斜方肌锻炼方法视频

① 斜方肌哑铃锻炼方法

斜方肌哑铃锻炼方法

斜方肌，是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。下面是我为你带来的斜方肌哑铃锻炼方法 ，欢迎阅读。

如何利用哑铃锻炼斜方肌

1.双手正握杠铃，握距稍大于臀宽。双脚与肩同宽站立，目视前方，为了安全大拇指绕过杠铃。

2.保持腹部紧张和背部与手臂的伸直，然后弯曲膝关节将臀部向后方顶，就好像你正准备进行原地纵跳一样。另外，你的双肩应该略超过杠铃。

3.一旦杠铃到达大腿中部，马上进行跳跃耸肩动作，通过快速爆发性的伸展双腿，然后耸肩并将杠铃拉起，注意保持杠铃始终接近身体。

4.快速的将杠铃拉至上胸部，并且保持肘部尽可能的抬高，并向身体两侧打开。

5.迅速将身体拽到杠铃下方，同时肘部和双手快速绕杠铃旋转至杠铃下方，用双手和肩部接住杠铃。当你的肘部绕杠铃旋转时，让你的臀部轻微向后下方下降，好像你正在往一个椅子上坐，这样来吸收杠铃的重量和冲力。

斜方肌上中下部锻炼方法详解

起点：

上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。

止点：

锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分，而且各个部分的功能也会有不同。

功能：

近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

如何锻炼斜方肌？

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

锻炼动作：哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！

2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

动作推荐：坐姿水平划船！

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的'顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！

3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

动作推荐：反向耸肩！

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势，这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌！

② 斜方肌锻炼方法

斜方肌锻炼方法

斜方肌锻炼方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌锻炼方法，知识。

斜方肌锻炼方法1

1、拉伸式

右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次。

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组。

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组，哪里都有圣母婊，惹不起，动作是我的私教教给我的还有一套减大腿根部脂肪的动作，照片闺蜜拍的。

keep上面也有、你们说的c戈我去看了也有，都是这些动作大同小异。你们叫我标谁我就标谁？！你是谁？爱看看，少在我这里逼逼！你敢出口，我就敢怼哭你。

斜方肌锻炼方法2

1、反向耸肩

动作要领：

1、起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

2、然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

注意：

1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

2、锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。

3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

2、倚墙滑动

1、背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

2、举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。

注意：

1、双脚前移约18英寸。

2、使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

动作要领：

1、俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。

注意：

这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的.下部肌肉。

4、肩胛骨引体

1、起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直；

2、然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。

3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

注意：

1、保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2、能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。

在健身锻炼中，斜方肌下部是经常被遗忘的一部分，很少看见关于它的健身计划，但是斜方肌下部其实是很重要的，它能促进肩胛骨下压，保持肩胛骨的稳定，保护肩关节等。在锻炼中应该要重视，下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。

5、农夫行走

动作要领：

1、选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2、最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。

2、注意要选对适合自己的重量。

6、坐姿宽握划船

动作要领：

1、平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

注意：

1、这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。

2、在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

3、向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

③ 斜方肌最佳锻炼方法

训练方法
1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。
1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）
2.20——30个引体向上

④ 如何锻炼斜方肌

你可以进行斜板卧推训练，锻炼上胸。将你平时锻炼的长凳一边垫高就行，不过最好到健身房比较安全。 斜方肌锻炼起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。 练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。 斜方肌太突出感觉穿衣服不太好看，显得肩膀变窄了，我以前就是练的太过了，一直就没再练。

⑤ 怎么锻炼斜方肌

身体站立，双手握哑铃垂直置于双腿间，做耸肩运动，反复，有效地练斜方肌。

⑥ 怎么练好斜方肌

赛普健身：

这个问题怎么回答呢，问这个问题的真正原因可能是因为肩颈会有一些不舒服，或者是他有一些圆肩想要改善。应该不会有很多人想去练你的上斜方肌，这样练出来将会很丑，所以我更多的理解是想要练习他的下斜方肌，也就是我们背部中间这个位置。

想要练这个区域最好的动作，就是采用一个宽握距的一个肩胛骨回缩！尽量不要去动他的肘关节，微屈的一个状态。当然刚刚有提到说肩膀的训练，我们在做肩膀训练的时候，其实很多人他会有一个代偿，第一个原因就可能是他的哑铃的重量太重。

