伸展帶使用方法

『壹』 瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具：伸展帶（短）兩根

方法：伸展帶對折，放於身體兩側。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳後跟貼近臀部，伸展帶套於兩側腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側互相平行，拉緊伸展帶轉大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。

腳後跟和肩外側壓穩，推臀部中段向上，再一次轉肩向下，讓胸腔更高，後背肩胛內收，臀部中段，髖兩側向上推高，眼睛凝視胸腔。

出體式，慢慢拉長尾骨去向腳後跟，背部一節一節放下來，此體式，可以重復練習三至五次，解開伸展帶，屈膝轉身向右，左手推地坐立起身。

作用：幫助抓不到腳踝的同學可以完成這個體式。

『貳』 瑜伽伸展帶有哪些用法及功能特點

瑜伽 伸展帶一般用來鍛煉肌力，穩定姿勢及控制伸展距離，可根據練習需要選擇彈性不同的拉力帶。瑜伽伸展帶也有一定的特點。下面我就給大家介紹瑜伽伸展帶的用法。

1. 瘦腰練習

A. 身體躺於墊上，背部緊貼墊子，雙腿抬起與上身呈90度，膝關節彎曲呈90度，彈力帶在小腿膝關節下方交叉，雙手握住彈力帶兩端放於體側。

B. 緩慢用力，收緊腹肌，抬起臀部，使大腿向上身靠近，再緩慢還原至起始姿態。

C. 抬起臀部是呼氣，還原時吸氣。

2. 美臀瘦腿練習

A. 兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前踩住彈力帶中部，後腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立。雙手握緊彈力帶於胸前。此時彈力帶被拉長。

B.後膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。一組後換另一側腿。

C.注意髖部不要扭動，保持身體平衡。

3， 瘦小腿練習

A. 直立。雙腳前腳掌踩住彈力帶中部。雙手握緊彈力帶，自然垂於體側。

B. 緩慢提起腳後跟，再緩慢回到起始姿態。

C. 保持身體平衡，不要前傾或後仰。

4， 美胸練習

A. 兩腳成弓箭步，彈力帶中部固定，雙手握緊彈力，稍寬於肩，肘部屈曲，兩肘位於肩外側。

B. 緩慢雙手向前推出只手臂基本伸直，再緩慢回復至起始姿態。

C. 注意保持身體平衡，不要前仰後合。向前時呼氣，還原時吸氣。

1， 彈力帶中間固定，手握彈力帶，手臂下自然下垂。

2， 身體不動，兩臂緩慢抬起至肩高，再緩慢降低至起始姿態。

3， 頭與身體呈直線，不要弓背。

5. 瘦上肢練習

A. 將彈力帶一端踩在腳下，手握彈力帶，手臂自然伸直

B. 緩慢曲肘，將啞鈴舉起至胸前，再緩慢放下至起始姿態。一組後換另一手臂

C. 注意不要前仰後合，胳膊肘不要前後動

◆伸展帶一般又稱為是瑜珈繩，不具彈性，除可幫助筋骨伸展及延長姿勢停留的時間外;

◆還可藉由伸展帶僅實地扣住身體，讓二隻手可以空出來，做盡情的延展動作。選擇伸展帶最好選擇此種雙扣環式的。

◆初學者對一般瑜珈動作不熟悉或是無法達到動作之功能時，若加上些許的輔助工具，以及瑜珈老師的指導，便可以更得心應手!

◆ 在練習腰部彎度或腿部伸展動作時，可作為提腳或是腰部依靠力之用。

所謂一日之間在於晨，清晨空腹是練習瑜伽的最佳時間：最好是在早上8點之前進行練習。一般此時你不太可能開始做新的工作，所以注意力不易被打擾而能集中在練習上。

而且清晨空腹練習瑜伽耗損的能質來自於脂肪，而不是肌肉，經過一晚的休息和凈化，已清除完腸道和膀胱的廢物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安靜的時刻，在練瑜伽過程中，我們身心得到寧靜和洗滌，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的進步。

這種規律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態中解脫出來，養成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善，每天練瑜伽也成為理所當然的事，只要每天堅持練習也能達到減肥瘦身的效果哦!而且清晨練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。

