混元太极拳24式视频教学方法

㈠ 24混元太极拳分解动作教学视频

混元 太极拳 由冯志强大师创编，混元拳有不同于 其它 拳种的特点。混元太极拳也有一定的分解动作。以下是我为大家整理的24混元太极拳分解教学视频，希望你们喜欢。
24混元太极拳分解教学视频
太极拳的总体特点
太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

全面性

太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族 传统 文化 特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

适应性

太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

安全性

太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。
夏季练太极拳注意事项
1、中老年朋友和病患弱者，每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质，循序渐进。开始练时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。

2、避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，

3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口，以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习，以免中暑，应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。

4、不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。

5、在打开电扇的室内练习，要注意力电扇远些，电扇应摇头转动，不能对准练习者直吹。

6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。

7、夏季气温高，准备活动的时间可以短些，内容可以少些，针对性应强些，可多采取提高注意力，引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练，会因身体没有获得一定的兴奋性，而导致动作不协调，甚至引至损伤。

8、训练内容以技术的全面训练为主，兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温，灵活调整运动量，在气温过高的时候训练，运动量应小些，耐力和力量性训练应减少，柔韧性训练可增多。

9、口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水，如出汗过多，可少量补充。如仅是渴感，可口含水簌簌嗓门，就能缓解。运动刚结束，最好不要马上喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

10、运动后，不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。

㈡ 24混元太极拳分解教学口令

24式太极拳应该怎么打呢?它的分解动作口令是什么呢?下面就跟着我一起来看看吧。

心意混元24式太极拳谱
一、无极起式

练拳须从无极始

掤挤捋按须认真

掤，意在腕背

挤，意在指尖

捋，意在掌心

按，意在掌根

二、金刚捣捶

正面立圆顺时圈 平圆左弧腰左旋 平圆右弧摆右脚 双掌右捋铲左脚

左手反撩上右步 弓步右手出勾拳 右侧立圆反背拳

三、懒扎衣

正面立圆顺时圈 右拉左采如拔剑 双臂左合如十字 平开双掌提右腿

双臂再合落右足 右臂向右托左臂 沉肘坐腕立右掌 左掌按摩到丹田

四、六封四闭

两掌顺时转小圈 掌背连根向右挤 正面立圆顺时圈 左刁右托再合腕

两掌松落腰转左 两掌画弧到耳侧 左足内收虚点地 两掌下压如拔胡

五、单鞭

右合左开运两掌 双掌大圆对开合 右手出钩左仰掌 起左足钩收落铲

左手荡开右脚叩 左手顺时转丹田 左开单鞭弓马步

六、白鹤亮翅

双手下松左膝侧 双掌顺时一大圈 双掌平胸向右捋 顺时小圈左足收

上动不停左足摆 左掤右捋上右足 交叉顺时混元圈 双臂合十右足铲

重心前移亮右翅

七、斜行拗步

右掌化弧落中线 重心后移右脚摆 重心前移左手扬 左脚钩铲撑两掌

重心左移收右脚 搂膝拗步左手钩 右掌平圆反时圈 面向中央背撑圆

八、提收

右足上步虚点地 双手松落两胯侧 右足后撤一大步 左足拖回虚点地

两手大圆落腹前 双掌提升右肩前 按掌提腿右脚立 虚领顶劲命门撑

九、前蹚拗步

落脚左掤右掌挤 右合左开左脚摆 右掌左捋扣左腕 右腿里合落地铲

双手反时正立圆 右掌向右平拉开 马步坐腕沉两肘

十、掩手肱捶

双臂合十左旋腰 右领左随右旋腰 左领右随左旋腰

震脚开步松两掌 左盖右炮反背捶 磨盘穿掌反时展

先合后开八字手 左掩右冲发寸劲 右把左扣提右膝

十一、披身捶

左侧小合混元圈 右掌顺时扫大圆 双掌松落如无极 阴掌前掤阳掌落

平弧合十右在上 两掌侧开提右腿 右足开步再合十 平圆反时抓一把

左拳右探眼朝上 右拳吊摆沿走前 右挂左拦要蓄劲 左挂右拦意为先

十二、背折靠

右拳松落反时圈 右拳左领腰转左 左拳下撑大腿根 右臂逆缠腰转右

十三、青龙出水

右掌松落顺时圈 右挂左拦似从前 左挂右拦拳反背 左手撩指右拳落 右拳吊摆左手回

十四、双推手

右拳变掌顺时圈 左掌丹田转小圆 右足内叩随腰转 左足微收双掌捋

双掌松落左足摆 双掌左捋上右足 双掌合十再松落 大圆合劲左肩前

右足前跨一大步 左足拖步双掌推 势如推倒万重山

十五、三换掌

两掌松落腰转右 双臂提升折右臂 转腰前抹右阴掌 转腰前抹左阴掌 转腰前抹右阴掌

十六、倒卷肱

双掌顺时一圈半 右掌变拳找左肘 左肘随腰推向前 左足斜退一大步

右掌浮抹左阳臂 左掌松落大腿旁 左掌前捋左脚扣 右足斜退一大步

左掌浮抹右阳臂 右掌松落大腿旁 左式重覆再一遍

十七、退步压肘

磨盘穿掌小立圆 右掌平扫过左膝 左掌平扫到右膝 右肘下压左仰掌

身微下沉顶劲领 重心后移身微起 两掌对拉分阴阳 磨盘穿掌扣左足

右足弧形撤大步 左肘下压右仰掌 余式同前方向反

十八、中盘

双掌反时侧立圆 左足回收虚点地 左手随腰甩仰掌 左足画弧外摆落

右腿提平右臂举 震脚斩手腕相合 左足开步腰右转 右合左开右跟步

左足侧开大马步 右捋左臂定中盘

十九、闪通背

双手原地顺时圈 右足回收虚点地 顺时再圆双臂合 右足前伸重心左

弓步左采右掌劈 左足上步穿右掌 双掌反时向后捋 左足平移横叩步

双掌下游右足虚 右足后扫再落实 左按右采劲在腰

二十、击地捶

顺时捋采掌变拳 右拳前崩心向下 左拳平拉到左侧 右足踏地小并步

右拳反时内摆捶 右足上步顺自然 左拳顺时内摆捶 左足上步顺自然

右拳反时栽向地 左拳顺时小臂斜 顶劲不丢弓左步

二十一、平心捶

右拳反背穿心肘 上左足海底翻花 双拳松落心向后 双臂顺缠向后引

震右脚双臂合十 左上右下于腹前 两掌侧开左足开 磨盘穿掌反时展

左掩右冲发寸劲

二十二、煞腰压肘

左足前移虚点地 右拳顺时反背捶 左足后撤一大步 双臂合十腰转左

双拳随腰顺时甩 松腰坐胯体松沉

二十三、当头炮

双拳变掌顺时圈 上捋下采再抓拳 右足回收虚点地 右足外摆再震落

双拳采落右下方 左足上步成弓步 左掤右冲当头炮

二十四、收式

双掌前引再后捋 右足上步虚点地 右臂前撩左臂合 右足回收成并步

双掌松落归无极 捧气收功
混元二十四式太极拳要点提示
一、无极起式

无极式站立时, 要松肩, 松肘, 松胯, 松腕, 周身自然, 内外六和. 顶劲要虚虚领起, 腰部放松下塌, 命门自然松开, 虚心实腹, 意沉丹田. 如此三至五分钟, 待四肢百骸感到蘯然无存, 气息移动时, 再练习起势动作. 做起势动作时, 要注意意气的运行. 心意后引时, 内气由下丹田蓄引至后丹田, 手随意动, 同时后引. 心意上堋时, 内气由命门出发, 循体后督脉上行, 至两肩, 两肘, 两腕. 然后两腕领气虚虚上堋, 形成堋劲. 心意前驱, 气贯指梢伸挤, 而成挤劲; 心意回引, 气从梢端返回两肘, 形成捋劲; 心意下沉, 无极站桩, 意守丹田, 太极起式, 要求圆活流畅. 所画之圈要大一点, 要有深拔之意, 以后的动作都要求如此, 要掌握阴阳的对称, 统一和互为转换. 由下向上堋, 有上必有下; 由后向前挤, 有前必有后; 由前向后捋,有后必有前; 由上向下按, 有下必有上.,

二、金刚捣碓

做金刚捣碓时, 要注意右膝是由右拳上提自然带上来的, 右胯, 膝, 脚三节要放松松开, 若断若连,毫无拙力,为松气震脚做好准备. 震脚时切不可努气用力, 使劲跺它, 不可为追求形式上的整劲和声音, 使骨节肌肉紧张而导致伤骨, 伤筋, 伤肾, 伤脑, 伤气, 伤身. 震脚是松气, 松劲所致, 是身心俱松的表现, 意到气到, 气到劲自然到, 积柔而成刚. 定势时腹归太极元相, 心内一片太和. 本式的折叠右转, 回捋水平圈实, 与步伐调整要协调一致, 圆活流畅, 同时完成. 腿手分家, 应匀速对称, 配合得当. 两脚不要在一条直线上, 相差半步左右, 以保持稳定脚. 上步勾拳与左手相合, 应同时完成, 拳到, 脚到, 身到. 右脚屈膝上提, 是右拳上提牵引所致. 右脚震落是松气, 松腿, 自由下落, 不可跺脚, 以防自伤. 无论是提脚还是震脚, 右腿, 胯, 足, 三节要放松, 若断若连, 以后动作均如此.