比如像我拿一个偏重的哑铃做侧平举，那肯定会耸肩，这样子会导致它的斜方肌肯定会代偿，肩膀就会耸起来。本身我们肩部的三角肌它就是一个羽状肌群，更多是一种耐力型的训练，所以我们在训练的时候采用轻重量多次数的方式，比如像做15次，有时候我甚至会做到25次，拿一个很轻的压力。

第二种原因可能他本身就不太会做这个动作，它会很自然的开始耸肩，身体有一个智能的功能，就是一个代偿的功能。所以我们在第二个模式上面怎么去改正呢，就是让你的肩胛骨刻意的往后做一个回缩，稳住我们的肩膀之后，背阔肌保持一个张力打开的一个状态，感觉自己像超人，然后再去做一个侧平举，这个时候你的模式保持正确的状态下，才能更好地去完成我们肩部的一个孤立的一个训练。

这是我们的肩颈训练中怎么去更好的训练到我们的斜方肌下束和我们的三角肌。

注意事项：

一、联系一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误，可以适当减轻重量并注意将肩部向后张。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、在宽把位低位坐姿划船的基础上收缩肩胛骨，训练中下斜方肌。

⑦ 斜方肌怎么练，斜方肌锻炼方法

一，杠铃耸肩
起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。
二，杠铃耸肩(背后）
起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器耸肩
起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器
动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
四， 站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。
动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
五，哑铃耸肩
起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。
动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
六，下拉训练器 – 拉至颈部
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。
起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！
动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。
七，史密斯训练器耸肩
起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。
动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。
八，杠铃上提或史密斯上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。
动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
九，拉力器上提
锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。
动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
十、站立哑铃上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。
动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉时手肘慢慢向两侧分开

⑧ 怎样才能更好的训练斜方肌呢

要想更好的训练斜方肌，那么一定不能错过俯卧撑这项运动，在做运动的时候，斜方肌的肌肉能够得到很好的锻炼，看上去会特别的结实。

⑨ 怎么练好斜方肌

斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

如图：斜方肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍!给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔

如何全面的锻炼斜方肌?

斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来!

今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法!

1.硬拉

硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态!这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌

2.六角杠耸肩

耸肩(肩胛骨上提)的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩!但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择!

环形杠铃给你提供舒适的中立握法(对握)同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌!

3.过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作(哑铃、杠铃肩推，前举)都会锻炼到他们!

4.反向耸肩

主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.水平划船

主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收!

以下是一些做动作的提示!

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固!

3.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨!

⑩ 哑铃斜方肌锻炼方法

想做一个“穿衣显瘦，脱衣有肉”的人，是不可能离得开运动的。减脂职健身，让别人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那个曾经被黑出翔的袁珊珊吧，健身以后秀得一手好腹肌，那些黑粉们迅速黑转粉，所以有腹肌真的会给人加分。锻炼腹肌的方法很多，我们常常可以在微博上和视频网站上等等地方看到锻炼腹肌的方法，但其实如果方法不对，不仅没有腹肌，还会伤害身体。

锻炼腹肌的方法

一、哑铃

1平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。

2上斜推举：动作方法基本上和平卧推举是差不多的，但是不同的是这个动作是要把椅子倾斜的，大概在三四度就差不多了。这个动作主要是锻炼胸上肌。

二、卷腹运动

卷腹相对于杠铃来讲就要相对轻松一些，但是也是要分等级的，初级的就会比较简单。我们来看几个卷腹的动作。

1、平躺在你的瑜伽垫上，膝盖和地面呈九十度的直角状，脚要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身体的时候最好张嘴，不要用脖子去带动身体，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵边上，不要放在后脑勺，配合呼吸，身体抬起来的时候就呼气，身体下去的'时候就吸气。做的时候，肩胛骨及以上的部位要离开地面，腰部要稳。

2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲地抬起来，小腿和地面保持平行，动作和上面一样。

卷腹运动和哑铃都能够有效地锻炼出腹肌我们在做运动的时候要循序渐进，根据自己的身体情况确定运动量，当然了，在练腹肌的时候，也是要合理饮食的，不然暴饮暴食的，做多少运动效果都不会明显。

本文导读： 哑铃是健身房常见的健身器材，研究显示长期使用哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉的耐受力，下面一起来看下哑铃锻炼的方法。

哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法，如何利用哑铃来锻炼?哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，一般的哑铃都不会太重，一般的哑铃的重量有10、30、55千克等，哑铃之所以被称为哑铃，是因为人们使用它锻炼时没有声响，由此得名。那么哑铃的锻炼方法有哪些?一起来了解一下吧!

哑铃锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法

渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法

优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法

“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

长期使用哑铃好处多

1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

2.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力，不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处，大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半!