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『叄』 瑜伽伸展帶和彈力帶有什麼區別

摘要：瑜伽體式可以通過各種輔助工具完成，瑜伽伸展帶是練習瑜伽時經常會用到的輔具，瑜伽伸展帶的使用可以幫助我們盡可能的拉伸，從而更好的完成體式。那麼瑜伽伸展帶和彈力帶有什麼區別？瑜伽彈力帶與瑜伽伸展帶原理是一樣的，兩者區別在於材質不同、作用不同、彈性不同。下面一起來詳細看一下伸展帶的相關內容吧。一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什麼區別
1、材質不同
伸展帶通常使用100%純棉帶。優質拉伸帶的寬度是3.8cm，厚度達2.2-2.5mm，手感厚實而且柔軟。彈力帶通常使用PP線，錦綸帶，看起來很象棉帶，摸起來比較軟，出汗後都容易滑手。
2、作用不同
瑜伽拉力帶具有良好的回彈性，和瑜伽訓練中的動作配合得游刃有餘，達到更好的塑形目的。塑造完美身體曲線，是修習瑜伽和普拉提的最佳輔助用品。能增加鍛煉的趣味性，改變單一的鍛煉方式。
伸展帶可幫助筋骨伸展及延長姿勢停留的時間，還可藉由伸展帶僅實地扣住身體，讓二隻手可以空出來，做延展動作。
3、彈性不同
瑜伽彈力帶易於攜帶，能隨時進行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。與重力無關，可以自由轉動。阻力來源於彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由，多變化。
瑜伽伸展帶不具彈性，一般用來鍛煉肌力，穩定姿勢及控制伸展距離，可根據練習需要選擇彈性不同的拉力帶。
二、瑜伽伸展帶的11種玩法
1、手臂上舉式（UrdhvaHastasana）
輔具准備：伸展帶一根
方法：山式站姿，將伸展帶調整與外肩髖同寬，套在手腕上，手掌心相對，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩關槽，手腕綳緊伸展帶，手臂向上，讓大臂外側加強到中間，然後伸直手臂向上，呼氣時，落手臂。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助伸直手臂和加強手臂的力量。
2、上舉十指交扣式（UrdhvaBaddhanguliyasana）
輔具：伸展帶一根，將伸展帶調至比肩髖小的距離
方法：山式站姿，將手掌扣緊伸展帶，雙手十指交扣，扣好手掌根的位置，將掌心翻轉向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩關槽，推著掌根向前向上；退出體式時，將雙臂落回到胸前，翻轉掌心回來將帶子解開。
作用：在此體式中，伸展帶可以使十指交扣的位置更緊實。
3、山式的變體（Tadasanna）
輔具：伸展帶一根，伸展帶可根據個人肩膀的僵緊程度調整。
方法：山式站姿，手臂放於身體後側，將伸展帶套於手腕上，扣子在手腕上方，雙手手腕的力去向雙側伸展帶，使其綳緊，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向後，使胸腔的前側展開得更多。退出體式時，將手臂先落回臀部，然後雙手依次的解開伸展帶。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關節。
4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）
輔具：伸展帶一根、椅子一把、磚一塊，伸展帶量好與肩同寬
方法：將量好的伸展帶套於手肘上方，磚放於掌根的位置，掌根夾穩磚，手肘撐伸展帶，然後手肘放於椅子桿上面，將雙腿往後退至與地面垂直，雙腳分開與髖同寬，手肘壓穩椅子背，使手前臂垂直地面，將大腿根部向後，髖兩側向後，再將肩胛骨往下沉，頭在雙臂的中間。退出體式時，雙腳往前走，手落下來解開伸展帶。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關節和肩胛骨內收。
5、單腿站立伸展式（Utthitahastapadangusthasana）
輔具：伸展帶一根，伸展帶的距離等同於一條腿的長度
方法：右腿腳後跟踩在量好的伸展帶上，把另一頭伸展帶拉至左髂骨的位置，將松緊度調至適中，將多出來的伸展帶放於左側，曲腿將腳後跟跟腱的位置放在椅背上；將另一根伸展帶套在腳後跟前面，此時，若發覺伸展帶不緊，你可以將伸展帶拉向地面的方向，拉緊，調整好腿部位置，將雙手拉住伸展帶，把雙腿蹬直，雙手拉，胸腔提。
