竞走训练方法视频

㈠ 怎么才能练好竞走

第一节 行走和奔跑的能力 一、竞走 （一）竞走的定义 竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触（不得有肉眼可见的腾空）。支撑腿在垂直部位时至少有一瞬间必须是伸直的（即膝部不得弯曲）。 （二）竞走的特点 竞走的技术是在普通走步的基础上发展起来的。现代竞走技术的特点是骨盆的转动以转绕身体垂直轴为主，步幅大、步频快、支撑时间短、速度快。竞走的速度比普通走快一倍以上。合理的技术在于紧张用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但动作频率越快动作的协调和股肉的放松越难。 二、竞走主要技术 （一）竞走的腿部动作 腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地（图1-1-1），摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜（图1-1-2）。 当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。 （二）竞走的躯干和两臂动作。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。 （三）身体重心的移动 在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。 三、竞走的练习方法 1．沿直线做普通大步走（脚跟先着地）。 2．沿直线做直腿走（体会脚跟着地和后蹬动作）。 3．慢速和中速竞走（100～200～400 m），逐渐加大动作幅度和骨盆转动，增大步幅（体会在身体垂直部位时向前迈步）。 4．骨盆扭转的专门练习： （1）原地做骨盆回环转动练习。 （2）交叉步走，使骨盆前后转动。 （3）原地交换支撑腿（两脚平行站立，体重由一腿移到另一腿）。 5．摆臂练习： （1）原地摆臂练习。 （2）结合竞走做摆臂练习（要注意和腿部动作协调配合）。 6．改进和提高竞走技术练习： （1）由普通大步走过渡到竞走。 （2）较小步长的慢、快步竞走。 （3）较大步长的中速竞走。 （4）变速竞走（100 m快、100 m慢交换进行）。 （5）快速竞走（200 m、400 m）要特别注意由直道转入弯道的技术。

㈡ 竞走的训练方法

竞走的训练方法

竞走是需要一定的耐力的，主要训练的是运动员的力量与柔韧性，在整个竞走的过程中是需要一定的耐力的，下面我就和大家讲讲竞走的训练方法!

一、竞走的训练方法

1 竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有(人眼)可见的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。

2 前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)。当第一次听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。

正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。

二、技术

对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将描述每一个动作的最有效的运动状态，

1.姿势

判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

2.留心观察：

●腰部向前弯曲

这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。

●凹背

这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的

●低头

通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。

●整个身体过分向前或向后倾斜

这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的'身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

3.髋部运动

髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋(横轴平面平行与地面)，后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

●髋部过分下沉

现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。

●髋部过分侧向运动

如果髋部从左向右运动，人体的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

4.步长

正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试图达到增加步长的目的，因为这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

对一个学习竞走的人来讲，髋关节运用程度的增加，将引起脚着地几乎精确到在一条直线上。要知道：如果一名竞走运动员在没有正确的髋部动作的情况下试图模仿这种放脚姿势，运动员将处于一种不必要的通过膝的紧张状态。

理想的放脚姿势是使运动员的脚指向身体的正前方。有些运动员在放脚时，脚尖自然向外，或按照他们自己创造的方法放臵。这些运动员不应着力改变他们的放脚方式，通过正确的运用髋的动做，他们的脚的着地点将出现在一条直线上，但他们的脚将不会平行。尽管这种放脚效率稍低，但若强制把脚放正、放直、可能会引起腿、脚和膝关节的紧张。脚着地时脚尖向内或向外都是可以接受的。

5.膝关节动作

膝关节在脚跟接触地面的瞬间至支撑腿达到垂直部位时必须伸直。在恢复摆动时，膝关节弯曲，因缩短了转动半径而加快了摆动的速度。后腿开始弯曲的时机，因运动员的不同而稍有变化。弯曲的最佳时机应根据膝关节的结构、柔韧性和运动员的力量来决定。

