抓手伸手臂的方法圖片

① 請告訴我雙臂向上伸直需要肩部和大臂的什麼肌肉控制

怎樣鍛煉才能增大胸肌和肱二 肱三頭肌 具體介紹步驟和方法，分為三部分，僅供你參考。

第一部分： 胸大肌的練習訓練

熱身-- 一定要熱身。這個熱身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展動作，而是用輕重量做同樣動作。次數也是十幾個，但要給肌肉一定的刺激，做3組左右，能感到肌肉有點緊張就可以了。

重量訓練，以卧推為例--如果你的極限重量是50公斤（這是指只能推一到兩次的重量）那麼，你從35公斤開始（70%），第一組推滿12個，然後第二組加重量到40（80%），盡力推，第三組加到45(90%)，盡力推。第四組加到極限，盡力完成一到兩個（必須有保護），然後在減重量到35，完成兩組到三組。

輔助動作-可以用飛鳥做為卧推的輔助動作來鍛煉，重量掌握好，練4組左右即可。

熱身和重量訓練中間不用間隔，熱身和輔助動作間間隔5~10分鍾。 每組之間間隔時間3分鍾左右。 如果你按照我的方法還不能讓肌肉感到發熱和飽滿，那 I服了you,就沒治了。反正我用這個方法讓我的胸圍在兩個月中增加了10厘米。

第二部分： 拉力器上的鐵人——九種強壯二頭肌的方法

也許以前你在鍛煉二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉，那麼我要告訴你，它有很多種變化方式。在這里，我們為你提供 9種拉力器鍛煉二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法？用拉力器進行鍛煉有何特別之處呢？由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用拉力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。拉力器的鍛煉可以藉助一些傳統訓練設備（如托臂凳等），也可以借鑒一些用其他器械練習的方法，如做啞 鈴彎舉時的翻掌動作，從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌

拉力器鍛煉的另一點好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而

通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

總之，這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時，嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛煉，你會有一種與以往完全不同的感覺。

動作：

（1） 雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

（2） 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

（3） 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

（4） 拉力器托臂彎舉

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

（5） 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠（最好有可轉動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。

（6） 仰卧拉力器彎舉

在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

（7） 拉力器側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。 開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

（8） 拉力器繩束彎舉

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。

（9） 俯姿拉力器彎舉

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

第三部分： 三頭肌訓練

為了手臂的線條完整性，我強烈建議大家可將二頭肌與三頭肌合並訓練，以達前後一致的驚人效果。

卧推舉動作(close-grip bench presses)

卧推舉動作是一強而有力、極佳建造三頭肌的動作。一般卧推舉 雙手距離寬於肩是練胸肌，而將雙手距離控制與肩同寬時，由於改變 了力學角度，而加強在三頭肌的部位的訓練。

起始動作

躺在卧舉椅上，就像你平常要做卧舉一樣。抓握著杠鈴，與肩同寬或 略向內移約一吋。在防護員的協助下，將杠鈴舉離端架。此動作在執 行過程中的平衡會有些困難，小心避免受傷。

動作解析

由伸展的姿勢，緩慢降下杠鈴接近的你的胸膛。保持大多數的壓力在 三頭肌上（雖然這也會分散到胸肌和三角肌），將你的手肘靠緊身體 ，杠鈴應該輕微接觸你的胸膛，正確的位置是在胸部的下緣。上升舉 起的時候，你會感受到三頭肌像引擎般充滿了動力。在驅動過程中應 去感受承載的重量，謹慎的送出力量，而非用蠻力猛推完成此一動作。 這是三頭肌運動中，屬於有較好效果、承重較大的一項負荷訓練法。 認真的看待這動作，不要只是蜻蜓點水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，擁有超大尺寸就是現在。每次做三組各六下，每組之間休息 30至60秒，以2-0-2的節奏下壓和上舉。

警告

一些錯誤的健身者在做此動作時，雙手握的距離過於接近，以至於下 壓的力量壓迫在腕關節及肘關節，很容易造成運動傷害。記得雙手距離幾乎與肩同寬，手肘應保持與身體靠攏。

要訣

由於本訓練法杠鈴使用磅數較重，所以最好能有一位防護員隨同協助 練習，以免發生危險。這項費勁的運動，需有較佳的平衡感與協調能力，才能順利完成。

反式三頭肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

這是另一個容易執行的手臂動作，它可對三頭肌造成高強度的控制與 收縮。在上下來回動作之間，造就三頭肌的傲人成就。

起始動作

在健身房內找到此項運動的秘密武器│Cable Pushdowns，面對機器將 雙手置於拉杠上，記得掌心要朝上握住拉杠。選用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因為用V字型拉杠對此訓練效果不彰。雙手比肩略寬握 住拉杠，做全幅動作時可使三頭肌達最大收縮。

