卷腹正确方法与步骤

1. 仰卧卷腹正确做法是什么

说到仰卧卷腹可能我们很多人都熟悉，仰卧卷腹其实就是和仰卧起坐差不多，我们许多人也都会做，但是也有很多人没有规范的做，让我们看看仰卧卷腹的正确做法。

现在有很多人喜欢上了运动，就是为了有个苗条的身材，仰卧卷腹也是其中受欢迎的一项，它可以很好的锻炼我们腹部的力量，那么，让我们来看看仰卧卷腹的正确做法是怎样的。

第一，首先我们的身体要平躺在地上，然后双手放到后脑勺下面并紧靠着脑袋，手肘触地，两腿屈膝，也可以让人压着脚，防止挪动，然后身体背面尽量地紧贴在地面上。

第二，然后依靠腹部的力量把身体支撑起来，注意双手要紧贴着脑部，此时背部也要离开地面，并与地面形成45度角，接着身体保持不动，保持着这个动作3-5秒后就躺下，然后再起来，这样子反复的做多几遍。

第三，根据前面的步骤，用腹部的力量起来之后，然后双手向前伸，双腿向上抬起，保持着这个动作3-5秒不动，重复这个动作几次。

2. 卷腹是什么

卷腹
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。
步骤一
1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

步骤二
2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

步骤三
3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

3. 卷腹的正确做法视频教程

下面跟小编来学习下卷腹的正确做法吧。

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
◇如果你想加大训练难度，你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。
◇有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。

3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。

4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。
◇往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
◇如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。
◇上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。

5.上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。
◇如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7.放松腹肌，然后再做一组卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹举腿）

1.平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

2.抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
方法 3: 卷腹的各种变式训练

1.你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。

2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。

3.另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹肌，利用背和腹部的力量来拉动拉力器。
●小提示
◇卷腹简单又有趣，能带给你平坦的腹部，岩石般的腹肌及两侧的斜肌。
◇由于骨盆的形状特点，女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做卷腹时，考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力，只需要在背部拱起最高的地方放上一块◇卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状，直到它让你的背感觉舒适为止。
●警告
◇若感到颈部疼痛，应该立即停止锻炼，此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。
★马甲线才是王道（卷腹入门篇）
这里是卷腹俱乐部！！！没错，马甲线入门级别的童鞋从这里进就对了!
首先，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。
其次，卷腹的动作要准确到位，否则没效果，弄得不好还伤身。
先普及一下腹肌的情况，见下图：

红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)
绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)
还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)
你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。
女人需要平坦的小腹，不需要四块，最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。
每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的】
基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：
1、卷腹基础版

卷腹和仰卧起坐的区别：
卷腹是“脊椎卷起来”，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。

仰卧起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。

注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。

2、卷腹进阶版
学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：

摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。PS：图中双手是虚搭在耳边的。
3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。

要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。
注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。
重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要

4. 初学者卷腹一组做几个 怎样卷腹最好 有什么姿势

初学者卷腹的练习需要循序渐进，从开始的5个一组，练习5组，不要急功近利，当第二天腹部剧痛的时候就要好几天无法练习了，正确练习卷腹的具体操作步骤如下：

1、双腿弯曲，分开与肩同宽。

5. 卷腹可以瘦肚子吗

卷腹可以瘦肚子。
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。
步骤一
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下
颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
步骤二
抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。
步骤三
低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

6. 练腹肌的最好方法是什么

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

7. 卷腹是什么意思

卷腹（Crunch）是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。

操作步骤

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

卷腹类型：
辅助卷腹：
仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。
卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。
动作全程后腰保持紧贴地面。
90° 卷腹：
躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。
反向卷腹：
双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。
腰部始终贴地且不应出现紧张感。
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。

8. 卷腹运动可以瘦肚子么

当然可以瘦肚子了，卷腹是锻炼腹部肌肉的主要动作，也有其他动作也能达到其效果。但一定要坚持，有毅力才行，注意多组数，动作标准到位，持之以恒会出现马甲线或人鱼线的。