徒弟健身训练方法视频

1. 健身房三角肌的锻炼方法视频

健身房的三角肌训练方法是什么?想要拥有倒三角身材，必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的，下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程，欢迎观看!

健身房三角肌的锻炼方法

1、 以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

2、 尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的.时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、 宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

4、 重量可以不大，但是位移一定要长

从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯，让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话，对于以后的训练也会有一些影响的。所以说，初期训练重量不需要太大，但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。

2. 五行健身操训练视频教程

五行健身操的锻炼方法

五行健身操大体上可分为手部运动、颈部与肩部运动、脚部与足部运动以及手部与脸部运动四个方面，对于肩膀及腰部、肘关节和膝关节等等起到很好的锻炼功用。

手部运动

1、将十指环环相扣，专一宁神然后深深呼一口气。

2、将手臂向外用力伸直，接着均匀吐气。重复3~4次。

3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做屡屡，然后换手再来。

4、左手掌心朝上并且将手指伸直，把小指往下压，吐气。转下手腕，顺时针与逆时针滚动各5~10次。将两手上下摆动放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后，重量放于手和手臂，将头往下压，然后脖子伸直，深呼吸5~6次。

2、将右手放于左耳上轻轻勾住，让头缓慢地倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手训练。

3、缓慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀前进，吐气、放下，重复4~5次。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右后下方看，重复3~5次，再反方向运动3~5次。

7、放松坐着，手臂垂直，平放于膝，然后仰面挺胸，二者交替流动3~5次。

脚部与足部运动

1、将腿弯曲提起与胸平行，提起放下各4~5次，可让你感到舒适。

2、顺时针、逆时针动弹脚踝各10次。

3、将脚趾并拢，弯曲向上、伸直和向下三个方向交替做5次。

4、脚平贴于地然后换脚，重复训练20~30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部上下移位。(轻按)

2、用指尖轻轻由太阳穴推拿到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮向外拉，重复数次。

4、沿着脸颊骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外推拿直至下颚，然后再回到原点。接着沿着下颚向下按摩。下颚慢慢转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个偏向5次。捏住耳骨向上、下和向外拉各3次，然后前后各转动3次。

五行健身操的好处

五行健身操的好处有很多，不仅仅能够强身健体，还能改善身体的机能，有利于减肥、睡眠，长期坚持锻炼还能有长寿的作用。五行健身操最主要是对要补、肩部、肘关节和膝关节都有锻炼作用，它让每个部位得到最大化的锻炼，才能更有利于身体健康。

1、强身健体、调理身体

五行健身操可以让全身的部位都有运动，让所有的部位都得到了锻炼，对于强健身体有很大的益处，对于身体的调理有很好的作用。

2、减肥

五行健身操让手部、腰部、腿部、臀部等容易堆积脂肪的部位得到了很好的运动，有效的燃烧了脂肪，使得人体曲线更加的苗条。

3、改善关节炎

五行健身操的动作调动了身体的关节，让关节得到了一定的`运动，有效的改善了关节炎的发作。

4、促进睡眠

每天做下五行健康体操，让身体得到了一定的运动，对于改善睡眠质量有一定的帮助。

5、可以长寿

五行健身操最好是每天坚持做，这样才能更好的锻炼身体，让身体逐渐健康强壮起来。经常做五行健身操，能够有效的改善关节炎等病的出现，帮助调理身体也是很有效果的。对于促进睡眠起到很大的作用，所以长期做五行健身操就能够使人长寿。

6、缓解压力

每个人无论在生活还是工作中都会面对一定的压力，尤其是已经步入工作的人群，常常需要面对各方面的压力。而五行健身操就能够给人们带来娱乐性和缓解压力的功效，从而令人们的身心都健康。

看了五行健身操那么多的好处，是不是心动呢?接下来给大家“勾重点”，还不赶紧跟着我学起来吧!

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3. 健身房胸肌锻炼方法视频

健身房胸肌锻炼方法有哪些?健身房胸肌锻炼方法，也可以称为胸肌八个锻炼动作，主要针对想增加胸肌维度的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。下面我为大家整理了健身房胸肌的锻炼方法视频，欢迎观看!

健身房胸肌锻炼方法

【胸大肌训练方法-史密斯卧推】

动作要领：

1、将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

2、当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。

3、在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。

【胸大肌训练方法-杠铃卧推】

动作要领：

1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

2、 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

【胸大肌训练方法-坐姿推胸】

动作要领：

1、首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上

后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。

2、在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原(在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置)，同时吸气，反复进行练习。

【胸大肌训练方法-蝶机夹胸】

动作要领：

1、将座位调整到一定的高度，然后让双手可以和肩在同一高度，双臂要保持稍微弯曲的状态，需要注意的`是双臂不能够过度的打开过度(双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了)，这个可以避免伤到肩关节，重量不要太重，在内收的时候保持停顿3秒，更加充分的挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

【胸大肌训练方法-仰卧飞鸟】

动作要领：

1、保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

2、大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。

【胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉】

动作要领：

1、预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。

2、上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。

【胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸】

动作要领：

1、准备动作：选择双杠最宽间距的部位，双臂伸直然后支撑起身体

(1)标准型：调整双腿，使腿自然的弯曲，将双脚相互的交差重叠，身体放松然后下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。

(2)强力型：把后背充分打圆撑，身体慢慢的前倾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要紧贴着胸部;双脚前伸一直将双脚伸到到身体的前方，而不是双腿向后弯曲。这是个动作非常有锻炼效果，终极胸肌建造者。

2、动作过程：

双臂屈肘让使身体一直降到最低点，然后再深吸气一口气，在呼吸的时候，双臂发力，将身体迅速的撑起。然后再下落时吸气，之后反复进行练习。

【胸大肌训练方法-俯卧撑】

动作要领：

1、双手支撑在地上或者支撑在支架上，双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些，双臂完全的伸直，双肩以及胸略向前倾，两腿自然的并拢，以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。

2、抬头止视前方，使胸大肌能够充分伸展的感觉，当达到“顶峰收缩”的位置的时候，稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体，在做的过程中要始终保持身体的姿势，一直到双臂伸直。再次重复。

4. 新手该如何健身

新手初入健身房，一般都比较迷茫，面对一堆器械，不知道从何开始训练。想要练器械，又害怕被老手嘲笑动作不标准，又害怕受伤，于是每次到健身房都是只能跑跑步，踩踩单车然后就回家了，久而久之你就不太乐意去健身房了，认为户外跑跑步也是一样的。

健身房最主要的优点是：进行重量训练，塑造身体肌肉，提高身体代谢，练出曲线身材。而有氧运动比如跑步、单车、有氧操是无法达到塑造肌肉线条的目的的。

今天笔者就来告诉你，初入健身房如何进行训练，从哪些力量动作入手，让你心中有谱，撸铁不慌。

步骤一、先热身

进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10-15分钟，这样的热身才是最全面的。

步骤二、进行重量训练

无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。

而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5-10分钟对目标肌群进行拉伸。

写在最后：瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入，规律三餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！

5. 怎么徒手练二头肌

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。