绳索锤锻炼方法视频

1. 锻炼手臂肌肉最有效的方法

男士手臂健美，不仅身材看起来非常棒，而且还能给自己的伴侣更大的安全感。那么，至于手臂的肌肉要怎么锻炼呢?接下来，我就和大家分享锻炼手臂肌肉最有效的 方法 ，希望对大家有帮助!

锻炼手臂肌肉最有效的方法
一、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

二、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

三、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

四、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

五、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
锻炼手臂肌肉最实用的方法
动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
锻炼手臂肌肉小贴士
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

2. 流星锤这种兵器练成需要多长时间

流星锤

歌曰：流星拴着一条绳，耍开好像一条龙，它打人离不开丈二绳；上打朝天三炷一支香，下打黑狗来钻裆；左打青龙摆尾，右打猛虎翻身；左打左插花，右打右插花；单插花、双插花，单打一枝绣球花……

流星锤是武术中软器械的一种，又名走线锤。流星锤分为单流星、双流星。双流星绳长五尺，绳两端各有一小铜锤。双流星与单流星不同，舞到急处，如疾风骤雨，不能稍停，故有“如插翅飞虎，似过海蛟龙”的说法。双流星现几乎失传，有人只在杂技当中看到过水火流星。

单流星由一根长的绳索和一个拴在绳头的铜球组合而成，流星锤有长吊形如柑瓜，有扁园形如桔子，大小轻重不一。

一般武术比赛使用的流星锤大多在0.5公斤左右，也有重1公斤左右的，太大的多是空心的。流星锤绳长一丈二或一丈五，粗细大约如10号钢丝。流星锤和绳之间有三环套连，正中一环旁挂两环，称响环，五环相套，形如花辫，名曰“花环”。锤头连接处系红绸，称做飘带，一为好看，二为鼓风，可使锤头出击平稳、准确，作用如同飞刀尾部的彩绸一样。绳端打成活套为把手。

流星锤练习时，绳端的把手套在左手腕上，左手扣腕握住绳子，右手以阴手拢住绳身，两臂侧平伸，以锤头接触地面为宜。绳若长，可在腕部缠上几圈，练习时根据动作，巧收巧放，可长可短，运用身体各个关节为支点做缠绕、收放动作，巧妙地改变圆弧运动的圆心及方向，由圆弧运动瞬间变为直线运动。在瞬间变为直线运动的过程中，锤头要以最快的速度打出，随即收回，再变为圆弧运动。动作纵横交错，软中带硬，甚是好看。由于有绳的甩力和身体的发力，再加上流星锤的重量，锤头冲击力大，速度快，触物物毁，触人人伤。所以在练习时，身械要协调配合，精神气力要完整统一，发力到锤头，力点要准确，柔中带刚，一串而出。练到疾处，恰似流星飞过，玉女穿梭，轻松自然的动作里含有较大的难度。它的运动方法以缠、绕、抡、砸、摔、击、劈、收、放等为主。在技法上有“流星打手腕、绳镖打心喉”之说。一旦击中或缠住敌方，立即回拽，在对方迟疑的刹那间快速进身，使用踢、打、摔等技法制服或捆绑敌方。

流星锤基本动作主要围绕肘部、颈部、膝部、肩部等部位做反正缠绕，然后抖出，出击要快而准。流星锤的招式有王母拐线、十字披红、浪子踢球、二郎担山、泰琼戴铐、霸王卸甲、朝天三炷香、黑狗钻裆、流星赶月、巧女纫针、猛虎跳涧、五花大绑、仙人脱衣、金鸡上架等。操练时，绳索时而缠在两臂上，时而缠在足膝上，时而缠在脖颈上，时而又全身缠绕，往往使人感到难以从缠绕中摆脱出来，再倒步、翻身、跳跃，突然把锤打出，给人以“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”之感。所以又曰：“巧打流星，顺打鞭”，演练流星锤主要在一个“巧”字上。

流星锤由单个招式而生组合，再组成段，成段后又构成套路。因动作都是由圆弧运动变为直线运动，又变为圆弧运动，所以不同招式均可随意连接，可前可后。传统练习流星锤的起式甚是讲究，一般以流星锤缠绕背在身上，左手用虎爪手勾扣绳于胸前，并步站立起式，名曰“胸前带花”或“五花大绑”，然后以“狮子抖毛”或“仙人脱衣”势打出，开始练习。1996年全国馆校大比武中，一位82岁高龄的老前辈表演流星锤，精神抖擞，身法如猿，流星锤出神入化，犹如飞龙穿雾，流星赶月，在场的观众目不暇接，掌声不断。最后，四名观众站在四方，手中各持一砖伸出半截，老者以肩发、肘发、浪子踢球、狮子抖毛式，先后把流星锤打出，击碎四方观众手中的砖，而观众之手不伤丝毫，在场观众掌声如雷，纷纷评论：真乃绝技也。

