保護膝關節的正確方法圖片

⑴ 經常運動的人如何養護膝關節

膝蓋保養10個技巧

走路時不要連續超過半小時以上，如果必須徒步遠行、逛街、散步等，建議每走半個小時就要休息一下，再繼續下面的行程。

盡量減少爬山、上下樓梯等，需要膝部不斷伸直又彎曲的承重性活動。

適量使用護膝來保護膝蓋。

維持理想體重，以減少膝蓋的負擔。

盡量避免長時間穿著高跟鞋。

盡量避免半蹲或完全蹲下的姿勢，例如打太極拳、體操、外丹功等蹲馬步動作，或蹲或跪著擦地板等動作，特別是最近流行的深蹲動作，在沒有專業教練指導下，不要隨意在家練習。

多利用工具或設備減少膝蓋的負擔，如走路時利用拐杖或助行器、較重物品以推車代替手提、上下樓梯盡量搭乘電梯或利用扶手輔助、打掃時使用長柄掃把、吸塵器等。

座椅高度不要太矮，以減少膝蓋負擔及站起來時的困難。如果乘坐高腳椅，腳踏處最好墊高，以維持腰部的正確姿勢。

座椅盡量要有扶手，以便站起來時能利用手臂及肩部肌肉，讓動作更省力。

由坐到站時，應慢慢伸展彎曲雙腿數次，使關節在承擔體重前，先減輕其僵硬程度，然後再站起來。避免突然及猛烈的動作，例如跳躍動作。

⑵ 日常生活中怎麼保養膝關節

因為人的膝關節軟骨退變，在30歲以後就逐漸開始了，所以對膝關節的日常保護應及早進行，盡早干預。

避免關節過度負重，長時間處於某一體位，特別是小於90，不要久坐、久站。應適當活動關節，如多游泳，堅持多騎自行車，少走路，尤其是少上下台階及走不平路。

注意膝關節保暖，盡量穿著長褲，不要把膝關節直接暴露在冷空氣中。

加強膝關節活動范圍訓練。坐床邊鍵肢下患肢，積極進行股四頭肌功能鍛煉；卧床屈髖膝，如膝疼痛影響正常生活時就要到醫院進行檢查治療。

加強膝部力量鍛煉：直腿抬高，負重直腿抬高，短弧負重直腿抬高，膝下墊一枕，長弧負重直腿抬高，床邊90。

對肥胖人應節制飲食，減少體重，減少關節的承重，多攝取含蛋白質，維生素及礦物質食物。

⑶ 怎樣保護膝關節

正常人的膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。所以要保護膝關節首先要做的就是減重。保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉運動保護，在有膝關節參與的動作過程中，不要盲目進行，一定要保證動作的標准性，而且運動前一定要熱身。日常保護，盡量筆避免蹲和跪的動作，在這兩個動作中，你的膝關節會承受你的體重8倍的重。

一張表告訴你，你的膝關節承重的狀態

加強腿部肌肉訓練，保護膝關節要防患以未然，在健康的時候就去保護它，讓你在年老以後健步如飛。

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

動作八：螃蟹步

可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走

動作九：彈力帶深蹲

這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動作每個動作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開來做效果也不會，關鍵要看是不是能夠長期堅持。

⑷ 膝關節其實也很脆弱，日常生活中該如何保護膝關節

隨著社會老齡化越來越嚴重，很多老年人都飽受漆關節的困擾，嚴重的會影響日常生活，導致生活質量下降。很多老年人在上下樓梯爬山，或者走路過久的時候都會出現膝關節疼痛或者彈響等不適的症狀，這種情況多數是膝關節蛻變導致的。

還有很多可以保護關節的運動，在這里就不一一闡述了。

需要注意的是，運動鍛煉應當要循序漸進，量力而行，不要過度，需要結合自身的特點，制定安全有效，適應性強，並且可以持之以恆動運動。在運動過程中，一定要隨時注意自己的身體狀態，保持平和的心態。不要急於求成。

⑸ 騎自行車時如何保護好膝蓋

1、用高轉速（90~100rpm)並選用輕檔（低速檔）來踩踏

如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕，從而可以有效的保護膝蓋。有的朋友自恃體力好，在爬坡時為了得到速度，就使盡權利向下蹬自行車，人的膝關節畢竟強度有限，這么大的力量對膝關節產生影響是一點也不奇怪的。所以，膝關節損害嚴重的一般都是那些體力比較好的人。

2、坐墊調到合適的位置

騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大，正確的座位高度就是：在騎自行車時，腿把踏板蹬到底後，腿幾乎也蹬直了，但還有一點點彎，便於迴旋。

