散打训练方法在哪里

㈠ 如何练习散打基本功

练散打，一个要练速度，一个是力量，还有就是够气，每天坚持慢跑或快跑，慢跑练气跑练速度，散打脚是很重要的，所有的重心都在双脚上，所以双脚的灵活度是必须的，另外手方面就要多做俯卧撑，做完起来放松冲拳，做这些就是很基本的了

㈡ 散打训练方法

呵呵 散打啊 我去过少林寺 学了几年散打啊 在哪里啊 就是 跑步啊 练 力气啊 和脚力啊 散打最主要的就是 要身体 强壮啊 我在 少林寺 哪里天天 基本就是 根本 师兄师弟 们 对打啊 拼命 打啊 你练时 觉不要 手下 留情啊 啊呵呵

㈢ 散打的教学方法有哪些

对于散打训练的方法，真的有很多种，只要保持一种常态化、循序渐进式——也就是时间上的探索、积累与总结，能够灵活的为己所用又不走弯路，这种常态化的能力，就是经验。
要保持与时俱进。
有些事情努力了，未必有收获，倒是你没有努力，你绝对没有收获！保持讲的是：传统且好的训练方式不能丢，好的技术不能丢，好的理念不能丢。传统比如说：戒尺，藤条一类的……无非就是让学生明白什么是道德品质，什么是尊师重道，什么是刻苦训练和学习。
当前社会的孩子，什么都不缺，缺的是意志品质。树立和培养，更重要的就是灌输。
与时俱进，也就是说随着时代的进步，发展一些与时俱进的东西。大家都知道，常规的训练，都是枯燥乏味的，要想培养学生的积极性，调动学生的情绪，确实得需要咱们去多动脑子。好的训练方法和手段，有助增加趣味和人性化的东西。充满温暖、充满快乐、充满关心的方式最有收获，并不是一味地去“压迫学生”，“命令学生！”时间长了就会厌恶。
拿着棍去上课的教练员，不是不好，我个人总结，你得真的去教，去传授。别到最后拿着棍敲打一遍，不去做工作，也不去传授东西，那就麻烦了……
老的东西传承不下去了，不是东西不好，而是思路不对。再一个就是怕受伤。
现在的孩子都娇贵，为什么现在的技术都体现于踢和打之间，而没有摔法。因为摔法难练，更容易受伤！所以传播的比较困难。
下面我想重点讲一下我个人的训练心得：口令法：当学生交头接耳，作为一名教练员，一个“刺耳”又响亮的口号一出，学生立马精神！
当学生做动作，你的口令发出去拉长音，学生的动作也会比较笨拙、拖沓，反之如果口令轻易干脆，学生的动作也会做的干脆利索。长期以往，也会提高很大。这是我个人的观点和经验，不足之处请大家多多指正交流。
还有一些关于大学生的训练方式……对于理论的东西，孩子们确实听不懂，有时候咱们都不知道一些专业的术语，就得用通俗的讲解方式，也就是我们常说的“打比方”。事例：鞭腿，提膝，顶胯，小腿加紧，大腿带动小腿，弹退发力，力达脚面……死活不会。一打比方，都会了。这就是方法，手段！
最后我想说:作为一名教练，无非是看着自己带出来的学生，一天天成长，一天天变化。打比赛，拿成绩……等等，内心是一种多么自豪的事情！
散打是对抗性项目，主要体现于两个人的格斗，对抗与实战！为了更好的发扬国术散打远踢，近打，贴身摔，组合，强度和技术实战相结合。我们根据不同年龄段，不同理解能力的队员，有针对性，阶段性的练习。（当然了，这期间会很漫长，武校性质也不同于市队，专业队，俱乐部，小武馆等，所采取的训练方法与手段也不同。）
训练主要以什么样的目的，培养学生达到什么样的目标，从选材方面，配备条件大致分为以下几种:年龄段，身体条件，有没有武术基础等。
前期第一个月的训练期间，以培养学生兴趣为主，让学生认识散打，插入对散打的认识和相关的知识。
第二、三个月以基本动作为主，主要分为:柔韧练习，身体协调性训练，散打的基本姿势（格斗式）然后插入基本步法，如:前进步，后退步，上步，撤步，跳步等。
学习散打的基本拳法:直拳，摆拳，勾拳并结合前以上所学内容，进行原地练习，行进间练习。
原地动作（实战姿势，步法，拳法）熟练掌握以后，配合着所学步法进行直拳，摆拳，勾拳行进间的练习，并且加以强化！
第四个月，散打腿法的基础练习，鞭腿，侧踹腿，正蹬腿，初学手扶着墙面或者压腿杆子，从鞭腿，分解动作开始: 1.朝身体正面，正提膝，斜前斜上方；2.膝盖高过肚脐眼，小腿加紧大腿带动小腿弹腿发力；3.收腿，先收小腿。原路返回实战姿势。教课手段与方式，以此类推，口令法，师范法。多重复，巩固练习。
第五个月主抓学生动作质量，基本功练习，进行拳法，腿法，跌法的恢复性训练。队员同时巩固所学内容，加强队员的动作标准性和规范性，动作的打击速度力量和动作的组合连接速度，拳腿摔的组合密度和速度，贴合实战，一切训练结合实战，增强队员的身体素质和力量的训练，每天加入素质，耐力的训练，八百米，蛙跳，推小车，抗人等，对队员的全方面进行加强。
方法措施：
1、原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。
2、综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。
3、假设性练习：通过假设想象对打的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒打练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌打的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。
4、打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、打脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要打段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
5、打活动靶练习：把活动靶练是由教练或同伴打持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。 通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。 攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。
6、有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质提高技法的实战能力，培养在困难条件下，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。

