正確練背方法圖片

1. 背闊肌怎麼練出來呢

本文就怎樣練背闊肌，以及提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解，旨在更好闡述怎樣鍛煉背闊肌。

方法/步驟

• 在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

  

• 接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：

• 寬握引體向上

  這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

• 寬距後仰拉背

  這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

• 寬距杠鈴劃船

  這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

• 跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

  這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

• T杠下拉背

  這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

• 直立繩索拉背

  這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

• 坐姿劃船

  這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

• 以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。

2. 想要把背練寬，哪些動作不能少

每個人都想要有一個完美的背部，無論是窄窄的公狗腰，還是和寬闊的肩膀帶來的反差，但是一切倒三角的起點，就是你的背闊肌，所以你要盡可能的將背部練寬一些！

動作一：繩索直臂下拉

這個練習的訓練目標是通過大肌群的復合訓練，充分的激活你的背部肌肉，為後續的訓練做好准備，對於很少進行准備活動的人來說，再也不用擔心忘記了。

在做繩索直臂下拉的時候，並不只是隨便的將繩索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收縮背闊肌展現出最好的輪運棚廓和狀態。為了達到最好的收縮，你就需要調動全身的血液泵向背部肌肉，做出規范的練習來刺激背闊肌。

動作二：引體向上

這個練習的效果不言自明，我們需要做的就是充分收緊和拉伸背部，讓你的背部肌肉充分的充血，身體平穩的上下，手臂的力量做到有控制的輸出，做不起來也要盡力的收緊背部。

動作三：杠鈴硬拉

這個動作就是要發揮我們最大的力量和爆發力，我們要用硬拉填滿我們空虛的肌肉，做的時候一定要時刻收緊核心的肌肉，始終抬頭挺胸腰背挺侍核直，然後用自上而下爆發出的力量將杠鈴拉起。

動作四：器械劃船

首先雙手握把手從手心朝下的姿勢開始，然後隨著回拉的動作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收縮時，手心應該是相對的，這種手腕的變化將會更好的刺激你的背闊肌，想要打造完美的背部厚度，這些細小的關鍵點必不可少。控制好動作的節奏，先別管一組要做多少，先把每一次都做完美了再說。