于怎么练我这有些资料，你看一下，跟着这上面练，应该不成问题
如何练舞蹈基本功

一 压腿
这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸。展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

二 压肩
这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。
三 推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合
少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会
激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
基本的把杆动作组合：
1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合
2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合
3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合
4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合
5 五位脚，单手扶把 移重心组合
6 （双手/单手）转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五 踢后退
双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的
情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六 劈腿跳
是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

七 大踢腿
是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

八 下腰
年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法. 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟. 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.
九 劈腿
有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。

十 小跳组合
训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

十一 舞蹈教学
根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈
剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作. 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。

成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
首先是热身运动，越充分越好！ 最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉
到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ 纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）
才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！ 什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径 舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！
－－贵在坚持！

‘柒’ 怎样快速学会下腰

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

一、俯卧法：
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。

二、跪下腰：
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
三、涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

四、站下腰：
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。