㈣ 散打的体能训练方法

散打体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

2012年散打比赛体能测试项目仅供参考。
武术管理中心颁布的体能测试项目9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑的达标线：9分
钟跑的达标线是75KG级及以下级别为2400米；80KG级及以上级别为2200米。9分钟跑达到。2600米者，可免测折返跑。折返跑的达标线为2分20秒。

㈤ 怎样更好的练习散打

1.有较硬的身体素质。练好散打的一个前提是有良好的身体素质，即体能、抗打击力等都要比较强。因此想练好散打，就要坚持锻炼身体，比如跑步、俯卧撑等都不错。努力把身体练强壮，才能更快更好的练好散打。
2.练好散打基本功。掌握正确的动作要领和动作表象，然后采取原地反复练习的方法。在刚开始练习时应采取分解练习的方法，不要求动作力量和速度，重点体会动作原理和动作路线，在形成正确的动力定型后逐渐加快速度进行完整动作练习。
3.多做打靶练习。打靶练习分为打固定靶练习和打活动靶练习。打固定靶练习的目的是提高动作力度和耐力，打活动靶主要是提高反应速度、距离感和准确度。
4.要经常向高手切磋请教。当散打练到一定程度，要主动请高手切磋指教，这样能发现自己的不足之处，只有不断改进，虚心学习，散打水平才能上到一个新台阶。
5.要注意循序渐进练散打。要一步步来，不能急于求成。学完一个阶段再巩固巩固，然后进行新的学习。

㈥ 散打运动员一般怎么训练

对于国家运动员的训练方法：体能训练法，技能训练法，负荷训练法：
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就
是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你
的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则
是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量
恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训
练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力。

㈦ 散打怎么练

1、有较硬的身体素质。练好散打的一个前提是有良好的身体素质，即体能、抗打击力等都要比较强。因此想练好散打，就要坚持锻炼身体，比如跑步、俯卧撑等都不错。努力把身体练强壮，才能更快更好的练好散打。

5、要注意循序渐进练散打。要一步步来，不能急于求成。学完一个阶段再巩固巩固，然后进行新的学习。

祝你!!早日学业有成！！

㈧ 如何练习散打基本功

散打侧踹腿的训练方法 ——侧踹腿是散打常用腿法之一，可狙击对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的优势。其侧身的进攻和防守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击，使对手的连续进攻中断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者使用。 一、柔韧练习 ——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。 （一）侧压腿及控腿 1、 压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习； 2、 控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。 （二）横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。 （三）其它 1、正压腿：身体及支撑脚（尖）正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。 2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。 二、 力量练习 （一）侧踹固定物体 ——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。 （二）侧踹摆动物体 ——可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。 （三）腿部负重练习 ——可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习（练习方法见速度练习），腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。 三、 速度练习 ——连续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。 四、距离感练习 （一）沙袋的击打 ——在击打沙袋时，沙袋可前后左右摆动，这时可连续使用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习距离感。 （一）两人距离感的练习可分为两人一组，在规定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。 五、移动练习 ——移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采用的是滑步、盖步、*步的方法结合侧踹腿进行进攻和还击的动作. （一）滑步 1、 前滑步（进攻）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续行进做10至30米。 2、 后滑步（防守反击）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续后退做10至30米。 （二）盖步盖步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚前方越过前脚（盖步）后，前腿（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。 （三）*步*步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚（*步）后，前腿（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。 ——在经过以上练习后，就可以结合其它腿法或拳法进行相应的拳腿组合练习了。但在散打技术提高的同时，也应将以上这些练习在训练周期中也应安排一定的比例，以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。

