‘壹’ 在系统脱敏法治疗中，怎样进行放松训练
系统脱敏法由三部分组成：
1、放松训练
3、实施脱敏。首先进行放松训练，在全身放松之后，再进行系统脱敏。系统脱敏时要将焦虑刺激与放松活动交互配合，其具体步骤如下：完全放松后，从焦虑等级表中最低的一个恐惧（焦虑）事件开始，要学生想象引起他焦虑的第一个情景。如果学生体验到焦虑，就停止想象，进行放松；然后再想象同一刺激情景，直到不再感到焦虑为止。进行30～40秒的放松活动后，就可想象焦虑等级表中的下一个情景。如果一个焦虑情景在“放松—想象”的脱敏过程中连续2次不能通过，则应退回到前面已通过的那项情境。假若对那个情境没有体验到焦虑，就再次试下一个情境，若不能通过，则中止本次练习，下次再进行。这样，想象一个焦虑情景，然后停止，再放松。如此循环训练，直到通过等级表上的全部刺激情景。
一般每次脱敏训练需30～50分钟，每周做2～3次。每次完成2～3个焦虑情景即可，这在大多数情况下，约需15～20分钟。在其余的时间，咨询者则应与当事人交谈，比如共同商讨难以通过某项情境的原因与对策，是否需要修改和补充焦虑等级项目等。当学生完成了等级量表中最后一个情景时，他基本上能够对实际的恐惧情景不再感到害怕了。
放松训练（relaxation training）又名松驰训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
1）渐进性放松（progressive relaxation）：又名渐进性的肌肉松驰疗法。
2）自主训练（autogenic training）本法又译为自律、自生、自发训练。
理论假设：我们对于情绪的反应，包含“情绪体验”和“躯体反应”两部分。假如能改变“躯体反应”，“情绪”也会跟着改变。
躯体反应：除了受自主神经系统管制的“内脏-内分泌”反应不容易随意控制或操作之外，受随意神经系统管制的“随意肌肉”反应，却可由意识来操纵。
日常生活里，当心情紧张时，不但“情绪上”感到紧张，连身体各部位的肌肉也变得紧张僵硬；等到紧张的情绪不再紧张时，僵硬的肌肉还松懈不下来，让机体继续感到紧张，要靠按摩、泡热水澡来松懈。
放松训练：就是主动地去放松肌肉，以达到放松心情的目的。
深呼吸法
渐进式放松
自主训练
想象性放松
深呼吸法
深吸一口气，屏住呼吸几秒钟，然后呼出来。
渐进性放松具体措施
采取舒适的坐位或卧位，循着躯体从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩5-10秒，深吸气和体验紧张的感觉；再迅速地完全松弛它30-40秒，同时深呼气和体验松弛的感觉。
如此反复进行，也可只进行某一部位或是全身肌肉一致的紧松练习。练习时间从20分钟到几分钟，可根据训练肌群范围灵活运用。
本疗法无禁忌症，老少皆宜，已广为应用。
渐进式放松
舒适地坐在椅子里
慢而深地呼吸（2 – 3 次）
屏住呼吸几秒钟
逐个部位地收紧肌肉，直到快坚持不住了
呼气、快速而彻底地完全放松肌肉
最后，再同时对全部肌肉做一遍。
渐进式放松的肌肉部位
脚趾、腓肠肌、大腿
两手、手臂、肩部肌肉
腹部和颈部
面部肌肉：眉毛、牙齿、嘴唇和颈部
全身各部位一起
自主训练
6种标准程式，即沉重感（伴随肌肉放松）；温暖感（伴随血管扩张）；缓慢的呼吸；心脏慢而有规律的跳动；腹部温暖感；额部清凉舒适感。
训练时在指导语的暗示下，缓慢的呼吸，由头到足的逐部位体验沉重、温暖的感觉，即可达到全身放松。
也可根据病情选做某一部位及某一程式。如对高血压病人加前额清凉感训练；对心动过速者加心脏训练；胃肠不适者可加腹部温暖训练（溃疡病活动期例外）。
自己对自己默念如下的话语：
我的呼吸越来越深、越来越沉，我的心跳慢而有力，我感到非常平静
我感到太阳照在我的头顶，一股暖流流遍了我的全身。我的头顶感到温暖而沉重。
这股暖流流到了我的面部，我的面部感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越深、越来越沉
我感到内心平静极了、舒服极了
我醒来后，精神饱满、记忆力好。。。暗示
自主训练几条线路
