马甲线锻炼方法视频

❶ 女生快速练习马甲线方法。

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

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❷ 马甲线练成需要多长时间有哪些有效方法

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❸ 有哪些方法可以快速练出马甲线

很多人都希望自己的身材变得非常出众，所以大家可能在生活当中也会练马甲线。如果你想快速地练出马甲线，那么大家就一定要去网络上查看一些资料，而且这个时候也应该努力的改变自己。大家一定要注意腹部力量的锻炼，而且平时在生活中也可以多做一些练习。

总结

大家没有必要感觉太过惊慌了，而且每个人在生活当中也会有自己的选择。所以大家也应该留心这些问题，而且这个时候也是应该做好心理准备的，平时在生活中也一定要注意自己的身材，如果你希望身材能变得很好，那么大家就一定要自制力。

❹ 如何练马甲线

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❺ 练马甲线的动作方法推荐有哪些

马甲线似乎成为了好身材的代名词，拥有马甲线的女人就意味着拥有魅力和性感，但是迷人腹部马甲线可不是说有就有的，要如何才能练出来呢?下面随我一起来看看吧。
魅力女神马甲线速成法
1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练 瑜伽 或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

2、足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

3、仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

4、屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

6、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

7、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。运动减肥食谱

8、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

9、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

10、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
练马甲线的 方法
运动减脂

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态;达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显;14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

注意呼吸法

对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

每天跑步半个钟

每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

强化躯干

站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒;慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前;(注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。)

坐着转体

找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手(后期可负重)，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

注意饮食

不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食!

正确的走路方式

某着名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线!他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线!
四个姿势轻松练出马甲线
第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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1. 如何轻松练出马甲线

2. 怎么练腰部马甲线

3. 马甲线怎么练

❻ 马甲线训练方法技巧

马甲线训练方法技巧

一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了。下面是由我为大家分享马甲线训练方法技巧，欢迎大家阅读浏览。

一、马甲线炼成的技巧

第1招：平躺抬腿，缩小腹

身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群

维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的'脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行

第4招：左右摆动，屈膝缩腹

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

第5招：腹部轮

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

二、锻炼的步奏

1.腰部锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

2.美化侧腰

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

3.腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

4.腹肌的锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

5.增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

三、在家练成马甲线

马甲线锻炼方法1

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身

马甲线锻炼方法

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法4

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法5

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

❼ 在家练马甲线，有什么简单有效的方法

在家想要练出马甲线的话，那么俯卧撑这项运动绝对是最好的选择，能够让你的肌肉得到更有效的锻炼，让你的马甲线更有型。

❽ 马甲线怎么练 六个简单动作练出马甲线

一组做20~30秒为1轮，每组都可以做2~3轮。
STEP1抬腿上卷腹
功效：锻练上腹部。
步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。
步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。
提醒
手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。
STEP2交替登山式
功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。
步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。
步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。
提醒
速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。
STEP3转体卷腹式
功效：锻练腹斜肌。
步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。
步骤2：将上半身抬起卷腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。
提醒
注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。
马甲线锻炼误区
【错误1】每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
【错误2】只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
【错误4】忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

❾ 练腹肌中间一条线是什么4招教你练出性感马甲线

练出中间那条线基本就是等于练出马甲线了，这种类型时候女性。马甲线是平坦腹部的境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，

练出中间那条线基本就是等于练出马甲线了，这种类型时候女性。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
锻炼方法：
第1招：平躺抬腿，缩小腹
：身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招：斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。

马甲线锻炼方法1:：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
马甲线锻炼方法4：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
马甲线锻炼方法5：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。