初学者正确的压腿步骤方法

① 压腿的正确方法

正确压腿方法可以有效的对腿部进行瘦身。那压腿的'正确方法有什么处呢?下面就让我来告诉大家压腿的正确方法吧，欢迎阅读。

压腿之前一定要热身，最好是运动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。每次压腿时间不宜过长，要左右交替，每次5-10分钟。

以正压腿为例：

1、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步练习。

2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

6、双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

8、压腿时最好选择有扶手的地方练习，这样不易造成站立不稳的情况，在压腿时，一只手握住扶手，将腿搁至树杆、拉杆等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按压，这样既压了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉，对腰腿有毛病的非常有利，还可起到减肥的效果。

压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。

② 压腿的方法和技巧有哪些要领

压腿，在 武术 基本功训练中占有相当重要的位置，没有这个环节做基础，武术当中的很多动作就无法规范地做到位。为帮助武术 爱好 者打好压腿基础，练好基本功，下面是我专门为您整理好的：压腿的 方法 和技巧。

压腿的方法和技巧一：低压腿
学员于平地站好，将被压腿向侧前方半步伸直，脚跟着地，脚尖上翘回勾;另一腿屈蹲，同时折髋，双手抱住被压腿脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌去够脚尖做振压运动，逐渐加大力度，最终使上身伏于大腿上，并与大腿完全贴实。如此方式，两腿交换进行。
压腿的方法和技巧二：中压腿
中压腿当中又分正压、侧压和后压三种方式。

正压：

学员面向肋木，将被压腿脚跟搭在肋木上(注意是脚跟而不是脚脖子，否则效果不佳)，支撑脚脚尖尽量向前，为了站得稳，脚尖可稍微外摆一点，但不能过大，两腿伸直，用单手或双手抱住被压腿脚掌，上身前送，用鼻尖或下颚够脚尖做振压运动，逐渐使身体与被压腿完全贴实。此时要注意两肩、两髋关节与被压腿方向保持一致，不能左右跑偏。

侧压：

学员侧身站在肋木前，如果压左腿，右脚与肋木平行站立，左脚跟搭在肋木上，脚尖回勾，两腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也随之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向脚尖，以髋关节为轴，用头和指尖同时向脚尖做振压运动。换压右腿，方法同上，方向相反。

后压：

学员背靠肋木站立，一腿后抬，脚面搭在肋木上，两腿伸直，两手插腰，头后仰带动上身尽量向后伸压，向臀部方向贴靠做振压运动。此种方式除锻炼腿部筋骨外，还在很大程度上锻炼了腰部的柔韧性。
压腿的方法和技巧三：高压腿
与低压腿、中压腿不同的是，前者重点是压腿，后者重点是压胯，重在把裆打开。有人压了二三十年的腿，胯始终没打开，很大程度上，就是这一点没有做好，方法不正确。当通过一段时间的低压、中压，腿部的柔韧性有了很大程度的提高，脚跟高抬可以搭在墙上时就可以进行高压腿了。高压腿首先要求把脚跟搭在墙面上，脚尖上翘回勾，支撑脚脚尖尽量不要外撇，单手或双手抱住被压腿脚掌，借助两臂将裆部往墙面送，上身直立，不能前倾，否则会影响裆部前送。支撑腿站立时，两腿伸直呈八字，在裆部前送靠近墙面时，两腿被压成一字型，此时裆部被打开。再压一段时间，两腿压成倒八字型。支撑腿站立时，脚尖与墙面保持约65厘米距离为宜(以身高1，7米为例)，距离过近，振压时裆部前送的力度就小，距离过大，支撑腿容易疲劳。此时最好有教练辅助进行，教练可用双手扶在学员的臀部，轻轻用力向前助推。此时要注意以下几点：第一学员要放松心态，不要害怕，一旦有畏惧心，臀部就会不由自主地后顶，影响效果;第二教练要根据学员的实际情况去助推，掌握力度，不能太小，也不能过大，太小达不到效果，过大容易造成伤害;第三教练和学员经常交流心理感受，协调配合，掌握好幅度、速度和节奏;第五压腿时要有意念，每振压一次都要想到一个“开”字，意即把胯打开。