头顶-面部-颈部-前胸-心脏-胃部-小腹部
-左大腿-左膝-左小腿-左脚-左脚趾尖
-右大腿-右膝-右小腿-右脚-右脚趾尖
头顶-后脑勺-颈部-后背-腰部-臀部
左肩-----------左手指尖
左肩-----------左手指尖
‘贰’ 当人有恐惧心理时该怎样让恐惧心理消除
恐惧心理消除方法：
1、放慢呼吸节奏法
第一步，把注意力集中在自己对呼吸的感觉上，不要力图去控制呼吸节奏。第二步，把一只手置于肚子上，每次吸气时轻轻地扩张腹部肌肉。同时，呼吸时尽量减少肩、胸的运动。第三步，吸气时，控制自己数到十时再呼气，但不要吸气过深。最后一步，吸气，并慢慢数到三，再呼气，并慢慢数到三，注意不要深呼吸。保持这样呼吸频率至少一分钟。
2、纸袋法
当你感到恐慌时，把一个纸袋贴在你的嘴和鼻子上，并用纸条紧紧地压住，尽力不要放跑气。然后，向纸袋中规律地慢慢呼气，连续在纸袋中呼吸直到感到恐慌被制服、呼吸轻松为止。这种方法可增加血液中二氧化碳含量，使你血液中的气体很快达到平衡，帮助你克服焦虑。
3、数数法
有人发现，如果他们注意力集中于数周围环境中的物品，便能从并不剧烈的恐慌中解脱出来。你可以数马路上通过的汽车数或是建筑物的层数，从而帮助自己摆脱恐慌。
恐惧心理是指对某些事物或特殊情境产生比较强烈的害怕情绪。症状恐惧心理出现时，明明知道没必要那样恐惧，就是不能自我控制，严重时还伴有烦躁不安、焦虑、呼吸急促、头昏、恶心、呕吐，甚至休克等生理症状。治疗当所恐惧的事物或情境不存在时，一切就会恢复正常。
那天我也讲了个鬼故事把一个女孩吓坏了，结果人家有点讨厌我的感觉，好后悔哦。
我这么跟你说吧，其实怕是每个人都怕的，你要练到不怕，那就有点需要考验了。
其实最好就是你别去想它，怕得时候就假装无所谓，假装所谓鬼看不到你，或者以为你看不到他们，不要去想象一个什么东西在旁边，这个绝对会让你害怕的，别试！
其实有句话说得好，平日不做亏心事，半夜不怕鬼敲门。人平时多做点光明正大的事，遇到什么诡异的事，也要相信正比压邪，另外，人有三魂七魄，鬼才一魂半魄，气势上鬼很难给人什么伤害，所以不要太担心啦，只要控制住自己，不要相信什么幻觉幻听，就不会有什么问题的。
开开心心过生活，生活很美好，别想那么多。
这是心理学行为治疗理论中所说的“泛化”现象，即由于某种特定 *** 形成后，另外一些类似的 *** 也会诱发同样的条件反应，新的 *** 越接近原 *** ，条件反应被诱发的可能性就越大。例如，某人曾被某种虫子咬伤，产生了对昆虫的恐惧，后来发展到害怕一切昆虫。这就是人们常说的“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。 恐惧症是极为常见的心理障碍。引起恐惧的直接原因因人而异，有的害怕高台、大桥，有的害怕蛇和蜘蛛；有的害怕独自站在广场中央；有的则害怕周围挤满了人，害怕当众站出来发言演说。恐惧症患者明白自己的恐惧是毫无理由的，然而，他们无法控制恐惧的爆发性发作。幸运的是，多数恐惧症是有“解药”的。 行为疗法 ：在心理医生的监护下，让病人有意识的去接触那些诱发恐惧之物。 认知疗法：医生不是让病人试图回避那些恐惧之物，而是让他们主动面对恐惧发作，帮助他们认识到自己的莫名恐惧是错误的。 药物疗法：在心理、行为疗疗法无效的情况下，在医生指导下服用一些抗焦虑，抗抑郁药物治疗严重的恐惧症，但停药后病情又会复发，所以结合特殊心理疗法就更理想了。 循序渐进的系统脱敏疗法 关于系统脱敏疗法： 系统脱敏疗法(Systematic desensitization)又称互动抑制法，利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑习惯的目的。 类似系统脱敏疗法的心理治疗方法在中国古代也有运用。据《儒门事亲》载：王德新的妻子旅途中，在旅舍的楼上住宿，夜逢盗贼烧房子，因受惊而堕下床来。自此以后，每听到声响，便会受惊昏倒不省人事。家人也只得蹑足而行，不敢冒然弄出声响，逾年不愈。医师戴人诊断后既让二侍女执其两手，按于高椅之上，在面前放一张小桌几。戴人说：“娘子，请看这木头！”便猛击桌，其妇大惊。