動作解析

現在，將你的手掌心朝上，稍微調整一下握拉杠的位置，然後就像是 舉啞鈴般的來回動作。記得伸直手臂，當你手臂完全打直時，你可明 確地感覺到三頭肌收縮，這動作對三頭肌的收縮力是驚人的。在給予 三頭肌強力收縮後，小心地肘拉杠放鬆回到頂點位置，並開始下一次 動作。此訓練法第一天做三組各八下，第四天做三組各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做兩循環。 以2-1-3節奏下推與放鬆。

要訣

保持手肘靠緊身體，順向轉動你的手腕來加大三頭肌的收縮。這很重 要一定要記住，它驚人的地方在於當你回轉手腕時，三頭肌同時予以 更大的回饋與成長。

卧躺啞鈴伸展動作(mbbell lying triceps extensions)

最後我來示範卧躺啞鈴伸展動作作為本文結束，這是練健身以來，我 一直喜愛的一個三頭肌練習招牌動作。以前我都是用EZ bar杠鈴來做 ，但是最近發現用啞鈴來代替效果似乎更好。這動作亦是針對三頭肌 做直接的加強與刺激。

起始動作

躺在一個平的躺椅上，然後兩手各握一個啞鈴。手臂伸出高於頭部， 所以在本動作運動運中，你可檢視動作是否正確。動作時雙手手心要 相向，不要隨意晃動。

動作解析

彎曲你的手肘，但保持啞鈴高度略高於頭。上升至頂端時手臂不可打 直，手臂呈一三五度彎曲，也就是略傾斜、朝向你的頭部。這角度可 得到額外的訓練好處，是只有用啞鈴才能達到的特別效果。以 2-0-2節奏上舉與放鬆，每次三組各十二下。

要訣

試著轉動手掌，使啞鈴在放下的過程朝向地板，藉由角度的變化加強 三頭肌的收縮。像是在做捶打動作般重復練習。

警告

這動作對手肘、關節承受力量較重，位置也較靠頭部。因此需注意平 衡感，避免啞鈴相互碰撞，甚至敲到頭。

為了手臂的線條完整性，我強烈建議大家可將二頭肌與三頭肌合並訓練，以達前後一致的驚人效果。

卧推舉動作(close-grip bench presses)

卧推舉動作是一強而有力、極佳建造三頭肌的動作。一般卧推舉 雙手距離寬於肩是練胸肌，而將雙手距離控制與肩同寬時，由於改變 了力學角度，而加強在三頭肌的部位的訓練。

起始動作

躺在卧舉椅上，就像你平常要做卧舉一樣。抓握著杠鈴，與肩同寬或 略向內移約一吋。在防護員的協助下，將杠鈴舉離端架。此動作在執 行過程中的平衡會有些困難，小心避免受傷。

動作解析

由伸展的姿勢，緩慢降下杠鈴接近的你的胸膛。保持大多數的壓力在 三頭肌上（雖然這也會分散到胸肌和三角肌），將你的手肘靠緊身體 ，杠鈴應該輕微接觸你的胸膛，正確的位置是在胸部的下緣。上升舉 起的時候，你會感受到三頭肌像引擎般充滿了動力。在驅動過程中應 去感受承載的重量，謹慎的送出力量，而非用蠻力猛推完成此一動作。 這是三頭肌運動中，屬於有較好效果、承重較大的一項負荷訓練法。 認真的看待這動作，不要只是蜻蜓點水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，擁有超大尺寸就是現在。每次做三組各六下，每組之間休息 30至60秒，以2-0-2的節奏下壓和上舉。

