肩背疼的锻炼方法视频

Ⅰ 肩背部疼痛怎么办肩背锻炼疗效好

肩背部疼痛了怎么办？如何缓解肩部的酸疼症状是很多人比较关注的问题，肩背酸疼是发病的征兆，这时需要每天坚持做一遍肩背部锻炼操了，能有效预防或缓解肩周炎等病发。

肩背锻炼的方法： (1)上下耸肩运动

两足分开而立，约与肩宽，两尽量上提，使脑袋贴在两肩膀之间，稍停片刻，肩膀突然下落。做8~10次。

(2)背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，做1次。

(3)叉手前伸运动

屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做5〜10次。

(4)叉手转肩运动

十指父叉于胸则，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要至少达到90度，左右交替。做5〜10次。

(5)前后曲肩运动

先让两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起。做5〜10次。

(6)前后转肩运动

曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。

肩痛并非都是肩周炎惹的祸

不少人在生活中都有过肩痛的经历，我们经常容易将肩痛的发生归结于自己患上了肩周炎。

肩袖是四根肌腱的统称，它们呈袖状包绕肱骨头，主要功能是帮助肩关节的运动和稳定。肩袖急性损伤常见于提拉重物、摔倒时肩部支撑、肩部被外力牵拉等。如公共汽车上手扶拉杆站立，突然遭遇急刹车，就有可能造成肩袖损伤。另外长械膀过度用力也会引起肩袖慢性劳损。

肩袖损伤主要表现为肩外展上举时疼痛，如让患者进行“爬墙”等；功能锻炼、或人为地强行牵拉，可造成肩袖撕裂口增大。因此针对不同的疾病要采取相应的治疗。

Ⅱ 预防肩周炎,肩背疼痛的缓解方法

现在许多人都会有肩部疼痛或者肩周炎的发生，这都是日常生活中的坏习惯引起的，为了能有效的预防这些病症的发生，让我们一起来学习下缓解之法吧。

缓解肩周炎学“壁虎爬墙”

生活中细心观察不难发现一个现象，患肩周炎的病人多是肩臂活动多、并不耗力的非体力劳动者及女性。由于女性长时间背短带挎包极易引起颈部肌肉痉挛，造成两肩高低不对称。允其是挎包较沉重时，长年累月地背单肩挎包，会引起脊柱的力学改变，严重的很可能形成蛇背。下面介绍适合办公族锻炼的小动作，可用来防治和缓解肩周炎。

(1)双手爬墙：面向墙壁站立，双手或患肢上抬，抉于墙上，使双侧或患侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐放下上肢。反复进行，逐渐增加高度。长期坚持，对肩周炎的防治大有益处。 (2)体后拉手：自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。 (3)体侧展臂：将上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10秒钟，然后上肢放回原处，反复进行。 (4)旋肩：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圏，幅度由小到大，反复数遍。 八种方法轻松缓解肩背疼痛

上班族使用电脑每隔一小时应休息5〜10分钟，做柔钦操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。以下几种方法能帮助上班族缓解肩背疼痛。

(1)坐在椅子上，把左手掌垫在锷部下面，挺直上身，使上斜方肌被抑紧，这时右手从头顶上绕过置于左耳上方，轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另—侧。 (2)坐在椅子上，挺直上身，努力将扃胛骨向后收，感觉快要合拢在一块儿了，维持10〜15秒钟，然后向前弓背，双手在胸前伸直，十指交叉，然后努力往前探，感觉到背部肌肉被拉紧时，保持5秒钟。 (3)站在门框下，左腿向前迈出，右腿后撤，成弓箭步姿势，左手大小臂成直角、大臂平行于地间、小臂贴于左边门框，这时略微向右扭转上身，感觉到左边胸部肌肉波抑紧，维持这个姿势，再换另一侧。 (4)慢慢地向前点头，尽以使下颌靡近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉棚紧，重复5次。 (5)运动将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕扃关竹旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。 (6)将两只路脾分别从前向后，或从后往前用乃做绕脖子的动作，对于上班族来说，更是省时省力的运动方法。 (7)柔和而有力地向右转动头部，保持扃部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转冋。再向左转，保持5秒。重复5次。注意，不可转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩沿。 (8)在椅子上坐好，双膝分开等肩宽，腰背梃直，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。共做3组，每组5次。

Ⅲ 肩膀后背老疼痛，如何通过训练来缓解

随着都市进程快速发展，越来越多人在电脑前伏案办公，还有些人是从事体力劳动，长期重复一个动作，长时间不改变姿势，很容易肩膀疼痛，甚至在接下去几天依旧不会得到缓解。

有可能是得了肩周炎，不过好消息是一般而言肩周炎可以自愈。

Ⅳ 肩背疼痛怎样锻炼方法

先晨跑预热一会，
再做一些肩背拉伸运动。

Ⅳ 肩膀疼痛该怎么运动

颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。
1.四面侧颈：（1）头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。（2）头颈缓缓回预备位 。（3）头颈尽量向后侧仰。（4）头颈缓缓回预备位。（5）头颈向左侧侧屈到最大极限。（6）头颈 缓缓回预备位。（7）头颈向右侧侧屈到最大极限。（8）头颈缓缓回预备位。
2.地上寻珠：（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上（3）继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。（4）头颈 放松缓缓转回预备位。（5）（6）（7）（8）拍头颈转向右后下方做相似动作。
3.天上望月：（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。（3）继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。（4）头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。
4.运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。（1）头颈向左侧转动。（2）向后侧转。（3）向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。
5.夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。（1）双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。（2）缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。
6.双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。（1）交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线。（2）双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。（3）双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。（4）手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。
7.搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变。（1）下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。（2）继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。（3）略放松后再向左后侧做最大限度的转动。（4）放松回预备 位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍 。
8.按摩颈肩：（1）回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。（2）搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2～4个8拍。（3）以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。

Ⅵ 肩背部疼痛怎么办肩背部的锻炼方法有哪些

肩膀疼了怎么办？如何缓解肩膀酸痛是很多人关心的问题。肩膀酸痛是这种疾病的症状。这时候就需要每天做肩背运动，可以有效预防或缓解肩周炎等疾病。