哇，這個鍛煉的方法就多了，去下個健身軟體，裡面有很多。
Ⅱ 在家如何可以用啞鈴有效地健身呢
啞鈴在鍛煉中有很多作用，可進行各式俯卧撐，以獲得最大效益。以下分享一些經常使用啞鈴的動作，雙手撐地，確保雙手距離大於肩寬、與肩寬相等或緊挨著。把雙腳放在凳子上進行下斜俯卧撐，或是把腳放在地上，而雙手撐在凳子上進行上斜俯卧撐。每組運動盡量堅持做到力竭為止。俯卧撐對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯卧撐改胸型。寬距俯卧撐：做俯卧撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯卧撐時雙手要向里90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。鍛煉身體是一個長期的過程，堅持下來就是成功。
Ⅲ 我就光想練胸和胳膊 器材就是一付啞鈴 一個啞鈴凳 有什麼好的計劃嗎 比如什麼么動作 組數 次數 等等
既然是為你制定計劃，我寫得就會多些，希望你能看完。字數多，但是內容簡單。
因為不知道你的啞鈴是多少公斤級的，也不知道你買了沒有。如果沒有買的話，那還是得根據自己的力氣來決定，一般來說你去買的時候拿個小凳子坐正，然後一隻手拿啞鈴，決定不輕松但也不能太沉最為合適，也就是盡量感覺沉，但不能沉到感覺費勁的程度，因為若太輕就沒效果，太沉成績不容易提高，會讓自己沒成就感，練不了多久就會沒興趣，一開始太沉還容易弄傷自己。 一般來說，專業訓練的，都至少有2對以上的啞鈴。等以後你拿著自己當初買的啞鈴覺得不費勁的時候，那就是該買個更大的時候了。
下面再教你幾套啞鈴的動作分別鍛煉胳膊和胸肌：
一，鍛煉肱二頭肌，
A：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。 當然熟練以後以上動作也可站立做。
B：鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。 坐在凳上，一隻手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。 這個B組動作看清楚是單手動作！
C：啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
D：啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
以上都是些器械動作及要領。
都是每組12個，每次5組。
二，鍛煉胸肌
1）卧推：增加胸肌厚度。
仰卧於啞鈴凳子上，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。
2）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。
仰卧於啞鈴凳子上，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。
3）俯卧撐：增加胸肌厚度。
雙腳放在啞鈴凳子上，兩手與肩同寬，兩掌撐地，臉部朝下，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。
關於俯卧撐，我可以重點介紹一下拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。
另外最好多做些引體向上（你家的門框不能吃住力的話，就到哪個學校的操場找個單杠），三種握距（寬握，窄握和與肩同寬的握距） 分別可以練，胸，肩，背，效果很顯著的。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。比如，周一鍛煉胸肌，周二就應該鍛煉胳膊。因為肌肉需要恢復和生長的時間。
好的鍛煉，還需要科學的飲食配合。請注意多補充蛋白質（肉蛋奶）和蔬菜水果。
你要真把我寫的上面那些堅持下來，最多幾個月下來，你就定會讓人刮目相看，不說可以參加健美比賽吧，至少看上去很健康很有型。自己也會感覺精神充沛，活力四射。
Ⅳ 啞鈴凳怎麼做俯卧挺身
練習方法：
1.俯卧於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。
2.雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。
3.彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀干向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。
4.將身體上部軀干緩慢、小心下移至初始位置。重復該組動作。
訓練指導小貼士：
•練習時，避免出現屏息現象。當身體向上抬起時，呼氣；當身體向下移動時，吸氣。
•運動時所穿的健身鞋，最好是具備可以穩穩抓住平凳下表面性能的運動鞋。
訓練對象：背部下方位置
注意：
•練習時，臀部及大腿部位始終處於緊張狀態。
•練習時，身體的下體部位始終處於拉緊狀態。
•練習時，始終保持頭部位於中間位置。
避免：
•肩部向上抬起。
•臀部骨骼向上提起，離開平凳表面。
Ⅳ 求健身計劃：使用「啞鈴」和「多功能啞鈴凳（小飛鳥加強型健身椅可做仰卧板）」
好多愛好健身的朋友喜歡在家准備一副啞鈴，隨時拿出來練一練。其中最常見的動作就是向上推啞鈴--術語叫做啞鈴推舉，這個動作能夠鍛煉肩部肌肉，增加肩寬，穿衣服也會更有型。但很多MM都怕，舉啞鈴會鍛煉出粗壯的雙臂。其實只要注意使用正確的啞鈴動作，不但不會變成女泰山，還會擁有一雙結實纖細的玉臂，變身健康美女！這個動作雖容易，卻有很多人做得不規范。初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。
或許有人會說，舉重運動員挺舉時杠鈴桿不就放在鎖骨上歇腳嘛，那杠鈴的高度也是與肩部差不多啊？如果你仔細觀察會發現，他的握距較寬、兩肘是向外張開遠離身體的；他還靠腿部發力同時降低身體重心的方法幫助肩部順利度過困難階段。要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作--站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像。
肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。一般做3-4組，每組10-15次。你會發現，正確的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。
Ⅵ 減肥、健身、啞鈴凳。
啞鈴凳
淘寶上有的是
買個200元左右的
質量完全可以保證。主要是要有使用的毅力。別買回來變成裝飾品就行。啞鈴買個稍微好點的，建議
電鍍啞鈴可拆卸啞鈴片的。再就是計劃了。
一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推
10-12RM
x3組
（2）啞鈴飛鳥
10-12RM
x3組
（3）俯卧撐
15-20
（次）
x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引體向上寬握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引體向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐彎舉
:
8-12RM
（次）
x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM
（次）
x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM
（次）
x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲
8-10RM（次）
x3
組
（2）啞鈴箭步蹲
8-10RM
x3
組
（3）啞鈴提蹭
8-10RM
x3
組
（4）站姿啞鈴推舉
10-12RM
（次）
x3
（5）啞鈴側平舉
10-12RM
（次）
x3
（6）啞鈴前平舉
10-12RM
（次）
x3
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Ⅶ 這個可調式啞鈴凳有什麼用
據說這可調式啞鈴凳是有多種訓練功能的，可以配合啞鈴、深蹲架、史密斯機等一起用。希望能幫到你
Ⅷ 啞鈴凳可以做哪些動作
練肱二頭肌：啞鈴彎舉
Ⅸ 健身房裡這些多叫什麼，怎麼使用
羅馬椅：練豎脊肌的器械，也可以練側腹；橢圓機：有氧器械；啞鈴凳：配合啞鈴完成動作的器械
Ⅹ 求啞鈴和啞鈴凳配合使用的健身方法
我建議你做啞鈴的時候先跑步到出汗...如果你已經長期沒有做過運動.就不要太過於勉強以免肌肉拉傷.. 大概做法是 跑步15-30分鍾（出汗為止）.然後中間不間斷 做仰卧飛鳥.以10到50個一組.按自己身體條件來 你很久沒有運動就做10個一組做10組..每一組中間休息1-2分鍾.然後慢慢加到50個一組..千萬不要急..你在適當的做下仰卧起坐這樣更好看.（半年左右的時候後把啞鈴弄到30公斤）