扁平胸锻炼方法视频

Ⅰ 我男！天生扁平胸非常自卑，有什么方法可让胸肌增大

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周做1到3次

Ⅱ 扁平胸怎么办

扁平胸是一种胸廓形态，常见于瘦弱的高个。正常人胸廓横径纵径比1.5：1，扁平胸比例大于2。当然因为长期患病而身体极差也可见到。不能治疗，也没有治疗意义。 男人有扁平胸，其体力、智力比正常人要稍差。所以在竞争的社会里，就要比别人付出更多的难辛和汗水。
每年作1－2次体检，预防感冒、支气管炎，慬防肺部疾病的发生； 平时多户外活动，晒太阳； 多做体育锻炼，做体操，特别是扩胸、伸展运动，有氧运动； 多进行素质锻炼，少埋头读书看书，要顺其自然； 养成正确的坐姿、睡姿； 心胸开阔，遇事不要自卑，积极参与集体活动，笨鸟先飞，占尽先机。
导致扁平胸的原因有多种，首先要了解自身的情况。如会不会在青春发育时因某种原因造成性发育延迟而使乳房发育不良呢？或有遗传性疾病未查出？还是其它什么因素？只有查清了原因，才能知道你是否得了“扁平胸”或下一代是否受此影响。
这病不能治疗,也没有治疗意义.

Ⅲ 男生，如何判断扁平胸扁平胸是不是练不出胸肌，腹肌

男生不会有扁平胸。可能一般人以为的扁平胸，其实只是由于男生胸部肌肉没有很发达，所以才有扁平的现象。只要有正确的锻炼，胸部扁平也是可以练出胸肌的。具体锻炼的话可以采用如下的方法：
在锻炼初期，可以坚持每天做40个俯卧撑。
锻炼后期可以做力量型的训练，但是如果只有腹肌，也谈不上有肌肉的美。所以还可以在做胸肌训练的时候也可以对其他部位进行一体化的训练。具体如下：
（1）胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:仰卧飞鸟--脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般；卧推--平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护；俯卧撑--为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。
（2）很多青年男子希望自己的驱干呈现出“V”字形,象一把打开的扇子，这就需要练背阔肌，基本动作:引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效；俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。
（3）臂前面凸起的是肱二头肌。练习的基本动作:两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起；反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。
（4）臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。
（5）肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度；中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶；后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。
（6）腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:斜板仰卧起坐,此动作不再多说；仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲；两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖；颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。

Ⅳ 我是“扁平胸”，请问有何办法治愈

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

Ⅳ 扁平胸，如何练胸肌啊胸两边有肌肉，中间没肌肉，中间怎么练出来啊

胸肌的生长是从外向里的横向生长，胸肌中缝发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做；

2、窄距俯卧撑；

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开；

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸；

爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的。

(5)扁平胸锻炼方法视频扩展阅读：

胸部训练方法：

一、平卧举

1、起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

2、动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3、呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

4、注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

二、上斜卧举

1、起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

三、下斜卧举

1、起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

Ⅵ 扁平胸如何制定胸肌锻炼计划啊

鄂。。那个。。。4组那啥平卧哑铃。。上斜哑铃。。啥飞鸟。。啥卧推。。啥平举的那位。。。

人家不是职业选手啊。。你还不如让别人直接买桶增肌粉。。一罐蛋白粉。。一瓶肌酸。。然后买瓶油直接上台比赛算了。。。你那方法练都要练死人啊。。

其实说实话练胸肌没有那么恐怖的啊。。。有哑铃当然好。。你随便找楼上那个牛人裏面选2个就好了。。。

没器材的话就这样。。
老老实实的俯卧撑吧。。。虽然比较土比较累比较烦比较乏味比较枯燥比较常见。。。。但是不得不承认——他的确比较有用。。。

首先：俯卧撑花样多。。不容易使肌肉适应。。什么宽握窄握平常的。。单手。。握拳的。。手指的。。。

第二：方便。。到处都可以做。。
第三：他练胸肌有个好处——匀称。。不会说一边大一边小。。或者胸肌大的快比上F罩了。。可是身材还是个竹竿。。。（想想都恐怖。。）这些都是器材锻炼容易出的问题，但是俯卧撑不会。。

第四：不会影响正常的生长发育。。意思就是不会使你不长高，该长还得涨。。。但是杠铃就不行。。做卧推会影响发育

最后就是怎么做的问题了。。。
说实话。。我一直认为做多少组根本就是个虚的。。有些人做100个还不一定长胸呢。。有些人就10几个，效果就很明显。。。

所以我建议是这样的。。按照每10个为一组，然后不停的做下去。。直到你精疲力尽不能在满足10个为一组的要求，期间你可以随时休息。

比如我刚开始我做10热身（根本不费力），然后休息2分钟。。接着我就做30个——也就是3组。。觉得还行。。就接着做。。做到46个不行啦。。没完成一个组。。就休息下。1~2..有力了。。接着做10个，发现还能做。。那就别休息再做10个。。发现只能做12个了。。那就再休息。。完了再做。。一直做到低于一组（也就是休息了以后也只能做10个以下）

这个时候就算你OK了。。休息30分钟（期间喝牛奶效果最好）拍拍屁股洗个澡上床睡觉吧。。

第二天就别做了，跑步倒可以。。。第三天接着来（换种方法。。比如第一天是宽握俯卧撑，那么这次就窄握俯卧撑。。下次就用拳头做或者把脚放到高处去做俯卧撑。。再下次换成普通的。。）

最后我希望楼主给我红旗。。。我没告诉楼主俯卧撑的方法。。因为我相信俯卧撑大家应该都会吧。。就算以前没做过，在学校也起码看过别人体育生做过吧。。而且关于俯卧撑的方法满大街都是。。。我说也就那个样。。。跟别人没啥不一样的。。。