三、揽扎衣

做揽扎衣动作时, 要注意胸腹的开合折叠, 腰, 背, 臂的迎引后撑, 以及两腕的旋转之意. 还要做好欲开先合, 合之再合的续合式. 两臂伸展斜开时, 肩, 肘, 腕应依次伸展, 节节相开. 最后右臂向右展开时, 要以腰带手, 肩, 肘, 手依次伸展, 同时要注意臂弯似满月. 本式的提腿, 开手和缠腿合手, 上肢与下肢运动, 应协调一致, 相反相成, 同时完成. 右转平开前, 右手有一欲右先左的逆缠翻掌折叠小圈, 定势时手不能出圈, 即手不能开过右腿, 并保持周身的圆浑.

四. 六封四闭

六封四闭两手环形旋绕时, 要靠胸腹折叠开合, 和腰胯的旋拧圆转, 这样才能使周身更圆活, 气息更流畅. 向右下前方斜按时, 以右手为主, 左手为辅, 同时有肩靠, 手靠, 胯靠, 膝靠之意, 手到脚到身体到, 意到拳到, 一气呵成. 本式的大捋圈, 要有高山流水的意境. 左手引带右托手, 两手配合, 与捋手变化, 既横捋手变捋掠手. 收步斜按左上右下45度斜线流畅下按, 松沉下按, 虚实分清.

五. 单鞭

做丹田内转的做单鞭式动作时, 胸部常兼有堋捋之意, 胸腹同时圆转开合折叠. 右勾手伸展时, 形如抽丝, 一挥而就, 并与左手对拉相开. 左手围绕肚脐旋转, 是在丹田内转的带动下完成的, 要内外合一, 周身一家. 左手开展时, 肩, 肘, 手依次相开, 最后意贯指梢. 整个动作意气神形要浑然一体. 本式的勾手左转圈, 是右勾手与左转腰相向运动圈, 似盘旋抽丝一般. 勾手时, 拇, 食, 中三指撮拢, 谓心, 肝, 脾相合; 也可五指撮拢, 谓五脏相合. 松开左手, 是左手与右勾手, 与右脚之间的放松对开, 闭合要又由衷而开, 又有混元博大之意.

六、白鹤亮翅

白鹤亮翅上合下开时, 左手护手护脸, 右手护腹护裆, 上下护住中线, 左右两肘护两肋, 这是对挤掩. 左手暗藏催心掌. 配合右脚上步擦地, 前肩靠, 肩靠, 肘靠, 撩阴掌, 前弓后蹬并身到, 这是对比掩. 本式的两个斜开合圈, 根据胸朝东北方位而称斜开合. 前者为上合下开, 右肩靠, 作运气准备; 后者为白鹤亮翅作运气准备. 前者又称欲合先开, 后者又称欲开先合, 又都寓闪展腾挪和化引之用法.

七、斜行拗步

做斜行拗步时要注意, 两手交替斜线运行, 皆不过中线, 左右轮换而又护着中线. 左手运左半身, 右手运右半身而不失中定. 以腰带手, 以手领腰, 腰腹, 臀胯折叠旋绕, 胸腹同时开合折叠. 本式的左脚开步与右手斜伸, 是沿东北和西南两个隅角成一斜线, 跟步斜行和上步斜行, 都沿这一斜线运行. 方位是斜的, 所行之圈是斜的. 右手为主, 斜行, 转圈; 左手为辅, 斜行, 转圈, 两圈交替斜行. 右脚跟步是右手向前斜行牵引所致.

八、提收

提收中的两手上提, 为提收上式的接应劲, 接住对方来势, 引臂入圈贵在精神贯注, 神形相合而不留痕迹. 收捋时, 周身沉稳地蓄住劲, 而达到引劲落空的目的. 虽未发而意在先. 两手按挤, 提膝上顶须同时完成. 左膝堋顶, 暗藏靠封里合腿, 腰微暗转, 尽由己发. 提收圈中寓捋, 引, 化, 拿, 蓄等变化. 要与丹田内转, 腰身内转相配合, 提膝和推掌须同时完成. 右腿沉好, 左腿提好.

九、前趟拗步

前趟拗步里面有一个以闪身法引转来势的动作, 一退, 一转, 一引, 一缠而引劲落空. 右腿屈膝上提时, 塌腰敛臀合裆, 周身拧裹相合, 上下一起到. 落步进逼屈身劲, 上劲下屈膝堋顶. 上劲在两手, 左手为采手, 合手, 擒拿手; 右手为扑面催心掌, 下屈在膝顶, 胸腹中膛行, 审时夺势里合腿, 心意如游龙回旋, 身形似弹簧缠绕而连绵不断. 上步挤手须上下相随, 意到, 拳到, 渐发于足, 前弓后蹬, 节节贯通. 双开水平圈时, 两臂, 肩, 肘, 手与两腿, 胯, 膝, 足, 由内而外依次伸展, 对称相开, 开中有合, 气势博大.

十、掩手肱捶

掩手肱捶右脚震落时,不可努气用拙力, 拳在松气震落,在最后出拳之前, 左手食指的方向和右拳蓄势的方向, 以及眼神, 心意所注之处, 要三点成一线, 才能有的放矢. 左手前掩为接劲, 右拳屈屈为蓄劲, 随屈就伸, 阴阳互变, 拳到, 肘到, 意到, 气到, 劲到. 出拳时要积柔成刚, 切不可努气用力, 也不可以力代气. 梢虚中髓根节摧, 拧腰转胯起于足. 右手要反转平圈, 左手是正转平圈, 转体是廻旋折叠圈, 要绕丹田垂直轴转, 转体扣拳, 扣脚, 提腿, 合手须同时完成, 一转而成, 重心不升起, 沉住气, 右腿提好, 顶劲领好, 左右平准, 中正独立. 以后独立腿步都需如此.

十一、披身捶

披身捶为大转身法, 右手先松落, 为承接来势引劲落空, 右转旋绕一大圈时, 应圆活, 无凸凹, 并有肩靠, 肘靠, 臂靠之意, 暗藏采手和切掌,辅以右脚里合腿法, 腿手并用, 而令对方, 此手法之巧, 全仗身法的上下配合, 转关在腰, 周身上下左右, 需一起松沉裹合, 蓄住劲. 两手节节抓臂握拳, 而有抓筋拿脉之意. 披身捶的环形开合圈, 需圆浑饱满. 胸, 腹, 腰, 背, 臀, 胯同时开合折叠, 全身充满弹性, 上开下合, 下开上合须对称协调, 同时完成. 磨盘转圈要合周身之气运转, 气运带脉, 转丹田. 连环炮应匀速对称, 前后对立, 两抽换, 劲由足发. 披身摆拳要合着腰裆劲, 顶住周身气, 围绕中轴线左右回旋披转饱满, 圆浑, 虚实互换, 落气到脚, 两脚心有折转, 下转之意.

十二、背折靠

背折靠一是折背靠, 而是折肘靠, 一是折背靠.

十三、青龙出水

青龙出水要求左摆拳时右挂肘, 右反背拳时左挂肘, 左抑扬指时右挂肘, 右阴俯拳时左挂肘, 且左右对称, 屈身相配, 由中而运.

十四、双推手

转身上步时, 两手领住周身之气, 自右向左转, 转体转圈转重心, 与右脚上步要同时完成.

十五、三换掌

三换掌是重心定在右腿上, 通过两腰左右抽换来达到换掌, 达到换虚实, 既四次转腰三次换掌.

十六、倒卷肱

倒卷肱右拳沿后上前下的立圆轨迹绕转时, 右手用意节节抓臂而成拳,暗含抓筋拿脉之意; 左手立掌护于体前, 与腹前的右拳上下照应, 上紧下徐, 右拳随时弹击对手裆腹部. 后撤时, 后撤之脚如履薄冰. 定势时, 前手臂弯如弓, 身虽后移而意在前, 自然中定平准. 卷肱时, 以意旋腕转膀, 逆旋开展, 顺缠卷收, 总要松活, 柔顺, 圆转, 连贯. 撤步时需贴地走斜弧线, 有如履薄冰之意. 重心后移身后坐, 转腰与两手前后对开需同时完成, 匀速对称, 协调一致, 到拳到.