6.留心观察

●前腿膝关节摆动过高

这种现象通常是由于从跑的动作中遗留下来的习惯。这将浪费能量，并可能导致非法迈步。

●脚跟着地时屈膝

这种动作是非法的。原因是在体前迈步过大，股四头肌力量不足，以及与跟腱紧张或力量弱有关。

●前腿膝关节在腿达到垂直部位之前弯曲

这种动作也是非法的。产生的原因可能是由于运动员想以较快的速度走，超出了自己身体素质水平所能维持的能力范围。

7.脚的动作

脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与胫外侧肌的力量有直接关系。

●在蹬离地面之前，有一个以腓肠肌引起脚转向垂直的推动力。摆动腿的脚向前靠近，但不是擦地而过。

●全脚掌着地或前脚掌着地太早——这将引起一种制动作用，浪费了能量，缩短了步幅，并可能引起膝关节过早弯曲。产生的原因可能是胫外侧肌力量不足或柔韧性差，或是髋关节灵活性差。

8.摆臂

竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。

手移动的路线应从臀后腰带水平的位臵沿着弧线摆向性胸骨位臵，两手不应在身体中线的位臵交叉，整个臂的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。

运动员的手应放松，可是在摆臂时手腕不应下垂或上下甩动。手腕应伸直，同时，手应呈半握拳状。当手摆过臀部时，指尖向内。

注意观察

●过分左右摆臂——这往往引起重心左右摇摆并浪费能量，是由错误的运动技术技能引起的。

●肘关节角度太小(小于45度)——这可能导致小步幅和浪费能量的上下运动，往往会因疲劳增加而失败。这是由错误的运动技术和注意力不集中引气的。

●肘关节角度太大，导致步频较慢—这是因错误学习运动技术引起的。

9.总结

竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获得成功的机会

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㈢ 竞走训练，你有没有一些训练技巧

竞走是需要一定的耐力的，主要训练的是运动员的力量与柔韧性，在整个竞走的过程中是需要一定的耐力的，竞走训练，有以下一些技巧。

5、脚的动作

脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与胫外侧肌的力量有直接关系。

6、摆臂

竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。

㈣ 竞走要怎样训练

一个月分为四周训练周期：（下面提到的圈，都是400M） 第一周：1、下午跑4——6KM，然后柔韧练习 2、进行竞走技术性练习（不知道你们竞走技术处于什么情况、按最基础的为例），直臂大步走3——5圈，（所谓直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常竞走的走，这样可以培养大步幅的动作和髋关节的幅度及灵活性） 3，直臂大步走和正常竞走交替进行约8圈左右，目的是熟悉技术，找对竞走技术的感觉，暂时不要急着去快走。时间控制在3：10——2：40/圈 4、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。 周二:1、跑4——6KM，然后柔韧练习。 2、直臂大步走3圈，然后正常走5圈左右。然后再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。时间控制在3：10——2：30/每圈。切记提醒学生不要心急，“欲速则不达”。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。 2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重 周四：1、慢跑活动完，柔韧练习。 2、8(3.2KM)圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30. 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周五：1、慢跑活动完，柔韧练习。 2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周六：1、跑4——6KM，活动、柔韧练习。 2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周日全天休息。 第二周模式和第周一模式可基本一样，或者可以在量上稍加大，但是根据队员情况而定；如果第一周量感觉稍大的话，可每次课减1——2KM。第二周实行第一周一计划。 第三周: 第一周：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20次，两组（不负重） 周二:1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撑练习3组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20次，两组（不负重） 周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。 2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重 周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。 周五：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈. 3、柔韧练习，放松、完 周六：1、跑4KM，活动、柔韧练习。 2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：50——2：00/圈 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周日全天休息。 第四周： 第一周：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：10秒/圈。 3、再做深蹲跳10次，2——3组（不负重） 周二:1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：00秒/圈。 3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。 周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之50——70的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。 2、腰、腹、俯卧撑练习1组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重） 周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。 周五：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习 2、10（4KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈. 3、柔韧练习，放松、完 周六：1、跑3圈，活动、柔韧练习。 2、技术走5圈，然后柔韧练习，（共休息10分钟左右） 3、然后快走1圈为一组，共3组，每圈2：00——1：50/圈 4、放松完 周日全天休息。

㈤ 竞走的日常培训，要怎么进行呢

首先要做的就是控制好自己的呼吸，其次就是多注意脚部着地的技术，最后就是多注意自己的步频。竞走也是一种非常好的锻炼方式，只不过在竞走的过程中千万不要贪多一次，也不要走太久的时间，如果超过人体的负荷，不但达不到锻炼的目的，反而会对大家的身体造成一定的影响。最好每天竞走的时间不要超过一个小时，在30分钟左右即可。

