跪下腰的正确方法视频

1. 初学者怎样练下腰图解

1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

6.完成。

拓展资料：

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

2. 下腰的正确方法图解

下腰是比较常见的一个锻炼姿势，它可以起到一定的锻炼效果，可以增强腰部力量，让腰部更柔韧，很多人练舞蹈的时候都会下腰。下腰也是有一定风险的，动作不正确很可能会损伤腰部，所以一定要在专业人员指导下下腰。

下腰的正确方法图解

1、下腰前热身运动

热身是运动前的基本行为，所以记得在降腰之前热身，否则你可能会受伤。

预热方法：

首先，把PP向左转三圈，向右转三圈，做一些伸展运动。

2、练习腰背肌肉

躺在垫子上，背部按压腰部，以软化骨骼，增加背部肌肉的力量。先把她软软的按一下，再把她往后拉，每天练习20次，让她养成习惯

方法：

躺在垫子上，双手向后伸展，同时抬起头和脚。如果你是第一次练习，让老师帮助你。

3、体验下腰的感觉

方法：

躺在垫子上，用手臂和腿以低姿态支撑自己。

4、下小腰

方法：

跪在垫子上，双手举过头顶，试着落地。

请注意，降低腰部并不意味着可以完成腰部。这是为降低腰部奠定基础。如果你做不到，不要强迫。同时，低腰时最好有老师陪伴。

降低腰围的益处和危害

1、优点

学习降低腰围的好处包括防止肌肉拉伤和疾病。

下腰部增加了腰部肌肉的灵活性，长期接触也可以塑造腰线，消除腹部肌肉，并将脊椎拉伸得更高一点。这有利于调整体型。

降低腰部可以减少和防止因长时间弯腰而引起的肌肉紧张，这对锻炼腰部关节非常有益。男性长期锻炼可以很好地预防前列腺疾病。他们经常坚持锻炼低腰女性，以减少患妇科疾病的可能性。怀孕后，她们有更强的正常分娩能力，减少产后并发症的发生，并且已经分娩的妇女可以很快康复。

2、危害

下背部的损伤可能会因姿势不当而导致腰部肌肉受伤，导致慢性劳损，甚至因下背部不规则而导致患者脊椎受伤，严重时甚至导致患者瘫痪。

如果下背部运动不规范或下背部未及时恢复，则可能导致腰肌和韧带劳损以及腰肌劳损。人体运动有限制。如果你过度弯曲，如果你超过身体的极限，很容易受伤。因此，在练习下背部时，我们必须做好热身运动，使肌肉、关节和韧带在下背部之前完全放松。此外，我们应该逐渐增加曲度，及时回到腰部，并在老师的保护下练习，以减少下背部对身体的损伤。

患者需要在专业医生的指导下进行下背部锻炼，也需要遵循循序渐进的规律，避免下背部过多，导致自身受伤。

降低腰围时应注意什么

在降低腰部的过程中，应注意避免腰部受伤。降低腰部时，应注意以下几点：

首先，运动量应该适中，尤其是对儿童而言。在下腰过程中，应避免长期或反复下腰造成腰部劳损，引起腰病、疼痛、活动受限等。

第二，注意正确的姿势，在降低腰部的过程中一步一步地做。当一开始没有达到腰部的灵活性时，避免过度用力降低腰部，这容易损坏腰部的肌肉和脊上韧带，导致腰椎、肌肉和韧带受伤，导致局部腰痛和腰椎运动受限，并可能导致腰部早期退化。

3. 新手怎么学下腰

新手学习下腰的方法：
1、俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。
2、跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

3、涮腰：用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。
4、站下腰：上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。
下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定能达到想要的效果。

4. 怎样正确练习下腰

双脚叉开与肩同宽，双手向上伸直，眼睛正视前方； 下腰时不是直接弯腰，感觉应该是由上往下逐个部位弯曲，先是头和手，再是胸腔，再是腰，再是膝盖； 注意： 1.头和手要有找地的感觉，头尽量看着地面或看着脚； 2.不要急于缩短手和脚之间的距离，身体要慢慢的前后晃动，前和后指的是手着地的方向和脚的方向； 3.刚开始练腰不要快速甩腰； 4.练腰的方法是手不着地，初学者尽量找朋友帮忙，或者在把杆上练

5. 怎么练习跪坐下腰

动作要点

1.最好是贴墙训练，重复练习让孩子找稳重心。

2.把胯顶出去，双腿平行且与肩同宽，注意绷脚背。

3.脚尖离地说明孩子收紧度好，顶胯的时候眼睛盯住肚脐，回正的时候要目视前方。

“小花盛开”基本功——跪下腰分解训练（上）
②跪叉腰控胸腰

动作要点

1.依次按照头、颈、肩、胸、腰的顺序让孩子依次下

2.头要带着往后卷，胸腰要上提，不能把腰松掉塌下去。

3.注意一定不能耸肩膀、梗脖子。
跪下腰

上身直立，双手前平位抬起，肩、手、膝宽度统一。手臂由前平位抬至双耳向上，从头顶到颈椎、胸椎、尾椎一节一节往下走，双手抓住脚腕，腹部不要向前顶胯。用头去找臀部。

预备动作

下腰时，可适当前移跨根，保持重心。同时因为孩子的腰部肌肉和韧带没有完全发育好，不能耗太长时间。

下腰

在这个高度进行跪控腰，充分锻炼宝宝的腰部力量。

站立下腰
站立下腰要相对于难一些，小朋友做这个动作的时候要有大人陪伴哦。不然很容易出现事故的。

当宝宝可以独立很好的完成跪下腰之后，可以开始尝试练习站下腰了，站下腰不仅需要腰的足够柔韧度，还需要很好的控制力。

首先准备姿势脚下与肩膀同宽，大八字步准备，身体站立，手尖向上。

预备动作

然后指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部，向下弯腰，下腰过程，一定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合，注：脚下踩实地板，一定是先下头哦。

，你知道怎么练才正确吗？
抓脚过程中不可以改变重心，然后慢慢把手臂膝盖全部伸直，注：抓脚过程中膝盖不可以朝前跪，应该始终保持向上力量。

起来时膝盖用力伸直，胯部朝斜上方使力，手推地，手臂夹住耳朵挑腰起。

最后强调一下：所有基本功都要做到先热身再练习！可以活动身体，如热身操，单一跪控腰等，家长切勿急于求成，要按照循序渐进的方法来引导孩子练习。

6. 跪下腰动作要领是什么

动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。

要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。
当然，下腰也有许多衍生动作，如图中所示。

相关内容解释：

初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

下腰分跪腰和大腰(站着下的那种),先练跪腰较容易,重心在两腿间,胯部前推,先倒头,跟着脊椎一节一节放松往下掉,控制住腰背,把握好重心。

7. 舞蹈下腰的正确方法

1.先热身

下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。

开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。

2.顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。

3.下腰不要深呼吸。

4.眼看手的方向。