Ⅶ 我有点凹形胸，怎样锻炼可以恢复正常啊

我也是凹胸的！！！ 左边凹的 比较厉害 ！ 以前 右边也凹 都不知道 什么时候 变得正常了 只剩下 左边
我前几天 刚去医院 X-ray 之后 医生看了 说 18岁 前 就有希望 要常常 练胸肌 肌肉大了 就可以把骨头 推出来 恢复正常
锻炼方法 1.最简单的 每天 做 俯卧撑
2.买个拉力器 回来 锻炼 如果是5簧拉力器 至少你要用2簧 以上！
3.游泳 比较容易 舒服 不费力气 不过要每天去游 很快就恢复了！！
我本人就知道那么多方法...
注意： 用哑铃 会影响 长高
希望你能成功！！～

补充一下～ 如果你懒得那么苦锻炼 你可以做手术 做手术是 要去美容
不关医院事～ 跟你说哦～做手术 很恐怖 医生说 做的话 要很大动作
就好像 把 整个胸口挖开 然后就弄骨头 额～ 想到了 我也怕怕～
很恐怖 我不支持 你去做手术 还是 在家狂锻炼好了～

Ⅷ 扁平胸（漏斗胸）怎么通过运动矫正

扁平胸成年后自我矫正的效果很有限=。=
如果基本不影响生活就不用手术了...
自我矫正的训练方法是： 一、仰卧垫上，两臂侧举，随即吸气，用力挺胸、收腹、抬头，稍停2～3秒钟，然后呼气还原。重复20～25次，共练习3 组。 二、站立、含胸、挺胸。含胸时两臂内旋;挺胸时两臂外旋，尽量挺胸收腹紧腰，抬头。两臂在体例自然放松，以胸为主动。重复20～25次，共练习3组。 三、跪撑，屈臂，至胸触地，大小腿保持90度，臀保持原位，勿前移。以手支重，使乳房尽量下垂，稍停3～4秒钟，然后还原，自然呼吸。重复10～15次，共练习3组。 四、拉胸。离墙约50厘米，面对墙站立，两脚略分开，两臂上举，抬头挺胸，体前屈，两手扶墙。弹性下压，塌腰直膝，使胸部贴墙，稍停3～4秒钟，然后还原，自然呼吸。重复10～15次，共练习3组。 五、胸波浪。直立，两臂上举，手心向前两臂向前，眼睛看手，稍含胸，脊柱前屈约45度左右;依次做胸上提、挺腰、低头伸颈、抬头，同时两臂做小波浪。重复10～15次，共练习3组。 六、分腿俯卧撑。俯撑，两腿分开，略比肩宽。上体下压， 两臂弯曲置于体侧，使上臂与地面平行。然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。重复10～12次，共练习3组。 七、站姿直臂扩胸。自然站立，两脚开立与肩宽，紧腰、收腹、挺胸，两手握拉力器把柄，掌心相对，两臂伸直上抬置胸前，深吸气的同时，两手平稳而均匀地将拉力器向两侧拉开，呈两臂与两肩成一直线，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复10～12次，共练习4组。 八、平卧推举。两腿分开躺在凳子上，身体保持平稳，呈 挺胸沉肩状，双手掌心朝上握社，握距与肩同宽或大于肩的宽 度，将杠铃横杠放在胸部乳头处。随即吸气，两臂用力向上推 起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃 还原。重复10～12次，共练习4组。 九、平卧飞鸟。仰卧在凳上，两手掌心相对持铃，两臂持铃置于胸部上方，两肘伸直。随即呼气，两臂向两侧逐渐屈时张开，两时间的角度渐渐变小（上臂和前臂之间的夹角在100 ～120度之间），一直下降到极限为止，稍停2～3秒钟。然后再吸气，持铃举起，似抱树状动作，直至最后两臂伸直，还原成预备姿势。重复10～12次，共练习4组。 十、坐姿屈臂夹胸。坐在器械扩胸机固定椅上，挺胸。收腹、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直、大臂与地面平行，随即吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复10～12次，共练习4组。

Ⅸ 扁平胸真的可以健身来矫正吗！！

做俯卧撑就可以练胸肌，不去健身房也行，长胖了胸会更丰满
做俯卧撑都可以锻炼鹏肌。但根据不同的体质和方法，效果是不同的。
第一，宽俯：双手撑地距离大于肩宽，注意办集中在胸肌外侧。
第二，同俯：双手撑地距离等于肩宽，注意办集中在胸肌中部。
第三，窄俯：双手撑地距离小于肩宽，注意办集中在胸肌中缝。
第四，抬高双脚，注意办集中在胸肌上部。
每天次数以两次到三次为宜，每次组以上，每组做12-16个，如感觉轻松的话，可以背部加重量。每次做12-16个即感到力竭为宜。
注意：每次运做要到位，尽量用胸肌的力量，不要借力。第二天感到胸部酸痛为好，如没有酸痛感觉的话说明用力不对，要调整姿势和用力点（如双手距离、指尖朝向、身体与大臂的夹角、负载重量等）。
如胸部有酸胀或酸痛感，侧必须休息1-2天，恢复后再开始锻炼。
因为：肌肉细小纤维在大重量锻炼后会断裂，再长出新的更多、更粗的细小纤维，所以一定要给肌肉一个生长周期，以便长出更多、更结实的肌肉。
同样，每组做完后，一定要做伸展活动，如扩胸、拉伸等，让肌肉生长有更大的发展空间，不然肌肉的外沿不好，会形成小而臌的形态，不好看。