戴人说：“我用木头击桌，有何可惊呢？”妇人吓后稍显安定，戴人又击桌，惊已显然减缓。又过一会儿，连击三五次，又用木杖击门，又暗中令人击背后的窗子。妇人慢慢从惊恐中安定下来。晚上又叫击其卧房的门窗，接连数日，从天黑直到天亮，一、二月后，虽听雷鸣也不惊恐了。 系统脱敏疗法的原理： 系统脱敏疗法是由美国学者沃尔帕创立和发展的。沃尔帕认为，人和动物的肌肉放松状态与焦虑情绪状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。例如，在全身肌肉放松状态下的肌体，各种生理生化反应指标，如呼吸、心率、血压、肌电、皮电等生理反应指标，都会表现出同焦虑状态下完全相反的变化。这就是互动抑制作用。而且，能够与焦虑状态有互动抑制作用的反应不仅是肌肉放松，即使进食活动也能抑制焦虑反应。根据这一原理，在心理治疗时便应从能引起个体较低程度的焦虑或 恐怖反应的 *** 物开始进行治疗。一旦某个 *** 不会再引起 求治者焦虑和恐怖反应时，施治者便可向处于放松状态的求治者呈现另一个比前一 *** 略强一点的 *** 。如果一个 *** 所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该 *** 感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。 系统脱敏疗法的步骤： 1、建立恐怖或焦虑的等级层次，这是进行系统脱敏疗法的依据和主攻主向。 这一步包含两项内容：首先，要找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件，并报告出对每一事件他感到恐怖或焦虑的主观程度，这种主观程度可用主观感觉尺度来度量。这种尺度为0～100，一般分为10 个等级，单位为sud。0表示心情平静；25表示轻度恐惧；50表示中度恐惧；75表示高度恐惧；100表示极度恐惧。第二，要将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小 到大的顺序排列。这两步工作也可作为作业由求治者自己独自去做，但再次治疗时，施治者一定要认真检查，注意等级排列的情况。 2、进行放松训练。 这一步一般需要6—10次练习，每次历时半小时，每天1至2次，以达到全身肌肉能够迅速进入松驰状态为合格。 3、要求求治者在放松的情况下，按某一恐怖或焦虑的等级层次进行分极脱敏治疗。 这一过程分为三个步骤进行：第一是放松，具体方法与"放松疗法"相同；第二是想象脱敏训练。由施治者做口头描述，并要求对方 在能清楚地想象此事时，便伸出一个手指头来表示。然后，让求治者保持这一想象中的场景30秒钟左右。想象训练一般在 安静的环境中进行，想象要求生动逼真，像演员一样进入角色，不允许有回避停止行为产生，一般忍耐一小时左右视为有效。实在无法忍耐而出现严重恐惧时，采用放松疗法对抗，直到达到最高阶的恐怖事件的情景也不出现惊恐反应或反应轻微而能忍耐为止。
每次我这样的时候我就不去想我自己恐惧的事情，或者开着灯，一直看书看到自己睡着。虽然这方法听着不好但每次我都这样
消除恐惧紧张心理的自我调节方法：
1、积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍“我接纳自己，我相信自己！”通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。
2、放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想象自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部到脚部依次想象变松变软……每天至少一次，通过经常这样的练习，能帮助我们控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。
