㈠ 力量素質訓練的方法有哪些
1.俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不可拱臂成「凸」形。
多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：（1）手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；
（2）兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯卧撐動作；
（3）兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；
（4）一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；
（5）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。
2.引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。
若提高練習難度和效果也可變化下列練習：（1）兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；
（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；
（3）腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。
3.雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；
（2）腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；
（3）在吊環上連續做屈伸臂動作。
4.仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；
（2）仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；
（3）坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；
（4）仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。
5.收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。
若提高練習難度和效果，可變化下列練習：（1）支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；
（2）背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；
（3）仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。
6.體後屈伸。動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。
練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：（1）俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
（2）俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
（3）俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；
（4）俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
7.俯卧背腿。動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：（1）俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；
（2）俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。
8.連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：（1）原地單腿跳；
（2）原地雙腿跳；
（3）單腿在高物上交替跳；
（4）跳深；
（5）多級跨步跑等等。
9.提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。
10.仰卧推舉。動作方法是仰卧在推架上，調整好呼吸（用力時應先吸氣），雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬於肩，然後把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。
做仰卧推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。
11.抱腰角力。動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。
12.仰卧過頂舉。動作方法是仰卧在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。
若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰卧凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然後慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。
13.肩負杠鈴轉體。動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。
14.杠鈴平推。動作方法站立，兩手握杠鈴置於鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立，向前上方做快推動作，兩腿前後交替進行。練習要求：動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。
15.杠鈴弓箭步抓舉。動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然後恢復原來姿勢。連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
16.肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。動作方法是將杠鈴置於頸後肩上，雙手握杠略寬於肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然後屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，並可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開後頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。
㈡ 簡述肌肉力量練習方法和內容
必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③採取抵住固定物體或維持某種狀態，使肌肉處於相對靜止、緊張，用力，連續數秒鍾後再放鬆肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。 力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。 另外，提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。 3、速度素質。速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發生的情況迅速作出相應反映。在防衛實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應；二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力；三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。 不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復練習某一技術動作，加強突發性位置的練習（例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作
㈢ 增加身體各部位肌肉力量的訓練方法有哪些
前臂力量：雙手握啞鈴，自然下垂於腰際。雙臂向前平舉，與肩同高，再放下來至腰際。注意動作要勻速，身體不要借力，只依靠前臂的力量。每組10~15次，3~4組。
腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不壓重物，手放在腦後（也可以手拿重物放在胸前）。注意動作要標准，用腹肌發力帶動身體。每組25~30次，3組左右。
胸肌力量：主要就是做標準的俯卧撐。如果做保准俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後、靠外、靠里這幾種姿勢。每組15~20個，3組左右。
大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以負重。這個要依據自己的身體狀態來做。
小腿力量：主要是跳繩，可以增強腳踝力量。這個也要依據自己的身體狀態來做。
身體的主要大力量就是這些了，希望對你有用。
㈣ 關於力量訓練的方法有哪些
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
㈤ 發展肌肉力量的鍛煉方法
最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。
(一)靜力性力量訓練(等長練習)
靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。
等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。
(二)動力性力量練習
動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。
一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。
㈥ 身體各部位的力量訓練有哪些常用手段
力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的散打比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作
(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身
(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳
肩負杠鈴前、後、左、右跳
肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階
2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起
仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體
俯卧體後屈轉體
(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿
背懸垂舉腿繞環
(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿
斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起
(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。
羽毛球運動的速度主要指動作完成速度、反應速度、場上移動速度等。強調速度是為了在比賽中爭取主動，使進攻與防守、前場與後場、拍與拍之間體現出一個快字，使之連貫、銜接緊湊，以防止脫節、鬆散。因此，必須重視速度素質的訓練。
速度素質是指機體（或機體某部位）快速運動的能力。它包括三個方面：快速通過某一距離的能力；對各種刺激快速反應的能力；快速完成動作的能力。速度素質是運動員基本素質之一，在身體訓練中佔有重要的地位。
（一）一般速度訓練
常用的方法：
(1)原地或行進間快速小步跑；
(2)原地或行進間快速後蹬跑；
(3)原地或行進間快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合為一個綜合項目,反復練,按時間練,一般可以練20分鍾一組,練兩組就可以了.