以上训练方式主要是由学员自主进行的，因此称作主动压腿训练。
被动压腿训练的训练
这种训练需要在教练陪伴下，并且有适当场地才可以进行。

一是学员背靠墙面，两手扶墙，一腿支撑，另一腿抬起。教练面向学员，一手扶住学员膝盖防止弯曲，另一手托住学员抬起的脚跟上举过头，使其脚尖触墙。注意，学员两腿不能弯曲。

二是学员面向墙壁，两手和小臂贴墙，前胸贴在手臂上，—腿支撑，另一腿后举。教练一手扶学员腰，另一手上托学员所抬之腿的膝盖，让脚举至头上贴墙，两腿伸直。如此两腿交替进行。

三是学员仰面躺在垫子上，两手侧伸，两脚掌相对，两膝盖向两侧分开，使胯部呈平开状。教练双手分别扶在学员两膝盖上，并向下轻轻按压，直至两膝盖完全贴在垫子上，迫使胯部充分打开。之后还可在臀下加垫子再压，注意学员两脚掌不能分开。

四是学员伏面趴在垫子上，双手向两侧平伸，两脚掌相对。教练用力下压或下踩学员臀部，使裆部与垫子完全贴平，迫使胯部打开。

五是学员上半身仰面躺在垫子上，臀部贴住墙根，两腿倒立与上半身成直角，腿的后侧贴在墙面上伸直，然后两腿向两侧贴墙分开。这时最好有两名教练，一人负责一腿下压，慢慢至墙根(注意两腿一定要直)，当两腿分压至一定程度时，可耗住挺一会儿做为缓冲，接着再下压，迫使胯部慢慢打开。

这五种压腿、开胯的方式是借助外力进行的，因此称作被动压腿训练。此种训练方式虽然有一定的强制性，但效果却极佳，不过训练时一定要掌握好尺度，千万不要造成人为伤害。另外，高压腿时，一定会有这样的感受，当压完一条腿把脚从墙上放到地面时，裆部和髋关节一时间不能恢复正常状态，局部肌肉有种非常特殊的感觉，麻，胀，疼等，似乎不会走路了，等到慢慢放松后，这种感觉就会完全消失，继而变得非常舒服。如果没有这种感觉，就说明腿压的位置不对，对开胯的作用不大。

以上是主动和被动两种压腿训练方法，仅供学员参考。顺便提醒学员，在练习当中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敌人，一定要战胜它，过了疼痛关，换来的就是腿的柔韧性以及异常舒适的感觉;二是要持之以恒，压腿同其他运动一样，贵在坚持，每天早上坚持压腿不少于两遍，每遍不少于60~100下：三是要随时随地练习，哪怕只有一分钟时间也要把腿举起来压一阵，久而久之，就会积少成多，收到意想不到的效果;四是要根据自身条件，选择适合自己的方法，才会获得好的效果。

最后，压完腿时，作为辅助练习，一定要踢腿，有正踢，侧踢、斜踢、里合腿、外摆腿等等。关于踢腿，这是另一话题，此处不做赘述。
压腿的好处
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、 游泳 和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。

大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。

一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的 体操 运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗?

什么人需要进行柔性训练呢?正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

③ 初学者压腿的正确方法图解

初学者压腿的正确方法图解如下：

1、后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面;左腿直举告立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲。挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。

压腿是柔韧性练习之一，以提高腿部韧带、肌腱伸展性。一般分正压腿、侧压腿。由于压腿分为正压腿、侧压腿，故其具体的操作方法有所不同。

④ 初学者压腿方法图解

初学者压腿方法图解如下：

一、正压腿。

正压腿是压腿运动中最基础的做法，一般的初学者都是从正压腿开始学。

动作要领:

1、面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直;

2、两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压;

3、用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。

注意:两腿伸直，立腰挺胸前压。使腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，避免躯干

与腿之间出现的空隙。