十七. 退步压肘

退步压肘做单双臂磨盘缠丝圈时, 臂以肘为轴, 身体以腰为轴, 两腿以膝为轴, 上, 中, 下同时磨盘旋绕, 并与胸腹开合折叠相配合, 三轴同旋而形成周身一家的磨盘缠丝圈. 做右压肘式时, 要注意两臂抱肩合肘, 两腿开胯圆裆, 腰背裹圆, 周身相和. 右脚弧形后撤时, 脚掌贴地, 如履薄冰. 要细心体会脚下的感觉. 身体右转, 后移, 下坐, 要沉稳凝重, 安如磐石. 退步压肘不是局部的单一肘部下压, 而是整体的抱肩合肘身下沉的自然压肘. 右脚退步与倒卷肱退步相同, 先收步, 再贴地弧线撤步.

十八. 中盘

做上合下开式时, 右脚震落应松气, 松腿, 震脚不可努气用力跺它. 左脚开步应顺遂自然, 好像是被右脚震弹出去似的, 左腿同样要放松, 无拙力, 形成左转侧斜双逆双开缠丝圈后, 两手上下斜开, 和右脚收拉, 皆要随身腰而动, 身到手到, 手到脚到; 右脚似乎是被左手领带而左移的. 右脚要松胯, 松膝, 松脚, 胯, 膝, 脚三节若断若连. 中盘要斜开, 也以左手为主, 右手为辅, 领住周身之气, 由内向外的斜开分行. 两手开, 两腿也开, 上下同时对开, 开而不出圈. 左手与左腿相合, 右手与右腿相合, 开而不散.

十九. 闪通背

闪通背做两手交错, 相反运行的上下掠劲时, 两手左切, 左腿右扫, 要腿手并用, 相反相成, 手到脚到, 刻不容缓. 做倒转身法时, 转身应圆活无滞, 浑然一体. 两手回旋与扣步, 转身密切配合, 也要注意手到, 脚到, 身到. 最后闪身撤步通背时, 两手的翻转与转身撤步要密切配合, 一气呵成. 定势时应沉着稳健, 上下相合, 前后相照. 闪通背, 又称运气通背. 通背就是通三关, 通周天. 本式中的竖圆圈就是通背圈, 周天圈. 要求圆转通顺, 而又在意, 不在气. 意为气头, 气随意行. 只要练好先天混元气, 熟练混圆圈, 就能自然通背, 通周天. 转身扣步是倒转身法, 要圆润自如, 一气呵成, 一转而就, 无滞缓.

二十. 击地捶

击地捶的近身跟步, 左架, 右冲拳, 要求身, 拳, 脚一起到, 劲整 式稳, 左臂上架形如拨云见日, 右拳前冲恰似开弓放箭. 两拳抡臂, 左右挂绕, 肩护着体前中线而交替运行, 并与左, 右进步配合好, 形成上引下劲的击地捶定式. 左右摆拳是连环进击法, 也是腿手并用法. 定势时两肩要平准, 脊, 背, 腰, 臀不歪不扭, 不凸凹

二十一. 平心捶

平心捶前的合后开的双卷肱续合式, 要做到两肩边卷合, 边沉塌, 两肘相合, 两拳相合. 此动与后面的前开后合, 双翻卷的弹抖式, 皆要随胸腹开合折叠而卷续翻转, 不要单纯追求两臂的弹抖劲. 发平心捶时, 两脚开胯, 裆圆活, 两膝拧转式相合, 两脚踩蹬向下钻, 全凭腰胯松活转. 左臂螺旋挂肘, 为急缠急引, 右臂螺旋冲拳, 为急缠急劲. 回身反转圈要圆转自如, 气势宏大, 如车轮倒转. 右肘与左拳, 要对称相开, 一线穿成. 肘平肩沉, 上开下开, 即两腿左蹬右弓相开, 右肘与右膝, 右脚三尖相对, 右臂右腿屈, 左臂左腿伸.

二十二. 煞腰压肘

煞腰压肘定势时, 腰松开堋圆, 脊背伸拔裹圆, 臀部微翻, 两脚有向下拧钻之意, 使下盘稳固, 落地生根, 顶劲领好, 裆劲下好, 上虚下实, 中正不偏. 煞腰压肘撤步左松, 右拳似被身部拉回去一般, 即以步拉身, 以身拉拳, 依次传递.

二十三. 当头炮

做当头炮右翻身式时, 两拳抡臂翻转, 即身体翻转及右脚的提落, 需整体协调, 同时完成. 两拳前冲时, 左膝前弓, 不过脚尖; 右拳伸而不直, 拳到脚到身齐到, 左弓右蹬身前拥, 双拳齐发如放箭, 目视前方, 照顾四旁. 收腿收拳时, 眼神, 心意由前往回收, 而有摄神收合作用.

二十四. 收势

降气收功, 一般做三次. 一趟拳练完, 在身体四周会产生一定的气场,应收回到丹田来, 以达到养气养身的目的. 习练者若能平心静气, 专心致志的进行收功的练习, 则能收到事半功倍的效果. 神返身中气自回, 周身混元无极归, 练而不收枉费劲, 动而复静见天真. 收功很重要, 若只练不收, 枉费功夫. 全套结束, 静归无极, 即始于无极, 归于无极.

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㈢ 混元24式太极拳步法要领

混元太极拳是陈氏太极拳第九代宗师陈发科先生和心意六合拳大师胡耀贞先生的弟子、着名武术家冯志强先生所创。下面是我为大家整理的关于：混元24式太极拳步法要领。欢迎阅读!

混元24式太极拳步法要领介绍

步法要领一、起落要轻灵

这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的任意互换，又会影响气血的正常运行。

步法要领二、落脚的方位要准确

这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。即东、西、南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。

既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。

步法要领三、提脚的高度要适中

原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。

同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

步法要领四、两脚间要保持一定的横向距离

间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支撑脚转换到另一脚。

一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。前后两脚一定不能站在一条直线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。

步法要领五、步幅大小要恰当

步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。

例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。

步法要领六、两脚要虚实分明

这既是混元24式太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”就是说，混元24式太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。

习练者要靠意念的引导、姿势的开合、重心的移换、呼吸的配合来调整实现。具体做法是：以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。

反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行。要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

练混元24式太极拳的注意事项

练习混元24式太极拳的基本功是最苦最闷最无聊的，但却是练好混元24式太极拳万千动作之根本，特别是在刚开始练的时候，因为肌肉反应比较激烈，有时候会出现站也站不稳，睡觉也不香，这是正常现象，不需要担心，坚持练下去肯定会胜利的。

同时，必须无条件克服一切困难，认认真真的把基本功练扎实，否则，就算您练上10年或者更长时间，充其量只能够算是打太极操，根本谈不上打混元24式太极拳!

所以，练混元24式太极拳不仅需要坚持不懈的精神，同时也需要掌握当中的技巧。

练的方法首先是慢字当头，快是没有效果的，当然，越慢越辛苦。

混元24式太极拳讲的是练质量，练下盘功夫，练内功，而不是练速度，练花拳绣腿。

打拳的过程，尽可能做到落脚无声，所有的动作必须是连贯的，但是慢和连贯是不矛盾的，这方面慢慢用心领会和揣摩就可以做到，不能够有中间停顿的任何环节，动作之间是环环相扣，绵绵不绝，如行云流水，一气呵成。

熟练掌握混元24式太极拳的动作，并将其连贯运用是我们学好混元24式太极拳的前提条件。

而且动作的速度从头到尾保持一致，不能够时快时慢。所以，在练的时候，一方面环境尽可能安静，尽可能的做到心无杂念。

另外一方面，在打一个动作的时候，思想上就已经知道下一个是什么动作，怎么样打，如何柔性衔接和转换。

只有这样，才能够做到环环相扣。所有动作更不能够生硬，必须充分体现出圆活的特点，而身体的躯干诸如腿、腰、背、头，要从头到尾保持笔直，所谓顶天立地。

呼和吸很关键，必须尽可能的做到随着动作的变化，协调好深呼和深吸的关系，这里的呼和吸，根本不需要什么特别的方法，自然的呼自然的吸就可以，因为自然就是混元24式太极拳的本性，练好了呼和吸，这种感觉和中华气功有着异曲同工之妙、气沉丹田之感。