(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台階；[70級台階]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速後踢腿跑；[30米左右]
(9)快速擺臂（站立或坐姿）；[田徑專業訓練項目,可以不練]
(10)快速拉橡皮條；[田徑專業訓練項目,可以不練]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)為一個綜合項目,可以每次練兩項,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台階拿出來練.每種跑10組就可以啦.若能更多~那可以在加.
（二）專項速度訓練
專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。
常用的方法：
(1)快速徒手和持拍揮拍練習；[100次*4]
(2)快速對牆擊球練習；[時間訓練:30分鍾]
(3)快速揮網球拍練習；[50次*4]
(4)快速揮輕量啞鈴練習;[50次*4]
(5)快速多球的各種擊球練習；[根據不同單一技術而定]
(6)快速拉橡皮條練習；[如將橡皮條綁在一支撐物上,手拉橡皮條另一端,進行揮拍動作50次*4]
(7)利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；[20次*4/種}
(8)快速跳繩（各種跳繩方法）。[可以分時間或次數聯系,一分種快速跳
㈦ 什麼叫力量訓練的基本方法和主要手段分別有哪些
現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，並且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。
一、力量素質練習的基本手段
（一）負重抗阻力練習
這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
（二）對抗性練習
這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
（三）克服彈性物體阻力的練習
這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
（四）利用外部環境阻力的練習
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
（五）克服自身體重的練習
這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
（六）利用特製的力量練習器的練習
這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、卧、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
二、力量素質練習的基本方法與特徵
運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用於整個肌肉系統或是有選擇性地作用於某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特徵分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體採用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式（速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習），退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體採用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。
（一）動力性的剋制收縮練習方法的特徵
動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成
動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
（二）動力性退讓收縮練習方法的特徵
該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外（例如制動）還能產生積蓄效應（把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能），然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。
（三）等動練習法的特徵
這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恆定，並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恆定用力。
（四）超等長收縮力量練習法的特徵
它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：
1、各種快速跳躍練習。
2、不同高度和形式的跳深練習。
3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。
（五）靜力性練習法的特徵
它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。
（六）組合練習法的特徵
從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
（七）電刺激練習法的特徵
最大優點是：訓練部分准確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想像訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。
電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。
三、最大力量的訓練
最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。後者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。
