⑴ 牛面式，双手不能在背后交扣在一起，试试这两种方法
牛面式可以灵活肩关节，扩展胸腔，舒缓肩颈压力，预防肩周炎，可以延展脊柱，强化背部，还可以灵活膝、踝关节，改善坐骨神经痛，同时还有利于骨盆闭合。
因此，牛面式是瑜伽课上常见的体式之一，但是很多朋友特别是初学者，比较害怕这个体式，练习了好久，却还是两手不能扣在一起，的确，牛面式，需要脊柱的足够延展，腋窝的打开，双肩、手肘以及髋、膝、踝关节的充分灵活，才能很好的完成。
先看一下这个体式
我先来介绍一下牛面式的做法：
●山式坐姿
●屈双膝，右腿从左膝下方穿出去，右脚放左臀部旁，左腿从右膝下方穿出去，左脚放右臀部旁，两脚外侧贴地，两膝盖对齐
●举左臂向上屈手肘，左手向下找右侧的肩胛骨，屈右手臂，展开肩膀向后，右手背后与左手交扣
●胸腔延展上提，双肩外展下沉，双手相互对拉，眼睛平视前方，停留5-8个呼吸
●双腿、双臂解开，还原山式坐姿，做另一侧
下面给出三辅助方法，或许能帮助到双手不能交扣在一起的你：
1、用伸展带辅助
如果你的两肩和手肘都比较僵紧，那么伸展带就比较适合你，用伸展带辅助时，双手尽量抓的距离近一些，相互对拉，通常人体都是一侧比较僵紧，一侧比较灵活，你要重点观察，是哪一侧的手臂比较僵紧，如果是上侧的手臂比较僵紧，你就用下侧的手多发力向下拉，让上侧的腋窝充分的打开，手肘尽量的垂直地板的方向，多停留一会儿，增加上侧手臂的活动范围；如果你是下侧的手臂比较僵紧，下侧的手肘就会过多地向外打开更多，就不容易向内收脊柱，就用上侧的手多发力向上拉伸展带，让下侧的手肘向内收往脊柱的方向，停留一会儿，通过一段时间的练习，会有很大的改善。
2、推对侧的手肘向上
这种辅助方法，适用于双肩和手肘相对比较灵活的朋友，以左侧为例为说明：屈左手肘，手背放于后背，用右手托左小臂或手肘持续向上，直到左手可以摸到右侧的肩胛骨时停留，左肩持续地向外展开，右臂再向上举高，屈手肘，与左手交扣，双手相互对拉。
3、臀部下方垫瑜伽砖
有些朋友髋关节或腿部肌肉比较僵紧，可能会导致两膝盖不能对齐或是抬离地面比较高，可以在臀部下方垫瑜伽砖，或是采用金刚坐或简易坐进行退阶练习。
更开始两手在背后交扣在一起时，或许会令你非常的痛，这时候，你可以配合呼吸，减少保持的时间，待身体缓和过来之后，再进入体式，但一定要坚持，每天拉一下，循序渐进的练习，肩膀拉开了，胸腔和腋窝也得到很好的延展。
特别提示： 生理期的朋友用金刚坐或简易坐练习牛面式，有严重的肩、膝、踝损伤的朋友不要练习牛面式。
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⑵ 牛嘴式牛面式健身
牛嘴式牛面式健身
牛嘴式牛面式健身，经常练瑜伽的人，应该对于牛面试不是会陌生，牛面式 顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸，牛面式不仅可以帮助人体延展。下面带大家一起分享牛嘴式牛面式健身
预备姿势
有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。
凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。
这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。
练习步骤
1.慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。
2.自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。
3.两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。
4.保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）
每日练习
第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
益处
作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。
对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。
牛面式，双手不能在背后交扣在一起，试试这两种方法
我先来介绍一下牛面式的做法：
●山式坐姿
●屈双膝，右腿从左膝下方穿出去，右脚放左臀部旁，左腿从右膝下方穿出去，左脚放右臀部旁，两脚外侧贴地，两膝盖对齐
●举左臂向上屈手肘，左手向下找右侧的肩胛骨，屈右手臂，展开肩膀向后，右手背后与左手交扣
●胸腔延展上提，双肩外展下沉，双手相互对拉，眼睛平视前方，停留5-8个呼吸
●双腿、双臂解开，还原山式坐姿，做另一侧
下面给出三辅助方法，或许能帮助到双手不能交扣在一起的你：
1、用伸展带辅助
如果你的两肩和手肘都比较僵紧，那么伸展带就比较适合你，用伸展带辅助时，双手尽量抓的距离近一些，相互对拉，通常人体都是一侧比较僵紧，一侧比较灵活，你要重点观察，是哪一侧的手臂比较僵紧。
如果是上侧的手臂比较僵紧，你就用下侧的手多发力向下拉，让上侧的腋窝充分的打开，手肘尽量的垂直地板的'方向，多停留一会儿，增加上侧手臂的活动范围。
如果你是下侧的手臂比较僵紧，下侧的手肘就会过多地向外打开更多，就不容易向内收脊柱，就用上侧的手多发力向上拉伸展带，让下侧的手肘向内收往脊柱的方向，停留一会儿，通过一段时间的练习，会有很大的改善。
2、推对侧的手肘向上
这种辅助方法，适用于双肩和手肘相对比较灵活的朋友，以左侧为例为说明：屈左手肘，手背放于后背，用右手托左小臂或手肘持续向上，直到左手可以摸到右侧的肩胛骨时停留，左肩持续地向外展开，右臂再向上举高，屈手肘，与左手交扣，双手相互对拉。
3、臀部下方垫瑜伽砖
有些朋友髋关节或腿部肌肉比较僵紧，可能会导致两膝盖不能对齐或是抬离地面比较高，可以在臀部下方垫瑜伽砖，或是采用金刚坐或简易坐进行退阶练习。
更开始两手在背后交扣在一起时，或许会令你非常的痛，这时候，你可以配合呼吸，减少保持的时间，待身体缓和过来之后，再进入体式，但一定要坚持，每天拉一下，循序渐进的练习，肩膀拉开了，胸腔和腋窝也得到很好的延展。