测量运动强度简单方法

A. 测量运动强度最有效最简单的办法

由于运动强度主要反映在你的呼吸和心率，因此我们可以有2种比较简便的方法来进行自测：

交谈测试

运动过程中我们可以与同伴交谈，在中等强度下谈话并不会让我们感到费力，但唱歌会有难度。如果我们感觉说话都很困难，说不上几句就必须大喘气，那说明运动已经是高强度以上了，可以适当回调一下运动强度。

目标心率测试

首先要估计出你的最大心率，就是你的心血管系统在体力活动过程中所能承受的上限。计算你最大心率的方法是220减去你的年龄，这是你运动时心脏每分钟跳动的最大次数。

一旦你确定了最大心率，你可以计算出你的目标心率水平，这是你心脏能正常工作的范围：

中等强度：最高心率的50%~70%

高强度：最高心率的70%~85%

举一个栗子，如果你的年龄是35岁：

1、220-35（年龄）=185（最高心率）

2、185（最高心率）×0.5=93（目标心率下限）

3、185（最高心率）×0.7=130（目标心率中值）

4、185（最高心率）×0.85=157（目标心率上限）

那么你的目标心率范围在93~157。如果你刚开始一个运动计划，则应从中等运动强度开始（心率93~130），再逐步过渡到高强度（心率130~157）。规律性的运动6周以上之后，随着体质的增强，你能够逐渐适应较高的心率。

具体可以使用这些步骤来测量你的运动心率：

1、暂时停止。

2、测量脉搏10秒。（测量颈动脉可以将食指和中指放在气管边上；测量手腕可以将食指和中指手腕上的拇指侧的骨骼与韧带之间的桡动脉上）

3、把这个数字乘以6来计算每分钟的心率。

市面上也有各种有运动心率监测功能的可穿戴设备出售，如心率带、腕表、手环、耳机、臂带、运动服、头盔等等，它们可以省去你自己测量脉搏的麻烦。这些设备的测量精密度、可靠性、佩戴舒适度、价格等都存在很大差异，你可以根据自己的需要进行选择。

此外，要注意某些药物可以降低你的最大心率，因此相应要调低你的目标心率范围。如果你存在健康问题或者正在服药，请咨询你的医生以确定目标心率范围和适合的运动强度。

B. 请问如何判断运动强度

最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。
除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。

C. 如何确定最适合自己的运动强度有什么好的办法

想要确定适合自己的运动强度的话，最好是进行实际的锻炼检测。很多的人很难确定自己到底能够承受得住怎样的运动强度，解决这一问题最好的办法就是实际的进行检测。相对来讲跳绳和跑步算得上是比较和缓的运动方式，大家可以将自己想要体验的运动进行排序，然后在之后的每一天里进行一番测试，这样便可以检验出自己到底能够适应怎样的运动强度了。

在第5天的时候建议大家进行休息，第6天的时候进行身体的放松，同样不要去做运动。那么在第7天的时候，大家可以尝试做最高强度的hiit运动。可以随便在网上找一下这些运动跟练，看一下自己能够坚持多长时间。之后，把时间进行对比，就可以看出自己能够承受的强度是多大了。