下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。
（一）靜力性練習
靜力性練習一般多採用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，並吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。
總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多採用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鍾。若採用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鍾。若採用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鍾。
（二）持續不斷地重復用力的方法（重復法）
作用在於加強新陳代謝，活躍營養過程，並有助於改進協調性，加強支撐運動器官能力，並能迅速而有效地提高肌肉力量。
重復用力訓練採用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（三）最大限制的、短促用力的方法（強度法）
短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對於需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。
短促極限用力訓練採用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（四）極限強度的方法
極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為准，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。
（五）極端用力的方法
這種練習方法的特點是採用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，並去激發新的肌肉群（即興奮過程的擴散）。
極端用力練習方法發展力量素質的負荷特徵是一般多採用50～75%的負荷強度，進行3
～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鍾。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，並且是大幅度提高運動成績的基礎。
（六）電刺激法
生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是：
一是能使肌肉最大限度地活躍起來；
二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由於排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞後仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；
三是比一般力量訓練方法消耗能量少；
四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。
四、速度力量的訓練
由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。
（一）發展起動力的方法
在最短時間內（通常不到150毫秒）最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。
發展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種准備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。
（二）發展爆發力的方法
以最短的時間（在150毫秒內），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目（如跳遠的起跳動作）是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。
（三）發展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在於不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
（1）跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。
（2）各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。
（3）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67.5公斤杠鈴等。
2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：
（1）發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。
（2）發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關節角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。
無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。
五、力量耐力的訓練
力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。
根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力（重復發揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復發揮快速力量的能力）兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決於最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。