眼睛是全部动作的灵魂和总指挥，手到哪里眼睛就到哪里，手先到眼睛后随，这个要求是贯穿始终的。

全部的动作必须尽可能的放开和舒展，这就是所谓的大架，做到收合自如。

另外，当套路动作掌握到一定熟练程度和火候的时候，就应该好好研究每一个动作的拳理和细节要求了，每一个动作该到位的必须到其位。

比如这一拳打出去，角度如何，打多长距离才能够力度最大，如何攻击或者防范等等，也就是说，应该时时刻刻都有假想敌这个意念存在，这样打起来，精气神会大大提升，动作充满了生机，有板有眼，有骨有肉。

㈣ 24式太极拳分解步骤

①跟半步胸前抱球。

②后坐举臂。

③虚步分手。

动作分解

①跟半步胸前抱球。上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手。

②后坐举臂。右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方眼看右手。

③虚步分手。左脚稍向前移，脚尖点地、成左虚步，同时，上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

(4)混元太极拳24式视频教学方法扩展阅读

注意事项

动作要点：

①姿势完成时胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。

②身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致，抱球与跟步要同步。

③左脚前移与分手同时完成，两臂保持弧形。

呼吸要点：

自然呼吸，或配合动作吸气。本势中间有过渡，左转时吸气蓄劲，向右挤、靠、分掌一气呵成，发则深长呼气，呼气结束仍有向下沉“气”之感

㈤ 24混元太极拳分解教学

拳式图解说明

(1)竖圆：正平面上，左上右下为顺时针竖圆，右上左下为逆时针竖圆。

(2)平圆：水平面上，左前右后为顺时针平圆，有前左后为逆时针平圆。

(3)立圆：侧平面上，右手前上后下或左手后上前下为顺时针立圆，右手前下后上或左手后下前上为逆时针立圆。

(4)上弧：右手从左至右上弯为顺时针右上弧，右手从右至左上弯为逆时针右上弧，左手从有至左上弯为逆时针左上弧，左手从左至右上弯为顺时针左上弧。

(5)下弧：右手从左至右下弯为逆时针右下弧，右手从右至左下弯为顺时针右下弧，左手从右至左下弯为顺时针左下弧，左手从左至右下弯为逆时针左下弧。

4.拳式注解中对每一拳式均分为动作分解、练习要点、技击含义三个部分。

习练者在初期阶段应以动作分解和练习要点为主进行练习，待拳式动作纯熟、通顺、连贯、圆活之后，再以意行气，以气运身，意到气到，气行形随，进而达到意、气、神、形合一的境界。

练气则滞，练意则活，全凭心意用功，练至功行圆满时，内气自会豁然贯通。

24混元太极拳分解

一、无极起式(胸向南)

动作分解

1.左脚横开：全身放松，左脚横开与肩同宽，屈膝坐胯，圆裆吊顶。

2.松肩沉肘：两手及两臂自然松垂，手心朝内。

3.双手前棚：双手前上棚，两腕间距与肩同宽、同高。

4.双手捋按：双手下沉，捋按至左大腿根处，顺势以腰带身微右转，身微后坐，右脚外旋约15度。

练习要点

1.此式自始至终要全身放松，头正项竖。

2.前棚时，命门微后开，双肩松沉，周身一家向外棚。

3.手与肩平时，肘要微坠;下捋按时，目光缓缓收回，以心意带动双手，体现出梢领、中随、根节催”的三节劲。

4.放松时，要体现出心气一下，周身俱下;心气一松，周身俱松”的松蓄之势，整个起式要连贯圆顺，一气呵成。

技击含义

此式的技击含义主要是棚劲和捋按劲。当对方身体直冲我身体来时，我即可用起式的棚劲或捋按劲将其来力化掉。

二、金雕捣碓(胸向南)

动作分解

1.双手右捋：承上式，先双手放松，然后双手向右顺时针上弧捋至右乳前，左脚随双手右捋的同时，收于右脚内侧。

2.手脚分家：双手向右后捋，同时左脚后跟内侧沿双手一线的反方向向东南方向贴地面铲出一步。

3.左手反撩：左手走顺时针下弧外摆，左脚随之外摆约45度，右手顺势放松。

4.右冲天炮：体重前移，随之右手自下而上以勾拳下勾，右膊同时前上半步，左手贴于右前臂内侧。

5.金刚捣碓：左手下落于丹田前，右拳走顺时针立圆合于左手心内，右脚随有拳的下落而合于左脚旁。

练习要点

1.右捋与手脚分家是连续动作。手脚分家时，要立身中正，松腰敛臀。

2.左手反撩摆左脚、右冲天炮上右步与金刚捣碓定式要一气呵成，右拳要形成一个顺时针立圆。

3.金刚捣碓完成定式后，要气沉丹田，全身放松。

技击含义

双手后捋是以捋劲化解对方的来力，冲天炮是用下勾拳破解对方的气势和招法。

三、懒扎衣(胸向南)

动作分解

1.双手下开：承上式，双手放松，身微下沉，双手下弧向两侧分开。

2.双手外开：双手再走下弧向上内合于胸前，手心向内，接着上松于左肩前，两掌外翻，双手顺时针方向向左下弧、右上弧旋转成外开式。

3.上合下开：左手顺时针上弧、右手顺时针下弧相合，右脚松蓄后即以脚跟内侧贴地铲出。

4.左松右开：右手松蓄，掌心斜向前下走上弧向右横开，左手同时落于小腹脐下偏左成开式。

练习要点

1.双手下分前，一定要先腰脊松沉，气沉丹田。

2.双手外开前的合劲要有四面八方的棚意，胸肩腕肘各关节务要顺遂。

3.双手上开是胸开背合，双手下合是背开胸合，这一开一合就体现出胸腹的开合折叠，此处需注意的是开合不要变成挺胸弓背。

4.定式时，要有顶天立地之感，立身要中正不偏，气沉丹田，意贯指梢。

技击含义

此式一是双手的.外棚化敌之劲，二是右肩肘的右靠之劲，是向左牵引化解后发放对手的一种方法。

四、六封四闭(胸向南略偏西)

动作分解

1.右手采挤：承上式，右手走下弧向左脚方向采捋，体重左移，然后手心朝内，双手向右挤出。

2.双手下棚至两边微微上行。

3.双合斜按：双手合于左肩前，掌心向上，然后双手掌心翻转向右前方斜下按，左脚随双手按势而收于右脚内侧，体重在右脚。

练习要点

1.右手采捋要全身放松，整个动作要一气呵成。

2.体重的变动要与手脚的运动协调一致。

3.双手手背下棚时，气要松沉至丹田，气势要扩大无比。

4.双手斜下按时，右臀微有外靠之意。

技击含义

右手采捋与双手右棚是一化一发的合成动作，双合斜下按则是手臀共同发放的一个式子，用的是向右侧发放的挤按劲。

五、单鞭(胸向南)

动作分解

1.双手开合：承上式，双手放松，然后以手掌心像抚摸一个太极球一样，先双开，后双合，在开合中，掌心始终朝着太极球的方向，起于丹田，合于丹田。

2.开右勾手：右手三指撮拢，从左手内关、中冲一线向右棚出。

3.左式横开：先左脚虚蓄后向左铲出一步，然后体重左移，左手同时向左拉开，左掌心向上，右勾手不变。

4.左手合开：左手右合，体重同时右移，左手运动至丹田右侧，即走逆时针外弧合于右勾手内侧，然后左掌心外翻，并走逆时针平圆轨迹向左开展。

练习要点

1.双手开合与右勾手右开是一个连续动作，左式横开与左手合开是一个连续动作。整个组合动作练起来要圆滑无滞。

2.定式前的外开左掌是从横掌转为立掌，中间过渡得要自然顺遂。

技击含义

1.双手开合是利用开合的两种相反的力量来截拿对方的腕部。

2.左手的运行是利用左手右合进行引化，然后左开顺势向左挤靠发放对方。

六、白鹤亮翅(胸向东)

动作分解

1.双手下松：双手松至丹田前，身体微下沉。

2.双手右捋：双手沿顺时针竖圆轨迹走一圈捋至身体右侧。

3.上步合手：上动不停，左手外摆，右手走下弧带右步前上半步，同时左手合于右肩前。

4.跟步开手：上动不停，左手顺时针上弧，右手顺时针下弧，右手中指带左脚大趾跟步斜右上开。

练习要点

1.此式自始至终是一气呵成的，不可有间断处，每个交接点处都要圆滑地圆转过渡，而不要出现死角。

2.上右步时是向东南方向，即与左脚成45度方向上步，跟左步时是用右手中指带左脚大趾。

技击含义

双手顺捋是用捋化劲化解对方来力，上步合手是进身进步准备打肩靠的预备式。

㈥ 太极拳24式动作招式详细分解

太极拳24式动作招式详细分解

导语：24式太极拳是国家体委为了更好的宣扬太极拳的精神，在传统太极的基础上进行创编的一套拳法，招式简单，内容丰富，很适合人们日常锻炼身体。以下是我为大家精心整理的太极拳24式动作招式详细分解，欢迎大家参考！

