3級肌力訓練的常用方法

① 肱三頭肌肌力為0,1,2,3級,如何進行肌力訓練(體位,姿勢,訓練方法)

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

② 肌力訓練的基本原則

肌肉力量訓練的一些基本的方法以及各方面的原則，是按照自己身體素質以及各方面的能力進行要求性的決定，相關的動作只是一個輔助。

1、拉力器「伐木者」式

側腹肌的鍛煉需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看並不明顯。

額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛煉。

3，蹬車式收腹

這項動作並不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦後，利用手指微微支撐自己。

蹬車動作時，注意在一條腿靠近自己胸部時心裡默數一個數作為停頓，整個過程保持腿離地。嘗試3-4組，每組10-12個。

根據每個人肌肉力量鍛煉的不同都是會有自己的一套方案，但是大部分的動作都是差不多的，所以是可以按照自己的標准進行鍛煉。

③ 如何進行肌力訓練

各種肌肉骨骼系統病損、以及周圍神經病損常導致患者的肌力減弱，肌肉功能障礙等，影響肢體運動功能。肌力訓練的目的是運用各種康復訓練的方法逐步增強肌肉力量和肌肉耐力，改善肢體運動功能；同時肌力訓練具有預防各種骨關節疾病及術後患者的肌肉萎縮、促進肌肉功能恢復有作用。
肌力訓練方法有徒手訓練和器械訓練。徒手肌力訓練時一般不需要儀器設備。
1.器械訓練物品准備 器械訓練時，有啞鈴、沙袋、實心球；彈性阻力裝置；滑輪系統；等張力矩臂組件，如股四頭肌訓練器等；可變阻力裝置；等長肌力訓練裝置；等速肌力訓練裝置等。
通常可根據患者不同肌肉功能障礙情況選用不同訓練方法和訓練儀器。
2.要向患者說明治療目的、方法和注意事項，以充分取得患者的合作。

④ 肌力練習抗阻運動常用方法有哪些

(1)漸進性抗阻練習:這是發展肌肉力量的一種特殊訓練法。具體方法是先測定某一肌群能完成重復10次的最大負荷量。將該量作為練習的基數,然後取其量的1/2為第一組，再取其量的3/4為第二組,重復10次,最後取全量,也重復10次。每組相隔1分鍾,每天進行1次。其中前二組可視為最後全量的准備活動。如不斷提高訓練效果,應每周復查一次重復10次的最大負荷量,為下周練習的基數。
(2)短暫最大負荷練習:每次負重要求維持5—10秒,每次增加0.5kg,不斷增加。至最大負荷並能維持5—10秒為止,每次負荷只進行1次,不必重復多次。
(3)短暫等長練習：本法不產生關節運動,方法以最大負荷,並使承受負荷的肌群比等長收縮形式維持5一l0秒,重復20次,每次間隔20秒。

⑤ 肌力訓練的基本方法

1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。

2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。

肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。

（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。

（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.

（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。

（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。

（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。

⑥ 肱三頭肌肌力為0、1、2、3級,如何進行肌力訓練

最佳答案: 肌力訓練基本方法 (一)肌肉電刺激法(肌力0、1、2級) (二)輔助主動運動(肌力1-2級) (三)主動運動(肌力3級) (四)抗阻運動(肌力3、4、5級) ...

⑦ 肌力是怎樣分級的，有哪些鍛煉的方法

在醫學上，根據肌肉的不同狀態，可將肌力可劃分為五級。鍛煉肌力的方法有很多，重點就在於提高肌肉力量和耐力。

0級肌力屬於最差的肌肉狀態。這種情況下，肌肉基本沒有收縮，可以斷定為是完全癱瘓狀態。1級肌力說明肌肉有輕度的肌肉收縮，但不能夠產生關節運動。而2級肌力又能分為三種，主要區別在於是否能夠抗引力，以及在抗引力狀況下能否完全運動。3級肌力同樣分為3種，主要區別在於是否有抗引力並在抗引力時是否能夠有完全運動幅度。到了4級肌力，說明我們的肌肉在中度抗阻時能有完全運動幅度，到了5級肌力時，說明我們在抗最大阻力時能夠有完全的運動幅度。最後最為重要的一點，鍛煉肌肉需要我們經常保持。只有通過長期系統的訓練，我們才能不斷地增強肌肉的力量與耐力。但是要切記不能夠進行超負荷訓練，導致我們的肌肉纖維流失。