發展爆發力的常用方法

1. 如何發展爆發力如100M

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

跑好100M和400M必要的前提是良好的身體力量，首先100M要重視爆發力，可以做抓舉，若干次每天。然後跑80M.60M.40M必須抓好速度，保證全力。每周3次力量，三次速度。
跑好400M要重視力量，耐力，速度。可以說400M比較難跑，訓練要有良好的意志品質。下面說下400M的每周訓練計劃：周一300M5個 （根據實力水平來測定時間）周2，6000M節奏跑.周三400M3個.200M3個。周4跳躍性力量 80放鬆跑10個.周五500M一個300M5個。周六下肢力量。周日活動調整。
以上僅供參考，相信良好的意志品質能打造優秀的運動員。

2. 如何練習爆發力

建議：按照傳統的力量訓練理論，快速完成中、小負荷(小於75%最大負荷強度)的力量訓練，能使肌纖維增粗，肌肉體積增大，參與運動的肌纖維數量增加，從而保證肌肉在收縮過程中的最大收縮力量。這是用於發展爆發力的常用方法。 運動生理學研究表明，運動單位的活化或補充順序是固定的。這意味著中、低強度訓練首先使用慢型運動單位，隨著強度的增加，需要輸出更大的力量，快型運動單位才能補充進來。低強度的肌肉收縮優先補進較小較慢的運動單位。因此，為了保證快型運動單位最大量的活化和加人，訓練必須具有較高強度。 從生理學角度看，雖然，中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮，發展爆發力，但向中樞神經系統傳人的刺激強度，可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率，完成全部運動單位的激活。而最大負荷運動時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻沖動。這種沖動不僅可以動員興奮性較低的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較高的某些快肌纖維，從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作.為發展爆發用力准備了強大的動力勢能。雖然在最大負荷力量練習中沒有直接出現較快的動作速度，但練習後立刻對爆發力測試卻表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。由於最大負荷用力時，在大腦皮層產生的痕跡效應沒有完全消失，爆發力測試時的負荷雖小，但用力膠體仍能保持絕大多數的肌纖維參加工作。快肌參加工作的比例和動力/阻力比值大大超過中小負荷練習和徒手練習後的肌肉工作狀態。如投擲運動員在進行大力量或重器械投擲後，緊接著進行輕器械的練習，效果特別明顯。因此，大負荷練習後立刻產生了比中小負荷及徒手練習後無法相比的爆發力I練效果。 大負荷力盤訓練雖然優於中小負荷和徒手練習的效果，但並不是意味著採用大負荷就能很好地發展爆發力。因為大負荷力最練習本身不能在練習中產生快的動作速度，不宜建立快速的發力動作定型。長期單純的大負荷練習不僅不能提高爆發力，相反還會影響發力速度，造成慢速的動作定型。實踐表明:只有最大負荷練習與最快速度相結合的練習方法才能最好地發展肌肉爆發力。在一組最大負荷力量練習後，緊接著進行一至幾次中、小負荷最快速練習，再進行幾次快速徒手練習，會使人體產生一種非常輕快的感覺，並在輕負荷練習中獲得比一般只做徒手練習快得多的動作速度，此速度被稱為「超快速度」。根據爆發力的生理機制，「最大負荷十最快速度」的爆發力組合練習會產生一種意想不到的最佳訓練效果。最大力量練習的主要作用是，刺激運動中樞神經最佳的興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員盡可能多的肌纖維，使人體具備爆發力的強大「勢能」。緊接其後的中、小負荷快速運動，是將前者動員起來的「神經和肌肉勢能」轉變成爆發用力的動能，再經幾次快速徒手練習，被動員起來的「神經和肌肉勢能」就變成了勢不可擋的爆發力動能。最大負荷和中、小負荷快速練習、再加快速徒手練習，在爆發力訓練組合中是缺一不可的。否則，無法建立快速爆發用力的動力定型。