㈨ 如何练习散打

1.散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。
2.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
3.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度；垫高双腿或肩上负重可增加难度。
4.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。

㈩ 散打：基本训练有哪些

一、散打训练概述
散打的训练分为体能/技术/战术三个大纲。
散打的基本功很多，但也分主次，基本功训练主要有：
1. 身体的灵活和协调训练；
2. 技击技术的系统性训练；
3. 实战训练。
散打是需要基本功扎实，技术过硬，身法，步法的灵活，腿法，拳法的速度，都是基本功，所以，基本功要认真练习。做到进能攻。退能防，

二、散打训练基本器具
散打基本训练最主要的是体能和力量训练、还有柔韧性、步法、拳法、腿法、摔法等。
训练需要的器具有：拳靶、脚靶、胸靶、沙袋、拳击手套和双人实战护具
体能训练需要：杠铃、哑铃。这是最起码的
个人学习散打最后还需要一个陪练，需要给你拿靶陪练。

三、体能训练
首先，体能包括力量、速度和耐力。体能训练是最基本也是最辛苦的。
（一）力量的练习
1. 道具可用杠铃.哑铃.和霹雳棒，动作可用俯卧撑.下蹲和霹雳棒使用方法。
2. 腿部负重练习
可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习（练习方法见速度练习），腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。
3. 侧踹腿部力量训练
（1）侧踹固定物体
可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
（2）侧踹摆动物体
可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。

（二）速度练习
1. 道具哑铃和自做小沙袋用于腿部和脚的速度，（也可以去体育用品店或其他地方购买）（1）小沙袋绑在脚或腿上练习冲坡和高抬腿的速度；
（2）连续侧踹腿训练：
一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。
2. 哑铃用于练习手臂速度，练习动作：直拳.摆拳（也叫左右钩拳）.下钩拳）做俯卧撑也可以。
3. 身体的速度。
（1）身体的速度需要和步法协调配合。步法的灵活和迅速在技术里是占据很重要的地位的。这也往往能够决定一个人的胜败。要知道只有做到身形合一，你才能进退自如，出手如风。
（2）练习步法的时候一定要注意身体的协调，做到步进形进，步退形闪。一句话，练习速度就是你要拿出极限的速度去做这些训练。
（3）耐力训练。简单又实惠的就是长跑，拿出你的极限往前迈吧，每天就是比前一天只多跑一步，也是提高，贵在持之以恒。
最后用你目前极限的力量、速度、耐力，持之以恒的去做这些练习，
基本的体能训练概括：1.拳似流星眼似电. 2.意念在先，出手在后。

（三）柔韧练习
柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。
1. 侧压腿及控腿
（1）压腿：
与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习；
（2）控腿：
控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

2. 横*——横*
是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。

3. 其它
1. 正压腿：
身体及支撑脚（尖）正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。
2. 劈*：
身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

四、基本技法训练
（一）基本步法训练
散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，在这里仅介绍滑步和垫步!
1. 滑步
包括前、后、左、右滑步。
（1）前滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本姿势相同。后滑步:反之。
（2）左滑步：:实战势，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势相同。右滑步反之。
2. 垫步:
包括前。后垫步。
（1）前垫步:实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成原基本姿势。
（2）后垫步:实战势，后脚蹬地，前脚后移，在后脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成基本姿势，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。

（二）基本拳法训练
1. 左右直拳 左直拳:
2. 左右摆拳 左摆拳:
3. 左右钩拳 左钩拳:

（三）基本腿法训练
1. 基本腿法简介
腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说:手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等，可见腿在散打中的地位。
武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63。5%。多年来腿法深受广大习武者的偏爱

2. 腿法有四大特点。
（1） 腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。
（2）腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。
（3） 腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。
（4）腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

3. 腿法种类
（1） 正蹬 左蹬腿: 右蹬腿反之。
（2）侧踹左侧踹腿右侧揣腿反之。
（3）鞭腿:
（1）基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。
（2）要点:
弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。
弹腿和接腿腿法在散打中占有很重要的位置，拳谚道：“练拳不练腿，到老冒失鬼”。

（四）基本摔法训练

五、基本实战技术训练
1. 空击练习
空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。
2. 点击练习
点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。
3. 攻防练习
攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。
4. 喂招练习
喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。
5. 递靶练习
递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。
6. 隔空练习
练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。
7. 假设练习
假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。
另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。
8. 模拟练习
它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。
9. 假实战
是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。
10. 条件练习
是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。
11. 实战
是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。