作用：在此體式中，伸展帶可以幫助髖外側向下沉，沉向地面的方向，髖擺向正前方。
6、三角伸展式（UtthitaTrikonasana）
輔具准備：伸展帶（長）一根
方法：進入UtthitaTrikonasana（三角式），將伸展帶套於右腿腹股溝的位置，扣子放於髖後側，左側腳後跟前點蹬伸展帶，打開約一條腿的距離，左腳再次蹬緊伸展帶，調整伸展帶松緊度，雙手向兩側伸展，拉長兩側軀干向上伸展，右側軀干拉長向右向下伸展，進入到最終體式，轉頭向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。
出體式：轉頭向前，左腳腳後跟蹬緊伸展帶，左手臂帶動身體吸氣起，轉腳向前，屈腿解開伸展帶。
作用：伸展帶可以幫助髖外側及臀部的位置向前收，伸展下側腰。
7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）
輔具：伸展帶（長）一根
方法：伸展帶扣好，調至適中長度，從頭往下套。將伸展帶的一端套於肩胛骨的下端，另一端套在腳後跟前點上，將伸展帶拉向地板的方向，調整松緊度，稍微屈膝，理順伸展帶，蹬直雙腿，雙手著地，做到凹陷背部，後將伸展帶往下拉，讓背部往下多一點，手往後走，胸腔向前，伸展帶拉著肩胛的底端向里收，保持一會兒後，讓肩胛骨遠離伸展帶，並主動往內收。
出體式：雙手扶髖，手肘向後夾，屈膝，解開伸展帶。
作用：作出凹陷的背部。
8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）
輔具：伸展帶（長）一根
方法：調寬伸展帶距離，套於雙腳腳後跟前點上，扣子放於前端。依次打開雙腿，調整距離，腳後跟前點的位置蹬伸展帶，腳外側下壓。手扶髖，提胸腔，抬頭，腳後跟壓穩，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往後走，掌根與腳後跟在一條線上，雙手與肩同寬，屈手肘，頭頂接觸地面。
出體式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次內外八收回腿。
作用：穩固雙腳的距離，雙腳外側更好的用力。
9、完全船式（ParipurnaNavasana）
輔具：伸展帶（長）一根
方法：坐於墊子上，微屈雙膝，身體套進伸展帶。放於肩胛骨底端，調整伸展帶松緊度，蹬直伸展帶，軀干向後傾，手掌撐地，曲手肘向後，腳後跟蹬伸展帶向上，雙腿伸直，伸展帶拉著肩胛的位置，肩胛骨下端內收，平衡後，雙手手指向前伸展，手臂與地面平行，掌心相對。
出體式：落雙手，曲雙膝，落雙腳，解開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。
作用：加強雙腿和肩胛內收的力量，維持體式的平衡。
10、支撐頭倒立（SalambaSirsasana）
輔具：伸展帶（長）一根
方法：雙手穿進伸展帶，套於手肘上方，距離與肩同寬，雙手十指交扣，扣穩指根，伸展帶的距離互相遠離，手保持碗狀的狀態，大拇指相互接觸，前臂壓穩墊子上，壓穩後，雙膝離開墊子，腳尖踮地，往前走，提著肩，往前走，走到極限再落頭，屈雙腿，腳尖離地，膝蓋找天花板，腳後跟找臀部，臀部向前收，再將腳後跟蹬向天花板的方向。
出體式：曲膝，腳後跟去找臀部，膝蓋朝向正上方，再慢慢的將膝蓋落下來，大腿去找腹部，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進入AdhomukhaVirasana（臉朝下的英雄式），放鬆，調整呼吸。
作用：穩固雙手距離。
11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）
輔具：伸展帶（短）兩根
方法：伸展帶對折，放於身體兩側。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳後跟貼近臀部，伸展帶套於兩側腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側互相平行，拉緊伸展帶轉大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。腳後跟和肩外側壓穩，推臀部中段向上，再一次轉肩向下，讓胸腔更高，後背肩胛內收，臀部中段，髖兩側向上推高，眼睛凝視胸腔。
出體式，慢慢拉長尾骨去向腳後跟，背部一節一節放下來，此體式，可以重復練習三至五次，解開伸展帶，屈膝轉身向右，左手推地坐立起身。
作用：幫助抓不到腳踝的同學可以完成這個體式。

『肆』 瑜伽館里牆上的繩子是幹啥的

有一些理療的課程會用到它，像艾揚格瑜伽