3. 訓練爆發力最有效的方法是什麼

前蘇聯體育科學院《腿部力量發展方法》 抓舉和挺舉的成績決定於人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當其沖要面對來自上體的負荷。但是在文獻中卻缺乏如何發展腿部力量的信息。 根據過去六年裡我們對105名具有相當水平（所謂的「相當水平」是指獲得一級運動員以及國家級運動健將和國際級運動健將稱號——作者注）的男子舉重運動員——其中有白俄羅斯冠軍及紀錄保持者，軍隊舉重比賽的冠軍和蘇聯冠軍——的觀察研究，揭示出一種普遍有效的發展腿部力量的辦法。 我們從這些運動員的訓練經驗中發現：在為發展腿部力量的訓練中你不必一直使用接近極限的重量訓練，事實上人們可以通過小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓練獲得極可觀的進步，這些中小強度的練習需要與90%以上的大重量和極限重量的訓練相搭配，然而後者在訓練負荷中的比例不應該超過16%。 我們也發現僅僅六周的專門訓練就可以使深蹲成績獲得明顯進步，主要使用中小重量做深蹲可以獲得良好的身體機能狀態，為將來的大強度訓練做好准備。到這里估計大家都急切地想知道我們接下來想要推薦怎樣的訓練方法呢？好的，請繼續往下讀。 這個計劃是作為真正的大強度訓練前的准備期而設計的。整個六周的訓練期被劃分為兩個階段，第一個三周里訓練強度基本不變而訓練量不斷增加；到第二個三周里減少訓練量而增加強度。第一個三周里的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個三周里強度從80%一直上升到105%。 在第一個三周里深蹲的訓練量不斷上升直到結束，這三周是為了為後面的訓練打下堅實基礎而設計的，因而在整個計劃里具有舉足輕重的地位。其間每周至少做三次深蹲訓練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續兩天做深蹲。建議的負荷量和強度安排見下表：

4. 怎樣練爆發力 ..

格鬥功夫爆發力訓練的基本方法
爆發力對許多體育項目都是很重要的，尤其是速度力量性的格鬥項目。教練員及運動員在運動的訓練中都非常重視對格鬥專項技術動作爆發力的發展，無論運動員身材高大或是矮小，爆發力的優劣已成為其功夫水平高低的標志。可以說，當代格鬥功夫的發展，與拳手對爆發力認識的不斷深入及提高有著密切關系。
在本文里，主要從運動訓練學，格鬥項目的運動特點等角度入手，對格鬥功夫的爆發力訓練中的基本方法，訓練方法的採用原則和訓練時應注意的問題，進行探討。

一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動，是肌肉收縮做功的結果。而格鬥功夫的絕大多數的動作，都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性，國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期，大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。
在爆發力的訓練中，做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70％-80％；在接近專項技術的動作的練習時，負重量可達拳手所能承受最大重量的30％-50％。如：拳手進行手持啞鈴沖拳，腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格鬥動作練習中，負重應接近於格鬥實踐條件，如：直拳擊打靶位，側踢擊打沙袋等。拳手在練習時，要想提高自身的爆發力，無論選擇何種負荷量的訓練方法，都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形)，應以保證完成標準的動作結構過程中，不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5－10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20分鍾內。
(一)大負荷訓練法：按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷(最大負荷的75％以下)和中等負荷(最大負荷的75％-85％)的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷(85％-95％以上)訓練導致動作速度緩慢，被強化的發展的是最大力量，而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性，因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
在格鬥功夫的實際訓練中表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中，讓拳手一條腿作慢速負重練習，而另一條腿作快速負重移動練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒，共練3次。其結果是，慢速訓練的腿的力量，此快速訓練的腿的力量提高快。
中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮，能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度，可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率，完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的原因之一。
眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代，進行了比較研究。A組採用最大力量的80％-90％十1千克的大負荷，每組完成1-4次:B組採用最大力量的30％的小負荷，完成5組，每組重復7次。8周訓練後，兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長，而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明，為激活更多的運動單位參與活動，採用最大重量的30％的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中，最大力量起主導作用，最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高，那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練，不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中，我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的，實踐中已證明了這一點，通常我們在訓練中採用大重量的杠鈴練習，但對於初學者來說，不要盲目模仿。
(二)大幅度訓練法：增加拳手練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離，同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度，又增加了動作幅度，又增加了肌肉力量的練習，其爆發力也會提高。

