睡前开肩训练方法视频

Ⅰ 开肩的正确方法 希望高手详细解说

开肩的方法有很多，如牛面式、穿针式、十字交叉、8字扭转等方法，如下：

1、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急），如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，保持5个深呼吸，然后换边。

5、十字交叉

趴下来，稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下，下巴在肩膀中间，手指往远处走，延展手臂，保持5个深呼吸，然后换边。

Ⅱ 最简单的开肩方法

最简单的开肩方法

最简单的开肩方法，在现在社会当中，科学技术发展，生活水平不断的提高，健康的身体对于我们来说是非常的重要的，很多的人饮食不规律，睡眠不充足，久而久之疾病就会出现。以下分享最简单的开肩方法。

最简单的开肩方法1

开肩能给我们带来哪些好处？

灵活肩关节，缓解肩颈不适感改善圆肩驼背，头前倾等体态问题呼吸顺畅，释放压力，愉悦心情肩部打开后，很多高级体式也会再被限制.

如何开肩？

1，站立前屈+反扣手

站立，双脚分开与髋同宽双手在体后十指交扣吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手远离臀部，保持8个呼吸

2，反祈祷

跪立，双手来到体后掌心合十肩胛骨靠向中线，胸腔打开保持8个呼吸

3，牛面式手臂

跪立，右臂上举，屈肘左臂向下，屈肘与右手交扣肩膀打开下沉，手肘收向中线保持8个呼吸，换反侧

4，穿针式

从四脚跪姿开始，保持臀部在膝盖正上方吸气，右臂旁侧打开延展呼气，穿过左腋下，掌心朝上左臂伸直向前，指尖撑地保持8个呼吸，换反侧

5，8字扭转

俯卧，左臂侧平举右手推身体向右侧扭转打开右手来到体后与左手交扣屈双膝，脚掌踩地肩膀很紧张的保持在上一步每天抽几分钟出来练习，肩膀打开了，可以释放疲倦，保持肩颈的通畅与愉悦的心情！

最简单的开肩方法2

1、反祈祷式

简易坐，双手放身体两侧吸气，胸腔上提，背部立直呼气，双手向后，屈肘掌心合十大臂向后，小臂向上，远离背部双手掌心相对，掌跟相互贴靠保持5-8个呼吸，还原

2、牛面式

金刚跪或英雄坐，背部立直右手前平举，翻转掌心朝上吸气右手臂上举，呼气屈肘向后掌心贴后背，左手帮助右手加深解开左手，向后屈肘，十指交扣保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、小狗式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽髋部在膝盖正上方，双手在双肩正下方吸气延展，呼气时，固定髋部不动手臂伸直向前，胸腔向下找地面腋窝伸展，保持5-8个呼吸

4、跪姿脊柱扭转

四角跪姿，脚尖回勾，吸气右手臂上举呼气，右肩落在身体正下方，掌心朝上左手向前伸直，延码带展侧腰，侧脸贴地固定髋不动，胸腔向左侧打开保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、8字扭转

准备一块瑜伽砖，俯卧在垫子右侧吸气左手侧平举，掌心朝上呼气，推身体向右侧扭转，头垫在砖上右手来到体后，与左手十指交扣双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧保持5-8个呼吸，换反侧练习

最简单的开肩方法3

民族舞蹈类：

勤奋让2个锁骨靠紧。如同T台上的女模特那般，抬头挺胸，把颈部下列，颈部一部分尽可能亮出去。

开肩的`方法

方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(最好是有练过民族舞蹈的)膝关节顶着你的背迟虚芦，把你的手往后面拉。

拳术类：

在典传情意中，科学研究高效率的应用大撕、平撕、扫等传统武术单注的持续磨炼，持续的缩小和涨紧肩于手臂的的相接处，运用独特的硬劲训练，锻练大筋、肩甲，手臂的联动。

做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地，亦更强的有利于劲力的传输，最后做到下手如电，绵绵不绝。中华武术的练习者因高度重视该类的基本功训练，并以开启骨节，锻练大筋，追求完美崩弹为学武上选。勤者共勉之。

最简单的开肩方法4

仰卧束角式：

准备两块瑜伽，瑜伽砖有不同的摆放方式，可以做不同程度地打开练习；

第一种：我们像图一一样，将誉袜瑜伽砖平放在地面上，坐在垫子上背对瑜伽砖，屈双膝，双手支撑地面缓慢躺下来，将胸骨躺在瑜伽砖上方，双手掌心朝上自然的摊放在身体的旁侧，脚掌心相对双膝自然地向两侧打开下沉，闭上双眼在这里调整呼吸，如果你的髋关节不够打开，可以在双膝下方垫瑜伽砖或者毛毯。可根据自己情况来练习图二图三