從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放鬆，短時間隨血流供應有氧物質，易於加快消除疲勞的過程。
根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可採用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。
（一）持續間歇練習
其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同，因此採用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。
（二）等動練習法
它是利用一種專門器械（等動練習器）進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由於離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。
肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力（阻力最大）。因此，在一般的動力性訓練中，由於外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處於有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處於不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷（即不同的外加阻力），只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。
進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用於發展其他力量素質。等動練習可採用以下方法進行：將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，採用不同的負荷進行訓練。
（三）循環練習法
循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。
根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般採用兩種不同方式的循環練習：
1、大強度間歇循環練習。
該方法運用時採用最大力量的50～80%負荷，重復10～30次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。
2、低強度間歇循環練習。
該方法採用較低負荷（最大力量的30～50%），重復次數增加至最高重復次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。
制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鍾之間，循環重復練習2～3組。但具體的練習持續時間、重復次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和准備發展的身體素質來確定。由於採用循環法練習時各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與"站"同等數量的人同時參加練習，提高練習者的興趣，活躍練習的氣氛。
發展力量素質，除了學習掌握必要的力量素質教學與訓練的理論外，還應該掌握正確地發展有關肌群力量的技術動作，並在實踐中反復練習。只有這樣，才能迅速促進力量素質的不斷提高。
㈧ 力量訓練的主要手段有哪些
柔道運動員的力量訓練的主要手段和方法有下述各種：
1.負重抗阻力練習：這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這是依靠負荷重量和練習的重復次數刺激肌體發展力量性質，負重抗阻力練習是運動訓練常用手段，負重抗阻力練習有各種各樣，負荷重量級練習次數可隨時調整。
2.對抗性練習：如以兩人擋、拉、推等。這是依靠對抗的雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，對抗練習不需要任何器械和設備以個人對抗練習可引起極大興趣。
3.克服有阻力和彈性物體的練習：用拉力器、拉項皮帶等練習，這是依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量。
利用練習力量的聯合器訓練力量是一種有效手段，它可以使身體處在各種不同姿勢下（如坐、立、卧、半站、側卧）進行力量練習，這樣可以直接發展運動員所需的肌肉力量，使用聯合器訓練力量，還可以減輕運動員心理負擔，避免創傷事故發生。
4.克服體重的練習：如引體向上、爬繩、爬桿、倒立、推起、級跳等。這種練習主要是由四肢的末端支持完成練習，使機體局部的部位來承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。
㈨ 根據肌肉收縮方式發展肌肉力量的方法有哪4種
增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
㈩ 從運動生理學如何進行合理有效的力量訓練
一、決定肌肉力量的生物學因素
1．肌纖維的橫斷面積
•①肌力與肌肉橫斷面積 成正比。
•②實驗：力量訓練100天，上臂肌橫面積↑23%，肌力↑92%
③運動訓練引起肌肉橫斷面積增加的原因：
•a.肌纖維增粗：
2．肌纖維類型和運動單位
•肌纖維類型與肌力關系：快肌纖維%越高肌力越大
運動單位：
3．肌肉收縮時動員的肌纖維數量
•水平低者：60%肌纖維參與活動 水平高者：90%肌纖維參與活動
研究證明：20-80%MVC活動，主要靠募集更多的運動單位參與活動。
4．肌纖維收縮時的初長度
•肌節最適初長（2.0-2.2mm）時，粗細肌絲重疊佳，肌縮速度、幅度和張力最大；
•大於最適初長時，粗、細肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力↓；
•小於最適初長時，粗、細肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力雖然↑，但不如最適初長時。
