pc肌正确锻炼方法视频

⑴ pc肌怎么练

如何锻炼PC肌
部分 1: 初级练习
定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。
在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
部分 2: 中级练习
以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。
不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。
尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。
熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。
进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。
3、进行PC肌断续练习。所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩 — 保持PC肌收缩一小段时间 — 然后在"轻轻地"的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，然后再逐步地进行放松。 想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。
4、如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。
把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
5、锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。
部分 3: 高级练习
1、和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。
2、在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。
如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。
3、进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。
作为热身，先进性50下PC肌收缩。
下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。
下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。
下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。
休息2分钟。
下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！
小提示

进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动，周围的人不会察觉到你的动静，因此你几乎可以在任何地方进行该练习--例如，在乘车或躺在床上的时候。
凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。
PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力，将会越快地得到更好的效果。
开始时，该练习可能会有一定难度。但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。

⑵ 如何正确锻炼PC肌

03
中级阶段:
坚持初级训练两周后可以进行中级训练，只不过在初级训练的基础上增加收缩时间和收缩次数。尝试把收缩时间变为5~7秒，每次收缩50下，同样是每天三组，你会发现这群肌肉已经被你控制。
每天锻炼结束时:收缩PC肌并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸，放松，如此反复20次。
04
其他:
男性还可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。
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抵抗力训练1:把一条小毛巾放在你勃起的丁丁上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2~5秒，再放松，重复30次。
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抵抗力训练2:把你的手放在勃起丁丁上方2.5cm~5cm 的地方。收缩PC肌，让丁丁勃起到你的手掌位置。坚持2~5秒，再放松，重复30次。
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Tips:
锻炼PC肌不应过度，过度的刺激会造成肌肉疲劳，另外不建议在排尿中强行憋尿，这样有可能造成尿道感染。此外锻炼PC肌还可以和你的伴侣一起。在啪啪啪时锻炼PC肌能更有效和有趣。
方法:丁丁勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩。
PC肌位置
01
很多人以为男性女性PC肌位置不一样，其实位置差不多， PC肌又叫耻尾肌，在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。
02
更简单的判断方法:撒尿的时候，突然把它截住，感觉那块在使劲儿的肌肉就是。
03
当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌，会得到更强有力和稳定的勃起，女性锻炼可让私处更弹滑紧致。

⑶ 怎么锻炼pc肌肉

一、如何正确找到PC肌

很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌动态寻找法

方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。

这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。

2、pc肌静态寻找法

你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。

你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。

同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。

需要说明的是：

练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。

二、初级练习

当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。

每天3遍pc肌练习；

每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；

每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；

练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！

初级练习阶段，至少需要连续3个星期。

坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。

记住，只有途径，没有捷径！

所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。

练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。

有2点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

三、高级练习

当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。

这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！

除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。

具体如下：

5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！

然后，保持夹紧状态5秒钟；

然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。

怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！

这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！

温馨提示：

可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。

不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。

怎么样，pc肌锻炼是不是没想象的那么难！

但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重高潮的基础。

是不是比较简单，一学就会哈哈！

⑷ 锻炼pc肌方法具体

01 坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧—放松动作。

PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。

高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”。

开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。

热身。按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。

PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。

长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。

⑸ pc肌锻炼法 pc肌的正确锻炼方法

1、坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧——放松动作。

2、PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。

⑹ PC肌 锻炼方法 最好有视频

锻炼pc肌的方法很简单，具体方法如下：
(1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是pc肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
(2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将pc肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
(3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩pc肌；放下臀部，同时放松pc肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。

⑺ pc肌的正确锻炼方法 pc肌的正确锻炼方法是什么

1、预备式。排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。

2、恢复到预备式。小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。

3、恢复到预备式。小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。

4、平躺。双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。

5、恢复到预备式。小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。

6、平躺。张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。

7、恢复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。

8、平躺。将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。

⑻ PC肌怎么锻炼

PC肌锻炼方法详解
PC肌，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，也叫耻尾肌
两种方法可以找到PC肌
一，止尿法：小便时收缩肌肉，可以阻断尿液排出
止尿动作，锻炼的是尿道括约肌，并不是锻炼PC肌
止尿法正确的锻炼动作：以会阴为发力点，做止尿动作，菊花不动，即是锻炼PC肌
二，止便法：大便时收缩肌肉，可以阻断粪便排出
止便动作，也叫提肛动作，锻炼的是肛门括约肌，并不是锻炼PC肌
止便法正确的锻炼动作：以会阴为发力点，做止便动作，菊花不动，即是锻炼PC肌
（止便法前期菊花会忍不住想动，一旦发力点能稳定在会阴后，可以做到如如不动）

现在我们可以把pc肌分为前中后三部分：前部分靠近尿道括约肌，中部分位于正会阴位置，后部分靠近肛门括约肌。
通过止尿法锻炼的PC肌，是PC肌的前部分和中部分
相对效果：快感恢复更明显，酥麻感强，对延时效果会更好（同样有增加硬度和持久度的效果）
通过止便法锻炼的PC肌，是PC肌的中部分和后部分
相对效果：硬度恢复更明显，勃起持久度增加，不会中途疲软（同样有恢复快感和延时效果）
孙思邈推崇“谷道宜常撮”。撮谷道：吸气时稍微用力，提肛连同会阴一起上升，呼气时一齐放松，撮谷道和我们的止便法类似，但是我们建议只提会阴，不提肛

提示：对于做止尿动作时，菊花会动的朋友；或者在做止便动作，也伴随着止尿的朋友，其主要原因是你们的PC 肌分离感太差，随着锻炼的时间增长，分离感会变好，不用急，慢慢来！

⑼ pc肌锻炼方法 锻炼pc肌的方法

1、提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的。

2、热身。按照自己习惯的节奏，找到正确的位置。先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做。做够20个后，休息1分钟。重复2次即可。主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌。

3、日常练习。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数。开始，保持收缩动作，一直到不能收缩为止。然后一点点放松，直到完全放松。

4、耐力练习。快速重复夹紧、放松的动作。刚开始可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。