一、第一组

(一)起势

(1)身体自然伸直，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。

要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起势由立正开始，然后左脚向左分开，成开立步)

(2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，宽与肩同，手心向下。

(3)上体保持正直，两腿曲膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与肩相对;眼要平视。

(二)左右野马分鬃

(1)上体微向右转，身体重心移到右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右及脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

(2)上体微向左转，左脚向右前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指间朝前;眼看左手。

(3)上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45度---60度)，随即脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移到左腿;同时左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖着地，眼看左手。

(4)右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。`)

(5)与(3)同，左右方向相反。

(6)与(4)同，左右方向相反

要点：身体要正直，不可东倒西歪也不可过于向前或者向后，身体自然放松，手部动作呈弧形，以腰为轴转动身体。

弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后退自然伸直;前后脚夹角约为45—60度(需要时后脚脚跟刻意后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的`线为纵轴，其两侧的垂直距离为横轴)应保持在10---30厘米左右。

(三)白鹤亮翅

(1)上体微向左转，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。

(2)右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移到右腿，上体先向右转，面向左前方，眼看右手。然后左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，左手上提停于左额前，手心向下，指间朝前;眼平看前方。

要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

二、第二组

(四)左右搂膝拗步

(1)右手从体前下落，由下向后上方画弧到右肩外，手与耳同高，手心斜向上;左手由左下向上，向右画弧到右肩前手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收到右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。

(2)上体左传，左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。

(3)右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移到右腿;左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左传，身体重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地;同时左手向外翻掌，由左后向上画弧到左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上;右手随转体向上、向左下画弧落于左胸前，手心斜向下;眼看左手。

(4)与(2)同，左右方向相反

(5)与(3)同，左右方向相反。

(6)与(2)同。

要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离约保持30厘米左右。

(五)手挥琵琶

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转道右脚上;上体半前向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由坐下向上挑起，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左;眼看左手食指。

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提时不要直向上挑，要由左向上、向前，略带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上提、右手回收要协调一致。

(六)左右到卷肱

(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)，经腹前由下向后上方，画弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚再慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右腿随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。

(3)上体微向左转，同时左手随体转向后上方画弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

(4)与(2)同，左右方向相反。

(5)与(3)同，左右方向相反。

(6)与(2)同。

(7)与(3)同。

(8)与(2)同左右方向相反。

要点：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先左右看，然后再转视前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。~

三、第三组

(七)左揽雀尾

(1)上体微向右转，同时右手随转体向后上方画弧平举，手心向上;左手放松，手心向下，眼看左手。

(2)身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前画弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右脚上，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;眼看右手。

(3)上体微向左转，左脚向右脚方向迈出上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放与右胯旁，手心向下，指尖朝前;眼看左前臂。

(4)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，、向前伸到左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方画弧，直到右手手心向上，高与肩平，左臂平屈与胸前，手心向后;同时身体重心移到右脚;眼看左手。

要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚掌着地。

(5)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕侧(距离约5厘米);上体继续向左转，双手同时慢慢向前挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步;眼看左手腕部。

要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要松腰、弓腿相一致。

(6)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

(7)上式不停，身体重心慢慢前移;同时两手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要点：向前推时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

(八)右揽雀尾

(1)上体后坐并向右转，身体重心移到右腿，左脚尖内扣;右手向右平行画弧到右侧，然后由右下经腹前向左上画弧到左肋前，手心向上;左臂平屈与胸前，左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左腿内侧，脚尖着地;眼看左手。

(2)同“左揽雀尾”(3)，左右方向相反。

(3)同“左揽雀尾”(4)，左右方向相反。

(4)同“左揽雀尾”(5)，左右方向相反。

(5)同“左揽雀尾”(6)，左右方向相反。

(6)同“左揽雀尾”(1)，左右方向相反。

要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右方向相反。

四、第四组

(九)单鞭

(1)上体后坐，身体重心逐渐移到左腿上，右脚尖内扣;同时上体左传，两手(左高右低)向左画弧形运转，直到左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前到左肋前，手心向后上方;眼看左手。

(2) 身体重心再渐渐移到左腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖着地;同时右手向右上方画弧线(手心由里转向外)，到右侧方时变成钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上画弧停与右肩前，手心向里;眼看左手。

(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心转向左腿的同时，左掌随上体继续左转，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指与眼平，臂微屈;眼看左手。

要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过度动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15度)。B.q

(十)云手

(1)身体重心转到右腿上，身体渐向右移，左脚尖里扣，左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前;眼看左手。

(2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移;左手右脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方;右手右下经腹前向左上画弧，到左肩前，手心斜向后;同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约10---20厘米);眼看右手。

(3)上体再向右转，同时左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后;右手向右侧运转，手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步;眼看左手。

(4)同(2)

(5)同(3)

(6)同(2)

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运动，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第3个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖为向里扣，便于接“单鞭”动作。

(十一)单鞭

(1)上体向右转，右手随之向右运转，到右侧方时变成钩手;右手经腹前向右上画弧到右臂前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖着地;眼看左手。

(2)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心移向左腿同时，上体继续左转，左掌慢慢翻掌向前推出，成单鞭式。

要点：与前“单鞭”式相同。

五、第五组

(十二)高探马

(1)右脚跟进半步，身体重心逐渐移到右腿上;右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐里地;眼看左前方。

(2)上体微向左转，面向前方;左掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收到左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步;眼看右手。

要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要右起伏。

(十三)右蹬脚

(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下画弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。

(2)两手由外侧向里圈画弧，两手交叉合抱与胸前，右手在外，手心均向后;同时右脚向左脚靠拢，脚尖着地。眼平视右前方。

(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖里钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和左腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向为正东偏南(约30度)。

(十四)双峰贯耳

(1)右脚收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落到体前;两手心均翻掌向上，两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧;眼看前方。

(2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧到面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10---20厘米);眼看右拳。

要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。

(十五)转身左蹬脚

(1)左腿屈膝后坐，身体重心移到左腿，上体左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，右上向左右画弧分开平举，手心向前;眼看左手。

(2)身体重心再移到右脚，左脚收到右脚内侧，脚尖着地;同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平视前方。

(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

要点：与右蹬脚式相同，左右方向相反。左蹬脚与右蹬脚成180度(即正西偏北，约30度)。

六、第六组

(十六) 左下势独立

(1)左腿收回平屈，上体右转，右掌变成钩手;左掌向上，向右画弧下落，立于右臂前，掌心斜向后;眼看右手。

(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧穿出;眼看左手。

(3)身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左脚尖里扣，上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右钩手下落，钩尖向后;眼看左手。

(4)左腿慢慢提起平屈，成左独立式;同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。

要点：上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

(十七)右下式独立

(1)右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转;同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧画弧，立于左肩前，掌心斜向后;眼看左手。

(2)同“左下势独立”(2)，左右方向相反。

(3)同“左下势独立”(3)，左右方向相反。

(4)同“左下势独立”(4)，左右方向相反。

要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，左右方向相反。_]

七、第七组`

(十八)左右穿梭

(1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半左盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下)，然后右脚收到左脚内侧，脚尖着地;眼看左前臂。

(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

(3)身体重心略后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看右前臂。

(4)同(2)左右方向相反。

要点：完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别向正西偏北和正西偏南，均约30度)。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推，要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。

(十九)海底针

右脚向前跟进半步，身体重心移到右腿，左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步;同时身体稍向后转，右手下落经体前向后、向上提抽到肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向下画弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。

(二十)闪通臂

上体稍向右转，右脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下;左手上提，经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。

八、第八组

(二十一)转身搬拦捶

(1)上体后坐，身体重心移到右脚上，左脚尖里扣，身体向左后转，然后身体重心再移到左腿上;同时右手随着体转向右、向下(变拳)经腹前画弧到左肋前旁，拳心向下;左掌上举于头前，掌心斜向上;眼看前方。

(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出，脚尖外撇;眼看右拳。

(3)身体重心移到右腿上，左脚向前迈一步;左手上提，经左侧向前画弧拦出，掌心向前下方;同时右拳向右画弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。

(4)左腿前弓成左弓步;同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧;眼看右拳。

要点：右拳不要握的太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋画弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右臂随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

(二十二)如封似闭

(1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心一到右腿;眼看前方。

(2)两手在胸前翻掌，向下经腹再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。

要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出的宽度不要超过两肩。

(二十三)十字手

(1)屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体;右手随着转体动作向左平摆画弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步;眼看右手。

(2)身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左回收，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步;同时两手向下，经腹前向上画弧，交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后;眼看前方。