3、别太在意自己的反应：紧张总是伴随着一系列的身体上的不适，根据强化理论，如果紧张时我们太在意自己的身体某些部位的紧张反应，就相当于在强化自己的紧张行为。使其一步一步的加重。而当我们不去管自己的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。
4、具体可以用系统脱敏法来消除恐惧心理。它是反复接受恐惧的 *** ，接触恐惧目标，从而逐渐适应这种 *** ，逐渐消除这种恐惧，其 *** 强度可由弱到强，循序渐进地呈现，否则会加重恐惧感。
5、可以用厌恶疗法：最简单的方法是用一根皮筋套在手腕上，一有恐惧情绪或想法就用力弹一下，要感到疼痛才行，这也是一种强化，过段时间症状就会缓解。
不是什么大问题，我也有过，性格内向的人都是，在镜子里多练习一下，再去找小狗小猫练，把他们想象成陌生人，只要想改保证很快，别人盯你不一定是吓你，说不定就是打量一下，再别人眼里也不重要，自己疑神疑鬼
为什么大脑有时会钻牛角尖般的一直想一个问题，害怕某些事情的发生，杞人忧天般的焦虑、担心、害怕、恐惧？不识庐山真面目，只缘身在此山中，人的一切行为、感受都是自己大脑的活动，人类（包括动物）为了生存、延续必须具有保护自身的忧患意识，智商越高越具有这些特性，这是进化的本能，人类一切的忧虑，恐惧都基于此本能，不可抗拒，强迫症等各种神经症的根源也是基于此本能，每个人的生活环境、成长经历、知识层次都是不一样的，所以每个人所担心、害怕的事情也是不一样的，并且每个人的不同时间可能也是不一样的，其实这就是每个人在此时此刻其大脑的关注焦点（兴奋点），但这是不理性的，人的情绪感受靠的是大脑的感性而不是理性，所以说服不了自己的人是痛苦的，而不在于自己理智的明白这个道理。
神经症是大脑的本能反应，就好像饿了，大脑就会有要吃饭的本能反应一样，所以我认为这不应该称其为心理疾病，这世界就不应该有心理疾病，都是此人此时、此经历、此条件下的大脑本能反应，一听到医生说你有某某病，你就会有担心、害怕的感觉，无形之中又给你增加了心理负担，给大脑增加了一个心理阴影，所以人类不要给自己创造某些“病”的名词。
你没病，你很正常，你的感受就是你此时此刻此条件下大脑的必然反应，这是大脑的本能，是人类进化的本能，有此反应才是正常的，没此反应的就会面临巨大的损失，才可能是真正的有病呢！
改变需要自己努力！有没有人比你更了解你自己呢。心理暗示！跟对恐惧，据个潜意识如何影响我们的例子，有一座独木桥，人都可以轻松过去，但，要是把桥抬高一百英尺呢！ 这时你的潜意识会想象出很多关于你掉下桥的种种样子！那是你的潜意识在作祟！当你犹豫的时候，潜意识通常会战胜你的显意识，就是说，这些幻想会直接影响你的想法，你的想法胆怯了，自然就没有自信了，即使是你闭着眼都能过的一座普普通通的桥，当你潜意识出现了种种你可能发生的糟糕的情景时，你就会胆怯，就会没有任何自信，根除的方法是！你不要犹豫，直接自信面对它，只要你自信面对战胜了第一次，那么就是你不畏惧的开始，最直接的方法就是，用自己的愤怒去把内心恐惧赶走！告诉那些不好的东西，你是神圣不可侵的！困难无法面对你！ 聪明的人比较容易接受心里暗示，因为想象力比较丰富！如果你真的不容易驱除恐惧，那就多次尝试接触恐惧，什么畏惧接触什么，记得用愤怒去面对那个影像你身心的恐惧，当你尝试多了，那些恐惧也就不会在影响你了，还有把你的恐惧经历告诉别人，那样就会减少自己的压力，重要的是，一定要用内心的愤怒去打败他，想象一下，恐惧在你面前胆怯的画面!!这样就算做恶梦，你也不会害怕了！ 在医学会中健康分为两种，一种是身体健康，一种是心理健康。下面给你一些增强潜意识的话，只要你坚持一个月的大声练习，相信你渐渐会成为一个非常健康成功自信的人事！