在当今武林中，由于这种兵器难练，上场比赛不易取得成绩，所以习练者逐渐减少，有些传统的绝招几乎已见不到，因为是操练者在缠绕流星锤时，如果稍不得法，锤头会打在自己身上。初学时，可用小沙包代替流星锤，待到熟练地掌握动作以后，再换成金属流星锤。只要掌握了流星锤的运动规律之后，熟能生巧，巧能生精，练习起来就会有条不紊，力点准确，技法完整。

3. 肱三头肌怎么锻炼

1、用哑铃锻炼肱三头肌，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌，仰卧杠铃劲后臂屈伸，仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸，直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌：窄握距俯卧撑，球上支撑臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌：仰卧双手绳索臂屈伸，坐姿靠背双手绳索臂屈伸，坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸，直立单臂绳索向外臂屈伸，跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸，坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌，双杠臂屈伸，重锤直立下压，器械双杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

4. 哪些拉绳训练法可以打造我的虎背熊腰，让我变得更加强壮

想要一个在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身吗？去尝试这些拉绳练习吧。这种训练方法就像在你的怀抱里自由运动,却可以使你的肌肉获得一个恒张力,你不需要哑铃弯曲和杠铃深蹲。这里有五种可以扩张背部肌肉的拉绳锻炼方法。

1.坐姿划船绳索练习

X型手臂锻炼器是增加背部肌肉的有效姿势。通过这样一个独特的角度，你可以锤炼背部和肩部的肌肉，以避免肩部受伤。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉两个把手交叉在你的身体前面，直到你的手臂完全伸展到你的身体两侧。

5. 健身达人们，正缠重锤 和 正握负重腕屈伸，具体怎么做

正缠重锤：棍中部固定绳索一端，另一端配重，长度双手平举不沾地即可。双脚开列与肩同宽，双手正握（手背朝上）横持棍平举胸前，向后转棍卷起绳索。注意动作过程中，膝肘关节不可超伸，自然伸直或微屈，挺胸收腹，下巴微收，不可耸肩探颈。配重从轻递增，动作持续而缓慢，呼吸平稳。该动作可锻炼腕伸肌群。反缠重锤反握向后转棍，可锻炼腕屈肌群。
正握负重腕屈伸：推荐站姿或斜板用短杠铃（小直杠）做，垂直状态下腕部交替做拧转（向前屈肌，向后伸肌）动作更有利于保护关节，腕部动作和重锤一样，只不过更集中在前臂。前臂置于平凳和大腿上不建议使用大重量，可以作为腕屈肌训练结尾动作（专业运动员专项训练不在讨论范围之内）。伸肌群应得到重视，大多运动损伤的腕部疼痛是屈肌过度紧张和疲劳导致的（伸肌相对过弱，力量不足）。
如有错误望指正，关于正反缠锻炼哪些肌肉在运动解剖学上有说，但不保证书上一定正确。

6. 原来，三头肌不发达，很多动作都做不了

1、坐姿双手哑铃劲后臂屈伸
2、坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸
3、俯姿单臂哑铃臂屈伸

END
用杠铃锻炼肱三头肌
1、仰卧杠铃劲后臂屈伸
2、仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸
3、直立窄握杠铃劲后臂屈伸
用身体自重锻炼肱三头肌：
1、窄握距俯卧撑
2、球上支撑臂屈伸
3、凳上反屈伸
用绳索锻炼肱三头肌：
1、仰卧双手绳索臂屈伸
2、坐姿靠背双手绳索臂屈伸
3、坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸
4、直立单臂绳索向外臂屈伸
5、跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸
6、坐姿绳索交替臂屈伸
其它器械锻炼肱三头肌
1、双杠臂屈伸

2、重锤直立下压

3、器械双杠臂屈伸

4、器械仰卧窄握推
5、器械坐姿窄握推

7. 有哪些动作可以锻炼肱三头肌做的时候需要注意什么

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌，肱三头肌是人体上臂部位的肌肉，所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题，首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重，根据自己所能承受的重量酌情选择，切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右，每天可以做4-5组哑铃弯举的动作，一定要持之以恒，千万不可以中途放弃，否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材，所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直，不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢，动作越慢效果越好。

8. 新手锻炼手臂的训练动作有哪几个

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。