要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时许圆满舒适，沉肩垂肘。

(二十四)收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;眼看前方。

要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(吸气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，要走动休息。

两手放下的时候，吐气，然后身体放松，两脚合并，慢慢走动，休息一下，不能立马就坐下来。

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㈦ 24式养生太极拳拳谱

现在养生， 太极拳 是很受欢迎的一种养生 方法 ，话说：“太极拳法意相连，招招式式细经研。守定中宫无极势，无形无象养真元。太虚太极吴有象，阴阳动静操做拳。”所以学太极一定要持之以恒。24式养生太极拳也是这样，那么24式养生太极拳具体怎么做呢，下面是我为大家收集整理的24式养生太极拳拳谱，欢迎大家阅读。

24式养生太极拳拳谱

简化太极拳动作名称

第一组 1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅

第二组 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱

第三组 7左揽雀尾 8右揽雀尾

第四组 9单鞭 10云手 11单鞭

第五组 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚

第六组 16左下势独立 17右下势独立

第七组 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂

第八组 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势

一、 起势

1、 两脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌

二、 左右野马分鬃

1、 抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分手

4、坐腿转身撇脚 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分手

8、坐腿转身撇脚9、抱球收脚 10、转身上步11、弓步分手

三、 白鹤亮翅

1、 跟步抱手2、坐腿转腰3、虚步分手

四、 左右搂膝拗步

1、 右臂前摆2、摆臂收脚3、屈臂上步4、弓步搂推

5、坐腿转身撇脚6、摆臂收脚7、屈臂上步8、弓步搂推

9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推

五、 手挥琵琶

1、 跟步展臂2、坐腿引手3、虚步合手

六、 左右倒卷肱

1、转体撤手翻掌2、退步卷肱3、后坐虚步推掌

4、转体撤手翻掌5、退步卷肱6、后坐虚步推掌

7、转体撤手翻掌8、退步卷肱9、后坐虚步推掌

10、转体撤手翻掌 11、退步卷肱 12、后坐虚步推掌

七、 左揽雀尾

1、转体撤手2、抱手收脚3、转体上步4、 弓步前棚 5、转身摆掌 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按

八、 右揽雀尾

1、转身分手2、抱手收脚 3、转体上步 4弓步前棚 5、转身摆掌 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按

九、 单鞭

1、坐腿转身，扣脚左云2、右云勾手收脚 3、转身上步4、弓步推掌

十、 云手

1、 坐腿转身勾手松开2、左云翻掌收步3、右云翻掌开步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌开步6、左云翻掌收步

十一、 单鞭

1、 右云勾手收脚 2、转身上步3、弓步推掌

十二、 高探马

1、跟步翻掌 2、坐腿屈臂3、虚步探掌

十三、 右蹬脚

1、 穿手收脚 2、上步翻掌 3、弓步分手4、提膝抱手 5、分手登脚

十四、 双峰贯耳

1、 收脚并手 2、落脚收拳3弓步贯拳

十五、 转身左蹬脚

1、 坐腿变掌，转身分手 2、提膝抱手 3分手登脚

十六、 左下势独立

1、 落脚转身摆手勾手2、屈膝开步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、独立挑掌

十七、 右下势独立

1、落脚转身摆手勾手2、屈膝开步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、独立挑掌

十八、 左右穿梭

1、 落脚转身撇脚2、抱手收脚3、上步错手4、弓步架推掌

5、转身撇脚 6、抱手收脚7、上步错手8、弓步架推掌

十九、 海底针

1、 向前跟步2坐腿抽手3、虚步下插掌

二十、 闪通臂

1、 起身提手收脚2、上步翻掌3、弓步推掌

二十一、 转身搬拦捶

1、 后坐转身扣脚握拳2、摆脚搬拳3、收脚摆手 4、上步拦掌5、弓步打拳

二十二、 如封似闭

1、 插手翻掌2、坐腿引手3、弓步前按

二十三、 十字手

1、 坐腿转身分手展脚2、回身两手下落扣右脚

3、收右脚、两脚成开立步4、两手举抱

二十四、 收势

1、翻掌分手 2、垂臂落手 3、并步还原

秋冬养生技巧

1、养阴注意多喝水

干燥的秋冬季每天通过皮肤蒸发的水分在600毫升以上，因此补水必不可少。一个成年人每天喝水的最低限度为1500毫升，而在秋天喝2000毫升才能保证肺和呼吸道的润滑。

虽然为了健康、减肥、美容等推荐每天多多饮水，但是在不口渴的情况下，一次性饮用大量的水，违反生理需求，就会造成反效果，水分超越身体必要量，细胞中水分含量上升膨胀，最坏的结果会引起“水中毒”，危害生命。正确的饮水量要根据个人每天的日常活动量进行调节，正常情况下，每天至少饮用1.5~2L水。每次的饮水量控制在1~2杯。

2、穿衣注意保暖

有些人比较粗心，天冷了没有及时添加衣服;有的人为了漂亮，本来穿得就少，还不扣外套。一早一晚天冷风大的时候，腹部很容易受寒。尤其是脾胃虚寒的女性，一旦遇到天冷，就会肚子疼、拉肚子，这是胃肠道的一种自然反应，最好最省事的办法就是多穿点，尤其是把腰腹部包得严实点。

选择冬装的首要标准就是保暖。在众多的衣料中，羊毛、氯纶、腈纶、蚕丝、醋脂粘胶棉保暖性最高，而锦纶、丙纶、涤纶的导热性较高，不太适合用于御寒。衣料中所含的空气越多，保暖性就越好。厚的羊毛织物和蚕丝含空气量大，保暖性就好。尤其是羊毛织物的气孔不是直通的，因此，保暖性更佳。

3、朝喝盐水晚喝蜜

入秋后会经常觉得口渴，光喝白开水，不能抵御秋燥。人体水分，很快会被蒸发或排泄出体外，所以，应该“朝朝盐水，晚晚蜜汤”。就是白天喝点盐水，晚上则喝点蜜水，这既是补充人体水分的好方法，又是秋季养生、抗拒衰老的饮食良方，同时还可以防止因秋燥而引起的便秘，一举三得。

盐有清热、凉血、解毒的作用，清晨起床后空腹喝一杯淡盐水，有利于降火益肾，保持大便通畅，改善肠胃的消化吸收等。蜂蜜有补中、润燥、止痛、解毒的作用。每天睡觉之前取蜂蜜10～20毫升，用温开水调服，不仅可以健脾和胃、补益气血，还有镇静、安神、除烦的作用。此外，盐水和蜂蜜水还有防止血压升高的效果。盐中含有大量的钠，可能会引起血压升高，而蜂蜜中钾含量较高，有助于排出体内多余的钠。

4、饮食注意预防秋燥

多吃一些清润、温润为主的食物，比如：芝麻、核桃、糯米等。还可适当多吃些辛味、酸味、甘润或具有降肺气功效的果蔬，特别是白萝卜、胡萝卜。 秋分 养生虽然以多吃“辛酸”果蔬为主，但也不可吃得太饱太撑，以免造成肠胃积滞。值得提醒的是，秋分后寒凉气氛日渐浓郁，如果本身脾胃不好、经常腹泻的人，水果吃多了容易诱发或加重疾病。

对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，比如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，能有效预防秋燥。若出汗较多，还可适量补充些盐水。秋分的药膳可善用百合，比如：百合莲子羹、百合莲子瘦肉汤、银耳百合羹等。

5、洗澡时间不要太长

秋冬季洗澡的时间不要太长，这样会使皮肤表层的油脂失去保护，让皮肤更加的干燥瘙痒，严重还会引起皮肤发皱、脱水。建议盆浴时间20分钟最好，淋浴的话3至5分钟即可。很多人很喜欢热水澡，尤其有些鸡皮肤的妹子，有“滚烫的水能洗去鸡皮肤”的心理。但是其实水温过高也会破坏皮肤表面的油脂，让毛细血管扩张，加剧皮肤的干燥。建议洗澡水温在24度至29度最佳。

秋冬季洗澡不要太勤快，很多人认为洗多了身体才会越来越干净，其实这样做只会让皮肤越来越干燥，反而会加重皮肤瘙痒的问题。导致表皮变弱，受到细菌和真菌的侵入，造成其他皮肤感染。

6、多睡一小时

中医认为，秋冬为阴令，秋时阴收，冬时阴藏。故秋三月，早卧早起，与鸡俱兴，养收之道也;冬三月，早卧晚起，必待日光，养藏之道也。所以秋冬之季养生，注重阴之 收藏 及睡眠质量提高，则事半功倍。“秋季早卧早起，冬季早卧晚起”是此时主要的睡眠养生之道。具体睡眠时间，建议每晚亥时(即9点-11点)休息，争取在子时(11点-1点)入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳，往往能达到事半功倍的养生效果。