多加注意自己的竞走的频率

希望大家每天最少可以走上5000步以上，而且每一次竞走的时间要在20分钟以上，只有这样才能够消耗我们身体大部分的脂肪。大家在竞走的过程中，一定要让全身心放松下来，而且在竞走的时候路程不要少于2公里。

竞走也是一项无论男女老少都比较适合的运动，不仅仅能够帮助我们提高自身的免疫能力，同时还能够促进钙吸收。因此大家在竞走的过程中，一定要多参照以上这三种方法进行锻炼，这样才能够锻炼出一个健康的身体。

㈥ 竞走的规则，比赛时的技巧，训练方法，速成！

竞走规则

竞走比赛有两个核心规则。首先，竞走运动员必须始终保持至少有一只脚与地面接触。其次，前腿从着地的一瞬间起直到垂直位置必须始终伸直，膝关节不能弯曲。

比赛中有6～9名专职的竞走裁判员监督运动员。按规则规定，他们不能借助任何设备帮助判断，只能依靠自己的眼睛来判断运动员是否犯规。当竞走裁判员看到竞走运动员的动作有违反竞走技术的迹象时，应予以黄牌警告，并在赛后报告给主裁判。当运动员的行进方式违反竞走技术的规定，表现出肉眼可见的腾空或膝关节弯曲时，竞走裁判员须将一张红卡送交竞走主裁判。当竞走主裁判收到针对同一名运动员的三张来自不同竞走裁判员的红卡时，该运动员即被取消比赛资格，并由主裁判或主裁判助理向其出示红牌通知他（她）。

竞走技术的基本要求：

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。
2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。竞走规则要求，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，这样就能保证用双脚支撑，不会出现腾空现象，这是走和跑的根本区别。

竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为一百到一百二十步，而竞走可达一百八十到二百步，优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米，竞走的步长可达九十到一百一十厘米，身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。

普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而竞走每步只需要0.27—0.32秒，甚至还要少一些。因此，这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。

步长和步频是相互制约的。加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频。过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

竞走的单脚支撑和双脚支撑是不一样的，单脚支撑要比双脚支撑时间长得多。要想加快竞走速度，必须缩短单脚支撑和双脚支撑的时间，但缩短双脚支撑时间是主要的，而缩短单脚支撑时间其效果是不明显的。

㈦ 正确竞走的动作要领图解 竞走需要注意些什么

竞走技术的基本要求：

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

3、双脚不能同时离地。

(7)竞走训练方法视频扩展阅读

竞走的好处

1. 强健筋骨，我们可以看到现在每天在公园竞走的主要群体就是中老年人，因为竞走是一项全身锻炼，要求大腿，臀部，小腿，乃至手臂都要跟着一起运动，长期坚持可以达到强筋健骨、提高机体运动功效。

2.减肥。这应该是现代人最关心的一点，竞走运动是一种长时间，中强度的有氧运动，它有利于减肥、瘦身锻炼肌肉，竞走的时候配合摆臂，可以锻炼全身肌肉，特别是塑造腿部、手部、小腹的线条。

3.促进血液循环。我们长时间坐在办公桌前，气结血瘀，通过竞走可以打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

4.增强心肺功能。竞走是一种有氧运动，有氧运动都可以增强我们人体的心肺功能。

5.减少心肌梗塞。心肌梗赛主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管造成的，竞走能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

㈧ 竞走的好处及动作要领

竞走的好处

竞走的好处有很多，它是属于中低程度的有氧活动，冲击力和爆发力并不是很强。竞走能够瘦腿，瘦腰等身体各个部位。具体其他好处如下。

练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质，促进健康，提高血液循环系统和呼吸系统的机能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。

普通走每分钟约为一百到一百二十步，而竞走可达一百八十到二百步，优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米，竞走的步长可达九十到一百一十厘米，身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。

最理想的减肥方法

正常走路每步只需要0.5秒左右，而竞走每步只需0.27秒左右，甚至会更少。

因此，这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。

步长和步频是相互制约的。加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频。过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

不受伤的运动

在20世纪70年代时，风靡世界的跑步运动，它对呼吸系统和心脑血管系统的锻炼有很大的帮助。现在很多国家的动向又趋向于竞走，这是因为在跑步的时候身体各个器官都会连续不断的震动，这样对肾、骨盆及脊柱都有一定的影响。