改善肌肉柔韌性的關鍵是要在每個力量練習的動作中，都要把肌肉充分伸展，然後充分屈曲。爆發性動作要在肌肉處於充分伸展狀態下開始，在完成動作幅度的最後階段還要繼續發展快速力量。因為在動作結束前，使動作的速度與力量持續不斷地增加，是動作具備有爆發性用力的重要標志。即每次練習都要讓技術動作做到完整和准確，在最後用力階段承受最大阻力，這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動作進行練習，那麼既不會提高關節的柔韌性，也不會增加肌肉處於伸展狀態時的爆發力。

在訓練中，拳手應在放下舉重負荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由於這種方式對訓練的要求更高，因此大多數拳手由於肌肉不能充分收縮，不能堅持這1秒，而失去了承受發展力量的重要刺激機會。

我們認為，在進行負重訓練時，要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如果在同個類似的練習中進行選擇，應該選擇一個用力距離較大的那種練習。拳手在反復作幾次正確的動作主時，在肌肉處於充分收縮姿勢時短暫地停留一下，使肌肉處於等長(靜力性)收縮狀態，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)遞增訓練法：啟用發展爆發力的訓練手段，拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說，動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的，即較大的力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時，其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上，同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

但是，在提高爆發力訓練過程中，力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的，因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時，呈現出在最大用力情況下，負荷小則加速度大，而負荷增加，則加速度降低，直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。因此，過去那種既適合用

於發展力量又適用於發展速度傳統方法，從某種程度上講並不能夠影響爆發力的提高。在實際的訓練課程中，有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?

運動實踐證明，遞增爆發力的速度和力量成份是發展爆發力的有效方法。然而，當採用大負荷訓練時，最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高，即有利於改善爆發力的力量成份，但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格鬥對抗有限負荷所需的肌肉速度。當採用小負荷發展爆發力，有利於提高爆發力的速度成份，但力量成份又達不到實際格鬥對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此，調節好力量與速度這兩個因素的匹配關系，提高爆發力構成因素的綜合整體效應，是發展爆發力的核心問題。爆發力具有專項技術特徵，不同的格鬥動作都有其自身的爆發力用力特徵，設計和尋找出格鬥爆發力訓練中專項力量和專項速度的最優比例關系。

爆發力遞增訓練法的一般方法，就是採用漸增阻力法，保證負荷重量和動作速度穩固提高。不論採用何種負重訓練時，每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為准，隨著一段時間的練習，隨著拳手力量和速度的提高，此時應將負荷重量有所增加，因為用以前所使用的重量進行練習時，拳手已經能用正確的動作連續舉起的次數超過6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量，如此反復。這樣，可使影響爆發力的力量和速度這兩個因素得到交替、協調改善，有效地提高爆發力。要達到此目的，必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發力訓練的強度、量、頻率。

(四)超等長訓練法：超等長練習指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產生爆發性肌肉收縮的練習。肌肉結構力學模型表明，肌肉在做離心收縮時，以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來，因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度，決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度，決定了肌肉中彈性能的貯存和作用於肌梭的刺激強度，從而直接影響訓練效果。從肌肉工作形式看，超等長訓練的是肌肉，但從本質上看它訓練的是神經系統。因此，肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時間，這才是訓練的焦點。

由前蘇聯生物力學家於1968年首先提出超等長訓練概念。由於維氏著先是出的超等長訓練是以跳深為代表的一些沖擊性跳躍練習，長期以來，眾多專家、學者的研究都集中於下肢肌群。後來有克勞德爾等專家採用俯卧撐推起擊掌作為手段，訓練9周後發現實驗組上肢爆發力顯著提高。在實踐中，一些專家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習。由於練習方式的不同，其特點與產生的效果也不同，目前對這些動作還無權威性的歸類。我國學者根據拉伸肌肉的作用力特徵，大致將這些練習歸為沖擊式與拉簧式兩種。

沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時對人體產生的沖擊力。沖擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。按其動作結構可分：跳下後雙腳向上縱跳、跳下後單足向上跳、跳下後雙足向前蛙跳、跳下後單足向前蛙跳、跳上後轉體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下後迅速反彈跳起；無反彈指從高處跳下著地後不再作反彈跳起的練習。

拉簧式練習中，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習較沖擊式超等長練習的強度小，但牽拉幅度大，反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。如：拋實心球(向上拋或向前拋)。

在進行超等長練習中，跳深是一種典型超等長練習方法，且適合於格鬥運動。所謂跳深練習，就是練習者站立在一定高度的箱子上，練習者從箱子上跳下後又迅速地向前縱跳，或是練習者從箱子上跳下後又迅速地跳上另一個箱子，兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。練習中，它使練習者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高練習者的支撐能力、快速力量，尤其是爆發力，有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。維氏認為，在0.8-1．1米高度的箱子上跳深，訓練效果最好，能滿足一般練習者的訓練需要。高度較低時，能使著地緩沖與起跳的轉換速度達到最大值；相反，力量訓練的作用越大。低於0．8米的高度適合於初學者和青少年訓練；超過1．1米或者以負重來增加跳深的難度，會增加著地緩沖向快速蹬伸轉換的時間，降低爆發性練習效果。前聯邦德國的彼得茨恆認為，最佳效果的跳深應由1米高度跳下並立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運動專家贊儂認為，在助跑後跳遠成績在7．80-8．00米的男子練習跳遠的專業運動員(一般練習者可能達不到這個成績)，最適宜的高度是0．85-0．95米，跳箱與練習者下跳落地的著陸點之間的間距為2．5米，緊接著沿地面向前跳遠3．6-3．7米；成績在6．5-6．6米的女子跳遠運動員，最適宜的高度是0．6-0．7，跳箱與下落點間距為2．1米，隨後沿地面跳遠3．1-3．3米。

在進行跳深練習時，拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點安排訓練，要求跳下後立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習，可有效地發展拳手的下肢爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；如採用較高高度，有利於發展最大力量。除進行上述跳深練習，還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。以適應格鬥運動的需要。
目前，有關跳深訓練的有效組數、重復次數以及恢復規律研究較少。如無專業人士指導，拳手一般可採用每周2次，每次訓練6-10次X6-10組，每組間歇2-3分鍾的休息時間。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強，所以，在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎，並根據拳手的實際力量基礎來確定適合本人的合理跳深高度。

由於格鬥運動對上肢爆發力也有較高的要求，故練習者可根據「跳深」及「超等長練習」的原理方法來設計出可供發展上肢爆發力的訓練方法。但拳手應練習中採用與專項技術相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓練。

(五)反應訓練法：該方法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器——肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長——收縮周期形式。就本質而言，反應訓練法屬於超等長訓練，它能有效地增強肌肉爆發力。
該形式可通過各處中練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，另一是以擊打、鞭打、踢
踹為主的擊打反應力。

如立定三級跳和多級跳，連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、沙衣、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為體重的5％—15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢踹等動作練習，每組次數一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習，開始時採用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習。
值得注意的是，練習前要做好充分的准備活動，要確保動作的爆發性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時應停止練習。

二、格鬥功夫爆發力訓練方的採用原則及應注意的問題


(一)專項性原則：從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的就是提高格鬥功夫練習者的專項力量，即直接為提高拳手的功夫水平服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度，動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作(即格鬥攻防動作)相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外，幾乎所有其它運動項目，尤其是格鬥運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結構盡可能與專項技術相一致，以發揮出最大的動作效率。

(二)負荷：爆發力訓練時，既要發展主動肌的力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量；採用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到「快速和瞬間的爆發生用力」。

(三)根據實際調節訓練：根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量和速度兩個成份，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。