5．神經系統的機能狀態
•①協調各肌群活動
•②提高中樞興奮程度
•③增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數量來提高肌肉最大肌力。 >80%MVC活動時，同步興奮↑
6．年齡與性別
•20-30歲時達最大
•青春發育期前：男肌力>女肌力(不顯著)
•青春發育期後：男肌力>女肌力（顯著）
•原因：①雄性激素 ②男子經常參加一些能發展力量和爆發力的體育活動
7．體重
•體重大→絕對力量較大
•體重較輕→較大的相對力量
•體重的增加→絕對力量直線增加 相對力量下降
•肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細血管分布密度也會影響肌肉力量。
小結：
•一、決定肌肉力量的生物學因素
•1．肌纖維的橫斷面積
•2．肌纖維類型和運動單位
•3．肌肉收縮時動員的肌纖維數量
•4．肌纖維收縮時的初長度
•5．神經系統的機能狀態
•6．年齡與性別
•7．體重
二、肌肉力量的可訓練因素
•(一)肌纖維的收縮力
•(二)神經系統的機能狀態
•(三)肌纖維類型
(一)肌纖維的收縮力
(二)神經系統的機能狀態
•普通人：60%-70%的肌纖維同時參與收縮
•運動員： 80%-90%甚至更高肌纖維收縮
(三)肌纖維類型
•早期研究：無論是速度訓練還是耐力訓練都不會引起肌纖維類型的改變。
•近期有研究表明：肌纖維間通過亞型的形式有可能出現相互轉化。
三、功能性肌肉肥大
•概念：由於運動訓練所引起的肌肉體積增大
•主要表現：肌纖維的增粗
(一)肌漿型功能性肥大
•概念：指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。
•表現：肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數量增加。
較小強度長期運動訓練→功能性肥大
•部位：主要是慢紅肌(Ⅰ型肌)和快紅肌(Ⅱa型肌)肌纖維。
•耐力性運動→慢肌產生肌漿型功能性肥大
(二)肌原纖維型功能性肥大
•概念：指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。
•表現：肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。肌肉絕對肌力和相對肌力的顯著提高。
長期大負荷力量訓練→肌原纖維型功能性肥大
•部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纖維中
力量性和速度性全力運動→快肌肌原纖維型功能性肥大
四、力量訓練原則
(一)大負荷原則
•要求：阻力應接近(至少超過肌肉最大負荷能力2/3以上)或達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。
(二)漸增負荷原則
•概念：力量訓練過程中，隨著訓練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能保證最大肌力的持續增長。
最大負荷→適應→新最大負荷→適應
(三)專門性原則
•概念：指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。
•分類：身體部位的專門性和練習動作的專門性。
•機制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應具有一定的神經肌肉協調性。
•意義：有利於神經系統的協調調節能力，以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。
(四)負荷順序原則
•概念：指力量練習過程中應考慮前後練習動作的科學性和合理性。
•原則：先練大肌肉、後練小肌肉、前後相鄰運動避免使用同一肌群。
(五)有效運動負荷原則
•概念：指要使肌肉力量獲得穩定提高，應保證有足夠大的運動強度和運動時間，以引起肌纖維明顯的結構和生理生化改變。
(六)合理訓練間隔原則
•概念：是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現的超量恢復期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。
五、力量訓練要素
(一)運動強度
•分類：絕對強度和相對強度。
•絕對強度：指機體所承受的物理負荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理負荷強度。
優點：簡單明了 缺點：不能體現不同人之間的體能差異
•相對強度：根據個人最大攝氧量百分數或最大心率百分值等生理指標來反映某一負荷量對身體的刺激程度。
優點：能反映運動者的個人體能水平
•運動生理學中通常採用生理負荷強度衡量運動強度
最大重復次數(RM) ：
•概念：指肌肉收縮所能克服某一負荷的最大次數。
(二)練習次數和頻度
•研究表明：初次參加運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。
每天訓練10次，肌肉力量提高47%
隔天訓練10次，肌肉力量提高77.6%
•舉重等以發展肌肉最大肌力為主要目的的運動，其運動強度應足夠大，一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習組數至少不低於3次，訓練頻度則可適當減少，每周1-2次即可。
•以發展肌肉體積線條和爆發力為主要目的的運動如健美，其運動強度應適當降低，但練習組數和頻度則相應地增多；
•以發展肌肉耐力和提高內臟機能水平為主要目的的運動，其運動強度更低，練習次數相應較多，練習頻度亦可有所增加。
(三)運動量
•運動量包括運動強度和運動時間兩個因素，是二者的乘積。
•三者之間的關系是：
運動量=平均運動強度*運動時間
•在一段時間如一周或一個月訓練的運動總量除了運動強度和運動時間外，還要考慮這段時間的訓練頻度，即：
運動總量=(平均運動強度*運動時間)*訓練頻度
第二節 速度素質
•概念：指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。
•分類（按其在運動中的表現）反應速度、動作速度、周期性運動的位移速度
一、速度素質的生理基礎