然而竞走不仅仅是将走路的步伐加快，然后用力摆动双臂就可以的。

所以竞走是最简，最容易实行的又不易发生意外的运动，因此又称为“不受伤的运动”，也是当今较为盛行的健身运动之一。竞走的好处之一，可以防止身体受伤。

最理想的减肥运动

减肥的方法多种多样，除了跑步减肥，我们还可以通过竞走来减肥哦。在竞走过程中，腿的前、后肌肉都会得到充分的锻炼和加强，竞走会让全身肌肉运动起来，而且比长跑消耗的热量还要多，因此是最理想的减肥运动。

竞走的好处有很多，在参加竞走中我们要有力地摆动双臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的锻炼，这项有氧运动对中老年和体弱的人来讲是非常合适的。

竞走相对于其他有氧运动来说，竞走是人体最能快速适应的运动项目，因为竞走可以从慢速开始，然后再逐渐加速加量。竞走还能够有效改善妇女更年期综合征的症状，消除女性月经期间的不适和水肿。

怀孕的女性也可自己掌握锻炼方法，竞走可以减少因怀孕期间引起的不适，如水肿、腰痛、腿痛等现象的出现。

竞走的好处有这么都，那么竞走的方法有哪些呢？

按找竞走的规定，人体在竞走的时候不得有跑或跳的动作出现，一定要前脚踏稳，后脚才能够离开地面，身体要保持正直状态，两臂要有力地摆动到水平位置，这样以保证身体平衡和向前的冲力。

臀部两边也要有节奏的运动以加快速度。刚开始锻炼的时候，每次可进行20到30分钟，切记动作一定要自然、协调和呼吸配合，然后再逐步加速和加量。

竞走减肥

运动减肥的MM们经常会有厌倦运动减肥，不能坚持下来，其实适当的改变运动方式不但燃烧脂肪加倍而且还增加乐趣，比如说改走路成竞走，减肥效果更有效，快来看看吧！

什么是竞走减肥方法？

减肥运动竞走要求支撑腿必须伸直，从单脚支撑过流到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，此种运动是从日常行走的基础上发展出来的，与跑步有一定的区别。

竞走减肥方法真能减肥吗？

竞走运动是一种长时间，中强度的有氧运动，它有利于减肥、瘦身。但是，如果你是三分钟热度的人群，竞走对于你来说，是毫无作用的，只有用对方法，长期坚持，竞走才能达到理想的减肥效果。

1、竞走的时候，要注意方法和姿势，做到双臂和呼吸要共同到位，自动摆动双臂使下臂呈约90度，有节拍地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时分，应用拐杖触地的反弹力推进身体向前。共同缓而深的呼吸，大步疾速进步，敏捷进入到减脂形态。

2、竞走要注意节奏，节奏走得越快，对热量的耗费也就越大，但这并不料味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方法应该是进步步速，减小步幅，更能有效达到减肥效果。

3、要坚持锻炼，有时间允许的情况下，建议每日早晚锻炼，每日5000米以上。竞走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。如果能坚持每天走1万步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，竞走减肥必须要坚持才有效。

4、减肥瘦身效果极强，特别是对于腿部、手部、小腹的线条，而且竞走减肥不像快步跑那样需求高强度的肌肉迸发力，也不像长距离跑那样强调心肺功用，坚持锻炼能达到减肥不反弹的效果，马甲线腹肌也离你越来越近。

竞走减肥会不会腿粗啊？

竞走也是一种比较柔和的减肥运动，会让腿部脂肪消失又不会对肌肉发展程度造成影响，而强度大的运动才会造成腿部肌肉发达，从而变成粗腿，而竞走则不会。

竞走减肥计划要周全

制定竞走计划的时候，路线的选择、步速的变化特别重要，平坦与坡路并存，步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴，则更添竞走乐趣。

竞走应在什么时段比较容易瘦身？

竞走效果与快走类似，减肥健身效果极强，适用人群广泛，建议每日早晚锻炼，每日5000米以上。竞走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。如果能坚持每天走1万步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，竞走减肥必须每天坚持才有效。

教你3周竞走减肥计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的.外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

第二周：间隔训练

阶梯练习，最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

第三周：消耗热量

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。在5分钟的热身之后，以12分钟走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