这里要说的“恐惧”不是指的那些怕穷啊，怕失去亲人、爱人啊，而是对某种事物打心理就怕，一听说就怕，碰上了更加倍翻番的怕。科学家认为，人类天生具有恐惧的功能。恐惧症是每个人或多或少有的毛病。恐惧心理不管人物大小，只要有，会有不同的表现，英国女王伊莉莎白一世对玫瑰有难以言喻的厌恶；心理学家弗洛伊德不敢旅游；爱德华七世吸到号码13，马上手脚发软；英国名作家山姆强森每次进家门，一定得在家门口跳舞。 恐惧是人类最基本的情感之一，也是一种重要的心理反应。这种反应增强了保护自己和逃避危险的能力。但是，恐惧可以使人的意识变得狭窄，判断力、理解力降低，甚至丧失理智和自制力，使行为失控。紧张生活事件，如战争、车祸、迁居、升迁等引起的生活方式和社会地位的改变，致高血压、溃疡病等发病率明显上升。丧偶6个月的妇女，其冠心病发病率为正常妇女的6倍。恐惧会引起一系列生理反应，包括肾上腺素分泌增加，心跳加快。过度的恐惧可使冠状动脉痉挛，心动过速，心律失常，导致心绞痛和心肌梗塞。长期处于恐惧状态中，会严重地影响其寿命。两只同窝出生的羊羔在相同的阳光、水分、食物条件下生活，一只与拴着的狼为伴，因恐惧而不思饮食、消瘦而死亡，另一只则健康生长。 各式恐惧症都可治愈，通常方法有三：使用药物、心理分析、行为治疗。用镇静剂控制，只奏效于一时，对长期问题无法根治；症状较轻时可能不必用药，但差不多所有恐惧通常都要接受某种心理疗法。还有一种是‘行为疗法’，行为疗法，是在一种极为轻松的环境下，让患者循序地“面对”他的恐惧。就以害怕蜘蛛来说，即可先将蜘蛛照片贴于墙上，要患者勇敢地注视它，经过这一阶段后，再要求患者手握照片，用铅笔轻戳照片上的蜘蛛，直到患者用手触控而不再畏缩为止。克服恐惧症的最佳方法，就是勇敢地面对它。有些老年人恐惧死亡，人无论其寿命多长，死亡是注定的，充分做好这方面的心理准备，并不必老惦念这一步。对付的方法是使自己经常处于“忙碌”的情况下，同时不断为自己确立新的目标。一个生活丰富而忙碌的人，是不会有时间去考虑死亡的。
‘叁’ 系统脱敏法的步骤有哪些【精品
题目： 系统脱敏法的步骤有哪些，试运用它来对中学生存在的某个突出心理问题进行矫治 一、什么是系统脱敏法 系统脱敏法是行为矫正技术中的一种重要方法。它是在充分放松的心境下，让学生逐渐接近所惧怕的事物，或逐渐提高其对所恐惧的事物的刺激强度，使其对惧怕的事物的敏感性逐渐减轻，直至完全消失的方法。系统脱敏法是以交互抑制原理为基础的。其基本治疗原理是一个人的行为方式在同一时间及同一空间只能有一种神经活动和倾向，即在兴奋时，不可能有平静；在平静时，也不可能有兴奋，平静和兴奋往往是相互抵制的，不可能同时发生。系统脱敏法主要用来矫治各种恐惧心理。 （见培训教材《中学生心理健康和心理咨询》） 二、系统脱敏法的步骤 系统脱敏法一般包括三个步骤：一是排列出焦虑的等级层次表，即首先找出使学生感到焦虑的事件，并用 0 至 100 之间的分值表示出对每一事件感到焦虑的主观程度，0 为心情平静，25 为轻度焦虑，50 为中度焦虑，75 为高度焦虑， 100 为极度焦虑，或介于这些分数之间，然后将标示出的焦虑事件按等级程度由弱到强依次排列；二是进行放松训练，以全身肌肉能迅速进入松弛状态为合格，一般需要6 至10 次练习，每次需时30 分钟，每天1 至2 次；三是进入系统脱敏过程，进行焦虑反应与肌肉放松技术的结合训练。系统脱敏法可分为想象系统脱敏和现实系统脱敏。想象系统脱敏的过程即让学生处于全身肌肉放松状态下，由教师作口头描述，让学生进行想象，从最低焦虑层次开始，想象30 分钟，停止想象时报告此时感觉到的主观焦虑等级分数，直到不感到紧张害怕为止，再进 入下一个焦虑层次，如此渐进直到通过最后一个焦虑层次。（见培训教材《中学生心理健康与心理咨询》） 三、案例分析 1、案例简述 卢某：男，初一学生，性格非常内向，成绩很好。在学校，从不敢回答问题，不敢和同学交往，腼腆得像一个小女孩，经常孤独地待在自己的座位上，有一次在作文中透露了自己的心声，说自己很想和同学们一起玩，也很想站起来大声回答老师的问题，但是心里总有一个声音在制止他，于是，他总是选择了逃避，不敢去做，以至于后来做什么事都不主动，心中总有一个恐惧的阴影。 2、矫治方法 说实话，在参加培训之前，我主要是通过和他谈心的方法，来做他的思想工作，讲了一些不要怕的大道理，说得他点头点脑，可以效果不明显，还是不敢主动回答问题。自从参加了国培计划的初中心理学培训，我才发现自己以前的办法不灵的原因，那就是没有找到病因。于是，我参照以上两本教材的理论，对其进行了系统脱敏的矫治。 具体步骤： ⑴排列出焦虑的等级层次表 依照培训教材上的做法，先制定出关于交往恐惧的等级层次表格，通过对照检测，发现卢某属于高度偏极高度焦虑。