椅子开肩：辅助工具：艾扬格椅子或者是类似的椅子。

山式站立，双脚打开与肩同宽，吸气，双臂沿着的体侧向上伸展高举过头顶，让两大臂贴于耳后，呼气，以髋部为折点，双臂带动上身向前向下折叠，让背部与地面平行，双手自然地落在椅子上方，手掌心轻轻的扶在椅子上，呼气放松双肩往下沉，收肋骨收腹，注意让坐骨朝着天花板的方向走，可以停留30秒以上，多做几组

辅助工具：艾扬格椅子、毛毯一张

如图所示：双脚穿过椅子，坐在椅子上方，臀部下方垫张毛毯，双脚打开与肩同宽，

吸气，脊柱向上延展，双手侧平举，呼气的时候，双臂带动上身缓慢地向右后方扭转，左手扶着椅子上方，右手缓慢地绕过背后被抓住做左侧椅子；每次吸气伸展脊柱，呼气时沉肩向下，胸腔再往右后方扭转多一点点，注意，不要耸肩，眼睛看向右肩延伸出去的方向。

跪姿开肩：四脚跪姿准备，双手肩部正下方，双脚打开与髋同宽，脚背铺平地面，呼气的时候，右手指腹支撑地面，弯曲右手肘，上身缓慢向前俯身，将左手缓慢地从你的右腋下穿出左手臂伸直手掌心朝上，扭转胸腔，面朝天花板的方向。

好了，以上就是今天所有的分享内容，记住一句话：“冰冻三尺，非一日之寒”只有坚持下去，才能达到良好的效果，光说不练那就永远都不会进步，如果你想进步，你想有一个健康的身体，那就请你行动起来吧！

Ⅲ 开肩美背的正确方法图

开肩美背的正确方法图

开肩美背的正确方法图，肩关节是人体关节中活动范围最大的关节，开肩运动好处多，只要养成做开肩运动的习惯，能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的正确方法图。

开肩美背的正确方法图1

简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。

吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。

呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。

感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。

呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。

感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。

手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。

感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。

双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。

动态练习30次。

跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。

双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。

呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。

感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组，缓解肩背和手臂肌肉紧张，强化肌肉力量，有利于开肩美背改善脖子前倾。

开肩美背的正确方法图2

双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂

该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的`拉伸也很强烈。

站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂

该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式

海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式

该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

开肩美背的正确方法图3

1、蝗虫式

蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧；然后双脚并拢绷直，于呼气时抬腿向上，尽量将胸腔延展打开，同时头颈部直立向后仰起，以腹部为支点支撑身体，保持8个呼吸。

2、猫牛式

猫牛式动作温和，姿势并不复杂，但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是：四角跪姿，双手、双大腿垂直于地面，双手双膝分开与髋同宽，将脚背绷直平放于地面，背部保持与地面平行；然后吸气，提胸臀，沉背部，脊柱随之延展，脖颈拉伸；接着呼气时拱背低头，眼睛看向大腿或肚脐处，直至将背部拱向身体极限高。

这种体式对人体的作用在于，能够增加我们脊椎的灵活性，最大限度地伸展肩背，对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做，可以帮助放松身体和精神，改善睡眠。

3、骆驼式

骆驼式是看起来简单，也极为上相的一个瑜伽动作，它能够帮助伸展和强壮脊柱，有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易，尤其是初学者，很容易入坑。

首先我们先来看一下它的动作要领：双脚分开与髋同宽跪立在地板上，脚趾指向后方；然后双手扶髋，在吸气时头向后仰，同时向后延展弯曲脊柱；最后呼气，手随之从髋部压向脚底，继续将脊柱向大腿方向推去，保持这个姿势约8个呼吸。

在完成这一体式时，初学者要注意以下几个要点：一是体式开始时不要塌腰进入，避免腰椎受损；二是头不要过度后仰，保持头部放松；三是臀部肌肉要收紧向前推，使我们的大腿尽量与地面保持垂直。

4、弓式

顾名思义，弓式就是将身体拉伸成弓的形状，它能有效刺激内脏和内分泌腺体，增强其功能与活力，同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是：

先俯卧在瑜珈垫上，手肘伸直放于腿旁；然后于膝盖处弯曲双腿，两手分别抓住同侧脚踝或脚趾，注意膝盖和脚踝处要互相靠拢；随后深吸气，头部抬起的同时将身体拉起，屏住呼吸保持10秒钟左右；最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。

Ⅳ 开肩的正确方法是怎样的

1、绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、双手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室会有)由专业老师双手用力按压后背。直到听到关节的响声(会有较大声音)说明肩开了。后期要坚持每天锻炼，否则还会反弹。

3、双臂伸直，手腕放在把干上，身体往下压，腿并紧伸直。头低下去，让一个人在上面按你的肩膀，一般人都会发出骨头打开的声音，这时就属于正确开肩。

(4)睡前开肩训练方法视频扩展阅读：

开肩的注意事项：

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。