警告

一些錯誤的健身者在做此動作時，雙手握的距離過於接近，以至於下 壓的力量壓迫在腕關節及肘關節，很容易造成運動傷害。記得雙手距離幾乎與肩同寬，手肘應保持與身體靠攏。

要訣

由於本訓練法杠鈴使用磅數較重，所以最好能有一位防護員隨同協助 練習，以免發生危險。這項費勁的運動，需有較佳的平衡感與協調能力，才能順利完成。

反式三頭肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

這是另一個容易執行的手臂動作，它可對三頭肌造成高強度的控制與 收縮。在上下來回動作之間，造就三頭肌的傲人成就。

起始動作

在健身房內找到此項運動的秘密武器│Cable Pushdowns，面對機器將 雙手置於拉杠上，記得掌心要朝上握住拉杠。選用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因為用V字型拉杠對此訓練效果不彰。雙手比肩略寬握 住拉杠，做全幅動作時可使三頭肌達最大收縮。

動作解析

現在，將你的手掌心朝上，稍微調整一下握拉杠的位置，然後就像是 舉啞鈴般的來回動作。記得伸直手臂，當你手臂完全打直時，你可明 確地感覺到三頭肌收縮，這動作對三頭肌的收縮力是驚人的。在給予 三頭肌強力收縮後，小心地肘拉杠放鬆回到頂點位置，並開始下一次 動作。此訓練法第一天做三組各八下，第四天做三組各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做兩循環。 以2-1-3節奏下推與放鬆。

要訣

保持手肘靠緊身體，順向轉動你的手腕來加大三頭肌的收縮。這很重 要一定要記住，它驚人的地方在於當你回轉手腕時，三頭肌同時予以 更大的回饋與成長。

卧躺啞鈴伸展動作(mbbell lying triceps extensions)

最後我來示範卧躺啞鈴伸展動作作為本文結束，這是練健身以來，我 一直喜愛的一個三頭肌練習招牌動作。以前我都是用EZ bar杠鈴來做 ，但是最近發現用啞鈴來代替效果似乎更好。這動作亦是針對三頭肌 做直接的加強與刺激。

起始動作

躺在一個平的躺椅上，然後兩手各握一個啞鈴。手臂伸出高於頭部， 所以在本動作運動運中，你可檢視動作是否正確。動作時雙手手心要 相向，不要隨意晃動。

動作解析

彎曲你的手肘，但保持啞鈴高度略高於頭。上升至頂端時手臂不可打 直，手臂呈一三五度彎曲，也就是略傾斜、朝向你的頭部。這角度可 得到額外的訓練好處，是只有用啞鈴才能達到的特別效果。以 2-0-2節奏上舉與放鬆，每次三組各十二下。

要訣

試著轉動手掌，使啞鈴在放下的過程朝向地板，藉由角度的變化加強 三頭肌的收縮。像是在做捶打動作般重復練習。

警告

這動作對手肘、關節承受力量較重，位置也較靠頭部。因此需注意平 衡感，避免啞鈴相互碰撞，甚至敲到頭。

② 開肩的正確方法圖

開肩有多種開肩的方法，如牛臉式、穿刺式、十字交叉式、杜轉八字扭轉式等。

1、牛表面

金剛坐著，右手舉到天花板上的刀上。右手肘彎曲,手掌在肩胛骨,左手抓住右手肘,向下,加強打開右肩(不是),如果它很容易為你,回來,左手,右手,手臂向後傾斜,右臂不脖子上施加壓力,維持5次深呼吸然後轉換立場。

③ 如何瘦手臂最快最有效圖片

你需要准備兩組啞鈴。選擇一組比較輕的啞鈴（5到8鎊即可）來完成第三和第七個動作；一組較重的啞鈴（8到12鎊）完成餘下的動作。如果你在完成整套動作後覺得「非常輕松！」，那麼就更換更重的啞鈴吧。

如何完成：你的目標是每個動作做12次，整套動作重復3遍，每周兩次。堅持下去，逐漸提高，一定可以瘦手臂哦。

1.三角支撐俯卧撐姿勢

作用部位：肩部、胸部、臀部

俯卧撐式准備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然後，做一個完整的俯卧撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。

2.凳上雙臂屈伸姿勢

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。

3.經典反舉姿勢

作用部位：臀部，背部

雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到准備姿勢，完成1 次動作。重復12次，中途交換雙腿。

4.拱橋姿勢

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉

面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次.

