❶ 徒手怎样练出超级大屁股
首先翘臀的训练和男士的增肌训练其实一样，力量方面需要不断的提升，只做徒手的训练是实现不了的，所谓增肌就是不断的刺激肌肉，不断的损伤，肌肉不断的自我修复，而后在此过程中不断的强大！所以，想要增肌，就要让肌肉承受比日常生活，更大的训练强度。
下面给你一些臀部的训练方法：
热身：跑步机 椭圆仪 10-15分钟 泡沫轴进行5分钟臀部腿部的筋膜放松
正式训练：
1.徒手深蹲 每组15-20个做4组（激活臀部，活动膝关节）
2.史密斯架深蹲 每组6-12RM 做4组
3.直腿硬拉 每组6-12RM 做4组
4.器械坐姿髋外展 每组8-15RM 做4组
5.杠铃臀桥 每组8-15RM 做4组
6.器械坐姿腿蹬 每组10-15RM 做4组
拉伸：臀部 股四头肌 股二头肌静态拉伸加筋膜放松
以每周为单位 五天训练 两天休息 其中两天练臀 三天练其他部位。每天要多摄入高蛋白食物，体重KG为单位x1.5g-2g蛋白质
加油，坚持下去
臀肌训练似乎一直没有引起健身者足够的重视。甚至很大一部分人将臀部训练与女性划等号，认为只有女性才需要翘臀，事实上臀肌的训练不仅是体现女性S型身材必须项目，更是维持人类更好行走运动的重要肌肉部位。
很多久坐办公室的白领人群，长期的臀部肌肉伸展使得臀部变得松松垮款，肌肉松弛进而导致臀部下垂，对于女性的身材而言，简直就是致命的打击。
有些女性不喜欢臀部过大，俗称的“大屁股”让很多女性害怕，事实上通过运动让臀部肌肉变得更紧实，臀部收紧，不仅可以让你下垂的臀部向上提高一个度，收紧的臀肌也让你快速告别“大屁股”！
臀部训练其实很简单，臀肌的构成也比较简单，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，如何刺激臀部肌肉发力或许是小白健身者一直困惑的问题。其实在好多腿部的训练动作中都会涉及到臀肌，比如深蹲。
身体是一个整体的综合性的运行机体，训练过程中自然存在连贯性的问题。臀部与背部，大腿连接紧密，自然在腿肌的训练过程中臀部也会参与进来。那么有哪些简单的臀部训练动作可以供健身者们日常训练呢？
1. 深蹲
标准的深蹲动作是训练大腿前侧的股四头肌群与臀肌的标榜性动作。很多人做深蹲是为了练腿，但如果动作到位，臀肌会得到很好的刺激。
深蹲时，双腿自然分开与肩同宽，膝盖微曲，膝盖与脚尖朝向一致，头部中立位，上半身一条线挺直，双臂伸直，掌伏岁心朝下，臀部向后蹲，双脚掌站稳不要晃。
如此反复15次，保持3~4组，臀部有酸痛感。
2. 相扑式深蹲
相比于标准的深蹲，相扑式深蹲对臀部肌肉的拉伸感要更明显。或者说，这个动作是专门针对臀肌的训练。
双腿分开较大的距离，一般来说，超过肩宽，膝盖朝向与脚尖一致，双脚略微敬谨向外展，保持这样的姿势做深蹲，腿部发力较少，臀部肌肉刺激明显。
训练了一段时间后，可适度负重，比如借助壶铃或者哑铃来增重。
3. 臀桥
这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌缺稿睁群以及臀肌的训练。臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，大小腿并拢90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。
臀部可保持静态持续支撑，也可臀部收紧情况下上下幅度运动。
4. 跪式抬臂提腿
这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。
左右交替训练，注意训练过程中臀部夹紧。
针对某个部位训练，就要尽力集中精力让某个部位去发力，在臀肌的训练过程中，臀部收紧是关键，深蹲时也要尽力去感受臀部的发力，臀桥时只要夹紧臀部，臀肌就有发力感。
不论女性还是男性，臀部肌肉的锻炼很有必要，没有做过臀肌训练的小伙伴可先从这几个动作练起，假以时日，你的身材肯定会有意想不到的变化。
呃…………滑滑梯啊！！千万不要扶着把手，然后滑的时候不断加速，你滑的路上还要给自己配音加油~~最后切记要狠狠狠狠地用屁股着地！这样应该徒手可以变~~大屁股吧！幸运的话，不止两瓣，有可能出现几个屁股！如果特别lucky 的话，你还可能直接进去医院，骨折什么的，顺道让你整整容~啊！
深蹲，徒手练大屁股难度比较大，借助机械效果更好