正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。头北脚南定位准确。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠过程中，大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，可以最大限度地减少地球磁场的干扰，使睡眠更加香甜。睡觉姿势张弛有度，身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。

7、多运动防秋乏

要避免中午感觉疲乏，让全天都能保持充沛的精力，多数健身教练的建议是多做些中等强度的锻炼，也就是让心跳达到目标心率70%至80%的运动。专家说：“要倾听你身体发出的声音，如果你处在压力很大的工作环境中，那么剧烈运动或许不能让你感觉更舒服。做修复 瑜伽 效果可能会更好，这样你的大脑能够放松下来。”

健身专家称，理想的安排是一周进行两到三次高强度锻炼，并加入瑜伽、健走或负重训练等强度较低的项目。即使在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得舒适。伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。

8、吃“果”不吃“瓜”

民间有句俗语叫做“秋瓜坏肚”，一些美味的瓜类多属阴寒性质，吃多了会损伤脾胃，因此要适可而止。

但一些“果类”却可以多吃。梨可润肺，能够消痰止咳，是秋天最提倡吃的水果。苹果富含多种维生素和钾，不但对心血管疾病患者有益，还可止泻。龙眼有滋补、强壮、安神、补血等作用，对夜间失眠的老人尤为适宜。葡萄可以预防疲劳，有益气、补血、利筋骨、健胃、利尿等作用。

9、记得补充维生素

维生素在人体免疫系统中发挥着重要的作用，身体抵抗外来侵害时各类免疫细胞的数量、活力都和维生素有关。因此，秋冬季感冒流行季节，别忘记每日服用维生素C片剂，也可以多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，例如猕猴桃、橙子。

为使呼吸道黏膜经常保持湿润，还要补充维生素A，最佳来源是茴香、胡萝卜和甘蓝。此外，经常吃一小撮核桃仁或葵瓜子，它们富含维生素E。

10、注意心理调节

造成秋季抑郁症的原因主要是秋季阳光照射少，人体的生物钟不适应日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，因而出现了情绪与精神状态的紊乱。他们往往觉得自己活着是有罪的，显得自卑、自闭，临床表现为情绪变得易怒、忧郁、易疲劳、精力衰退、注意力分散等，最后甚至会自伤、自杀。

晒晒太阳，是比较适合季节性抑郁的方法。一般的症状，在换季的时候会有所发展，其表现主要有没有精神、情绪低落、工作效率下降等，但是这些不良的表现，在阳光照耀下会逐渐消失。还要适当补充营养。食物中含有氨基酸、维生素，对人们的精神健康方面，有着重要的影响。对于多疑症的人，如果缺乏某种营养物质，也是有可能会引起忧郁症的，因此，大家多吃含维生素B的食物，这种食物有：鱼、粗粮等。

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㈧ 混元24式太极拳科学的训练方法

一套混元24式太极拳是由无数个单势组合而成。对于每一个拳势的练习必须要融会贯通，首先要摆正架势，然后要顺其劲路，最后要掌握每个架势的功防含义。下面是我为大家整理的关于：混元24式太极拳科学的训练方法。欢迎阅读!

混元24式太极拳科学的训练方法介绍

混元24式太极拳的训练方法具有一定的科学性。它表现在以下几个方面：

一、混元24式太极拳科学的架子

混元24式太极拳的架子，严格的说来，与其他拳术相比没有什么大的区别，对于身法的要求上也没有十分的特别之处，但是对于腰部及脊椎的运用那是有着独到之处。

其要求腰部要松塌，裆部撑圆，脊椎挺直保持重心的垂直，这样就极大的使得人体的中心下移，如同生根。从这里一点上可以看出，混元24式太极拳巧妙的运用了几何学和物理学。

两臂的运动，在沉肩、坠肘的基础上，如同两根软鞭，围绕脊椎进行圆弧运动。圆弧运动的特点就是使其产生离心力和向心力，这样运用很小的力就能产生很大的效果。

二、混元24式太极拳科学的劲力

混元24式太极拳的劲力，不同于其他拳术的劲力。根据混元24式太极拳其拳理的要求，混元24式太极拳的劲力可分为：缠丝劲、螺旋劲、弹簧劲。

“八法”之中包涵这些。从力学的角度可以分析，这几个劲是科学的。基本上是利用小的力通过离心或向心运动而赢得大的力矩。

混元24式太极拳的缠丝劲力的产生是混元24式太极拳不间断的圆弧运动产生的。缠丝劲，不仅体现在两臂的运动上，而且体现在整个躯干上。

每一举动，都含有缠丝劲。缠丝劲的运用，不同于其他劲路，它运用沾、连、粘、随，巧妙的运用圆弧将对手的劲力化掉，然后随即顺着对手的劲路发力。

混元24式太极拳螺旋劲的产生是肢体内部自身的旋转运动产生的。螺旋劲 ，同样体现在身体的每个部位上，特别是腰部。

腰部螺旋劲的培养对于混元24式太极拳的技击是特别重要的。螺旋劲是肢体内部的圆弧运动，产生的效果同样是离心力的效果。

混元24式太极拳弹簧劲的产生是肢体在放松时首先内合，然后瞬间发放产生的。弹簧劲的产生就向弹簧的运用一样，先收后放，是混元24式太极拳的练习中最为难练的。

混元24式太极拳内劲的具体的练习方法，必须在练好架势的基础上，充分的理解混元24式太极拳的拳理，科学的运用混元24式太极拳的招数，坚持持久的练习，才能把外形的东西转换为内在的东西。

三、混元24式太极拳科学的训练步骤

对于混元24式太极拳的训练，恩师在世时，曾经讲过传授混元24式太极拳有一套的方法。并讲：此为混元24式太极拳祖师爷传拳时立下的规矩。

练习混元24式太极拳必须按照祖师爷的传授方法进行练习，否则练习的效果不会明显。我们不妨对对混元24式太极拳的训练方法进行分析：

(1)盘架

盘架子，有叫练拳架，也叫练套路。一套拳术一般由无数个拳架子组成。每个拳架子都有自己的使用招数，有自己的独立性，又有相互的联系性，整个套路就是无数个招数的组合。

所以说，练习好架子也是对招数的练习。混元24式太极拳的盘架子一般要求先慢后快，然后由快到慢，这样反复的进行练习，对于每个架式进行拆开练习，达到对每个架式都融会贯通，对于每个招数的运用达到随心所欲。

(2)松静的练习

松静的练习是练习混元24式太极拳的基础。首先“静”讲的是要静下来，使大脑排除一切杂念，意识集中在练习拳术上来，一举动则要在意识的支配下运动，这就是混元24式太极拳练习时所讲的用意不用力的说法。

“松”讲的是用意念支配四肢关节及肌肉群的放松，化掉原来的僵硬之力，使气血达到四梢。“松”的练习，要在大脑意识支配下有的放松，不是无意识的放松，是运化僵劲，灵活关节、肌肉群的运动，也是培养缠丝劲、弹簧劲的关键。

混元24式太极拳所讲的“化僵为柔，练柔蓄刚”就是在“松”的练习的基础上练成的。

(3)八法的练习

八法既是混元24式太极拳的骨干，混元24式太极拳每个门派都遵循八法。八法之中掤是基础，是关键。

掤法：贯穿于混元24式太极拳的始终，贯穿于混元24式太极拳的每一个招式。

掤法的产生是在人体关节放松外撑，拉动肌肉群产生的，是由里向外的一个劲，是一个无形于招数的劲，也是混元24式太极拳的实战接手常用的基础方法。

捋法：是在掤住对手后借对手之力，顺劲捋带。

挤法：是在掤住对方的手后，用手或臂将对手挤出。

按法：是在掤住对方的手后，用自己的双手由里向外推出。

采法：既拿法。是在捧住对方的手后，顺对方的劲将对方采住。

列法：是在采住对方后，向左或右突然法力将对手列出去。

肘法：肘法的运用很多,是近距离时,采住对方或被对方采住时运用。

靠法：靠法的运用也是近距离时，捧住对方化掉对方的劲路进步利用肩、臂、臀、背进行靠打对方。

“八法”贯穿于混元24式太极拳的每一个招数，而且不是孤立的，每一个的劲路都是随着对方的变数而变化。“八法”的的练习，首先进行单势的练习，然后两个或者几个劲路联系起来进行练习，久而久之就能熟能生巧。

(5)五行的练习

“五行”的练习，不单单是对于步法的练习，而且是对于身法、手法的综合练习。“五行”之中“定”最为关键，“定”的练习也就是桩功的练习。一个练拳多年的拳师，与对手搭手后被对手轻轻一拨便飞了出去，这就是没有桩功的表现。“进”、“退”、“顾”、“盼”的练习都是在“定”的基础上进行的。