5.N字型舉壓姿勢

作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿

首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。

6.風車姿勢

作用部位：肩部、上背部、臀部

兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到准備姿勢，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。

7.雙臂抬舉姿勢

作用部位：胸部、肩部、上背部

雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復准備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。

④ 特種部隊的作戰手勢圖片+詳解

成*人 手臂向身旁伸出，手部抬起到胳膊高度，掌心向下。小孩 手臂向身旁伸出，手肘彎曲，掌心向下固定放在腰間。女性嫌疑犯 掌心向著自己的胸膛，手指分開呈碗狀，寓意是女性的胸部。人質 用手卡住自己的脖子，寓意是被劫持的人質。指揮官 食指、中指、無名指並排伸直，橫放在另一手臂上。手槍 伸直大拇指及食指，互成90度，呈手槍姿勢。自動武器 手指彎曲呈抓狀，在胸膛前上下掃動，像彈奏吉他一樣。霰彈槍發信號的是手持霰彈槍的隊員，只需用食指指指自己的武器便可。門口 用食指由下方向上，向左再向下，作出開口矩形的手勢，代表門口的形狀。窗戶 用食指由下向上，向右，向下再向左作出一個閉合矩形的手勢。聽到 舉起手臂，手指間緊閉，拇指和食指觸及耳朵。那裡伸開手臂，用食指指向目標。掩護我 把手舉到頭上，彎曲手肘，掌心蓋住天靈蓋。放催淚彈 手指分開呈碗狀，罩住面部的鼻子和嘴巴。集合手腕作握拳狀，高舉到頭頂上，食指垂直向上豎起，緩慢地作圓圈運動。推進 彎曲手肘，前臂指向地上，手指緊閉，從身後向前方擺動。明白 手腕舉到面頰高度並作握拳狀，掌心向著發指令者。發現狙擊手手指彎曲，像握著圓柱狀物體放在眼前，如同狙擊手通過瞄準鏡進行觀察一樣。趕快 手部作握拳狀態，然後彎曲手肘，舉起手臂作上下運動。看見 掌心稍微彎曲並指向接受信息的隊員，手指間緊閉，將手掌水平放置在前額上。檢查彈葯手執一個彈匣，舉到頭頂高度，緩慢地左右擺動。向我靠攏 伸開手臂，手指間緊閉，然後向自己身軀的方向擺動。指令已收到伸開手，大拇指和食指呈圓形狀，同「OK」的手勢相同。下來 手臂向身旁伸出，手肘彎曲，掌心向下擺動至腰間高度。撤退胳膊垂直向下，握拳向後擺動。安靜 作握拳手勢，豎起食指，垂直置於唇上。單縱隊 舉起手臂，手肘彎曲，手掌垂直，前後作劈砍動作。雙縱隊 形手肘彎曲，手舉起至頭部，並且作握拳狀，食指和中指伸出作鉤狀，前後擺動。橫向縱隊 手部作握拳狀，水平橫向伸出手臂。V字隊型 前臂和身體垂直，手掌左右向下擺動。GSG-9的戰斗手語

⑤ 手手臂方法

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，
並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了
這個瘦胳膊比較有用的！不過運動前要多多活動一下關節
要不小心傷到就得不償失了，運動完+ 芙姣婭``按mo的話會很舒服的
而且最最主要的是可以瘦的更快哦~~

⑥ 有什麼簡單的方法可以鍛煉手臂

鍛煉手臂無論是力氣還是肌肉，用啞鈴鍛煉最好，最平衡，但要的時間比做俯卧撐要多，當然了，做俯卧撐也是一種很好的鍛煉方法，但不如啞鈴靈活，而且俯卧撐主要是鍛煉肱三頭肌，胸肌和背肌，對肱二頭肌的鍛煉效果不明顯。如果用啞鈴，則每天4組，一組100個，最好連做兩組（啞鈴重量要適合自己，也就是舉一次不感覺的明顯費力）俯卧撐就要看你的身體素質了，總之，每次都要做到手臂發酸才行，如果不想練肌肉，可以在練完後馬上按摩。想練肌肉就在做完後過10分鍾再按摩。
看在我答了這么多的份上，給個採納咯！

⑦ 手臂前伸的動漫圖片

這個行嗎

⑧ 快速鍛煉手臂肌肉的方法

本人業余健美運動多年，積累了不少適合業余愛好者的經驗。
初學者要牢記三件事：
1肌肉部位酸脹了，說明動作有效果
2安全第一！不要盲目追求強度、重量！
3配合營養、休息。
手臂主要是四個地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌）
3上臂後端（三頭肌或者叫肱三頭肌）
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯卧撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鍾。引體向上和俯卧撐是可以鍛煉胸部背部以配合，並且加強刺激效果的。
如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百下。
三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂。配合俯卧撐。