㈠ 运动前如何热身运动
运动前如何热身运动
运动前如何热身运动，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下运动前如何热身运动。
什么是热身运动？
热身运动是指在正式运动前、用短时间、低强度的动作、让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番、以提高局部和全身的温度以及血液循环、并且使体内的各种系统（包括：心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等）能逐渐适应即将面临较激烈的运动、来预防运动伤害的发生。记住一定是低强度的运动。
那么要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：
第一类叫做全身性的热身运动、比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。
这些全身性的热身运动、顾名思义、可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
第二类则称为特定部位的热身运动、这些是指针对某项运动的特殊需要、较有选择性地活动特定的肌肉群。
比如肌肉锻炼前需要对目标肌群进行动态拉伸、这种拉伸就能够有效地减少因为热身不足造成的各种肌肉拉伤等运动伤害。
建议在运动前至少运用以上两种热身方法中的一种
热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前、身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机、不但降低受伤的发生率、心理也会有种全身畅快踏实感、更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！
健身前记住一定要热身哦！
为了方便普通大家的学习
避免大运动量的'热身带来的劳累感
下面来介绍几种简单使用的热身方法
简便且不会疲劳的热身方法
后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉、让整个身体呈现轻松感。
慢摇踢臀
这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展、对跑长距离的跑这来说、这个动作是非常必要的、持续的跑动、会不断抻拉大腿后侧肌肉、所以跑长距离之前、这个动作必不可少。
高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作、主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力、高抬膝也是一样、强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。
摆臂+侧步
与第一个动作类似、此动作主要起放松全身作用。
躯干扭转+抬膝
以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动、所以上身的活动也非常关键、只有当腰腹肩背同时灵活、并且与下身完美的兼容、才能跑得轻松、无伤。
原地慢跑
在比赛前、我们会看到运动员们进行慢跑热身、这是跑前不可或缺的元素、当然、我们普通跑者不需要大强度的热身、但原地做小幅度的跑动是必要的、这样可以有效的让身体的活跃度升高、让机体提前进入状态、这也是避免伤病的重中之重。
深 蹲
此动作旨在锻炼大腿肌肉、掌握腿部的平衡。
前 踢
前踢、侧重于腿部整体灵活度的提高
拳击步伐
在不确定的路面上、很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节、保证跑步的轻松灵活。
交叉触及脚趾
此动作起到半拉伸作用、让韧带舒展、在跑动中加大步幅时不会受伤。
注意！
热身不需要大量的压腿、抻筋、只需要简单的让身体活跃起来。
跑动之前、不宜作过大的拉伸动作、因为过大的拉伸、会让身体整体趋向松散懈怠、而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中、稳定、所以、跑前过大的拉伸不可取。
跑步前如何做热身运动
运动之前一定要做的热身运动与拉伸、防止运动过程中受伤、所以、热身运动是很有必要哒、下面我就分享四个我平时运动前都会做的热身运动。
一、动作一：踝关节环绕
站立背部挺直、双手叉腰、一只脚脚跟起、脚尖点地铁由外向内环绕、活动关节、做30秒后换另一只脚、左右为一组、做2组。
二、动作二：膝关节热身
双脚站立、双手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿、保持膝盖朝向正前方、站立时膝关节微弯、做30次、做2组。 三、动作三：臀部动态拉伸
身体直立、双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提、提膝同时跪起脚尖、两只脚轮流做30次、做2组。
四、动作四：肩关节环绕
屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前缓慢做画圈动作、坚持30秒后再向后做画圈动作、做2组。
五、以上四个动作是我平时跑步或跳绳前都会做的热身动作。
六、鞋子非常重要
鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。
七、热身
跑前热身5-10分钟、跑后拉伸5-10分钟。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)、先养成正确的跑姿、再强化大腿、小腿、足部力量、然后再冲击10km。
八、跑步前后要注意什么
1、热身、放松
注意跑前热身、跑后放松、最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松、避免受伤、
2、跑前应先做一下热身运动、热身运动大家应该都懂吧、无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”、在此就不多啰嗦了。
九、姿势
1、注意跑步的姿势、身体保持放松、小腹微收、肩膀放松、不要前倾、步幅和动作不要过大。
2、跑步后不要立即坐下、跑步后、不要马上停止站着不动或者干脆坐下来、这样会对身体造成伤害、而应慢走、等到心率开始正常为止。
热身三部曲一认识热身有氧热身
无热身—不运动
相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛、在运动前一定要先做热身运动、但是有多少人真的用心去重视这个热身运动、我也曾和大家一样、没把它太当回事、就觉得热身不就是运动前随便动动、拉拉筋、活动活动关节、其实我们错了。不管是对自己、还是对自己的学员、朋友负责、我们都要认真去学习重视热身运动。
“运动”好比是车子在高速公路上奔驰、热身的效果有如车子上高速公路前、必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路、同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。
也就是说、运动前后如果没有做热身与缓和、如同车子要上高速公路、却不经过出入口匝道一样危险！所以、运动前没有热身、身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和、身体也不能获得真正的恢复。
运动健身前的热身、是直接影响运动表现最重要的因素之一、也是会不会受伤的因素之一、可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场、随便动一下就开始打球、根本没有热身！更糟的是、有人直接把拉筋当热身、随便做做了事..其实、这些都不是热身！那么、正确的热身该怎么做呢？
运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答、因为人的运动都要透过肌肉、所以和运用肌肉相关的事情、就是运动前要准备的事。依照不同目的、我们可将运动前准备的运动分成三个部分、而每一项、都有其方式与目标、以下我们就用动作示范来跟大家一一说明：
1、 有氧运动（Warming）
2、 启动关节（activation）：
3、 动态伸展（Dynamic Stretches）
㈡ 跑步之前怎么热身视频教学
跑步前热身运动步骤
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。 1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
其他各项准备工作
1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。
4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的.鞋带也许会绊倒我们。
5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。
6、将多余物品放到家里，去操场跑步的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来。
7、冬天室外跑步最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一跑起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。
8、准备好水，假如跑得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。
温馨提醒
1、饭后别马上去跑步。
2、跑步后大汗淋漓的时候别洗冷水浴。
3、跑步后别吃冷饮。
4、跑步后别马上吃饭。