表格如下： 序号 事件 程度 1 在家里，一个人安安静静的。 0 2 在上学的路上，开始担心，一始胡思乱想。 15 3 坐在座位，总是担心别人会怎么和我说话，我该怎么说 30 4 有同学找我借东西，我脸红了。 40 5 同学叫我去玩，我变得很紧张，不敢去。 55 6 上课了，我坐在位置上不敢看老师，生怕老师提我的问题。 70 7 老师叫我回答问题，我极其紧张，头上在冒汗，手不自然地揉搓着 90 8 课后，想着自己的表现，更加痛恨自己，不停地责怪自己。 95 9 被班主任叫出来谈话，不敢做声，情愿去死 100 ⑵进行放松训练 找到病因，于是开展第二步的行动，进行放松训练。我把卢某叫到办公室，告诉他，他的这种种行为是由于过份紧张所致，因此，要不断地放松自己的情绪，并教他如何放松自己。按照培训教材上的方法来教导他，具体方法如下： 1．右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。 2．左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。 3．弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 4．弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 5．锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。 6．头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。 7．耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。 8．收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复。 9．将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。 10．右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。 11．右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。 12．将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。重复。 13．左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。 14．左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。 15．做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的，抛去紧张一一我感到舒适和轻松，肌肉松弛柔软了，让紧张消融、离去，离去! 16.注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。 17.恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。 做完之后，他对我说谢谢，从这里我看到了效果，于是叮嘱他每天都要做1 —2 次，每次20 分钟。 ⑶进入系统脱敏过程 现在系统脱敏在这里不太适合，我主要采用的想象系统脱敏法。 让学生闭上眼睛，按照上表所列的焦虑等级，让学生来认真听我的描述并想象，一个层级一个层级地想象，当自己感到焦虑不安时，马上进行放松，依此类推，不断地想象，放松，再想象是，再放松。在想象中去体验那种焦虑，同时在想象中去应付它，久而久之，则会习惯这种种的焦虑，也就会找到应对的办法。直到不再焦虑为止。 小结：通过一段时间（近三个月）的训练，卢某的状况明显好转，先是脸上有了笑容，我觉得这应该是自信的一种表现，后来，在小范围内和同学交往，有了几位可以谈得来的同学，学习更加稳定了。