搏击训练视频方法

㈠ 自由搏击的训练方法

1、 空击练习
空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。
2、 点击练习
点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。
3、 攻防练习
攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。
4、 喂招练习
喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。
5、 递靶练习
递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。
6、 隔空练习
练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。
6、 假设练习
假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。
7、 模拟练习
它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。
8、 假实战
是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。
9、条件练习
是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。
10、实战
是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。

㈡ 搏击初级训练``

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

参考资料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
回答者：龙珂 - 同进士出身 六级

㈢ 自己在家如何练习格斗和搏击！~

练习格斗和搏击的训练方法：

1、眼：用一种黑白相间的速度球（或也可自作一个）用长绳挂于半空，让他晃动（前后，左 右），您处于截拳道戒式（左前或右前式自定）， 当球撞向您时，用拳头击打。

2、手：伏卧撑，要一次最少做60个，同时多练习哑铃，倒立，双手间距离要比肩略窄。

3、腿：准备一个沙袋，每天多练习横踢，正踢，侧踹，注意发力，多加练习。

4、腰：做仰卧起坐，多加练习，保证每分钟做六十个，同时多加练习引体向上，学会借助腰力来完成相应动作。

5、拳：准备一个沙袋，然后每天练习，要练习击打，同时在练习中要不断摸索，学会用力，同时也要学会收力。多练习主动冲拳、摆拳和勾拳。

6、腹：多跑步，减脂肪，让肌肉逐渐紧凑，然后多加练习仰卧起坐，尽早把腹肌练出来。

(3)搏击训练视频方法扩展阅读：

1、左直拳

站立，左腿在前，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺百序为腿、腰、肩、拳。

2、左勾拳

右腿在度前方，重心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳尽可能长。

3、右摆拳

站立，双腿张开，面向知目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

4、踢腿

脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌道踢目标，然后回开始位。

5、抬膝

脚与肩同宽，前后脚，重心在后（左）脚，看着目标，左脚抬膝。

6、右压腿

两脚平行开立，脚尖对版正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，权大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平衡。

㈣ 自由搏击运动员是如何训练的

1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。

2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益

3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。

5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。

6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。

7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。

8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。

9.有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。

2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益。

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3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。

5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。

6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。

7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。

8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。

9.有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等

㈤ 练习拳击的正确训练方法

首先拳击是很好锻炼身体的运动，而且运动量大，消耗体力最快，对身体的协调能力很重要。要学好拳击，坚持是最重要的，拳击对整个人的身体协调能力要求很高，最好提高自己的协调能力的方法就是跑步，也是最有效最直接的方法，李小龙之所以身体那么灵活，就是几十年如一日，每天坚持跑步10公里，从来没有间断，所以跑步对练拳击最重要。其次就是拳击主要是上半身攻击性运动，下半身起辅助作用，以拳头的威力证明搏击的实力，不管是点、直、或摆或勾的话，不单单只是这一种出拳的动作，要加上滑步跟腰部力量击打出去，这要有扎实的基本功，平时不能一昧的只打沙袋，适当的练空拳，找些软性物品击打，多看看相关视频，这对拳击有很大的帮助，正确的方法：出拳，眼睛，注意力3点一线。最有效的提高拳击的帮助就是能找个对手对练，在拳击中，进攻与防守的对等的，练好防守也是最有效的进攻，不要误入只有进攻的意识，而缺乏防守的理念。还有一点要注意，体力的调节很关键，因为每出一拳消耗的体力都很大，要合理分配好自己的体力，利用这点对拳击很有帮助。

㈥ 求自由搏击的基本功。

身体素质是一切技术的根基， 力量，速度 耐力，柔韧 ，协调，这是所有体育的共性，一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。

