1. 如何提高力量
建議你採用塔式訓練法。
先以能推10-12次的杠鈴重量做兩組，再增加5-8公斤做一組6-8次，接著用55公斤的最大重量做兩組，之後倒過去練，即6次一組，10次兩組。
鍛煉時動作要領要掌握好，注意挺胸塌要。鍛煉一個月，力量一定能上去。
之後要加上斜板推，以使胸肌更有形。
初練階段，飲食注意適當增加肉類和魚類，補充蛋白質即可。
到達中高級階段，需要補充乳清蛋白等。
2. 發展肌肉力量的鍛煉方法
最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。
(一)靜力性力量訓練(等長練習)
靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。
等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。
(二)動力性力量練習
動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。
一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。
3. 快速增加力量的訓練方法
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
4. 怎樣快速增加力量
1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。 動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。 2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。 動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。 3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。 動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。 4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。 5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部. 動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。 6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。 7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。
5. 以下哪種訓練方法是發展快速力量最常用方法
中小重量的快速練習是發展快速力量最常用方法，該方法強度控制在最大強度的百分之三十到百分之五十；負荷數量，每組5到10次，3到6組；間歇時間不易過長；動作要求協調、流暢。
優點：兼顧力量和速度因素，使運動員體會最大用力感和最大速度感。缺點：首先向中樞神經系統輸入的刺激可能還不足以誘發高而強的神經沖動發放頻率，完成運動單位的激活。
6. 快速增加力量的方法
1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。 動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。 2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。 動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。 3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。 動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。 4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。 5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部. 動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。 6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。 動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。 7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。
7. 如何快速有效提高力量
(一)上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度,使出拳兇狠,給對手造成威脅。上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法:
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立*牆手側立臂屈伸
俯卧撐俯卧撐推起擊掌
指卧撐仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉:兩人面對面站立,兩腿前後分開,兩人的同側腳相對頂住,同一側的手互握,兩手同時用力牽拉對方,一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸:兩人面對面站立,兩手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車:練習者直接俯撐,身體挺直,同伴握其雙腳跟抬起他的身體,做快速的雙手撐地向前爬行練習,也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸側上舉
前倒推起水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球單(雙)手體前上拋球
單手側向推擲球雙手向後拋球
單手肩上前甩球雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉站立推舉提鈴上舉
斜上推舉頸後推舉直臂上舉
前平舉坐推舉卧推舉
上提杠鈴轉動杠鈴桿俯卧擴胸
擴胸:雙手各持一杠鈴片,做直臂擴胸動作
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(二)下肢力量
而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此,加強下肢力量訓練,能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝關節)。
1.常用的訓練方法:
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身
(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳
肩負杠鈴前、後、左、右跳
肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階
2.常用的下肢專項力量訓練方法:
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的,要向上蹬力強;動作幅度小的,要動作頻率快。
8. 如何快速鍛煉力量
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或杠鈴負重為好。 此法鍛煉大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯卧撐】去網上查點標准俯卧撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛煉背部及肩部肌肉，配合俯卧撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛煉也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
9. 怎麼提高力量
1.進行徒手訓練。(實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的「反樸歸真」。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必卧推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。) 2.選擇全身性動作(實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關節動作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那麼兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調。)
10. 如何快速增加力量
增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3． 長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
11． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
12． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。