3、踩踏時膝蓋要在一個水平面上垂直的運動

膝蓋的運動方式也不是像鉸鏈一樣單純一個平面上的運動，而在在活動是有一點點輕微的轉動，舉例來說騎車時注意下膝蓋骨，如果是垂直的上下運動，而沒有前後的晃動，那麼膝蓋所受的壓力是極少的，但是膝蓋骨是呈一個8字形或者S字形運動（從側面看），那麼就有可能造成膝蓋的受傷。

4、平時多做腿部肌肉鍛煉

盡量減少對膝蓋的承受力。要預防膝關節的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛煉四頭肌｀大腿後側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

騎車的注意事項：

第一、自行車的車座不易過高，應富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少局部摩擦。

第二、騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側用力過猛而形成腫物。

第三、初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應後再加速和加時。

⑹ 長期跑步的人，該如何去保護自己的膝蓋呢

跑步是一項受歡迎的運動。有些人習慣放學後或下班後在操場上跑兩次。事實上，這種習慣對人們的健康很有好處，因為經常鍛煉不僅對他們的健康有好處，而且有利於塑造一個更好看的身體。但是有些人在跑步的時候如果不注意小細節，很容易傷到膝蓋，尤其是跑步時間長的人更應該注意如何保護膝蓋。長期跑步的人要想避免膝蓋受傷，就要注意這四項首先，選擇合適的鞋子經常跑步的人想保護膝蓋，買一雙更好的適合自己的跑鞋。可能有人會覺得一雙跑鞋對膝蓋的保護作用不大！其實這個想法是錯誤的。跑鞋對保護膝蓋很有用。因為一般好一點的跑鞋從保護跑步者膝蓋和避免受傷的角度來說可以保護人體膝蓋，長期跑步的人應該不會捨不得花錢，最好買一雙好一點的跑鞋。

做好以下幾件事。第一，適度跑步，避免過度跑步和膝蓋過度受傷。跑步有一個經驗原則，10%原則，就是每周增加的跑步量不要超過上周的10%。這主要是因為跑步量的突然增加會突然對膝關節造成過大的壓力。但如果逐漸增加跑量，膝關節會適應跑量，避免被過大的壓力傷害。第二，定期休息，停止跑步，讓膝關節有足夠的時間自我修復。有經驗的跑步者通常每周設定1-2天的休息時間。

⑺ 怎麼保護膝蓋呢

膝關節是人體運動的緩沖關節，無論任何情況都一定會使用到膝關節，但是有很多人會忽略了膝關節的重要性，隨意的挑戰體能的極限，使膝關節出現不同程度的損傷。當膝關節承受重量越多時軟骨磨損的幾率越大，肌腱發生損傷，膝關節退化較快，會給患者日常生活帶來很大的不便。

保養膝關節還可以多吃一些含鈣量豐富的食物，促進機體對鈣的吸收和利用。膝關節缺少豐富的肌肉和脂肪組織，在天氣變冷時相對於身體其他部位溫度會偏低，必須要注重保暖，以免影響局部的血液循環，加速膝關節的退行性病變。如果膝關節部位出現疼痛，應該到專科醫院進行檢查，採取適當的治療措施。

⑻ 長期跑步如何保護膝蓋

要有一雙非常適用的或者非常合適的鞋子：這個鞋子的選擇一定要軟，並且它的抗震能力一定要強。在跑步的時候，足底跟地面之間的這種壓力或者是沖擊力，可以通過鞋子進行有效的緩沖，而不至於傷到膝蓋。

建議大家不要在很硬的路面上進行奔跑：可以在公園里，裝有塑膠跑道的地方上可以進行運動。因為塑膠跑道質地是很軟的，可以進行壓力的釋放，壓力的緩沖，可以讓膝蓋在跑步過程當中，不至於受到很大的沖擊力。

跑步注意事項

跑步減肥活動前需要做熱身活動，在跑步的時候用後腳跟落地這樣跑起來的話既輕松而且不費力，不能夠快跑要慢跑，不要認為活動越猛烈減肥越好，其實不是。

跑的猛烈，很容易會形成肌肉，達不到減肥塑形的效果。跑之前可以做一做拉伸小腿的運動，跑完步以後要按摩小腿，然後用熱水泡腿，這樣可以促進血液循環，讓肌肉放鬆。跑步的時間要在30分鍾以上才能達到效果。

以上內容參考人民網-怎樣跑步不傷膝蓋 講究3點

⑼ 怎樣保護膝蓋及鍛煉膝蓋

可以進行側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟並攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部綳緊，臀部綳緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重復練習15次，換腿。

其次進行抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鍾。然後放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

(9)保護膝關節的正確方法圖片擴展閱讀：

注意事項：

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領：俯卧位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足並攏，雙腿伸直並攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據自身情況來決定鍛煉時長。

每天在平坦的路面上慢跑約30分鍾，即可達到很好的鍛煉效果。

騎自行車。騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鍾即可，戶外騎自行車、室內自行車健身器都行。

⑽ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護