二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，

三 耐力 长跑，持久的运动

四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。

五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，各种复杂运动，

3，技术训练： A 基本技术{注意动作的发力顺序，所在的空间位置， B打靶练习[固定靶，本会力点，动作线路。移动靶，捕捉目标的能力，反应速度 C条件实战练习，掌握距离感，空间感，学会判断对手手脚长度，预知人体可能会出现的攻击动作， D全面实战，体验真实的格斗。

㈦ 正确练习打沙袋（拳击）的方法

1、 保护手腕：握拳的一定要保证拳头和手臂有旋转的角度，这个语言不好描述，简单来说就是尽量保证在出拳过程中旋转拳头使得在击中沙袋的时刻手背是向上的，这样做的目的是保护手腕，否则力量较大时很容易在击打沙袋的那一刻扭伤。

当然了我看当时club里好多高手其实也没太严格这样去击打沙袋，大概这是对保护新手的一个基本要求把。另外别忘了戴手套，比不带安全多。

2、 发力：发力主要是在前程，后程要适当放松手臂避免拳速的降低，如果整个过程中一直用很大的力量，动作会十分僵硬。击中沙袋后给力也不要太久，按照我们教练的说法是“Don't push it”，因为很多新人喜欢“推”沙袋。

3) 全身协调：每次出拳一定要注意配合全身，因为出拳虽然是手臂，但是力量是全身来的，尤其是腿和腰的旋转。

4) 防守：不要闭眼，保持下颌放低，手得抬高。

5) 呼吸：击打的时候一定要呼气，就是许多训练视频里看到想喷吐沫似的嘴里发出“呲呲”的声，这是当时我和好多新手都会犯的错误，就是常常在出拳的一刻不呼吸，这是非常不好的，不仅不容易保持体力，还有可能伤肺。

6) 脚步：一定要移动脚步，另外训练时如果出拳速度，出拳力量和身体平衡无法同时满足的情况下优先保证身体平衡。

(7)搏击训练视频方法扩展阅读：

步伐训练方法：

拳击与中国传统武术一样非常重视步伐的训练与使用，因为大部分搏击和体育运动中力量的起始点都是从下盘发动的，例如拳王阿里着名的蝴蝶步，不仅美观而且实用性非常强，拳击中的步伐主要以保持重心的滑步为主：前、后滑步，左、右滑步为基础，

每种步伐都对应不同的拳法，例如前、后滑步对应的前、后直拳，左、右滑步对应的左、右摆拳，这只是非常基础的训练，当你的步伐足够娴熟的时候任何步伐所发动的力量都可以上升到腰部，然后以腰部为轴变化出各种极具杀伤力的拳法，所以想学习拳击必须先练步伐。

要领：例如前滑步要先提起重心同时抬起要左脚，然后把重心平行向前移动，然后左脚落，右脚跟随前拖，记住左脚不要抬得太高，左脚脚尖不能上翘，右脚前拖不能太重，轻柔的往前一带就可以了。

参考资料:网络-拳击

㈧ 搏击训练方法

第一要把技术练好，然后才开始身体的素质.大概比例40% 以后就要反过来，第一空击练习，主要把握动作的规格1动作的发力顺序2动作的空间位置，3动作的所走路线。第二步打靶主要是距离感反应，1打固定靶2移动靶3反应靶，第三步喂招，熟悉进攻和防守，1陪练出单一的动作，你防或是进攻，第四有条件的实战，第五全面实战。。。。。。。。。。。

㈨ 寻求一些（实用自由搏击的教学视屏和训练方法资料）

可以练摸肩
你和同伴以格斗姿势站好，一攻一守，攻方以最快速度轻拍守方的肩膀，守方向后躲闪或用手格挡，注意脚下要灵活，保持好节奏。这种训练可以作为热身，既练反应又练速度。
先把韧带拉开了，这样腿的威力会大大提升，再者长跑是没有用的要练爆发力，深蹲是最好的，然后个种腿法姿势要标准，多练习把握重心练马步能让你下盘更稳 要是你还想学习其他的可以来我们这里 老牌学校