(四)加強專項技術訓練：加強格鬥運動專項攻防技術動作訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態，造成用力方向，用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發力的充分發揮。

(五)爆發力訓練中的間歇時間：爆發力的訓練需要消耗相當高的「神經能量」，練習的組間恢復時間要相對較長(3-4分鍾)，因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵，應該避免疲勞。

(六)注意放鬆練習：練習間或練習後，做一些徒手伸展放鬆練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放鬆，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

(七)切合實際：拳手在進行爆發力練習時，應根據自身的力量基礎，現有學習條件來確定，設計出適合自身的爆發力的訓練方法。並隨著訓練經驗的豐富，來不斷完善訓練計劃，別忘了多學習有關於發展、提高爆發力的理論知識及訓練方法，以此來充實自己，更好地為提高爆發力，進而提高自己的格鬥功夫來服務。上述內容，主要是從運動訓練學的角度出發，並結合格鬥功夫中訓練的實際情形，總結出的一些有關於格鬥功夫練習者如何提升，練習、認識格鬥運動中的爆發力。以此，讓其認識到科學、有效的爆發力練習方法，從而遠離那些看似神奇，實則收效甚微，甚至是白費人力、物人的練習方法。以科學的態度來打造一身超強的格鬥爆發功力。

5. 發展爆發力常用的方法

面朝大海，或空曠的地區，深吸氣，然後大吼出來，堅持時間越長越好！

6. 爆發力方法

爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
如果我的回答幫助到您的話，謝謝採納！ -來自Man'QQ飛車團隊隊長為您解答。

7. 如何快速提高人的爆發力

1、俯卧撐

做俯卧撐也是可以訓練爆發力的方法，但是很多人做俯卧撐存在誤區，建議找個健身教練幫你，相信一段時間之後會好很多。

(7)發展爆發力的常用方法擴展閱讀：

運動過後要注意正確的休息方式。

1.不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不「省略」整理活動每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。

6. 不吸煙運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

8. 提高爆發力的訓練方法包括哪些

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結果。而體育運動項目的絕大多數的動作，都在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力的重要性，國內外一些專家學者對爆發力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是，在訓練實踐中如何正確、有效地發展爆發力。
1.負荷的要求。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。
2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。由於很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練全面發展於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。
3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下後立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發展運動員的爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；採用較高高度，有利於發展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發展上肢爆發力的練習方法，應採用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。
4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬於超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為5～8次。還可採用大、小負荷對比交替練習，開始時採用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。
值得注意的是，練習前要做好充分的准備活動，要確保動作的爆發性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時應停止練習。

（二）爆發力訓練方法的採用原則及應注意的問題

1.專項性原則。從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術一致，以發揮出最大的動作效率。
2.爆發力訓練時應注意的問題。
（1）負荷。爆發力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到「快速和瞬間的爆發性用力。」
（2）根據實際調節訓練。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。
（3）加強專項技術訓練。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態，造成用力方向、用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發力的充分發揮。
（4）爆發力訓練中的間歇時間。爆發力的訓練無原則消耗相當高的「神經能量」，練習的組間恢復時間要相對較長（3~4min），因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵，應該避免疲勞。
（5）注意放鬆練習。練習間或練習後，做一些徒手伸展放鬆性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放鬆，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

參考文獻:
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[3]王保成.力量的特徵與分類[J].青少年田徑訓練,1994,(5).
[4](美)特韋斯科特.力量訓練中的關鍵因素—爆發力[J].體育情報,1986,(1).

9. 發展肌肉爆發力的基本方法有哪些

肌肉耐力測定一般可採用__引體向上、俯卧撐等方法測定。
力量素質測定，包括靜力性力量測定、爆發力測定___力量耐力_測定等。
柔韌素質測定方法有立位體前屈
坐位體前屈__等。
肌肉耐力的測定方法可採用
_引體向上、仰卧起坐__.
靜力性力量的測定方法可採用__握力、背力___.
爆發力的測定方法可採用__縱跳、立定跳遠____.
靈敏素質測定方法有____折線跑
___十字變向跑、滑步跑等。