(一)反應速度
•概念：指人體對各種刺激發生反應的快慢。
•生理基礎：1.反應時↓→反應速度↑
•影響因素：①感受器的敏感程度
②中樞延擱
③效應器(肌組織)的興奮性
2.中樞神經系統的機能狀態良好→反應速度↑
3.運動條件反射的鞏固程度↑→反應速度↑
(二)動作速度
•概念：指完成單個動作時間的長短
動作速度生理基礎：
•1.肌纖維類型 快肌纖維%高→動作速度↑
•2.肌肉力量 大→動作速度↑
•3.肌肉組織機能狀態 興奮性高→動作速度↑
•4.運動條件反射的鞏固程度
高→動作速度↑
與神經系統對主動肌、協調肌和對抗肌的調節能力有關，並與肌肉的無氧代謝能力有密切關系。
(三)位移速度
•概念：指周期性運動(如跑步和游泳等)中人體在單位時間內通過的距離。
•生理基礎：以跑為例
二、速度素質的訓練
(一)提高動作速率的訓練
改善和提高神經過程的靈活性：牽引跑、在轉動跑台上跑和順風跑
(二)發展磷酸原系統供能的能力
一般常用的方法是重復訓練法，如短跑運動員常採用10秒以內的短距離反復疾跑來發展磷酸原系統供能能力。
(三)提高肌肉的放鬆能力
•實驗研究結果：
(四)發展腿部力量及關節的柔韌性
•對短跑運動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的，除負重訓練外，可進行一些超等長練習(如連續單腿跳、蛙跳等練習)來發展腿部力量。
•另外，改善關節柔韌性的練習也有利於速度素質的提高。
思考題：1.力量訓練原則及力量訓練要素有那些？ 2. 速度素質的生理基礎。
第三節 耐力素質
•概念：耐力是指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，也稱為抗疲勞能力。
•分類：
按運動時的外部表現劃分：速度耐力、力量耐力和靜力耐力等；
按該項工作所涉及的主要器官劃分：呼吸循環系統耐力、肌肉耐力及全身耐力等；
按參加運動時能量供應的特點劃分：有氧耐力和無氧耐力；
按運動的性質劃分：一般耐力和專項耐力等。
一、有氧耐力及其訓練
•(一)有氧耐力的生理基礎
•有氧耐力：指人體長時間進行以有氧代謝供能為主的運動能力。
•關鍵因素：充分的氧供應及糖和脂肪的有氧氧化能力
影響因素：
1.最大攝氧能力
•最大攝氧量是反映心肺功能的一項綜合生理指標，也是衡量人體有氧耐力水平的重要指標之一。
2.肌纖維類型及其代謝特點
•肌組織利用氧的能力與有氧耐力密切相關。
•肌纖維類型及其代謝特點是決定有氧耐力的重要因素。
•實驗證明：優秀的耐力專項運動員慢肌纖維百分比高且出現選擇性肥大現象，同時還伴有肌紅蛋白、線粒體及其氧化酶活性和毛細血管數量增加等方面的適應性變化。
3.中樞神經系統機能
•長期進行耐力訓練：
•①大腦皮層神經細胞對刺激的耐受力和神經過程的穩定性↑，各中樞間的協調關系↑（表現為運動中樞的興奮與抑制過程更加集中，肌肉的收縮與放鬆更加協調）；
②各肌群(主動肌、對抗肌、協調肌)之間的配合更趨完善；
③內臟器官的活動能更好地與肌肉活動相適應。
•神經調節能力的改善，提高肌肉活動的機械效率，節省能量消耗，從而保持長時間的肌肉活動。
4.能量供應特點
•系統的耐力訓練：提高肌肉有氧氧化過程的效率和各種氧化酶的活性以及機體動用脂肪供能的能力。
•在長時間耐力練習中，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例逐漸增大，從而節省糖原的利用。
小結：
有氧耐力的生理學基礎
•1.最大攝氧能力
•2.肌纖維類型及其代謝特點
•3.中樞神經系統機能
•4.能量供應特點
(二)發展有氧耐力的訓練
1.訓練方法：持續訓練法、間歇訓練法及高原訓練法等。
2.訓練要素
(1)運動強度
•美國Cooper：發展心肺機能，心率應達150次/分；
•荷蘭的Karvonen提出適宜強度的公式為：
安靜心率+(最高心率-安靜心率)*60%，訓練水平較高者可乘以70%，訓練水平較低者可乘以50%。
•個體乳酸閾(ILAT)強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度
•(2)運動持續時間：最低限度時間為5分鍾。
二、無氧耐力及其訓練
•無氧耐力：指機體在無氧代謝(糖元氧酵解)的情況下較長時間進行肌肉活動的能力。
(一)無氧耐力的生理基礎
•1.肌肉內無氧酵解供能的能力
主要取決於肌糖原的含量及其無氧酵解酶的活性。
2.緩沖乳酸的能力
主要取決於碳酸氫鈉的含量及碳酸酐酶的活性。
3.腦細胞對酸的耐受力
•經常進行無氧耐力訓練的運動員，腦細胞對血液中代謝產物堆積的耐受力提高。如短跑和短泳運動員對靜脈血CO2含量增多的耐受力比長跑和長泳運動員增強，這也是短跑和短泳運動員對長期無氧訓練產生的適應。
(二)提高無氧耐力的訓練
•1．間歇訓練法
•發展無氧耐力最常用的訓練方法。
•練習強度和密度較大，間歇時間較短，練習時間一般應長於30秒，以1-2分鍾為宜。
•2.缺氧訓練
•指在減少吸氣或憋氣條件下進行的練習，其目的是造成體內缺氧以提高無氧耐力。
•缺氧訓練不僅可以在高原自然環境中進行，而且在平原特定環境條件下模擬高原訓練，同樣可以獲得一定的訓練效果，如利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等等。
第四節 靈敏和柔韌素質
一、靈敏素質
•靈敏素質是指人迅速改變體位和隨機應這的能力。
•具有明顯的項目特點，如體操運動員的靈敏主要表現為對身體姿勢的控制和轉換動作的能力，球類運動員的靈敏則主要表現為對外界環境變化能及時而准確地轉換動作以作出反應的能力。
(一)靈敏素質的生理基礎
•1.大腦皮層神經過程的靈活性及其分析綜合能力
靈敏素質重要的生理基礎。
神經過程的靈活性好，興奮與抑制轉換得快，才能使機體在內外環境條件發生變化時迅速地作出判斷和反應，並根據當時的情況及時調整或修正動作，尤其在對抗性項目中，如球類、擊劍和摔跤等，隨著運動形式的變化.
•2.各感覺器官的機能狀態
•3.掌握的運動技能及其他身體素質水平
二、柔韌素質
概念：指用力做動作時擴大動作幅度的能力。
•(一)柔韌素質的生理基礎
•1.關節的構造及其周圍組織的伸展性
•2.神經系統對骨骼肌的調節能力
•(二)發展柔韌素質的訓練
•1.拉長肌肉和結締組織的訓練
•2.提高肌肉的放鬆能力
•3.柔韌性練習與為量訓練相結合
•4.柔韌練習與訓練課的准備活動相結合
•5.柔韌練習要注意年齡特徵並要持之以恆