进退顾盼步法的运用，是在手法的配合下进行，并不是孤立运用。混元24式太极拳拳架对于步法的要求十分的严格，避免重心的双重。始终保持着腿部重心的灵活性，保持者进退的灵活。与对手的搭手后，八法的运用必须在五行的配合下进行，只有这样才能够巧妙的发挥身体的整劲。

(6)单式练习

一套混元24式太极拳是由无数个单势组合而成。对于每一个拳势的练习必须要融会贯通，首先要摆正架势，然后要顺其劲路，最后要掌握每个架势的功防含义。单势的练习，虽然干枯无味，但是对于混元24式太极拳系统的功法将是一个基础。

(7)组合练习

混元24式太极拳的单势练习成熟后就可以进行组合练习。组合练习的原则是：使每个拳势有机的结合起来，做到首位呼应，既前一个拳势的收势是后一个拳势的起势。这样练习就能达到连绵不断的效果。

1、带拳

带拳是在练习完一套拳术后，有老师在前面，学生在后面进行带领练习。关键的是进一步的掌握整套拳的快慢节奏，调整拳术架势，身法的正斜，步法的高低，手法的开合。

通过老师的带拳，学生的架势才能规范。带拳的过程是一个长期的过程，只有在老师长期的带拳的情况 才能逐步的完善混元24式太极拳的整套拳术的演练。

2、拆招

拆招主要讲的是拳术的具体运用。混元24式太极拳的招数可以说由无数个招数组成，每个招数既有着独立的用法也有着相互联系的用法。

对于混元24式太极拳一个招数的应用，可以理解为无数个用法。这一点也说明了混元24式太极拳为什么出现众多门派的原因。混元24式太极拳拆招的练习，包括以下几种练法：首先为配套练习，然后为散推手练习，最后为技击练习

3、内功的练习

大凡练习武术的人都知道，内功的练习是提高技法得的关键，不论是哪个门派，内功的修炼虽然方法不同，但是都把内功的修炼作为关键的一个环节。

所谓的“练拳不练功到老一场空”就是说的这个问题。混元24式太极拳有着独特的内功修炼方法，尤其对代脉的修炼，更体现了混元24式太极拳的阴阳学、经络学的结合。

混元24式太极拳的练意、练气、练神、还虚的一套内功的练习方法是科学，是符合中医的养生学的。混元24式太极拳的练习中最后一个练法就是带功练拳，经过长期的带功练拳，功夫会大增，有一种万夫不挡之勇。

㈨ 24式太极拳的视频教程

太极拳24式教程基础：
1、起势：两脚并步，人体当然站立，全身上下释放压力，看着正前方；人体重心点挪到右腿，左腿轻轻地伸出，往左边平行面开步，与肩同宽，脚掌往前，重心点挪到两脚中间；双臂往前渐渐地伸出，手心往下，与肩同宽，抬至与肩同高；两腿曲膝蹲起，与此同时双手轻轻地下按至腹前，看着正前方。
2、太极是一门科学合理，太极拳教学也是一门科学合理，伴随着太极的广泛应用和发展趋势，大家再不可以随意地去对待教拳，已不再是谁都能教拳，谁都会教好拳。学点太极拳教学基础理论，提升太极拳教学水准，逐渐执行靠谱教拳、科学教拳刻不容缓。

㈩ 陈式心意混元太极拳24式拳谱

陈式 太极拳 经过不断地发展又有许多新的分支。陈心意混元太极拳也有很多的拳谱。下面是我为大家整理的陈式心意混元太极拳24式拳谱。欢迎阅读!

陈式心意混元太极拳24式拳谱

一、 无极起式 二、 金刚捣碓 三、 揽扎衣 四. 六封四闭 五. 单鞭 六、 白鹤亮翅 七、 斜行拗步 八、 提收

九、 前趟拗步 十、 掩手肱捶 十一、披身捶 十二、背折靠 十三、青龙出水 十四、双推手 十五、三换掌 十六、倒卷肱 十七. 退步压肘 十八. 中盘

十九. 闪通背 二十. 击地捶

二十一. 平心捶 二十二. 煞腰压肘 二十三. 当头炮 二十四. 收势

陈式心意混元太极拳48式拳谱

1.起式 子 11.披身捶 21.击地捶 31.穿心肘 41.连珠炮 2.金刚捣碓 12.背折靠 22.翻身二起脚 32.摆脚跌岔 42.白猿献果 3.揽扎衣 13.青龙出水 23.兽头 33.金鸡独立 43.雀地龙 4.六封四闭 14双推手 24.旋风脚 34.十字摆莲 44.上步七星 5.单鞭 15.三换掌 25.右蹬脚 35.指裆捶 45.退步跨虎 6.白鹤亮翅 16.肘底捶 26.小擒打 36.野马分鬃 46.煞腰压肘 7.斜行拗步 17.倒卷肱 27.抱头推山 37.运手 47.当头炮 8.提收式 18.退步压肘 28.前后招 38.高探马 48.收式 9.前膛拗步 19.中盘式 29.双震脚 39.左右擦脚 10.掩手肱拳 20.闪通臂 30.玉女穿梭 40.左蹬脚

陈式太极拳的主要招式

陈式太极拳有陈式老架、新架之分。老架由清初河南温县陈家沟陈王廷所创。陈式太极拳老架共有七个套路，现仅流传第一路和第二路(炮捶)，大约道光咸丰年间，陈王廷五传弟子陈有本去掉老架中的某些难度动作，编成陈式新架太极拳。其弟子陈青萍又在陈有本所传拳架基础上创编成另一拳架套路--"赵堡架"。陈式老架拳与新架拳没有本质的区别，主要区别在于老架拳弧形绕转的圈较大，新架拳圈较小。故陈家沟也称老架拳为"大圈拳"，称新架拳为"小圈拳"。

陈氏太极拳有大、小架之分，亦有新、老架之别。 其它 套路还包括器械和对练等等。

老架式

此二套路属大架系列，为陈氏十四世陈长兴在家传的拳架中所 总结 与编排的。老架以缠丝为轴心，贯穿于整个套路。古朴而无花架势。一路拳以柔为主。主要练习并建立起陈氏太极拳的功底。因此也有人称一路拳为基础拳，练功拳。有了一定的一路拳功底，再近一步学习二路拳。二路拳，亦称炮捶，以刚为主。尤其突出太极八门劲的四隅劲:采、列、肘、靠。有了一路拳的松，二路拳的松活弹抖就能更好地发挥出来。

小架式

此套路原被称为新架。在陈发科所编之套路流传之后，此套路逐称为小架。小架为陈氏十四世陈有本所创。此套路除去劲发于外的动作，把劲路涵于套路当中，蓄而待发。整套拳打起来温文尔雅，有儒者之风范。

新架式

此二套路属大架系列，为陈氏十七世陈发科由老架编排而成，经其子陈照奎定型为新架。新架尤其突出缠丝螺旋的动作。在套路上以松活弹抖，节节贯穿，胸腰运化，转关折叠等特点独树一帜。

太极剑

陈氏太极也包含了许多器械套路，主要包括:单剑、双剑、单刀、双刀、双锏、抢、大刀、杆等等。陈氏太极剑实在陈氏太极拳的基础上发展起来的，陈氏太极拳的基本技术原理，对陈氏太极剑也同样试用。

陈氏太极剑的的传统套路共五十八个动作，剑法多样，有劈、刺、撩、挂;点、崩、云、架;穿、提、扫、抹;带、斩、截、托等。其特点是刚柔相济，快慢相间，以身带剑，灵活多变;运动路线缠绵曲折，风格别致，有很高的强身健体的价值。

陈式太极拳的技术特点

陈氏第九世传人陈王庭创造陈式太极拳特点有，把拳术与易学的阴阳五行之变化相结合，把拳术与中医学中的导引、吐纳等理论相结合，将气功运用于拳术之中，把拳术与中医学中的经络学说相结合，综合百家拳术之长。

陈氏太极拳的演练风格与特点是:缠绕折叠，松活弹抖，快慢相间，刚柔相济，连绵不断，一气呵成。如涛涛江河奔腾不息，气势恢弘，又似游龙戏水怡然自得。其核心就在于"自缠"。身缠、手缠、足缠、臂缠、腿缠，周身缠。故有陈氏太极拳乃"缠"法也之说。

陈氏太极拳除了套路演练之外，还有陈氏太极拳推手。套路与推手互为体用。习练套路是束身行为(约束身肢)与意识修为，通过推手能够检验束身水平与意识修为的正确与否。两者相辅相成，不可偏废。通俗的说，练套路如同生产，练推手如同质检，找出问题所在与不足之处，然后再生产，再质检，如此循环往复。

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