当然，还有一个问题没有解决，那就是和班主任谈心，还有点局促不安，不过，我相信，随着训练的进步加深，这个问题应该可以很快克服的。 GLPUZ%-3 7chlqvzEJNSX!( 15a fjotxCGLQUZ& -38c hmqvAEJOSX$ (16 afkotxCH LQVZ&+38d hmrvAFJOTX$) 16bfk ptyCH MQV#&+4 8dimrwAFKOTY$) 26bg kptyDH MRV#*+49 dinrwB FKPTY%)27 bglpu yDIMRW#*0 49ei nswBGKPUY%-27cglp uzDINRW!*05 9ejnsxBGLPUZ%-3 7chlq uzEINSW!(0 5aej osxCGLQU Z&- 38chlq vzEJNSX!(15 afjotxCH LQVZ&+38ch mqvAEJOSX$( 16af kotyCH MQV#&+4 8dh mrvA FJOTX$)1 6bfk ptyDHMRV#*+48di mrwAFK OTY$ )26b gkp uyDIMRW #*049di nrwBFKPTY%) 27b glpuzDINRW !*049ei nswBGKPUY%-27cglq uzEINSW!(0 59ej nsxB GLPUZ%-3 7chlqvzEJNSX!( 05a ejosxCGLQUZ& -38c hmq vAEJOSX$(15 afjotxCH LQVZ&+38d hmr vAFJOTX$( 16afk otyCHMQV#&+4 8dimrwAFKOTY$)1 6bfk ptyDHMRV#* +49di nrwBFKP TY$)2 6bgk puyDI MRW#*04 9einswBGKPUY%)27 bglpu zDINRW!*059 ejnsxBGLPUY%-2 7cglq uzEINSW!(0 5aej osxCGLPU Z%-37c hlqvzEJNSX!(1 5afj otxCHLQU Z&-38 chmqvAEJOSX$(1 6afko tyCHLQV Z&+38 dhmrvAFJ OTX$ )16 bfkptyDH MQV#&+48di mrwAFK OTY$ )26b gkp uyDHMRV#*+49din rwBFKPTY%)2 7bgl puzDI MRW#*04 9einswBGKPUY%-27c glquzDINRW !*059ej nsxBGLPU Z%-37c hlqvzEINSW!( 05a ejosxCGLQUZ&- 38c hmqvzEJNSX!( 15a fjotxCHL QVZ&+3 8dh mrvAEJOSX$( 16a fkotyCH MQV#&+48di mrvAFJ OTX$ )16 bfkpt yDHMRV#*+4 9din rwAFKOTY$)2 6bgk puyD LPUZ%-3 7chlqvzEJNSX!( 15afj otxCHL QUZ&- 38ch mqvAEJOSX$( 16afk otyCHL QVZ&+3 8dh mrvA FJOTX$)1 6bfk ptyCHMQV #&+48 di mrwAFKOTY$) 26b gkpuyDH MRV#*+4 9din rwBFKPTY%)27 bglp uyDIMRW #*049 einswBGKPUY%-27cgl quzDINRW!*0 59ejns xBGLPUZ%- 37chl quzEINSW!( 05aej osxCGL QUZ&- 38ch mqvzEJNSX!( 15afj otxCHL QVZ&+3 8dh mqvAEJOSX$( 16af kotyCH MQV#&+4 8dimrvAFJ OTX$ )16 bfkptyDH MRV#*+4 9dimrwAFKOTY$)2 6bgk puyDI MRW#*04 9ein rwBFKPTY%)2 7bglp uzDINRW!*05 9einswB GKPUY%-27cglquzEINSW! 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