竞走减肥指南

1竞走步速

节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

2双臂和呼吸要配合到位

竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

竞走减肥小贴士

1、60秒功效

每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

2、充分利用走步机

如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度斜面，减肥功效是在平面上的3—5倍。

3、志同道合

建议你可以寻找一个志同道合的竞走伙伴或者加入竞走俱乐部，当然后者更为理想，那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。

竞走的练习法

1、步长

正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试图达到增加步长的目的，因为这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

2、姿势

判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

3、留心观察：

腰部向前弯曲

这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。

凹背

这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的

低头

通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。

整个身体过分向前或向后倾斜

这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

4、髋部运动

髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋（横轴平面平行与地面），后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

髋部过分下沉

现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。

髋部过分侧向运动

如果髋部从左向右运动，人体的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

㈨ 竞走运动的日常训练有什么技巧呢

引言：如今社会迅速的发展，导致有不断的竞争，人们的精神压力也会越来越大，那么如何能缓解压力呢？小编认为缓解压力最有效的途径就是多运动。运动的方式有那么多，今天小编想和大家分享一种竞走运动。

三、竞走运动有哪些好处？

竞走运动属于低强度的有氧运动，是减肥的不错选择，可以很好的塑造身形。它可以预防各种疾病，加速肠胃蠕动和血液循环。还能消除腰痛水肿，腿痛等疾病的发生，可以增强体质，让身体更健康。

㈩ 如何进行竞走体能训练

就根据你说的情况，我简单点介绍点训练的手段方法，希望能对你有帮助作用。我以20岁年龄为例介绍训练吧。
就时间而言，的确是很仓促，因为竞走属于长期训练型的项目，所以就一个月时间而言，注意以熟悉技术和能力相对提高为主育锻炼，中 （而且对你的训练课时安排也不是很熟悉，就按下午一次训练课为例吧，一般大学都是下午训练、而且也不知道你们比赛的项目，一般是3000M、50000M吧）
一个月分为四周训练周期：（下面提到的圈，都是400M）
第一周：1、下午跑4——6KM，然后柔韧练习
2、进行竞走技术性练习（不知道你们竞走技术处于什么情况、按最基础的为例），直臂大步走3——5圈，（所谓直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常竞走的走，这样可以培养大步幅的动作和髋关节的幅度及灵活性）
3，直臂大步走和正常竞走交替进行约8圈左右，目的是熟悉技术，找对竞走技术的感觉，暂时不要急着去快走。时间控制在3：10——2：40/圈
4、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。
周二:1、跑4——6KM，然后柔韧练习。
2、直臂大步走3圈，然后正常走5圈左右。然后再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。时间控制在3：10——2：30/每圈。切记提醒学生不要心急，“欲速则不达”。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。
2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重
周四：1、慢跑活动完，柔韧练习。
2、8(3.2KM)圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周五：1、慢跑活动完，柔韧练习。
2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周六：1、跑4——6KM，活动、柔韧练习。
2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周日全天休息。
第二周模式和第周一模式可基本一样，或者可以在量上稍加大，但是根据队员情况而定；如果第一周量感觉稍大的话，可每次课减1——2KM。第二周实行第一周一计划。
第三周:
第一周：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20次，两组（不负重）
周二:1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。
3、腰、腹、俯卧撑练习3组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳15——20次，两组（不负重）
周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。
2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重
周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。
周五：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈.
3、柔韧练习，放松、完
周六：1、跑4KM，活动、柔韧练习。
2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：50——2：00/圈
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周日全天休息。
第四周：

第一周：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：10秒/圈。
3、再做深蹲跳10次，2——3组（不负重）
周二:1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、走4——8KM，时间控制在2：40——2：00秒/圈。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。
周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之50——70的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。
2、腰、腹、俯卧撑练习1组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周四：慢跑5圈，踢球或者其他娱乐活动。放松完。
周五：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、10（4KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在2：30——2：00/圈.
3、柔韧练习，放松、完
周六：1、跑3圈，活动、柔韧练习。
2、技术走5圈，然后柔韧练习，（共休息10分钟左右）
3、然后快走1圈为一组，共3组，每圈2：00——1：50/圈
4、放松完
周日全天休息。
（可能安排不是相对那么细，由于每个人的身体状态、体质、能力、性别等关系。而且本人从事专业，所以可能在安排量和强度的时候，考虑的能力因素不那么准确，这只是一个大概模式，仅供参考）如有问题需要探讨，请练习QQ——65174666